【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】
一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。
💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。
💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作
其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊
🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
大無限健身課表 在 [買賣] 大無限健身藝文店會籍與私人教練課轉讓- 看板Taoyuan 的推薦與評價
出售物品：大無限健身藝文店的「會籍」與「私人教練課」
價格：
1、會籍：999/月，會籍期限至112/8/6，每月扣款。因已預付3個月，僅需再付9個月即可使用至112/8/6。
2、私人教練課：1600/堂，尚餘33堂，尚未付清，可分期扣款。
3、詳細的扣款方式可再與健身房協調。
4、會籍與教練課的轉讓費都由我負擔。
面交地點：來信洽談
面交時間：來信洽談
相關網址：https://www.facebook.com/INFINITEFIT.TW
大無限健身的粉絲專頁
備註：本件為代po文。原po因私人原因無法繼續上課，故找人轉讓，地點跟內部設備都很不錯，教練專業度也夠，會協助安排訓練課表，意者請來信[email protected]，謝謝！
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.133.22 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Taoyuan/M.1664970101.A.C8C.html
※ 編輯: wei151416 (49.216.133.22 臺灣), 10/05/2022 19:50:06
※ 編輯: wei151416 (49.216.133.22 臺灣), 10/05/2022 19:51:10
※ 編輯: wei151416 (49.216.133.22 臺灣), 10/05/2022 19:52:38
※ 編輯: wei151416 (49.216.29.140 臺灣), 10/08/2022 12:08:18
... <看更多>