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不需嚴苛限制控制飲食❓❗
來聽聽我和減重醫師 蕭捷健蕭醫師怎麼說
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收看直播：
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News98 官方粉絲團
今天要來分享讀書心得
由日本-土田隆醫師所著的 -【奇蹟蛋白質減重法】
是利用蛋白質的特性安排了飲食計畫
包含他所設計的高蛋白菜單與基本運動
期望讀者了解蛋白質減重法的優點
並在安全的份量之下，搭配運動進行減重計畫
雖然他後面安排的重度減重計畫菜單我不太能接受
(營養師的職業病....不好意思...XD)
但前面關於蛋白質的理論倒是可以拿出來討論
所以還是跟大家分享ㄧ下我的看法
作者對於蛋白質的觀念與我類似
我先前有跟大家說過「瘦身時攝取足夠的蛋白質很重要」
例如:
1.蛋白質攝取不足肌肉量會下降
2.缺乏蛋白質免疫力會變差
3.餐點中蛋白質不夠飽足感低
4.長期缺乏蛋白質指甲頭髮易斷
我們要攝取足夠的蛋白質才能瘦的健康
不過要注意的是~
高蛋白質的食物通常也都含有脂肪
因此我們要挑選低脂的蛋白質為佳
例如雞柳、豬里肌、魚、豆腐、豆製品等
才不會因為攝取大量蛋白質而吃下過多脂肪
不過，書中設計超低熱量的「重度減重計畫」
就是要連續14天進行每日 750kcal 計畫
這計畫作者也不建議長期食用
所以~我建議已有購買此書的人
想執行的話，應從「 輕度減重計畫」執行
重度減重計畫最好是在有醫療人士幫助下執行為佳
且作者也有提到有關蛋白質份量並非越多越好
另外還有ㄧ些腎不好的人也不適合執行此計畫
並且一定要搭配運動才會有減肥效果
這是請大家要注意的地方
另外，現代人購買蛋白粉的比例增加
作者便教大家用蛋白粉做菜單來執行減重計畫
但我個人認為如果你有時間料理
也可用原型食物來製作餐食
高蛋白粉是針對不方便補充足夠蛋白質的人所設計的產品
我們可以適度運用，但不需要過度依賴
日常生活以原型食物為主，更增添多樣性與進食的樂趣
我把書的重點依照我的理解做成圖表給大家參考
但請原諒我不能把蛋白質菜單的內容公布
有興趣了解的人可參考: https://reurl.cc/14dKXX
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大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了！
這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
加上輪班 讓Terry的體重達到歷史新高 衝破100！
這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎？ 」
減到多少範圍是可以接受的呢？
趕快看影片吧！
影片中InBody的數據是使用
「InBody家用型便攜式體脂計」
不需要出門就可以在家了解自己的身體數據！
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還可以連接手機做紀錄 非常方便～
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有需要的人一定要把握啊～
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始！
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收～
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎？
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白？
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事？
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦？
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數｜肌肉量下降 怎麼辦？｜疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高！ feat.素人-醫檢師
#一週減肥 #一週減脂挑戰室 #醫檢師 #素人 #破百體重 #輪班 #168
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■體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白，六折折扣碼【Ricky】：http://tidd.ly/c32aff1d
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
重量級來賓！一週體脂肪下降4.7kg！體重破百可以做什麼運動呢？早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎？｜一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
https://youtu.be/XXKQ3hA81N0
減肥不是只有掉體重！為什麼救急減重法容易掉肌肉呢？為什麼心情不好會想吃甜食？｜一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
https://youtu.be/3MaHMVbJ5kA
欺騙餐到底該怎麼吃？輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢？｜一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
https://youtu.be/EDInWBskthQ
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▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
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營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
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營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
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你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_ IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky...
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJi...
內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line＠
►@cd8013 （記得加上＠與我一對一詢問問題）
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/99861...
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合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
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需要開台直播 日夜顛倒的黑羽
一週 減肥 挑戰會成功嗎？這樣要如何安排168輕斷食呢？
【輪班、夜貓子想減肥必看】
其實只需要依據自身習慣去調整進食與斷食時間
都可以輕鬆達到輕斷食的效果
不一定只能照著網路上說的制式時間
每個人都有自己習慣的時間
因此找出最適合自己的時間是很重要的
了解自己、安排適合自己的方式、遵循對的減脂方法
相信只要努力，不管是誰都可以減脂成功！
我的減脂課程-三十天減脂營，點選上方連結都可以看到介紹喔～
最後也恭喜黑羽 一週 減肥 挑戰成功！
體重下降2.4kg 體脂下降3.3％
希望之後也能繼續加油～
黑羽也有影片的紀錄，大家可以到黑羽頻道觀看喔！
拍攝時因為疫情關係
我們採用遠端視訊的方式來進行 一週 減肥 挑戰
也因為無法前往健身房測量InBody了解數據
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有需要的人一定要把握啊～
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:18【一週減脂挑戰室】來賓介紹-黑羽
01:05【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:11 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
02:56【一週減脂挑戰室】曾經減肥失敗原因
03:24 【一週減脂挑戰室】168斷食概念講解、作息不正常如何安排？
04:29 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量安排
05:42 【一週減脂挑戰室】運動規劃
06:05 【一週減脂挑戰室】減脂手冊與減醣轉盤介紹
06:16 【一週減脂挑戰室】遇到吃大餐該怎麼處理？
06:54 【一週減脂挑戰室】黑羽 一週 減肥 挑戰開始！
13:52 【一週減脂挑戰室】黑羽 一週 減肥 挑戰驗收～
14:38 【一週減脂挑戰室】運動分享
14:56 【一週減脂挑戰室】飲食分享
15:40 【一週減脂挑戰室】與以往減肥觀念的差異
17:05 【一週減脂挑戰室】心得分享
17:48 【一週減脂挑戰室】黑羽給大家的建議
20:13 一週菜單領取方式
20:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
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增肌減脂大成功！體脂下降4.2% 肌肉量提升1.1公斤 減脂遇到大餐該怎麼辦？【一週減脂挑戰室ep1】feat. @那那大師
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蛋料理
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這裡找的到營養師Ricky
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專業知識都在這_ FB
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提供奇蹟蛋白質減重法菜單相關PTT/Dcard文章，想要了解更多一個月減肥菜單、減肥晚餐菜單、減肥菜單一週有關歷史與軍事文章或書籍，歡迎來你不知道的歷史故事提供您 ... ... <看更多>
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奇蹟蛋白質減重法菜單 在 [心得] 飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13% - 看板FITNESS 的推薦與評價
瘦身對我來說其實也是近兩年前的事情了。在這個版上潛水許久，前前後後在這邊也得到
了不少幫助。近期剛好有點空閒時間，索性將過去這段瘦身經歷整理成一篇文章，從一開
始抱持著錯誤的瘦身觀念、到後面慢慢吸收知識導回正軌；從數據、飲食、運動、到心得
，當然還有一些可能有點不堪入眼（？）的照片，希望能幫助到一些同樣想瘦的版友。
文長，已盡我所能用顏色增加可讀性，如果太過凌亂還請見諒。
圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）
https://bit.ly/2QwErpm
================================== 以下正文 ==================================
瘦身這段期間，花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊，但一來
資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構，二來也有很多看似正確卻沒有實際科學
論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我，其實在一開始是有點
迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時
間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。
話不多說，直接先上圖。
瘦身過程的體態對比照
我擁有雞立鶴群的 165 公分，最左邊是人生的巔峰，將近 85 公斤的體重、26% 的體脂
、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後
瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明，到現在兩年過去了，我的肚子真的沒有重新
長出來，剛剛特別去拍了一張，然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所
以的妹妹頭（？
數據變化
看完了照片來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%
，算是個滿理想的成果。不過這邊要先說，我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對
身體組成做測量，反之則是以市售的體脂計去做測量（瘦身前期是借用朋友的
OMRON HBF-701，而後自己買了 OMRON HBF-375 測量）。
同時補充一下，其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差，所以
重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」，而不是一次性測量的「絕對值」。
如下圖，即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化，可看出測量誤差導致的波動性。
瘦身三時期
在瘦身的五個月中，可以進一步細分為三個不同的階段：
1. 前半個月，錯誤瘦身期
2. 後兩個半月，瘋狂減重期
3. 最後兩個月，增肌減脂期
接下來的篇幅，會在這三個階段中，分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明
，並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的，是不管哪個時期，我都很慶幸自己
有持續做的一件事情，那就是「測量與紀錄」（如下圖）。透過這樣的紀錄，幫助我對於
自己的整體身體狀況有更高的掌握度，同時增加更多的成就感。
Phase 1 - 錯誤瘦身期
瘦身頭兩週，是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯
，但實際上其中近 2 公斤是肌肉，而整體體脂率不降反升快 1%，讓我感到非常挫折，明
明有刻意在降低進食量，為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。
數據
飲食
這時期的飲食沒什麼特別計劃，只滿腦子想著降低熱量，不知道什麼是基礎代謝率與TDEE
、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之，就是在「無知地節食」，而這一節，就
讓我失去了近 2 公斤的肌肉。
運動
平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳，其實算是可接受的運動量，但因為飲食控制
不當，整體效果完全沒有出來，反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。
階段性小結
1. 真的不要太在意體重升降多少，更重要的是這個體重背後的涵義。
2. 不要無止盡的節食，如果攝取的熱量還不到基礎代謝率，那很容易導致肌肉流失，讓身
體進入惡性循環。
3. 如果目的是瘦身，飲食控制遠比規律運動重要。
4. 如果要瘦的對、瘦的健康，投入時間去研究相關知識是必要之惡。
（圖）此時期的我，拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方
Phase 2 - 瘋狂減重期
隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文，我的瘦身之路總算回
到正軌，同時開始以一個瘋狂的速度，在兩個半月減了快 12 公斤的體重，其中體脂下降
7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話，肌肉還是減少了 0.6 公斤，但對一個
瘦身 12 公斤的人來說，這已經是非常理想的數字了。
數據
飲食
這段時間，採取了「碳水循環飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認為很適合有健身
習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節，簡單來說就是要在平時降低碳水化
合物的攝取，而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍
（例如：70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質）。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天
有高強度訓練的日子，在當天（或隔天，視該日訓練時間而定）攝取高份量的碳水化合物
，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。
不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為
主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物：
- 碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜
- 脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪
- 蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉（前述皆購買自 Costco）、蛋、高蛋白、
水煮鮪魚罐頭（有時會自製鮪魚蛋捲，即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭）
舉個一日飲食實際範例好了：
***以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」***
- 早餐：自製鮪魚蛋捲（營養成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）
- 午餐：橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、25 F、40 P，525 Cal）
- 晚餐：椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、10 F、40 P，380 Cal）
- 重訓後補充餐：高蛋白 + 燕麥（25 C、5 F、30P，265 Cal）
這樣吃，一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal，除了好吃、飽足感也都能
持續許久不太會感到飢餓，更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間，所以身體
自然會慢慢瘦下來。
（圖）邁向小當家之路
- 鮭魚排
- 鮪魚起司蛋捲
- 舒肥雞胸肉
當然，飲食控管雖然嚴格，但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿，直接殺到 Costco
買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉
類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要，但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去
更重要，這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃（例如：餐餐吃水煮餐）
來瘦身，因為持久性真的會需要打個大問號。
（圖）偶爾的放縱
- Costco 鮭魚握壽司
- 自製舒肥牛排
- 火鍋肉品吃到飽
運動
這段時間進一步增加運動頻率，一週 3~4 次重訓、同時打 2~3 次籃球、並做 1~2 次有
氧（以游泳為主）。
重訓的部份，雖然頻率增加，但畢竟是在減重的過程，很難實際有增肌的效果，重點還是
在維持肌肉量與身體的代謝率。
籃球的部份就是自己有兩個社會球隊，定期會團練，或周末時會去打打外面的盃賽這樣。
游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準，所以給自己訂定
一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組，每組要來回游各 10 趟
，如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組
。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組，也就是 45 - 60 分鐘，整體感受是還不錯，相比跑
步也比較不容易感到無聊（因為光是累就夠受了，根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD）
階段性小結
1. 瘦身≠餓肚子、也≠吃得辛苦，其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感
到飢餓。
2. 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成，同時飽足感也遠比碳水
化合物來的持久。
3. 脂肪其實也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取 Omega 6 脂肪酸
或是反式脂肪。
4. 多吃青菜，不要管它幾大卡，吃青菜絕對利 >>>> 弊。
5. 如果覺得太常煮很煩，可以一次把好幾餐份煮起來，會省去不少時間。
（圖）這個時期的我，拍照偷縮肚子或拿東西擋住依然是必要的
Phase 3 - 增肌減脂期
這個階段的命名可能容易造成誤會，實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點
減緩、開始遇到瓶頸，所以我決定先反向進行 2 週的增肌，飲食上讓攝取熱量超過 TDEE
，2 週過後再重新回到減脂狀態。
這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break」，讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀
態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定，也確實幫助我在接下來的減脂過程
又回到了一個更好的狀態。最終，兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤，但體脂卻成功掉
了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。
數據
飲食
前兩週的增肌過程，其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多，只是總量會比之前減重時高
出許多。而在後續重新減脂時，除了回歸原本的碳水循環飲食，我又再加入「間歇性斷食
（Intermittent Fasting）」的飲食計劃。簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，壓
縮自己的進食窗口，採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食，其餘 16 小時
都不吃東西。（如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣，歡迎留言讓我知道，我
可以分別針對這些再寫一篇文。）
此外，由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮，也漸漸被迫著要當起外食族。所以
開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子：
- 自助餐：五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋
- 加熱滷味（不喝湯）：蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋
- 全家：匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜
- 全聯：即食品區的各種高蛋白肉類
當然，這樣的外食，在營養成分與熱量估算上會較為困難，例如自助餐的用油通常不會是
什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖；再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都
是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概（反正其實再怎麼力求精準也一定
還是有誤差XD），並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。
以下一樣給出一日飲食實際範例，但為省事就不再做額外計算：
- 早餐（起床）：因為實行間歇性斷食，不可攝取任何有熱量的食物，所以一般只會喝一
杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD
- 午餐（13:00）：附近的自助餐（內容如上述，就不再重複）
- 晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前幾天煮好備起來的便當
- 重訓後補充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麥
大致上是這樣，但其實自由度很大。也因為這樣的自由度，讓我不容易對這樣的飲食計劃
感到疲勞，也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。
（圖）晉身外食族後的食物選擇
運動
因為有氧做到實在有點疲乏，加上工作關係時間也越來越少，所以這個階段其實就只有在
做重訓。即便如此，減脂效果並沒有變差太多，也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有
氧，但我並不會把兩者劃上等號，反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以
增加（或維持）肌肉量，長遠來看對於減脂是可以有加成效果的，這也是我選擇多做重訓
的原因之一。
階段性小結
1. 要減脂未必要做有氧，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。
2. 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利
3. 外食不是藉口，只要知道如何挑選對的食物，一樣可以越吃越瘦。
4. 個人滿喜歡間歇性斷食的，而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」
，不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。
（圖）瘦身五個月的我，總算不用縮肚子
結語
寫了這麼多，其實過去這兩年有一個很大的認知，就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案
」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法，碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮
飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯，但當你了解所有這些方
法背後的原理與本質，很多其實都大同小異。然而，由於每個人體質不同、起跑點不同、
對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同，所以最重要的還是如何找到一個自己能
有效吸收的瘦身知識體系，並開心且持續的實行你選定的飲食計劃，而當你了解背後的原
理，你也就給了自己更大的自由度。
接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然，但我真心認為瘦身本身並不難，難的是
你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切，從知識的獲取、時
間的投入、到實際飲食的控制。
我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦，但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想
要瘦卻又不想付出太多努力；要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄，說
是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼，但仔細想想
，說真的這其實也沒有對錯，不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多
少成效」這件事是必然的，不只是在減肥，在人生道路上很多事情皆亦然。
在瘦身的過程中，我得到的不僅是更好、更健康的身體，我同時也建立了更強大的心智，
一件如此看似不可能的事情我都能達成，未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。
（圖）現在的我，人模人樣，不用再刻意縮肚子就是爽
（圖）雖然還是沒有到很會煮，但持續努力邁向小當家之路
未來展望
上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態
，把體脂降到 10% - 11%，內臟脂肪也降到 5 - 6（當初最高有到 16，非常不健康，目
前降到 7），不求變成大肌肉巨巨，只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態！
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以上，希望我的故事能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人，能更有衝勁
、也更有方向，然後最終達到自己的理想體態。自己目前也有開一些簡單的課程在進行相
關教學，也幫助了身邊一些朋友或同事慢慢調整體態，但為了避免廣告嫌疑我就先不放連
結了XD 有興趣的再站內信我吧～
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.224.135
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1539695917.A.DB0.html
我也覺得很好吃XD
其實也不完全啦，我是本來就有多多少少在重訓，只是原本的肌肉都被肥肉擋住了哈哈
加油！瓶頸突破一波！！
當然希望對你有幫助，但我也建議不要操之過急，每個人體質不同狀況不同，我的速度未
必對你來說也同樣是個健康的速度，但也祝你也能早日達到目標囉！
乾，你是誰XD
只是比較會拍照片啦~我的廚藝還是有進步空間的
未來有機會再開個試吃大會（誤
謝謝～不過看來沒有要恭喜我有新瀏海的意思齁哈哈哈
謝謝你的肯定欸，是真的非常嘔心瀝血在寫這篇文，感謝媽媽國中有送我去補作文（？
那我只好報名了（？
欸欸不是啦開玩笑，其實自己煮給自己吃也別有一番風味啊～
只是比較偏淡淡哀傷的風味就是了XD
我覺得每個人因為體質不同狀況不同，會有自己適合的速度，不用執著要去比較啦
找到適合自已的方式、沒有壓力的慢慢瘦，重點還是持續以及習慣的養成
加油！！！也可以考慮我文章中提到的 Diet Break，不敢保證有用但可以試試看～
半殘族萬歲～
但在我的觀念中並不是因為熱量低才吃啦
主要是因為鮭魚中有很好的油脂（Omega 3 脂肪酸），不僅對身體有益也有一定的飽足感
而且好吃XD <= 重點
感謝你的肯定～
確實我覺得整件事對我的幫助不只是在體態的調整上
現實中非常多事情都是要這樣一步一步
找到方法、然後實行、遇到問題要調整，最後才慢慢解決
真的！！但如果能長高一點還是更好啦...（小聲
那次剛好是所屬球隊在做一些公益教學，跟一些高中乙組球隊合作（像另一張照片是武陵
話說我原本的家也就在新店高中附近而已，所以對我來說也是個很熟悉的地方XD
增肌真的難多了（汗
先謝謝大家的肯定，實在是有點受寵若驚之感XD
由於推文太多先說個抱歉沒有辦法逐一回覆，另外有些版友也開始站內信詢問問題，如果
回的比較慢也請見諒，但也真的麻煩如果要詢問，請盡量提供足夠的資訊（包括你的目前
體態狀況、既有知識、生活型態、過往努力經歷等等），不然我真的也無從幫起啊...
另外還有一件事突然想到要來補充一下，就是我的成效不應該當作你未來（或是正在）瘦
身的參考標準。從推文中可以看到有些人因為我的瘦身速度去質疑自己的瘦身成效，但真
的真的真的不要這樣去比較。每個人不管是體質狀況、起始體態、甚至是飲食轉換的承受
度都有所不同，重點真的還是找到適合自己的瘦身方式與速度，過多的比較只會給自己徒
增沒有意義的壓力。
先補充到這～
確實是這樣沒錯，所以我算是有一點底子然後開始瘦，才有辦法有這樣的成效，所以才特
別要說明每個人的狀況真的不同，太執著在速度上的比較沒有必要
看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3
雞腿一隻 $39、豆漿 $20、地瓜就要看重量了，整體來說可能 $130 - $150
但必須說，其實要吃好的東西，花費比平常亂吃高是難免的，這也是想要健康瘦需要付出
的代價之一。當然，如果想省錢，那就是要自己煮，但是時間成本就會是另一個需要考量
的點了XD
看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3
有氧對減脂有幫助是沒有疑問的，但一來是你能否享受在這樣的運動習慣中（不然無法持
續太久）、二來是如果要減肥，那終究是要回到飲食面，看你是否有在有效控制熱量與營
養素的攝取
感謝新創圈結衣的肯定XD
哈哈哈被發現了，希望可以幫到很多人成功瘦下來～
哈哈哈，應該是醬料的沒錯但我不確定是不是畢業了
內行唷XD 烤半雞 $128 然後有近 90g 的蛋白質（寫是這樣寫，但我沒有很相信就是了）
哈哈哈，其實還行欸，那個牛排是有一點厚度的，當然不會說到吃很飽，但吃完也不會餓
，當天的狀況細節我也記的不是很清楚，有可能是因為稍晚要重訓所以也不希望吃太飽這
樣
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.142), 10/18/2018 13:34:04
這個建議不錯
一個靈機一動想到的形容詞XD
看來我應該算是有順利畢業吧～
都還在一個學習的過程吧，我自己也是花了好一段時間摸索才有越來越正確的觀念啦
乾XD 你是誰～
可以試試看我 phase 3 提到的 diet break？肚子真的超難瘦的啦
這段經歷我倒是不清楚耶，但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈
聊天室 M 起來！！！
這其中想必有什麼誤會XD
斷食並不是拿來增加肌肉的～對減脂比較有幫助而已
怎麼又有認識的...安安^^"
其實全家那個我真的買不下去欸XD 要買也是買全聯的
營養成分差不多可是全聯只賣$79
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.193), 11/19/2018 09:41:35
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