【如何設定暖身組】
不管你跑哪一種槓鈴訓練課表都可以利用你的＂訓練重量(不是1RM)＂來推算暖身組(如下圖)。假設今天你要做的是100kg的頸後深蹲，你可以用訓練重量的50%(50kg)*5下、70%(70kg)*3下、90%(90kg)*2下，可以看的出它的原則是隨著重量的增加而減少次數，因為暖身組是的目的是透過漸近式負荷的原則來讓身體適應(喚起身體)，但暖身組又不能雜亂無章，以免做的過量而影響主要訓練，這個暖身組設定只是個大原則，是可以依照每人當天的身體況狀或喜好來做微調，永遠記得暖身組的目的就是暖身，千萬別搶了主要訓練的戲碼。
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如何推算1rm 在 Re: [問題] 請問測試1rm的方式- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《juor2 ((－^－))》之銘言：
: 基本上Repetition maximum不是直接用百分比推算的
: 一般而言，有兩個公式比較常用，雖然他是線性的公式所以不太準
: Brzycki (1993)：1RM = W x (36 / (37 - R))
: Epley (1985)：1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
: 之後也是有人計算出很多非線性更準的公式去推導，但現在很多APP或是網站有
: calculator幫你算好好的。
: ==
: Btw ACSM第十版也有教你怎麼測1RM
: 1.要熟悉器材
: 2.要用低於最大重量的量作一定組數的熱身
: 3.在4次試驗內決定1RM，組間至少3-5分鐘
: 4.第一個重量為自己目標決定1RM的50-70%
: 5.逐漸加上重量，上肢每次+5-10%，下肢是10-20%，直到無法完成所選的反覆次數
: (每下的活動速率跟活動度範圍都要相同且完整)
: ↑光這個我想就很多人都不合格
: 6.最後記錄出1 RM或是 x RM
: ↑可用這個再去代入公式查 1RM
: 不過大眾目前選的皆是多關節動作，在各種代償跟各種活動度不良之下
: 就定義而言就都不太合格就是@@!
小分享一下，測1rm前一般都會先訓練1～2月再開始，如果剛開始運動的朋友建議不要太
急著衝上去測以免受傷。
對於像我們這種練健康的，比較建議測3rm或10rm,再根據上面的公式反推，安全性比較好
。而且根據我的經驗，直接測1rm的數據通常會比反推的數據低，因為一開始的穩定性、
動作控制還不夠讓我們舉起真正1rm重量。
一點分享
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