▍冷卻怒火
時間：15分鐘
憤怒這種情緒，會把你整個人吞噬掉，讓你做出一些具有傷害性、或是對事情完全沒有幫助的行為。當憤怒升起，我們的心就會淪為刻薄想法、批評判斷、以及固執行為的犧牲者。如果能給自己的憤怒情緒一點空間，帶著慈悲的覺知意識去回應它，你就會更有彈性，去調整你的憤怒反應。這個練習提供你一個方法，讓你在憤怒的當下知道如何去處理它。
￭ 步驟
1 當你發現自己正在生氣、沮喪、或是覺得被激怒，請把眼睛閉起來。你知道你現在很憤怒。不要逃開、也不要告訴自己不要憤怒、更不要假裝它不存在。
2 深呼吸，把氣深深吸進腹部。感覺你的胸腔和腹部全部充滿空氣，然後慢慢吐氣。吐氣時，儘量讓你肺臟的空氣全部空掉。一開始幾分鐘，都做深呼吸。
3 開始在心中回想那件讓你憤怒的事情。剛開始做這個練習時，可以從一些比較輕微的挫折情緒開始，因為盛怒的感覺可能會讓你壓力太大、無法負荷。
4 當你讓自己進入那個憤怒情境，請允許自己去感受身體當下出現的感覺。注意這個憤怒所在的部位的感官覺受。你可能會感覺到肩膀很緊繃、呼吸很淺、胃部有個凹陷、或是身體其他部位的變化。
5 帶著悲憫的覺知意識，去感受你身體上出現的這些感覺。如果感覺哪裡緊繃，就標記「緊繃」，然後做幾次呼吸吐納，讓自己待在那個感受裡。然後將它放掉，重新回來感受身體其他部位，是不是還有其他感覺。
6 這樣做十分鐘，仔細檢視身體上感覺憤怒的地方，然後把注意力轉到思想念頭上。問自己，這個憤怒底下是什麼？是什麼東西引起憤怒？也許是你覺得痛苦、覺得被背叛、想要掌控某些事情、或是覺得缺乏安全感。如果一開始找不到，請再稍微有點耐心，等待看看有什麼東西出現。
7 當你發現到憤怒底下藏著的東西，請給它一個名字。如果你發現你是覺得自己受傷了，就標記「受傷」。然後用一句慈悲暖語來回應它，比如：「願我能學會關心這個傷痛。」
8 完成這個練習之後，休息一下，把過程記錄下來。你的身體有什麼感受、你發現憤怒底下是什麼東西、還有當你試著以悲憫心來回應時，你有什麼感覺。當你持續做這個練習、持續去感受自己的憤怒，你會發現自己慢慢能夠帶著智慧和耐心去看待它了。
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本文摘自《#正念練習》
75則日常禪定訓練，幫助你活在當下每一刻
作者： 馬修．索科洛夫
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各位朋友好：
憤怒常可以回到身體層次鬆綁，再以慈悲化解心理層次的受傷。不是抵抗憤怒，而是聽清楚憤怒帶來的訊息，明白它所指向的失落。
記得，要慢慢來，先從簡單的怒氣開始練習，先回到身體。別求快，別一下子引來過度的情緒負擔，然後把自己嚇到，再好的心法也可能從此視為畏途。
祝願您，能學會關心自己的傷痛！
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