椅子瑜伽~ 🕊
需要長時間坐在位子的人,
建議每個小時都有起來走動一下,
就是一個很棒的保養。
回到座位上利用椅子練習鴿式
舒緩緊繃的下背和臀腿,
改善因為久坐血液循環不良帶來的下半水腫現象。
。
也推薦給跑步、騎車、登山等等臀腿訓練的運動夥伴,多一個收操的選擇。
Tips :
1.給曲膝的那個膝蓋方向指引,全程盡量沉向地板方向
2.動作中觀察膝蓋、腳踝有刺痛感必須立刻暫停洽詢醫生
3.前彎保持脊柱往頭頂延長,不將上半身重量全部壓迫在膝蓋與髖上面。
4.剛吃飽與生理期、孕婦不做扭轉的部分。
Tatler Taiwan/ @tatlertaiwan
Project Leader / Allison Chen
Video Edit / 倪浚哲、周君蔚
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過143萬的網紅Coffee林芊妤,也在其Youtube影片中提到,歡迎大家可以拿啞鈴或手樽加強難度喔! telegram: t.me/coffee89921 IG: https://www.instagram.com/coffee89921/ YOGA IG: https://www.instagram.com/Coffeesweat_ FB: https://...
孕婦 上半身 運動 在 烏烏醫師 Facebook 的精選貼文
防疫生活兩週多了,大家都有居家運動嗎?
有朋友樂觀地對我說,現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說,想要靠居家運動達到增肌,效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼,增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練,光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動,增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。
也有朋友焦慮的問我,一直待在家運動量變少,肌肉是不是會流失啊!簡單來說,原本訓練量越大、肌力越強的人,因居家運動無法達到過去的強度,肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群,只要持續有阻力訓練,肌肉不會那麼快就不見。
我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌,而是維持大肌群、關節活動度,提升心律、維持心肺基礎功能,避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外,疫情升溫大家不免焦躁不安,運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時,我就會開玩笑地反駁「當然有!有開心的效果啊!」
以我個人為例,因無法去健身房壓大重量,只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘,會調坡度同時訓練下半身肌力,強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天,則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練,時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。
肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主,避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了!同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節(髖關節、肩關節)的活動。好比壺鈴、酒杯蹲,能強化核心控制;單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。
上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主,注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多,很多時間都是窩在電腦前打字看文章,我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身,避免上半身
固定同一個姿勢太久,造成肩頸痠痛。
因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車,如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴,端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴,不但可呼吸新鮮空氣,還能曬曬太陽補充維他命D,令人非常羨慕。
**孕婦族群更需要利用居家運動減少不適
至於孕婦族群,我認為更是需要居家運動。因為相對其他人,孕婦更容易因居家防疫,出現上述的不適狀。像是為了減少出門,日常採買一定都是由同住家人來做,活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命,媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。
那孕婦該如何選擇居家運動呢?如果有重訓或瑜伽基礎的人,當然可繼續在家練習。沒基礎的,網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛,不會喘不過氣,基本上都是安全的。挑選影片的原則,我認為越簡單越好,避免動作太過花俏無法正確執行,反而效果打折扣,甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。
其中,特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐,因為只單獨強化腹直肌,可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差,而造成喘或頭暈,須特別注意。運動完,稍微有點宮縮實屬正常,通常補充水分就能獲得改善。
當然還是要強調,每個孕婦都是獨一無二的,因此針對居家孕婦如何安心運動,我預計在這週六晚上九點半臉書上直播,除了針對運動安全原則說明外,也會盡量回答孕力媽的問題喔!
孕婦 上半身 運動 在 Stay Fit with Mi Facebook 的最讚貼文
五個動作在家簡單刺激臀肌🍑(孕婦可做!)
時差調了十天左右(沒錯我每次都要調這麼久😌超痛苦)這幾天早上起來終於比較有精神可以開始來動一動,首先就是先選擇練屁股,每天昏昏沉沉的坐躺著又把屁股壓扁掉了,簡單五個動作啟動一下臀肌。
跟我一樣懷孕的你,記得在做每個動作的時候都要記得配合把核心大肚子收好(也包含深層核心骨盆底肌等)
以下每個動作 做40秒/休息20秒
共五個動作 做3-4輪
1. 深蹲
- 先把核心收好,穩住全身、背部打直
- 將臀部往後推,而不是彎曲膝蓋做蹲下的動作
- 膝蓋跟腳尖要呈同方向
2. 坐姿腿外展
- 背部要記得打直
- 收核心也要收骨盆底肌(憋尿的肌肉)
- 膝蓋跟腳尖呈同方向
- 不要聳肩駝背
- 保持呼吸,吐氣時核心收緊
3. 螃蟹走
- 螃蟹走記得膝蓋跟腳尖要呈同方向
- 孕妹們如果感覺恥骨不舒服,可以把翹臀圈取下來改徒手進行
- 背部打直、屁股往後推,找到臀部最有感的角度
4. 後踏步
- 背部打直、收核心
- 上半身穩定不動
- 不管是往後踢的那腳,還是站穩的前腳都要注意臀部發力穩住全身
- 往後踢時感受臀部收縮
5. 橋式開合
- 臀部盡量夾緊,不要雙腿打開時掉下來
- 不要把腰過度往上拱起
- 孕妹如果覺得阻力太大,可以不用翹臀圈練
- 不確定屁股有沒有掉下來,可以把手輕輕扶在骨盆兩側感覺看看
以上動作可以挑選適合阻力的彈力圈或是徒手進行更有感。動作都可以在電子書還有附贈的教學影片裡找到唷!
* 這些運動都非常溫和,孕婦做都很安全,不過在運動過程中還是要隨時注意自己的身體狀況,有任何不適要馬上停止詢問教練、物理治療師或醫生等專業人士,運動過程中也要隨時記得補充水分與注意環境通風喔!
彈力圈組合(含兩條搭配不同動作使用的不同尺寸彈力圈、精美收納包、20個動作的電子觀念書)現貨剩下不到20組囉!我們已經向廠商追加了但是要到年後才能捕到貨,有想要在年假可以練屁屁的人可以趕快把握搶現貨唷! https://bit.ly/3nSbDbL
孕婦 上半身 運動 在 Coffee林芊妤 Youtube 的最佳解答
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孕婦 上半身 運動 在 Stay Fit with Mi Youtube 的最佳貼文
跟我一起練!30分鐘無跳耀、無器材居家有氧運動! 這支是跟練影片唷,趕快儲存下來,不知道要練什麼,在家可以馬上打開手機或電腦一起練
一共10個動作,主要針對核心、有氧與臀腿、上半身的訓練,這次的運動影片強度偏低,沒有跳耀、無須器材,孕婦也可以嘗試喔! 但前提是要先諮詢醫生您的寶寶是否穩定健康,也要記得在運動過程中放慢速度,隨時觀察自己的身體狀況、隨時補充水分,有任何不適請立即停止喔!
另外所以如果你有心血管疾病、身體不適者,請先跳過這次的運動
這次的影片強度比較低一點,過程中如果覺得有點輕鬆,可以稍稍的push自己加快速度、提高阻力來突破自己唷!
今天穿的運動服是 Myprotein的Seamless系列
Mi粉專屬6折折扣碼:MypMi
白色運動上衣- https://bit.ly/31ZzPQ3
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孕婦 上半身 運動 在 Pelieving Youtube 的精選貼文
懷孕期間因為肚子隨著週數越大,有些媽媽會因為站姿不良,為了撐住肚子而駝背。久而久之造成腰痠背痛的問題。
如果在懷孕期間多訓練強化背部、肩膀的肌力,進而調整成正確站姿,可以減緩上半身不適的症狀。
10個上半身的運動,針對肩、背、手臂的訓練,只需要「啞鈴或裝滿水的水瓶」和「椅子」,只要10分鐘,就可以隨時開始囉!