【健身房開放了】
雖然健身產業在政府的政策下開放,仍然收到許多人對健身產業的指教,在此也做一些回覆與分享,謝謝!
從去年到今年下來,疫情風波,不斷的起起落落。
從最原本的Covid-19,到現在Alpha、Beta、Delta、Gamma,到最近新聞新增的Epsilon,導致各國疫苗不斷的在研發創新。
但你發現了嗎,目前世上不是只有存在這個狀況而已,包含著癌症、以及各方面的慢性疾病,都還是存在的。
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當之前三級警戒到現在,還是有許多人對於健身房的恢復營業,覺得不適當,甚至有很多的指教,像是:
1、在健身房真的能保持好距離嗎?
A:通常健身房都是有規劃過的,所以大部份的健身房在器材的擺放上,都是有預留比較舒適的位置,而且加上現在有管制,所以在器材的使用的距離都是會抓好位置的,所以這樣的問題比較可以避免掉,而且我們也會傳訊息告知會員,在器材的使用上,距離要抓好,不要擠在一起使用器材,加上教練上課都會距離2公尺,而不是像以往一樣貼近上課。
★接著又會問:如果有人不聽規定怎麼辦?
A:我們會先行告知勸導,如果不配合者,則請他強制離場。
★接著又會問:客人有繳費,你敢請他強制離場,你們不是只會收費而已嗎?
A:這段期間恢復營業,不是開玩笑的,如果到時候被稽核單位抓到,是會有懲處的,而且大部份的會員是配合的,因為這是三級警戒的告示,客人有繳費不代表他可以無視這個規定,請不要把有繳費就是老大當成基本認知,大家都配合,這樣不是很好嗎!
★接著又會問:不要到時候又變成只有講講、做做樣子。
A:如果告知不聽,我們會先請保全來支援,再不行就請警察,為何要為了幾個不遵守規定的人去破壞所訂定的規矩,如果一個人沒事,接下來看到的人就會開始認為沒事因此模仿,這是我們必須要防止的。
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2、健身房真的會落實消毒嗎?
A:目前教練在上課在使用器材前、後都會進行酒精消毒,加上教練如果自已運動,其實也都會帶著酒精做消毒,說真的,這段期間恢復營業,我們並不想有任何人確診,最直接的就是,一旦確診,大家都損失,所以做這樣的事情,不是為了做樣子,而且不僅是器材會消毒而已,包含坐椅、休息室、還有廁所也會提供酒精做使用。
★我會反問:健身房的器材,至少是每個小時消毒的,而你們辦公室裡面的公用設施,例:茶水間、休息室、廁所,是否有每個小時消毒呢,又或者是每次使用的時候就有人消毒。
(我們做這些是因為,我們知道員工、消費者的生命都很重要,能做的我們盡量做,只求降低機率)
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3、健身房運動真的可以口罩不拿下來嗎?
A:其實這個問題也是當初爭議最大的,所以政府有規範全程配戴口罩,這也是大家都要遵守的。
★接著又會問:但是做有氧的呢,或者高強度運動的呢,你可以叫他口罩不要拿下來嗎?
A:他如果做的很喘,當然他一定會拿下口罩,但是你明明就知道這種狀況會發生,怎麼不事先提醒他呢?
所以一樣,我們會先跟他用訊息通知,要做有氧強度不要太高,如果訓練高強度會喘不過來,那這些都先暫停訓練,明知道是三級警戒,當然我們會先勸導,如果還是不聽,硬要找碴,我們會錄影存證,並把他的相關資料送給警方,明知道目前是三級警戒,還要故意找碴,那我就只能請你離場,加上檢舉你,送你罰單,總比被其他會員說這個地方很多人不遵守規矩還要來的好,這段期間,為了大家,就是強制力執行下去。
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4、健身房通風嗎?
A:大多數的健身房,在地下室,的確是不通風的,而在高樓層來說,如果有門管制,其實相對的也是不通風的。
所以為這個問題,就是把門跟逃生門打開通風,然後再加裝風扇加速循環,這樣至少可以改善,不至於空氣是一直處於靜止狀態,有很多方法是可以去做變化應對的。
★我會反問:那你們在上班的地方,真的每個都通風嗎?會用什麼方法改善呢?
你們工作的地方真的有比較通風嗎?還是只是冷氣開著一直在室內循環,而在辦公室來說,真的每間公司都有做到分流管制上班嗎?
大部份的辦公室,因為桌椅的位置都已經安排好,加上電線的問題,所以不太可能會移動,這樣在室內的社交距離有辦法維持好嗎?
🖊──────────🖊
5、如果有人確診怎麼辦?
A:假設如果有人確診,會按照政府所訂定的,從實聯制調查那位仁兄去過哪,包含那斷時間來的工作人員及會員,全部都會接受到通知,並且會由1922那邊通報該如何做。
★接著又會問:那如果有無症狀的呢?
A:不是只有健身房會有無症狀的,連你上班的地方,外出,都有可能會有,目前我們會建議大家,如果擔心自已無症狀,可以去購買篩檢劑來自我測量,這樣不但能知道自已的狀況,而且也及早保護自已,加上我們的工作人員每位都要篩檢,並且由主管確認為陰性,才會放行,我相信很多地方上班工作,連自已篩檢應該都不會做,而我們最基本能確認工作人員是否有這樣的問題,降低機率。(我們是7天要快篩一次)
★接著又會問:那如果確診你們要負責嗎?
A:其實這個真的無解,為什麼呢?目前沒有一個地方敢確保他們一定不會確診,而且就我所知,目前好像沒有地方會說他們那邊如果有確診,他們要負責。
如果你要一直問這個問題,我會建議你,先去問你老闆,如果我來上班確診,你要負責嗎?看看你們老闆會怎麼回答你。
沒人敢確保100%,但從這些事情中,包含:
★工作人員每七天篩檢一次
★每天測量體溫之外,且詢問身體狀況
★上班不僅帶口罩,還會帶護目鏡或面罩
★器材使用前、後消毒
★下班清潔環境
★器材不要混用
★拉大室內社交距離至兩公尺
★宣導不要做高強度訓練,以防止太喘口罩會拿下
★以及宣導工作人員下班到家盡快清洗,降低風險
每多做一項,就多少會減少被感染風險機率,這是我們能做的事,也是不斷的在找方法提昇。
🖊──────────🖊
也再此跟那些人說,不要一直想要問倒別人,我知道那些問題的重要性,但是多點建設性,對於整個問題是會來的比較有幫助的。
而且也不要一直針對別人,一直如果在那邊中了,那該怎麼辦,你想問這樣的問題時候 ,我會先問你:【你有沒有問過你老闆,你在上班時候中了,該怎麼辦? 你們工作的地方真的是100%安全,防護規格最高的嗎?】
🖊──────────🖊
在此我也分享幾個建議:
1、最好自已每週定期篩檢
2、自已辦公室定時做消毒(包含使用電腦或者手機)
3、人多的地方分開時間進入(又或者可以先致電詢問或者上網google)
4、回到家中趕快洗澡洗衣(不要一回到家就坐著休息)
5、外出的衣服與室內衣服分開(不要穿同一套進進出出)
6、在外回家,手機先消毒(因為手機是我們目前最常用的,有此人習慣一邊用手機,一邊拿東西吃)
7、出門時候隨身帶著酒精(在外面時隨時派的上用場)
8、買東西回家時候都消毒(可以拆的就拆,不能拆外包裝消毒)
★我太太也一直提醒我,家裡有小孩,經濟雖然要顧,但是出門在外回來,一定要做好,因為家裡有小孩★
★多做一點、多預防一點、不怕麻煩、希望可以渡過這段期間★
以上,我們只希望可以越來越好,開店是為了養家餬口,不是為了玩樂存在,所以該做的,我們會落實,不但落實,也會每週去整理出哪些有問題,該如何改善。
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關於跟腱⋯⋯
足弓高低最容易辨識的特徵,就是往內或往外歪斜的跟腱。
以前不懂事(真心道歉🙇♀️),在沒有任何指導教官提點下,根本不曉得足底是訓練上重要的一塊。
力從地起。
腳有沒有辦法踏穩,構成動作的穩定度。
而,有多少人是在足部歪斜的情況下開始負重。
我比較變態,看人做蹲時,我注意的點不在他/她身上的重量,而在他/她的腳跟。
(所以不要輕易背對我做運動,哈哈)
足弓塌陷有很多可能性,其中一種最麻煩——一邊沒有(或一邊不嚴重),一邊塌得厲害。
我目前是堅持邊訓練就要邊調整足弓——甚至足弓塌陷嚴重者,我會直接捨棄傳統蹲法,改用「不需要用腳掌承受重量」或「腳掌不需要承受大部分重量」的姿勢,先提升臀、腿肌力(肌肉)。
同時,多做某些肌群的啟動,與訓練後補強動作。
「某些」是哪些?
就看該位學生身體哪部分不足(導致足弓塌陷)。
總歸還是得回去做蹲、硬舉——因為蹲與硬舉動作,是人體很基本的行動模式。
但是,要想辦法讓學生在安全的前提——也就是不會加重足弓塌陷程度——下訓練,才是事半功倍的訓練模式。
我日後應該得寫書來說明這些東西——不然我走掉之後要是沒人想到這個,大家就麻煩了。
—————
大家都需要做有氧運動——不為減肥,但求心肺健康與身體的新陳代謝能力穩定。
但是,足弓塌陷與高足弓的人不建議用跑步來當有氧。
游泳或騎腳踏車(或室內腳踏車)才是適合的選項。
——————
但是,如果你/妳足弓低或過高,但是跟腱筆直,要跑步絕對沒問題(只要不要過量到足部疲累導致塌陷或外旋)。
在我建議一天有氧量不要超過40分鐘,挪點時間做點重訓保持骨質密度與肌肉質量才是理想的訓練模式。
(一週跑四天,一週做兩次重訓,其中一天完全休息,我個人建議)。
——————
那張腳照片是我本人的,跟腱狀況健康。
(我是為了要拍到我足弓才會刻意把腳打開)
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【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激?】
#你以為你有在運動嗎?
許多人以為的運動,其實只是日常活動而已,缺少對肌肉的刺激,便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如,飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘,培養自己喜歡的運動當興趣,像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了,為什麼我們還需要訓練?訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎?
#什麼是運動
根據一般體適能的定義,身體素質包含:肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力,以及身體組成(BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等)。這些生理指標,代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作,也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動,可以活化我們的身體,但若強度不夠,就無法刺激身體機能,身體素質無法強化,自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言,對於虛弱、運動量低的高齡族群來說,飯後在公園慢跑、打太極拳等運動,就足以給身體刺激;但對於已經習慣運動的族群而言,這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前,我們要先了解自己身體處在哪種狀態。
#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定,讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數(訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等)
調整這些運動變數,並搭配長期的訓練規劃,就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」,就可以被稱為訓練。而它的強度,也最好也要是「可被量化」的。所以可以說,訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練,就像醫生在診間開的處方,能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練,就可以被稱為「運動處方(Exercise Prescription)」。
運動處方的概念,類似診間藥物,但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀,而是用運動的方式,長期規劃,從根本面去改善身體,延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方(Exercise Prescriotion)必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression)這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率:多久運動一次、特定時間內(通常是一週)運動了幾次
2️⃣Intensity 強度:運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間:運動持續的時間。
4️⃣Type 形式:運動的形式,如:有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量:訓練總量,如:有氧運動在特定時間內的總和時間,或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程:漸進式負荷,可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。
除了上述六個條件外,若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性,就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練(重量訓練)大多是在室內進行,訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡,在合理的安排下,除了能包含FITT-VP所有要素,也同時具備安全跟易於理解這兩點。
我們認為,訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動,但也建議先累積「一定的肌力水準」後,再去從事喜歡的運動,不但會表現更好,也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動,才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例,這些運動會增強的身體素質會以紅字標示,而較弱的項目,則必須調整運動變數,或是依靠其他的運動來補足,例如肌力訓練等。
#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞,所以需要的能力非常全面,包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目,有著太多不可預測的變因(碰撞、落地、受力等等),因此相對阻力訓練來說風險較高,但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣,可以透過健身房內的訓練,提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。
#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時,可以發展有氧能力,包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動,且缺乏對上半身強度上的刺激,因此我們可以調整跑速度(跑快一點)、增加阻力(風阻跑),更換跑步的場域(參加越野跑,訓練身體在非平面上的穩定),或是拉長總跑步距離或時間,把跑步變成訓練。
#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機,或是在戶外騎腳踏車,都可以提升我們的有氧能力,包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度,不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度(競技單車或是HIIT)、改變環境(越野單車),就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。
不過,因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練,因此可以用用重量訓練補足不足的部分。
#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢,所處的運動場域也十分安全(平坦的地面)。在極度緩慢的條件下,可以訓練身體控制穩定度,是很棒的運動。
然而,因為太極拳因為是自身體重運動,缺乏強度與速度的訓練變因,儘管是很好的運動,但為了讓身體素質有全面性的提升,建議還是要加強其他身體素質,例如:有氧訓練與阻力訓練。
#運動從現在開始
總結來說,真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標,則可以幫助我們評估自己平時從事的運動,是否足夠刺激我們進步?並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動,都有無法改變的固定特質,無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言,選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動,更能體現出效率,因此在健身房裡的運動訓練,可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動,能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽,衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後,強度不足以刺激肌肉的運動,沒有維持肌力的功效,更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步,人的壽命延長,投入訓練,並不是為了更長的壽命,而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了,為什麼還會放任最親密的家人、父母,將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢?
不論你現在幾歲,不論你有沒有疾病,不論你現在強不強、你的身體狀況好不好,你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧!
(註:圖片中的數值高低僅為示意,並非絕對數值)
圖、文: 林禹伸教練、練健康小編
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從來沒有運動習慣,我應該如何 開始運動 呢?
很簡單,從簡單的運動開始!
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣,不但可以 開始運動 ,還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中,成為生活的一部分,而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
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5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天|營養師帶你做
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吃飽後不要運動
https://youtu.be/YwroIh1QLE4
運動後可以喝黑糖奶茶?營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜|營養師這樣買
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
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油脂大不同
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碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
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④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
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外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
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超商飲食一日搭配
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全家七日減脂計畫-減醣飲食
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(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
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營養師做料理
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10道減醣料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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跟著大家一起來討論_ FB社團
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![post-title](https://i.ytimg.com/vi/XApHgCN1r6s/hqdefault.jpg)
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Hi 各位大大~ 想跟大家請教一下
老妹我最近想減脂,但因為最近皮膚發炎
不想在外面穿衣服流汗悶著跑步~
最近的選擇只有室內,但因為是大樓 又不能太吵~
請問有什麼「有氧」運動可以選擇呢?
網路上很多影片 可是做起來的感覺都比較傾向鍛鍊腹肌 手部 腿部肌肉用的,似乎都比
較偏向無氧的增肌
我主要想要減脂而不是增肌
不曉得是否有什麼種類的運動可以推薦呢?
最好是可以徒手做的有氧~先謝謝大家了!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.59.236
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