#蕎麥湯種野酵硬種斯佩爾特脆皮吐司
#商酵
#出關的日子流水帳
#改變觀念中的德國人
#德疫誌
週二我終於出了家門去上班.待在家裡不出去久了都不知道外面的世界如何.
非常緊張.前一天, 把我的硬種拿出來餵養. 因為最近家裡起床吃早餐的人不多.
所以麵包就做得比較少.為了要省省用我的Manitoba麵粉.我非常有計畫地做這些發酵麵食
這條脆皮吐司的組成大概如此. 容積比是3.4
30% 斯佩爾特全穀粉
70% 斯佩爾特低礦物質粉Dinkle630
50% 新鮮餵養的野酵硬種( 50%水量)
45% 蕎麥湯種( 前一晚製作. 蕎麥全穀粉 1: 水2)
其餘的水量.因為我目前不在家忘了. 但是糖是6% 奶油6% 還有另外加了0.5%左右的鮮酵
這個麵團發酵得很好. 比我預想的時間提早2小時. 不過因為湯種加得頗多又是蕎麥又是全穀粉
並沒有太多的爐內膨脹.
我只是滾圓入模. 中間那顆少其他兩顆10g 有被拉扯了起來. 所以你可以看到拉傷的痕跡...
德國目前除了麵粉不一定好買以外. 商酵也一併很難買到.
但是有超市貼上這樣的建議方式:
沒有商業酵母?
將XX毫升的啤酒與xx g的糖還有xx g麵粉.放一晚就可以取代酵母...
或是告訴你可以用酵素水...
你如果是目前有在做野酵這一塊的烘焙,就可以知道這樣的文字是很不負責任的.超市裡會買商酵回家做的通常是加糖蛋奶油的甜麵糰. 有哪個零基礎的人這樣混一混就能輕鬆完成一個可以吃的麵團?
當然除了你要養幾天酵母才會穩定. 那時可以做的應該是先從少糖油的包開始.初學者至少先用掉一包麵粉才有穩定一點的元種.但也有很多人一般少糖油的包做得很好.遇到甜麵糰就會失敗.
那多是因為元種使用時機判斷及溫度控制的技巧不夠有經驗. 這些都是需要多讀書多累積經驗的.
於是我在一個公開的社團去疾呼千萬不要相信.不會成功. 把麵粉用在做水餃餡餅也可以. 不一定要這時候就做這種發酵麵團..
當然有聲浪.在我看來是可以理解的. 因為照回文者的說法…我寫得非常" 武斷". 而這也是我的用意.因為很多人根本沒有在做野酵麵包.單純只是覺得我的口氣太狂. 所以想反駁....
老實說,要不是捨不得那些糖, 蛋, 奶油還有麵粉等食材.尤其是在這種進超市都會先準備好購物清單快閃買食品的時候. 你想怎麼浪費我真的不想知道.但是, 這個時候我就會想明確地傳達我的經驗. 聽不聽隨便.有人回答她養過, 沒那麼難, 而且剩下的酸種還可以送給有做野酵的朋友.我倒是覺得特別. 因為一般有持續做野酵的人自己都會有很不錯的元種. 何必要去拿你這種七天養成的呢?我的這團硬種也是, 應該不會想去多一團來餵養.棄種沒比較好吃.
然後我問她甜麵糰做過嗎? 沒回答. 另外還有一個人附和. 之前在這裡跟我提她覺得過發的酸種麵團很好吃.讓我很傻眼的人.當時想: 那為什麼大家都要做成功的麵包你卻想要過發? 明明麵團就是失去保濕性只有難嚼的麵包啊!
她也插了一腳說她喜歡野酵的風味. 雖然野酵麵包的體積會比商酵的小.
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如果是自己做的麵包. 相同食材只是發酵的酵母用得不一樣. 使用野酵會有無限可能.如果覺得自己做的野酵麵包體積就是比自己做商酵麵包的體積小( 請注意, 不是外面買的是自己做的). 那就是代表你的經驗還不夠啊!如果商酵可以做出我封面的Panettone那我為什麼要跑去巴塞隆納鴨子聽雷呢?
反正大嬸要在那裏po文前真的有忍很久了.會不會被刪文會不會被圍剿.我問心無愧.對得起地球就好!
上了火車.原本很擠的時段.只有小貓兩三隻.我在上班時有問過我同事想不想要口罩. 她說目前還不想. 於是我分享了我兩天前學到的免縫手帕口罩的做法. 她還蠻有興趣的. 她說這樣她就敢戴!
回程的路上去了藥妝店把我需要的維他命都補齊.職業的關係. 雖然每天都摸到藥. 但大部分的藥師都不喜歡吃藥. 這陣子是我吞維他命最最準時的時期. 我自己觀察了兩周. 覺得有每天規律吃. 所以把剩下應該補充的都搜刮回來.跟老爺一起乾杯!
一路上人真的不多.還會看到行色匆匆的戴著口罩及乳膠手套的德國人. 我一直都沒辦法理解這時戴乳膠手套的意義. 如果你戴過乳膠手套一定會知道她是有一定的 『黏度』 的.也就是當你在抓那些商品時它不會那麼容易掉. 天知道靜電下你的手套上黏附多少病毒? 有試過戴乳膠手套去梳一下貓毛嗎? 很多毛都會黏在你的乳膠手套上.
如果你買完東西還會把所有的商品在進門前都消毒一遍. 我真的不反對你這樣戴. 但是你如果沒戴口罩就是戴著塑膠手套. 而且進商店裡沒有硬性規定大家都戴口罩戴手套. 那麼就只是製造垃圾罷了! (說到這個圖林根邦的耶拿Jena( 蔡司所在地) 準備硬性規定大家戴口罩才能進超市真的讓人想拍拍手!)
#請拿塑膠手套前三思不要為地球製造無謂的垃圾
記得剛開始時. 住德國的台灣人在一直罵不戴口罩我的看法吧? 我真的不覺得他們能好好戴口罩. 所以當時覺得如果戴也沒戴好倒不如不戴! 這裡有一個昨天頭條的報導. 你看這些歐洲人... 不怕嗎? 怕. 但是戴對了嗎? 有沒有注意到左下角那個戴口罩又戴塑膠袋的人... 他們怎麼戴? 也表現出他們內心有多恐懼.
突然覺得自己有幸參與這個改變非常開心!!! 我前天進超市時再也不用戴著口罩快閃買東西. 於是我很悠哉地逛了很久. 然後也看到不少戴好戴滿口罩的德國人...
很多事都是" 不經一事不長一智" 的這裡的人不難教育. 老爺是第一個在廠間戴口罩的人. 當時真的有很多人擔心他是不是抱病前來工作.問了以後... 大家開始效法. 他說這個禮拜的廠間幾乎每個人都戴口罩!
然後我也看到家庭手工藝超強的德國人開始自己做布口罩...
不知道未來的發展會是如何. 但我覺得這裡的人真的非常良善. 也希望那些本來謾罵的人對這裡的人有一點同理心.我婆婆應該也會有一天被我教育成功... 目前就是在等待因為郵局放棄德國只好改由Fedex 運送的布口罩還有濾材.
這裡有一個村裡人分享的視頻. 我覺得蠻不錯的.
https://blog.japanesecreations.com/no-sew-face-mask-with-handkerchief-and-hair-tie?fbclid=IwAR2im9OwwNNeA4XA5aSLq3JmKr77WKvj1HWxQGTWCwBNjLNBOhIoQoO8IR4
我自己還加了壓條. 使用絲襪( 這裡超市都有賣絲襪.用絲襪比較不刮耳朵. 我記得當初SARS勤換口罩到最後最痛的是耳朵) 麻豆當然不是我. 是我女兒. 布選擇輕柔一點會比較舒服.
#不用太擔心有沒有效果你戴上別人就會離你遠一點!
剩下的~ 就來看看火車上沿路的風景吧~
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一起加油
網路問題回覆及po文都慢請見諒
#WirBleibenZuhause
#StayAtHome
#家裡蹲最安全
同時也有29部Youtube影片,追蹤數超過20萬的網紅A力地方媽媽,也在其Youtube影片中提到,00:00,今天訓練內容 01:43,放克暖起 05:48,喘起凶凶 07:50,肌肌辣起 12:00,好玩走起 28:40,收心呼呼 31:28,大嬸碎念 ”呼一聲“具體來說是什麼聲? 那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲” 回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候, 聽了太多運動傷害什麼的把自己...
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家裡蹲最安全 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳解答
00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲?
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候,
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
(奇怪,吃一堆加工食品都不怕中毒了我)
不能隨便腦衝亂上啊!老身我有年紀了,
總想要找到一個最安全有效的方法,
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌,
好吧!開放資源就是碎玻璃裡找糖吃!
我到處搜集資料,又借又買了一大堆書,
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了(誇張)..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽~
昨日垂死堅持那個自己,
就是今日他山之牙結石,(蛤?)
牙牙牙的把一個個動作學起來!
不容易啊!我有時也會想,
如果當時不要錯誤的過度減脂,
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來,
應該會是一個比較健康的方法;
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說,
所以,就這樣一直分享著健身筆記!
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀,
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意,
所以至少要連續做上兩輪的關係(好啦這邊也力竭)
而是我可憐的小筆電,
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭,
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了~
(反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩)
健身絕對安全有效的方法,相信世上一定有,
有多少人花費生命與精力在學習相關知識,
如果資源充沛,請將自己的身體交給專業,
我的筆記,就是一個地方媽媽的自學筆記,
期望在維持體態的路上,與各位姐妹一起堅持!
全身夠了嗎!媽GO!30分鐘呼一聲的運動菜單,
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎?
一個個動作都是要分開學習的清單啊!
=放克暖起=
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
=喘起凶凶=
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
=肌肌辣起=
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
=好玩走起=
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身(捲腹)
17.仰起抬腿(捲腹加下腹)
18.真的起身(仰臥起坐)
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊(起坐加側腹)
21.臥起滑水(體撐加超人)
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式(踮腳加強小腿)
24.側腹挺身(側棒式)
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
=收心呼呼=
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼~~
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
=放克暖起=
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
=喘起凶凶=
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
=肌肌辣起=
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
=好玩走起=
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
=收心呼呼=
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
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家裡蹲最安全 在 ㄢㄢ小日常 Ann in Taipei Youtube 的最佳貼文
🐰謝謝STANDWAY給我2個月的開箱使用
🐰升降桌連結:https://www.standway.com.tw
🐨我綴愛的居家佈置𝙂𝙤𝙤𝙙 𝙊𝙡𝙙 𝘿𝙖𝙮𝙨:https://bit.ly/3qX0RDD
🐮𝐈𝐧𝐬𝐭𝐚𝐠𝐫𝐚𝐦:𝐭𝐚𝐢𝐩𝐞𝐢_𝐬𝐞𝐫𝐞𝐧𝐚𝐝𝐞 ▶ 來玩:)
⚠️任何改造都要經過屋主同意呦!這是基本🙆
⭐️洞洞板:是訂製的,運費不便宜,因為怕這種比較貴又是訂製的東西,公開連結的話,有人買錯了我沒辦法承擔,所以想要詢問連結的可以來IG私訊我呦!我的IG:taipei_serenade
洞洞板真的是收納佈置最後一張王牌😎
使用洞洞板,空間就會+10000分⭐️
乾淨簡約又好看。
全部上牆的那一瞬間,
真的很療癒✨
一面完美的牆壁+一張完美的桌子,
太感動了呀!
🖥🖨⌨️
電動升降桌真是太酷了!
這是我第一次在家裡擁有大書桌T_T(感動阿!!)
用寬敞的桌面工作,
效率真的提升超級多。
我最愛它的就是-坐太久的時候可以調高站著工作!
還可以一邊蹲馬步、一邊拉筋🤣
吃飯時我也會調得比用電腦低一點,
真的非、常、好、用。
它的升降很順,完全不卡。
如果家裡有升學中的孩子,
真的很推薦,因為可以從小用到大。
噢還有它可以承重120公斤,
放很重的東西也感覺非常安全。✨
五金就不用說了,是非常高規格。
耐磨木板桌面,也不會容易刮花。
各方面來說,都是升降桌裡的資優生。
如果有想要買升降桌的人,這張可以。
🐰也是比較貴重的物品,有想要買但是有疑問都建議先問到清楚⚠️
/*
收到很多人問咖啡機的問題
剛好設置了茶水咖啡區,
就順便教學一下,先說奶泡。
牛奶不用加太多拉!
我加100ml就已經超過一次的用量了,
牛奶加太多會打到溢出來的喔!
然後如果你都只喝冰奶泡,
我以前在咖啡店打工時,
他們是用很簡單的不鏽鋼奶泡杯打,
其實也可以打出很大坨的冰奶泡,
所以這台的重點我放在熱奶泡,
因為一般熱奶泡都要用義式咖啡機的蒸氣棒才能打,
義式咖啡機非常貴啊!
所以這台打得出來綿密的熱奶泡,
就是很棒的!:)
*/
𝙂𝙤𝙤𝙙 𝙊𝙡𝙙 𝘿𝙖𝙮好物🙆
❶ 貓腳椅套:超級便宜ㄉ!有夠可愛又不會脫落真的很喜歡!
❷ 裝髒衣服籃:簡單好用好收納。
❸ 微笑杯墊:超可愛的杯墊:)而且好便宜才𝟐𝟗元...!!超愛
❹ 檸檬地墊:超美的四色檸檬,用來當我浴室新歡囉:)毛超舒服好摸,讚。
🐭 𝙂𝙤𝙤𝙙 𝙊𝙡𝙙 𝘿𝙖𝙮𝙨:https://bit.ly/3qX0RDD
● 很多人問的先列在這裡了噢
🐼心茶(謝謝朋友很好喝!):https://xintea.site/
🐭𝐌𝐨𝐬𝐡𝐢無線充電盤:https://reurl.cc/KxLjoR
☕️𝐍𝐞𝐬𝐩𝐫𝐞𝐬𝐬𝐨咖啡機:https://reurl.cc/yEgKl6
🖥𝐏𝐇𝐈𝐋𝐈𝐏𝐒電腦螢幕:𝟐𝟒𝟑𝐄𝟗𝐐𝐇𝐒𝐖 𝟐𝟒型(寬) (白色) 我完全閉著眼睛看外型跟價錢買的 所以功能、規格我都沒注意🤣
/* STANDWAY介紹
04:37 STANDWAY電動升降桌
是使用電動方式驅動馬達使桌子可以變換高度,
並透過智慧型控制面板的控制,
不僅可以上下無段調整,
還可以透過記憶功能設定常用的三組高度,
日後使用只需要一鍵即可變換所需高度,
讓使用者可在坐姿與站姿之間取得完美的平衡,
遠離久坐疾病。
♫𝙈𝙐𝙎𝙄𝘾
...
𝙎𝙣𝙤𝙬 𝘿𝙖𝙣𝙘𝙚𝙧 𝙗𝙮 𝙍𝙤𝙖 𝙝𝙩𝙩𝙥𝙨://𝙨𝙤𝙪𝙣𝙙𝙘𝙡𝙤𝙪𝙙.𝙘𝙤𝙢/𝙧𝙤𝙖_𝙢𝙪𝙨𝙞𝙘𝟏𝟎𝟑𝟏
𝘾𝙧𝙚𝙖𝙩𝙞𝙫𝙚 𝘾𝙤𝙢𝙢𝙤𝙣𝙨 — 𝘼𝙩𝙩𝙧𝙞𝙗𝙪𝙩𝙞𝙤𝙣 𝟑.𝟎 𝙐𝙣𝙥𝙤𝙧𝙩𝙚𝙙 — 𝘾𝘾 𝘽𝙔 𝟑.𝟎
𝙁𝙧𝙚𝙚 𝘿𝙤𝙬𝙣𝙡𝙤𝙖𝙙 / 𝙎𝙩𝙧𝙚𝙖𝙢: 𝙝𝙩𝙩𝙥://𝙗𝙞𝙩.𝙡𝙮/-𝙨𝙣𝙤𝙬-𝙙𝙖𝙣𝙘𝙚𝙧
𝙈𝙪𝙨𝙞𝙘 𝙥𝙧𝙤𝙢𝙤𝙩𝙚𝙙 𝙗𝙮 𝘼𝙪𝙙𝙞𝙤 𝙇𝙞𝙗𝙧𝙖𝙧𝙮 𝙝𝙩𝙩𝙥𝙨://𝙮𝙤𝙪𝙩𝙪.𝙗𝙚/𝙐𝙨𝙒𝙤𝟎𝙪𝙚𝙜𝙮𝙠𝙘
...
𝘼𝙣𝙙 𝙎𝙤 𝙄𝙩 𝘽𝙚𝙜𝙞𝙣𝙨 𝙗𝙮 𝘼𝙧𝙩𝙞𝙛𝙞𝙘𝙞𝙖𝙡.𝙈𝙪𝙨𝙞𝙘 𝙝𝙩𝙩𝙥𝙨://𝙨𝙤𝙪𝙣𝙙𝙘𝙡𝙤𝙪𝙙.𝙘𝙤𝙢/𝙖𝙧𝙩𝙞𝙛𝙞𝙘𝙞𝙖𝙡-𝙢𝙪𝙨𝙞𝙘
𝘾𝙧𝙚𝙖𝙩𝙞𝙫𝙚 𝘾𝙤𝙢𝙢𝙤𝙣𝙨 — 𝘼𝙩𝙩𝙧𝙞𝙗𝙪𝙩𝙞𝙤𝙣 𝟑.𝟎 𝙐𝙣𝙥𝙤𝙧𝙩𝙚𝙙— 𝘾𝘾 𝘽𝙔 𝟑.𝟎
𝙁𝙧𝙚𝙚 𝘿𝙤𝙬𝙣𝙡𝙤𝙖𝙙 / 𝙎𝙩𝙧𝙚𝙖𝙢: 𝙝𝙩𝙩𝙥𝙨://𝙗𝙞𝙩.𝙡𝙮/𝙖𝙣𝙙-𝙨𝙤-𝙞𝙩-𝙗𝙚𝙜𝙞𝙣𝙨
𝙈𝙪𝙨𝙞𝙘 𝙥𝙧𝙤𝙢𝙤𝙩𝙚𝙙 𝙗𝙮 𝘼𝙪𝙙𝙞𝙤 𝙇𝙞𝙗𝙧𝙖𝙧𝙮 𝙝𝙩𝙩𝙥𝙨://𝙮𝙤𝙪𝙩𝙪.𝙗𝙚/𝙅𝙥𝙤𝙀𝙁𝙞𝘼𝙅𝙙𝙭𝙤
...
𝙏𝙝𝙚 𝘿𝙖𝙮 𝙄 𝙈𝙚𝙩 𝙃𝙚𝙧
𝙝𝙩𝙩𝙥𝙨://𝙧𝙚𝙪𝙧𝙡.𝙘𝙘/𝙦𝙜𝙑𝙜9𝙮
(𝙉𝙤 𝘾𝙤𝙥𝙮𝙧𝙞𝙜𝙝𝙩 𝙈𝙪𝙨𝙞𝙘)
...
𝙇𝘼𝙆𝙀𝙔 𝙄𝙉𝙎𝙋𝙄𝙍𝙀𝘿 - 𝙏𝙝𝙚 𝙋𝙧𝙤𝙘𝙚𝙨𝙨
𝙝𝙩𝙩𝙥𝙨://𝙮𝙤𝙪𝙩𝙪.𝙗𝙚/5𝙘𝙢𝙡𝙜𝙫𝙚𝙠𝙗𝙔𝙔

家裡蹲最安全 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸,能幫助入睡。
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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家裡蹲最安全 在 【安全訓練4|不要再這樣使用健身器材!3個最常見NG又危險 ... 的推薦與評價
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【安全訓練4|不要再這樣使用健身器材!3個最常見NG又危險的健身方法】 ... 深蹲架訓練 06:10 滑輪下壓 07:13 以長期效益為運動目標 家裡運動有 ... ... <看更多>
家裡蹲最安全 在 [問卦] 中台開戰前,怎麼安排最安全? PTT推薦Gossiping 的推薦與評價
本魯愛好和平,胸無大志,只想好好活著,吃好睡好若中、台擦槍走火之際,最好的策略究竟是留在台灣家裡蹲、還是飛往歐美日、或是乾脆前往中國朋友家(最危險反而最安全 ... ... <看更多>
家裡蹲最安全 在 我得了一種不刻薄會死的病- 肺炎風暴中,民進黨政府除了時中 ... 的推薦與評價
... 他國安全,卻越限越嚴格,資訊越來越不透明,有人報料還罰錢,當大家都不知道資訊時,做法就是不知道就不要碰最安全,即是當大家都是無症狀,所以當大家都家裡蹲, ... ... <看更多>