168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！
雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。
舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。
因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）
徒手肌力訓練英文 在 [資訊] 健身英文教你三頭肌、伏地挺身、啞鈴英文- 看板Eng-Class 的推薦與評價
【健身英文】教你三頭肌、伏地挺身、啞鈴英文怎麼說？附食品營養標籤英文表
https://www.yesonlineeng.com/gym-english/
你喜歡健身嗎？想上網搜尋國外健身英文影片或營養食物文章，卻不知道一些健身動作名
稱、像是肌肉部位的健身英文怎麼拼嗎？編編在這裡幫你整理了居家運動相關的健身英文
單字，還有附上健身英文的中英對照表，讓你輕鬆就能找到你需要的健身英文關鍵字資訊
。
尤其是在想跟外國朋友交流健身訓練技巧，或從國外Youtuber的健身影片學動作的時候，
都需要懂一些健身英文基礎，今天就要先來和大家分享居家運動中比較常用到的健身英文
單字。
同時你也是注重攝取營養的健身族嗎？文末一併附上食品營養標籤英文，讓你在找國外相
關食品營養資訊時，碰到食品營養英文才不會立馬投降。
常見健身英文對照表
底下幫大家分成：健身英文部位篇、健身英文之基本徒手動作篇、健身英文之自由重量器
材篇、健身英文之體態篇的中英對照。
健身英文之部位篇
健身首先會碰到的就是各個肌肉部位動作，像是健身教練在講解的時候，就會說明這時要
動這塊、那時要動那塊，以及會訓練到哪個部位，這時先弄清楚相關健身英文，接下來才
能跟著練動作唷。
中文 英文 中文 英文
胸肌 Chest 腹肌 Abdominal muscle（Abs）
上胸 Incline chest 核心肌群 Core
下胸 Decline chest 臀大肌 Gluteus
前鋸肌 Serratus anterior 臀部 Hip
背部 Back 腿 Leg
肩膀 Shoulder 大腿肌 Thigh
斜方肌 Trapezius 股四頭肌 Quadriceps Femoris
手臂 Arm 腿後腱 Hamstring
三頭肌 Triceps 小腿肌群 Calf muscle
二頭肌 Biceps 腓腸肌 Gastrocnemius
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健身英文之基本徒手動作篇
練健身就要跟著動，所以這裡是一些基本的徒手健身英文對照，練好英文讓你健身更加有
效率！
中文 英文 訓練部位 備註
伏地挺身 Push up 胸肌、肩膀、三頭肌、背部和腹肌 前面加上胸肌部位，例
如：Incline chest（上胸）就是上斜伏地挺身的動作。
捲腹 Crunch 核心肌群 捲腹的變化動作有很多，例如：Reverse crunch（反向
捲腹 ）、Bicycle crunch（腳踏車捲腹 ）。
棒式 Plank 核心肌群、肩膀、胸部、背部和腿部 一般棒式對你來說太簡單，
可以用Side plank（側棒式）、Plank jacks（棒式開合跳 ）…等動作再進階喔！
弓箭步 Lunge 核心、股四頭肌和臀肌 也可以做Side lunge（單邊弓箭步）、
Jump lunge（跳躍弓箭步）…等變化動作。
深蹲 Squat 大腿、臀大肌和腓腸肌 深蹲也可以做Squat jump（深蹲跳）、
Split squat（分腿蹲）…等變化。
橋式 Bridge 核心、大腿和臀部 想增加強度，可以嘗試加重量或做Single
leg bridge（單腿橋式）。
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健身英文之自由重量器材篇
同時在健身房還有各種健身器材，這邊就是要教你各式各樣的健身器材中英文怎麼說。
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※ 編輯: jerchc (123.192.82.70 臺灣), 08/02/2021 16:59:44
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