關於 快縮肌纖維 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【大小原則（Size principle）】
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「肌纖維的徵召順序，會由小到大，會從徵召閾值較低、能產生較少力的動作單位開始，再逐漸到徵召閾值較高、能產生較多力的動作單位」
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「運動強度由低到高，我們會先使用『產生力量較小、速度較慢的慢縮肌纖維』，接著才開始使用『產生力量較大、速度較快的快縮肌纖維』」
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背後的意義可能是，身體為了節省能量，避免「殺雞焉用牛刀」，從椅子上站起來的簡單動作，不會把肌肉完全地喚醒。
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訓練及臨床應用：
＊運動強度較高、使用重量較重，可能訓練到更多的肌纖維、快縮肌等
＊若要針對負責「關節穩定、維持姿勢」的小肌肉（多為慢縮肌）做訓練，需採用「較低的運動強度跟重量」，避免受到快縮肌的干擾
＊「反覆進行低強度、重量的動作」，因為將閾值較低的慢縮肌操爆了，也有機會徵召到閾值較高的快縮肌
＊經高強度訓練的運動員，可以「越級打怪」，在短時間內直接徵召「快縮肌」，為了讓身體在最短時間內產生做大的力量（如舉重、短跑衝刺等）
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/

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【高重量、低次數的阻力訓練】

「今天做的課表，是3組x 5下的深蹲」
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高重量（high load）、低次數（low repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，重到只能一次做6下以內，主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
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「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練，有各自獨特的地方，並不是只做哪一類就能得到所有的效果，直覺上，馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量，但其實只是比例比重上的差異（例如馬拉松選手，20%時間用高重量，80%時間用低重量），不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點：
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🔸 提升絕對肌力（absolute strength）/相對肌力（relative strength）
絕對肌力或最大肌力，指的是一次能舉起的最大重量，例如深蹲一下能做到150 kg，120 kg則能連續做八下，150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升，背後的原因包括肌纖維變粗（hypertrophy）或增加肌纖維的徵召（recruitment）等因素，肌纖維變粗像是，把一隊100個士兵都變成精兵；肌纖維的徵召像是，把原先還在睡覺的20個士兵叫醒
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絕對肌力及相對肌力，對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量，因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量，而對於其他運動項目，也有不可或缺的重要性，因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量，也代表著在運動競賽過程中，移動、活動身體更顯得容易，因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的
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🔸 徵召更多快縮肌纖維（速度、爆發力取向）
肌肉當中是無數條肌纖維，而肌纖維普遍會分為兩種，一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌（fast-twitch fiber），另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌（slow-twitch fiber）。過去有研究認為，以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等，其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌，纖維更粗、也更發達。
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🔸 「同時」叫醒肌纖維
而透過高重量低次數的訓練，較能使用到更多快縮肌，以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力，肌肉並沒有我們想像的聰明，想要叫所有肌纖維出力就出力，而是需要不斷督促（訓練），他才會一次到位。低重量高次數的訓練時，當次數重複到身體真的無力在做下去，除了使用到慢縮肌，最終也會使用到快縮肌，因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力（例如爆發力、快速動作等），是高重量低次數訓練的獨特點。
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不管是什麼運動項目、需求，其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方，只是比重或是在不同階段著重其中一個，只要清楚自身的需求，任何訓練方式能達成你的目標，都是適合的。
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【肌纖維類型（Muscle fiber type）】
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一條肌肉是由數千、萬條的「肌纖維（muscle fiber）」所組成，而依肌纖維的功能、結構，可分成主要兩種：
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🔸慢縮肌纖維（Slow-twitch fiber）
・纖維較細
・顏色較紅（因此也稱為紅肌）
・產生的力較小
・收縮速度較慢
・較具有氧性質（不易疲勞、持久、微血管密度較高等）
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🔸快縮肌纖維（Fast-twitch fiber）
・纖維較粗
・顏色較白（因此也稱為白肌）
・產生的力較大
・收縮速度較快
・較具無氧性質（易疲勞、短時間、微血管密度低等）
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訓練、臨床應用：
我們會認為，慢縮肌比例較高，適合「長時間持續的運動」例如馬拉松、自行車、三鐵等，而快縮肌比例較高，適合「短時間爆發、快速的運動」例如大部分球類運動、持拍類運動、舉重、短跑等
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每個肌肉，是由不同比例的快縮肌、慢縮肌所組成，Type I屬於慢縮肌纖維，而Type IIa、Type IIb屬於快縮肌纖維。目前認為肌纖維的比例是由先天因素如基因、種族等決定的，但透過訓練似乎能將同一類型的肌纖維，改變成叫傾向有氧性質或無氧性質，例如Type IIa是屬於快縮肌，但有部分的有氧性質，而Type IIb同樣是快縮肌，但保有更多的無氧性質，因此透過有氧訓練或許能將Type IIb轉換成更多Type IIa；無氧訓練則有機會將Type IIa轉換成更多Type IIb
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7.【爆發力訓練】Train Power
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➤ 作者與譯者介紹，Jonathon M. Sullivan背景介紹。
➤ 實際年齡，訓練年資。
➤ 40歲開始練與一般年輕人人無異，60歲才開始就會有諸多限制。
➤ 特殊族群，台灣人口超高齡化，急速老化現象。
➤ Genotype (基因型)，Phenotype (表現型)的差異？
➤ Will (威爾) & Phil (菲爾)，其實指得是什麼？本書的特別重點。
➤ 老化的症狀表現：代謝症候群，肌少症，骨質疏鬆，衰弱，多重用藥
➤ 民主國家的社會裡面，有人過得不好，一定跟你有關，沒有人能置身事外。
➤ 要注意：多重用藥，是一個問題，不是處方。
➤ 老人流失的多是快縮肌纖維，要聽槓鈴的話，壓重量就會長回來了。
➤ 藥物只是針對症狀緩解，無法解決根本問題。
➤ 沒有一種藥物可以超越槓鈴槓片，Not Even Close.
➤ 讚啦！是國語還是台語？
➤ 槓鈴處方，不需要放棄你原本喜歡的活動運動。
➤ LSD (Long Slow Distance) 耐力訓練的干擾效應。
➤ 跑步(長跑)是專項運動，不能拿來當作健康指標。
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➤ 棒式支撐(Plank)只要能正確完成1分鐘，你已經取得他多半的好處了。
➤ Andy Baker作者介紹。
➤ 教學的即時回饋最重要，所以指導者絕對是不可取代的。
➤ 六角槓的技術性，六角槓半蹲？膝主導髖主導？
➤ 老年人的個體差異很大。
➤ Conditioning 體能訓練/有氧訓練，推薦動作之一：推雪橇。
➤ 有阻力的能量系統訓練：推雪橇/拉雪橇，負重行走，風扇腳踏車。
➤ 2/20(六) 13:30~16:30 何老師的專題演講介紹：

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#17 科學證明重量訓練無用？短期初學者效應研究阿不就好棒棒？【SBD怪獸Podcast】
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📍 老人家快縮肌纖維流失，老人跌倒，緊急變換動作？神經連結？
📍 本集要用深度的學術探討觀點，來看目前很多引用學術根據的解讀與建議，重量訓練無用論？
📍 運動科學的最大誤曲，因為論文產出的KPI，而嚴重缺乏長期觀察研究論文。
📍 為什麼大部分研究就是最多15週？大量“短期”初學者效應的研究？學術生產線？論文KPI？
📍 不是要”反對科學“，而是要知道科學的侷限，我們要有短期初學者效應的概念，而抗老化是一個長期的過程，肌力訓練的領先實務與經驗累積。
📍 為什麼大重量訓練會被妖魔化？

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