前幾天跟想開始訓練的長輩聊到,「為什麼勞動不算是運動?」在日常生活中提重物,爬樓梯,做粗重工作的人,跟在訓練中心裡扛重量的人有什麼不同嗎?
這問題真的很有趣,因此我也舉了一個有趣的例子,讓我們來想一想,「為什麼寺廟裡的掃地僧,可以用掃把練出棍法,一般人拿掃把掃地只會灰頭土臉一身痠疼?」
你可能會說,掃地僧是武俠小說,是騙人的,當然,我不是武俠小說的作者,因此不知道這些妙筆生花的人都識到底是憑空杜撰,還是真有實際見聞,但是我自幼學武,至今已經三十年,我知道將日常生活的勞動變成訓練的好機會,是可行的,但是有一個大前提,就是「你是否懂武術?」
肌力訓練就像武術,如果不懂人體姿勢穩定、調節呼吸、發力用力等的原理,單純做一大堆消耗體力的事情,不但不會產生訓練效果,還會帶來大量勞損,但是,一旦懂得「人體動作控制原理」,知道人體發力時的呼吸控制和姿勢技巧,並且會聰明地避開用力過程容易受傷的「動作暗礁」,就可以開始對身體輸入「壓力訊號」,而人的肌肉、軟組織和骨質以及代謝系統等等,都是由「活組織」構成,活得組織只要接受到「不會導致傷害但強度夠高的壓力訊號」,就會開始逐步向上適應。因此,『懂得動作控制原理的人,才能夠藉由各種活動、運動和勞動開始進步。』
最後你可能會說,那身為教練,如果懂了這些原理,還需要上健身房嗎?回家做家事不是比較快?呵呵,訓練中心的器材只是安全方便「又夠重」的選項,如果你家裡有一百公斤的菜籃,兩百公斤的嬰兒,或是三百公斤的背包,那應該是可以的,否則,一般日常生活中的東西,實在太輕了~~😅😅😅
【動作控制,在這個風起雲湧的時代】
我們生活的時代裡發生了一件重要的事情,就是『訓練科學的普及化』,在過去,訓練學是專業運動員的私房武器,大多數的民眾只知道勞動,或是選擇一個喜愛的運動項目「隨便動一動」,如何善用身體的科學通常被歸屬在醫療領域,而醫療領域一向具有強烈的「修復」色彩,也就是說,一個東西只要還沒壞,通常不需要修理。
近年來,隨著網路的普及,訓練學開始變成一個人人津津樂道的領域,每一個人都可以享受鍛鍊的樂趣與效益,人人也開始知道,身體不應該等到壞了再去找醫療機構修理,身體可以經由鍛鍊變得強壯又敏捷,而強壯又敏捷的身體可以大幅提高生活品質,更重要的是,鍛鍊身體本身其實就是一個修身又修心的過程。一個人一旦進入規律訓練的生活型態裡,所能獲得的強壯效益會讓人不可能再回頭。而這也就是我經常提到人類生活型態的「典範轉移」,我們即將進入『終身訓練』『終身強壯』的歷史階段,而這也很可能是所有面臨「少子化」「高齡化」的國家最強而有力的解藥,『變強壯』這句話,有了新的時代意義。
但是,在這個身體鍛鍊風起雲湧的年代,幾乎所有試圖踏上這條終身訓練之路的人,第一個面臨的問題就是「動作控制」的問題,許多人輕忽了「人體自然動作」的觀念,忘記人的身體其實有先天自然的力學設計,這些「原廠內建」的功能十分強大,但是許多人缺乏一本有效的「人體使用手冊」,又輕忽了亂練身體的負面影響,讓自己在訓練的過程經歷了不必要的傷害,或是錯過了應該有的成長,最終對訓練產生許多疑慮,甚至以為人不應該試圖讓自己變強(以免變太壯XD)。這一切的關鍵,就在於我們必須先理解何謂人體自然動作、如何順著人體自然動作實施訓練,以及如何修復故障的人體自然動作。
曾經有機會跟一位美國的老教授深談,過程中聊到,市面上有那麼多的「動作控制檢測系統」,幾乎進入品牌大戰的地步,我們該用怎樣的眼光看這些系統?老教授回答道:「動作檢測?這不就是每一個好教練本來就應該有的眼光嗎?何須特定的系統來檢驗?」這句話影響我非常深,我不斷的在思考,目前國際業界的品牌競爭,往往讓人有無所適從的感覺,但是其實在我這幾年的觀察裡,各派的術語雖然越來越分歧,內容卻越來越相似,這意味著對於動作控制這件事,其實科學的發現已經「從離散走向匯聚」,各派之間的爭議,往往只是以行銷為目的所製造的假議題而已。
因此,作為一個教練,我需要教給大家的不是另一個標新立異的規則或計分系統,而是教大家「什麼是一個好教練本來就應該有的眼光」。
動作控制這門課,從2015年初次舉辦,當時只覺得希望在大家一窩蜂的追逐各家說法的時候,能由我們提供一個把此議題拉回本質來探討的思辨模式。結果,這個注定是小眾議題的課程,竟然產生超乎我們想像的反應,最初預計開設三場之後,就要拋棄這個議題,尋找下一個講題,結果三場之後居然在大家的要求下開設追加場次,追加之後再追加,追加之後再追加,如今,動作控制已經開到第十七場,過程中歷經兩次大改版,數次小改版,課程內容已經越來越進化了。
邁向「新訓練時代」,邁向人類生活型態的典範轉移,動作控制的觀念和眼光應該是一個基本常識,在這個課程裡,我們會探討許多議題,包括「為什麼深蹲要這樣蹲」、「為什麼RDL很重要」、「為什麼要重視呼吸法」、「為什麼不推薦仰臥起坐」,此外,更重要的是我們會知道「如何教動作不協調的人運動」、「如何教關節活動度受限的人運動」以及「如何讓所有人找到他適合的訓練動作」。
這幾年,怪獸訓練累積了大量的教學經驗和心法,有了前所未有的視野和技術,這些都將在這次『新版動作控制、學習、檢測與矯正』課程裡呈現給學員。
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*新版動作控制、學習、檢測與矯正(2018年1月場)
日期:1/27,28(共2天) 9:00-12:00,13:00-17:00
地點:怪獸肌力及體能訓練中心(台北市汀州路三段160巷底 洛德城堡B1)
簡章及報名:https://goo.gl/8tCwHC
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【動作控制,在這個風起雲湧的時代】
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怪獸訓練肌力及體能訓練手冊ptt 在 [心得] 怪獸體能訓練中心報名過程體驗- MuscleBeach | PTT消費區 的推薦與評價
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怪獸訓練肌力及體能訓練手冊ptt 在 Re: [問題] 怪獸是不是很討人厭呀- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《jisen91827 (Jisen)》之銘言:
: 嗨嗨各位大大好,
: 先說我對討厭怪獸沒有任何意見,
: 我自己是有怪獸C跟NSCA-CPT ,
: 但我清楚知道自己是個小菜菜QQ
: 感覺怪獸在板上好像滿故人怨的,
: 好奇問問是什麼原因讓你不喜歡怪獸體系呢?
: 祝大家進步不止、強壯健康!
怪獸講堂不討人厭,他們有許多內容做得很好
但我認為討人厭的是他們紅了之後的跟風粉絲
怪獸講堂製造了一堆一知半解,只會跟風滿口大重量肌力的人
缺乏自主學習、自我思考能力的人變成了"信徒""狂粉"
但這些人本來就討人厭,不管在哪個其他領域也一堆
但只是剛好在在運動相關產業
這種人接觸了FP,就變洗腦變FP的信徒:FP最棒,傳統重訓有害健康
先碰到怪獸就變成大重量肌力的信徒:所有人都要大重量肌力訓練
但這些東西其實都只是工具、只是一種訓練方法
討人厭的不是這些訓練工具,而是一知半解不會思考的教練
學了一點東西後,就開始著迷,彷彿這是唯一有效的辦法,下場就是走火入魔了
現在充斥著一堆上網看幾集SBD、去過幾次講習
就開始不停強調大重量、肌力訓練的教練/人
然後瘋狂愛提科學化肌力訓練
講話沒辦法超過三句不提"大重量""科學化""肌力"
之前好奇看了幾個號稱"科學化"的訓練課程
想看他們科學在哪裡,結果好像也只會說幾RM跟算Rep*Set
提倡肌力與體能是好事,絕對是正向、值得鼓勵的
但肌力與體能的訓練內容涵蓋的範圍這麼大
體適能方面的健康,除了肌力之外還有許多面向
一個設計完善的體能訓練計畫應該能激發許多不同的生理適應
一個功能完整,健康的人要追求的應該是一個全面性的健康發展
-身體組成:維持正常的體脂肪率、血管膽固醇、血醣、血壓等
-活動度:各關節能正常活動,活動度受限會造成運動或活動上的障礙並提高受傷風險
-協調性:影響層面很大,包含平衡感、做出複雜動作的能力等
-有氧能力:包含最基本的心肺功能和能夠進行長時間運動的能力
-爆發力:能在短時間產生力量輸出的能力
-肌力:肌肉收縮產生動作並最大化力量輸出的能力
但偏偏很多人只看的到或是只看得懂"肌力",儘管其他的面向也同樣很重要
很多人看到怪獸的成功後,開始跟著瘋狂行銷"肌力"
但偏偏很多人運動科學相關背景知識及訓練經驗又不足
"肌力"變成他們的一種信仰
彷彿是健身房裡唯一的光、舉重室裡獨一至高的存在
本身對肌力與體能訓練理解的深度與廣度都不足的人
變成狂熱信徒後,不認真去思考探究問題
導致他們不管遇到什麼問題,都覺得大重量肌力訓練才是唯一的解方
銀髮族身體退化→你肌力不夠,去深蹲、硬舉大重量
運動員想增加運動表現→你肌力不夠,去深蹲、硬舉大重量
上班族進健身房想要追求健康→你肌力不夠,去深蹲、硬舉大重量
年輕人進健身房想運動→你未來會肌力不夠,去深蹲、硬舉大重量
好似肌力不夠是所有萬惡的淵源,所有的不幸都是肌力不夠害的
然後面對其他訓練方法,這些信徒又會到處開戰
健美式訓練:追求六塊肌、符合審美的外表很可笑,虛有其表,有害健康
功能性訓練:沒有大重量刺激對肌力發展比不上大重量肌力訓練,華而不實
矯正性訓練:看不到肌力成長,沒效、大重量壓上去,身體自然會協調
然後大概8成的信徒搞不懂健力跟肌力訓練其實不是同一個東西
我真的看過有教練在團體課程個案討論,不管什麼問題都回答大重量肌力訓練
不管個案的狀況或目標,中風、開刀後、傷後復建、左右肌力不平衡等
全部的對應策略和訓練計劃都是"大重量肌力訓練"
然後答辯就只是
"今天這個老人/一般人/運動員,如果能深蹲、硬舉2、3倍體重,你會擔心他在生活中
/比賽場上的日常活動/運動表現有什麼問題嗎?"
但答案是當然會有其他的問題啊
職業運動場上,一堆運動員都能深蹲硬舉2-3倍體重,但他們還是會受傷啊
NBA、NFL、英超一堆怪物運動員深蹲輕鬆超過2倍體重
他們還是會遭遇到ACL或阿基里斯腱受傷,他們之中還是有很多人有下背痛
健身圈一堆深蹲硬舉超過2-3倍體重,還是每天都有人受傷啊
但這些問題是單純因為他們肌力不夠嗎? 亦或是有其他問題需要改善?
有沒有其他訓練方式能夠更有效的增加運動表現和降低受傷風險呢?
或是今天一個老人,如果他的目標只是日常生活起居能自理
平常上下樓梯不會雙腿不不俐落,走路沒問題不用人攙扶
那把目標設定到深蹲兩倍體重,真的有其必要性嗎?
現實面就是除了大重量肌力訓練外,還有很多有效的訓練方法可以幫助到人
而且每位教練,不論是PT還是S&C Coach,要處理的都是"人"
所有的一切都是要端看個人的情況,畢竟每個人都是決然不同的個體
每個人有不同的個性、對運動或訓練的喜好
每個身體有不同的狀況,不同的傷痛史,有不同的問題要解決
而你對肌力與體能訓練的了解越多
你有越深厚的知識在運動科學、肌力與體能訓練相關領域中
你若了解越多各個體系的訓練方式和背後的原理
矯正性運動、功能性運動、重量/肌力訓練、增強式訓練、衝刺訓練、敏捷性訓練等
這些都將是你在訓練和規劃上的工具,你懂得越多的情況下
每次遇到了不同的狀況,有不同的需求
能夠應地制宜,找出最適合的訓練動作或方式去組合、設計訓練計畫並有效的解決問題
我想對於一個教練,這才是最重要的
而若一個教練的工具箱裡,只有"大重量"
不管發生什麼狀況,不管對象是誰,若只能拿得出大重量肌力訓練的菜單
那就稍嫌有點可惜了,畢竟在某些情況下,大重量或許不是這個情境的最佳解
總之,怪獸提倡的大重量肌力訓練固然有它的必要性
但運動科學、肌力與體能訓練的世界是如此廣大
還有其他許多的方法能夠採用或與之並行
畢竟現實生活很多的狀況中,沒有什麼事是那麼絕對的
希望教練們不要走火入魔了,不論是FP還是大重量肌力訓練
除了這些以外,還有很多很棒的工具、手段和體系可以幫助提升健康或運動表現
正如我之前發文都會強調,一切都是端看"目的"
無論採取何種手段,只要能在不損害健康的情況下達到目的,都是好的訓練
除非你的目的就是只追求舉得更重、推得更重
不然一昧追求肌力,有時反而可能適得其反
一點個人淺見,歡迎討論
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 95.149.237.35 (英國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1631800449.A.225.html
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 21:57:00
為什麼訓練一定要1-3或1-5RM?
8-15RM就不行嗎?20RM或是自身體重不行嗎?
明明很多其他訓練方式,為什麼只能綁定高強度低次數的訓練方式?為什麼不做isomet
ric或eccentric?不做重量,花時間訓練Motor Control, Coordination 不行嗎?
重點是你今天訓練的目的到底是什麼啊
還有大重量是否是唯一的手段?
我當然明白大重量肌力訓練的定義、效果及有效性,但重點就不是在這邊
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 22:44:03
或是有沒有其他的方式一樣能夠達成這個目標
其它方式會不會比較有效率?我當然知道大重量的功效,但重點就不是在這裡
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/16/2021 22:45:38
訓練重點是「目的性」
追求肌力的話當然3RM左右最好啊
但除了肌力以外呢?
我今天要其他方面的運動表現要爆發力也只做這個嗎?
※ 編輯: jeff0801 (95.149.237.35 英國), 09/17/2021 00:44:30
但我上次問別的問題就被他們封鎖了沒辦法問QQ
而且為啥不行跟奧運選手推課==
肌力與體能訓練的出發點就是增加運動員的運動表現啊 難道奧運選手不是運動員嗎??
能帶來一樣或稍差的效果,可是若能讓老人從事訓練並對訓練產生興趣,那其他方法也可
以吧
重點就是除了大重量肌力訓練還有很多其他方式可以幫助他們,沒必要綁死只有有一個解
法
我認同肌力很重要,但增加肌力的方法不是只有一種
富,也很認同他提倡的觀念
綜合來看訓練量反而更高
而且你的高效益是指哪方面的效益?如果學習動作或有其他目的,20RM應該比5RM好吧
但當然如果是肌力成長那當然3RM左右最為理想,但這就又回到了一開始提的「目的性」
這個訓練的目標到底是什麼?
,要找個案討論就討論不完了,而且永遠沒有最佳解,只有目前條件下「個人認為的最好
方法」
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