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怪獸 訓練 負重行走 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳貼文
#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥
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➤ 健身房停業,全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
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➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
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➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
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➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
📍 1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
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➤ 光是這點就可以練三個月了.......
📍 2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
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上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
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怪獸 訓練 負重行走 在 Facebook 的最佳解答
【課程比較:怪獸C 級教練證照課程 VS. 怪獸教練俱樂部】
近來收到許多詢問關於C級課程與教練俱樂部的差異的問題,相信許多人有興趣知道,在此一併回答。
C級和教練俱樂部同屬於「非初學者」的課程,並不適合從來沒有接觸過自由重量訓練的人,所謂的自由重量訓練,指的是槓鈴、啞鈴、壺鈴或特殊槓等訓練,不同於徒手訓練或一般健身房的器械式訓練。雖然過去的確有過運動神經非常好的運動員,在沒有自由重量訓練背景下參加過課程,學習狀況也相當不錯,不過為數甚少,所以通常我們會說,這兩門課程對於完全沒有接觸過訓練的人來說,難度是偏高的。
C級教練課程是怪獸訓練最基礎的體能教練課程,內容主要為槓鈴訓練動作、能量系統訓練、基本課程設計以及教學方法。槓鈴訓練動作部分,包括蹲系列動作(背蹲舉、前蹲舉、前抱式深蹲、分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、箱上蹲等)、硬舉系列(RDL、單腳RDL、傳統硬舉、相撲硬舉、早安運動系列等)、上肢推系列(臥推、肩推等)、上肢拉系列(划船、引體向上等)、負重行走、爆發力訓練動作(非舉重比賽用的舉重衍生動作、單手舉重衍生動作、增強式訓練動作)、核心補強訓練;能量系統訓練包含能量系統理論及實務操作;基本課程安排包含週期訓練及變動強度應用;教學方法則包含動作控制基礎理論及教學應用方法。課程最後安排學科及術科的測驗,學科測驗為三小時的筆試,術科測驗則為槓鈴等動作技術檢定。
C級的目標在於培訓並「檢定」的一位體能教練的基礎能力,預期成果是產出有自學及教學能力的新手教練。根據過往的經驗,初次參訓即取得證照的比例通常約為六到七成,結訓時若覺得需要更多時間準備,可以申請保留考試資格,延後至更後期的班隊考試,不過延後的時間不建議過長,因為教材可能會隨著肌力體能領域的演進和發展而改變。
C級教練可以協助許多想要獲得專業技術的學員有一個基本的努力方向,但是,從一個長期的專業發展來看,短期的課程通常「測驗」的意義大於「訓練」,換言之,許多體能教練所需要的知識和技術,必須長時間慢慢培養,C級課程固然可以幫助許多人步上軌道,但是更有大量的基礎訓練是無法在短期課程裡達成,因此而有了教練俱樂部。教練俱樂部是一個長期培訓的課程,採申請入學制,申請時需要填寫簡單的報名資料,我們會根據您填寫的資料判斷課程是否符合您目前的需求,『並非每個人申請都會過』。
教練俱樂部教學的內容範圍遠大於C級課程,大致包括基本槓鈴動作、特殊槓(SSB、長壽槓、曲槓、短槓、菱形槓等等)動作、跳箱、藥球、雪橇等等,這些動作會選擇性的依照學生的學習進度成為課程的一部分。教練俱樂部沒有固定的課程進度,目的就是要讓學員不斷精熟訓練技術,以及與技術相關的許多理論知識。
教練俱樂部這門課的邏輯與C級證照課程非常不同,教學的目的不再是為了一次很硬的考試,而是真正開始經營自己的訓練生涯,許多教練過去不曾接觸過有系統的訓練,也不曾具備相關的知識背景,因此在擔任教練的過程中只能依賴自行閱讀或是各種短期課程,教練俱樂部會進行實際的訓練,包括從姿勢的教學,到逐步練出最大肌力、爆發力並提升能量系統,這個課程沒有既定的時程,雖然每期為三個月,但是從長期訓練的角度來看,三個月只能算是一個又一個的小單位,因此過去有些學員連續參加兩到三期俱樂部,藉此打下深厚的訓練基礎。
教練俱樂部等級的內容一但精熟,即可報名教練研究班,『研究班是一個不對外招生的課程,只接受曾經參加過俱樂部的學員』。這是一個真正踏入「進階」肌力及體能教練學科與術科的階段,在這個階段學員通常已經有了相當大的改變,各項目的最大肌力已經遠遠高於自己的初學階段,同時對於各種動作和技術細節都已瞭然於胸,此時可以接觸更複雜的知識和訓練。在這個階段,術科的訓練仍然持續,學員會體會到長期進步和突破,當然也會經歷許多卡關和挫折,不過正這好是學習幫自己突破瓶頸的機會。每次上課會有30~40分鐘左右的學科專題(每三週上課會接著一週純術科訓練,該週沒有學科),學科專題課程的題目由何老師設計,通常包括週期訓練或課程設計相關議題、動作教學技巧、特殊族群議題、運動專項訓練、心理社會議題,偶爾會有工作室經營或個人品牌的相關討論,總而言之,從教練俱樂部到研究班,可以視為教練生涯發展的「活水」,在資訊混淆的時代引導教練的專業成長方向。
最後一個要提到的是,我們也一在被問到,「一定要是教練才能參加這些課程嗎?」我們的回答是:「不一定要是教練。」過去有許多健身玩家、競技運動員、運動相關領域從業人員等等,都曾經參加過這兩個課程,每個人都有每個人的進修的原因,只要我們的課程對你有幫助,都歡迎參加。
怪獸 訓練 負重行走 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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00:50 起槓/背槓的注意事項
02:20 背槓步驟和技巧
04:33 駝背和過挺胸
05:35 負重行走時要注意的地方
08:30 負重行走常遇到的狀況及應對方法
11:04 中老年人負重行走的益處
12:15 沒有專業器材如何做負重行走訓練?
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最重要的,和夥伴與教練一起訓練!安全第一,請特別注意。
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負重行走有什麼好處?跟蹲舉、臥推和硬舉比起來,又有多出哪些優點?
01:25 負重行走概述
02:25 負重行走的訓練特性
03:45 會怎麼推薦負重行走?
04:53 核心抗動是什麼?
07:10 負重行走的《呼吸法|短吐氣》討論
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怪獸 訓練 負重行走 在 Re: [閒聊] YouTube健身講座分享怪獸講堂- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《poluen (Aaron)》之銘言:
: 大家好,來分享一下自己的淺見
: 幾年前踏入健身產業,看到何老師一系列的專業文章,覺得老師超級厲害。
: 後來陸續在這幾年上了各式類型的課程,包括G動學、KAT八成以上的研習課、MET、物理
: 治療師的研習課、山姆伯伯,當然還有何老師怪獸訓練的中老年研習。
: 各式門派對於健身產業的教學模式都各有長處,當然也有部分是有牴觸的。
: 這邊來討論就我觀察到怪獸與SBD影片聯名的觀點:
: 1.提倡大重量肌力訓練
: 根據觀察可以發現,怪獸體系,大多都以肌力訓練為主軸,當然肌力訓練的好處無庸置疑
: 。
: 但討論到日常功能,若訓練大多以大重量的垂直壓力來壓迫身體,以及點到點單一面向的
: 訓練,真的對日常活動的反應及表現會有更多幫助嗎?
: 我們身體應該用來適應各種面向及壓力,才會更全面吧。
: 2.中軸穩定、四肢發力
: 這句話確實在肌力訓練是很好的提示。
: 不過在被大量推廣的情況下,很多人會為了在訓練上維持穩定的腹內壓,而不斷的讓腹部
: 往外撐開,甚至使用腰帶提示。
: 此現象我稱為[大肚子效應],現在產業教學在肌力訓練的過程中,大多都提倡核心穩定
: (這是以往傳統觀念還在做表層腹肌訓練時,已經是很大的進步了)
: 但可惜的是,很多提示點,都只關注在[腹部],一般都還是以腹式呼吸為主,也或許這
: 跟商業化的產品[健身腰帶]有很大的關係。
: 腰帶確實給我們很好的腹部提示,不過身體本身就是用來感受世界,進而創造適應及產生
: 更好的動作。
: 更好的動作。
: 但為什麼提倡功能性訓練,卻要在訓練時披上工具呢?
: 或許在商業考量上,身不由己吧...
: 3.其中一部影片提到:
: 旋轉屬於運動員訓練,一般人暫時不需要。
: 這是我非常不諒解的地方,確實運動員需要非常多的旋轉需求。
: 但是以常人來看,從行走、跑步至日常上肢活動,旋轉是在正常不過的事情。
: 若訓練只考量額狀面/矢狀面,那跟機器人有什麼兩樣。
: 況且從筋膜觀點來看,螺旋線也是支撐人體一條非常重要的筋膜,不應該在常態訓練中被
: 忽略。
: 最後,很感謝何老師能無私分享知識含量如此高的影片,這也對健身產業是非常有影響力
: 的。
: 而以上單純分享從不同角度的觀點切入。
: 理性討論,歡迎指教。
你好 小弟發表一下所學淺見(手機排版請見諒)
一、提倡大重量訓練
先聲明在下是大重量的信徒,在訓練大致上分為八個面向。
上肢:垂直推、垂直拉、水平推、水平拉
下肢:推、拉、轉、走
以深蹲為例,垂直壓力壓迫身體,訓練負重穩定性及下肢方向性力量,在穩定高的時候力量輸出,若以P=F*V 方向性力量必定會提升輸出功率,若以日常生活及運動表現,輸出的功率變多,提升動作效率
文後所說的各種面向及壓力是指哪方面向?
二、中軸穩定、四肢發力
小弟認為這是一個主架構的概念,以深蹲為例:吸氣閉氣、壓胸夾背、扭地夾臀,強調核心穩定、上肢穩定、下肢發力。在我的觀點裡除了作用肌群其他都是穩定肌群,且負重及穩定的完成動作型態,這不單單是關注在「腹部」,應該是其中有誤會的地方。
提倡功能性動作是在「人體自然動作」下負重訓練,這點是非常肯定的。
腰帶論的話每個人解讀不一樣當然各有各的道理,在我的觀點他是外部提示也是在大重量訓練下,動作控制技術缺失的護具。
三、旋轉
文中有提到旋轉是「行走」、「跑步」「日常上肢動作」是正常不過
在怪獸體系非常推崇負重行走,在負重行走必定有抗旋轉的訓練效應。
當然樓主提的筋膜論的話又是另一個觀點。
小弟只是針對樓主提出的問題做個淺見解析,每個體系真的都有不同的見解,唯一相似處就是提升日常生活品質及運動表現,這是在肌力體能觀點上的共通點,
以上理性討論見解,麻煩有誤再多多指教,謝謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.194.68 (臺灣)
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怪獸 訓練 負重行走 在 重訓入門:負重行走系列技術研習... - 怪獸訓練(Monster training) 的推薦與評價
負重行走 ,是一個肌力和體能總動員的訓練,肌力、體力、恢復力、協調性等能力都必須同時接受考驗,缺一不可。 「推,拉,轉,走」是有超大負重潛力的下肢 ... ... <看更多>
怪獸 訓練 負重行走 在 Re: [閒聊] YouTube健身講座分享怪獸講堂- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《poluen (Aaron)》之銘言:
: 大家好,來分享一下自己的淺見
: 幾年前踏入健身產業,看到何老師一系列的專業文章,覺得老師超級厲害。
: 後來陸續在這幾年上了各式類型的課程,包括G動學、KAT八成以上的研習課、MET、物理
: 治療師的研習課、山姆伯伯,當然還有何老師怪獸訓練的中老年研習。
: 各式門派對於健身產業的教學模式都各有長處,當然也有部分是有牴觸的。
: 這邊來討論就我觀察到怪獸與SBD影片聯名的觀點:
: 1.提倡大重量肌力訓練
: 根據觀察可以發現,怪獸體系,大多都以肌力訓練為主軸,當然肌力訓練的好處無庸置疑
: 。
: 但討論到日常功能,若訓練大多以大重量的垂直壓力來壓迫身體,以及點到點單一面向的
: 訓練,真的對日常活動的反應及表現會有更多幫助嗎?
: 我們身體應該用來適應各種面向及壓力,才會更全面吧。
: 2.中軸穩定、四肢發力
: 這句話確實在肌力訓練是很好的提示。
: 不過在被大量推廣的情況下,很多人會為了在訓練上維持穩定的腹內壓,而不斷的讓腹部
: 往外撐開,甚至使用腰帶提示。
: 此現象我稱為[大肚子效應],現在產業教學在肌力訓練的過程中,大多都提倡核心穩定
: (這是以往傳統觀念還在做表層腹肌訓練時,已經是很大的進步了)
: 但可惜的是,很多提示點,都只關注在[腹部],一般都還是以腹式呼吸為主,也或許這
: 跟商業化的產品[健身腰帶]有很大的關係。
: 腰帶確實給我們很好的腹部提示,不過身體本身就是用來感受世界,進而創造適應及產生
: 更好的動作。
: 更好的動作。
: 但為什麼提倡功能性訓練,卻要在訓練時披上工具呢?
: 或許在商業考量上,身不由己吧...
: 3.其中一部影片提到:
: 旋轉屬於運動員訓練,一般人暫時不需要。
: 這是我非常不諒解的地方,確實運動員需要非常多的旋轉需求。
: 但是以常人來看,從行走、跑步至日常上肢活動,旋轉是在正常不過的事情。
: 若訓練只考量額狀面/矢狀面,那跟機器人有什麼兩樣。
: 況且從筋膜觀點來看,螺旋線也是支撐人體一條非常重要的筋膜,不應該在常態訓練中被
: 忽略。
: 最後,很感謝何老師能無私分享知識含量如此高的影片,這也對健身產業是非常有影響力
: 的。
: 而以上單純分享從不同角度的觀點切入。
: 理性討論,歡迎指教。
你好 小弟發表一下所學淺見(手機排版請見諒)
一、提倡大重量訓練
先聲明在下是大重量的信徒,在訓練大致上分為八個面向。
上肢:垂直推、垂直拉、水平推、水平拉
下肢:推、拉、轉、走
以深蹲為例,垂直壓力壓迫身體,訓練負重穩定性及下肢方向性力量,在穩定高的時候力量輸出,若以P=F*V 方向性力量必定會提升輸出功率,若以日常生活及運動表現,輸出的功率變多,提升動作效率
文後所說的各種面向及壓力是指哪方面向?
二、中軸穩定、四肢發力
小弟認為這是一個主架構的概念,以深蹲為例:吸氣閉氣、壓胸夾背、扭地夾臀,強調核心穩定、上肢穩定、下肢發力。在我的觀點裡除了作用肌群其他都是穩定肌群,且負重及穩定的完成動作型態,這不單單是關注在「腹部」,應該是其中有誤會的地方。
提倡功能性動作是在「人體自然動作」下負重訓練,這點是非常肯定的。
腰帶論的話每個人解讀不一樣當然各有各的道理,在我的觀點他是外部提示也是在大重量訓練下,動作控制技術缺失的護具。
三、旋轉
文中有提到旋轉是「行走」、「跑步」「日常上肢動作」是正常不過
在怪獸體系非常推崇負重行走,在負重行走必定有抗旋轉的訓練效應。
當然樓主提的筋膜論的話又是另一個觀點。
小弟只是針對樓主提出的問題做個淺見解析,每個體系真的都有不同的見解,唯一相似處就是提升日常生活品質及運動表現,這是在肌力體能觀點上的共通點,
以上理性討論見解,麻煩有誤再多多指教,謝謝。
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