👊【肌肉是怎麼長大的?】👊
大家好呀,大家健身大部分應該都是為了減肥吧~而要重訓的主因則是為了訓練好看線條的肌肉💪,整體訓練下來身材才會好看;然而大家應該大多知道的都是脂肪是透過飲食控制,導致熱量赤字,進而消耗脂肪🔥
那肌肉呢? 肌肉就近該怎麼做才能長出來呢😱
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🔽下面就來讓我來告訴你啦
(這次僅簡略講大方向該如何生長肌肉,肌肥大三大原則下次會再獻給大家的,讚讚🌝)
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重量訓練是必要的❗️
1.漸進式的訓練🏋️♂️
透過菜單的安排,漸進式的訓練(大重量訓練6~8RM+肌肥大訓練8~12RM都要做 慢慢增加重量)
➔2.肌肉纖維撕裂🔥
訓練後讓肌肉受到刺激,進而撕裂並且發炎
➔3.補充足夠營養🍖
再者透過補充足夠營養(蛋白質尤為重要),來修復肌肉
➔4.早早來去睡😴
當睡不好時,皮質醇分泌會升高,壓力也跟著升高,訓練效果與修復效率也會很差。
➔5.水水肌肉線條💪
不斷的重複此步驟,就會有水水的肌肉線條啦~
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💥總結:其實長肌肉說難很難,但說簡單他也是很簡單的,只要你持續規律的生活,好好重訓➔好好吃飯➔好好睡覺,真的,每天好好做好這三件事,肌肉都會長出來啦就差你要不要做而已啦💪
但"自律"就是很難做到,大家一起加油吧💪
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👊【總熱量消耗(TDEE)】👊
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大家好呀~歡迎來到 #睿瘦小科學 今天呢要來跟大家講解的是TDEE,TDEE顧名思義是維持體重所需的每日總熱量💪
🔜假如你TDEE為2000kcal
🔜想減脂就吃TDEE-200~500
🔜想増肌就吃TDEE+200~500
🔜維持就吃2000kcal即可(以上僅舉例)
但其實很多人不知道的是,TDEE是由TEF+TEE+NEAT+BMR全部相加而成的,而他又各代表甚麼意思呢?
下面讓小李編來跟大家娓娓道來🌝
1.TEF(食物的產熱效應)10%
人體在攝取食物的過程中,咀嚼的動作🥴,還有身體內部消化和吸收食物,都需額外消耗能就叫TEF
2.NEAT(非運動型熱量消耗)10%
即使是在不刻意運動的前提下,身體只要動,就會消耗熱量👌
這部分可以透過一些日常小動作來增加熱量消耗,ex:坐沒有靠背的椅子、坐姿挺直、每天早上折被被....
3.TEA(體力活動能量消耗)20%
這個則是平常運動所消耗的熱量,一般而言有運動者可以再提升10~20%🦖,平常走路小運動則是~10%,而整天躺在床上耍費的呢?就是.... 0% 94你🌝
4.BMR(基礎代謝能量消耗)60%
即為身體需要維持運作、休息、維持生命所消耗的最低能量😪,也就代表說你必須攝取到此量才能維持生命消耗所需~所以天天吃仙女餐的真的母湯喔~會完蛋喔🙄~
⬇️以下為計算方式
🙆♂️男 :10xKG+6.25xCm-5x年紀+5
🙆🏻♀️女:10xKG+6.25xCm-5x年紀-161
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💥總結:以上就是這次的 #睿獸小科學 內容,主要是跟大家大致講一下TDEE的組成與他的重要性👌,可以大致了解到這個東西,之後才能一步一步的去規劃自己的熱量攝取,達成減脂或是增肌的效果喔~
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就醬 掰👋
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兩年多前,因為興趣去上了進修課程
西點蛋糕烘培整整十週,每天八小時的課,也熱血的去考到證照 🙈
那是很專業的完整課程,不只是教我們怎麼做甜點,還有更多食品知識的傳授
我好喜歡甜點,但衝突的是進一步了解食物營養之後,會更想給孩子食物原形
所以偶爾跟孩子一起烤蛋糕做甜點,更常引導孩子一起喜歡簡單的食物
我們都很喜歡優格,優格聽起來很健康,卻常添加很多不必要的糖、膠、各種增稠劑...
所以開始練習吃無糖優格、希臘優格
加麥片、堅果可以當早餐、加水果蜂蜜可以當甜點,算算吃優格的量很大,還曾想過買優格機,網上看優缺點
跟我媽聊天的時候,她本人大推米森優格粉,她迷戀到可以侃侃而談還買了水切優格盒製作進階各種優格吃法
於是我上網買,順便爬文,居然還看到我媽在米森粉絲團留言說超好吃 哈哈哈哈 真的是這麼喜歡歐~😆
買一盒回家試!500cc牛奶+1包米森優格粉,不用攪拌,蓋上蓋子室溫靜置20小時
噗噗隔天放學回家就繃繃跳跳地問我可以吃了嗎
我們小心翼翼打開蓋子,真的變成優格了!!!
湯匙挖了一口,凝固的很漂亮,含進嘴裡就化開...淡淡奶香+微微酸味 超喜悅!!比任何買過的優格都還好吃!
接著一口又一口,瓜瓜也嚷嚷要吃,我們三個就吃完了....喂~ 冰過更好吃!第一次做還沒機會進冰箱
什麼配料都沒加就吃光光了
就這樣連續兩天我們每天做500cc 真的沒機會進冰箱!😳
直接拿最大的保鮮盒一次做1000cc
接著收到米森邀約 XDDD 哇~這是什麼心想事成的好消息
收到四盒米森的禮物
益生菌手作優格粉:
(我媽的摯愛,現在也是我們家必須要有的好東西)
1.內含活力三益菌(A菌、雷特氏B菌、比菲德是龍根菌)
2.豐富乳酸菌使排便順暢
3.常溫發酵、免機器,手作過程超簡單又安心,小朋友也能順利完成
4.無加砂糖配方,吃出原味優格自然奶香風味
BC益生菌草莓脆麥片:
(吃得到切片的乾燥草莓,我很喜歡拿來當自己的早餐,美味又低熱量)
1.選自大廠BC凝結芽孢桿菌,乳酸菌20億
2.堅持不油炸,烘烤技術酥脆爽口
3.含有高膳食纖維,可促進腸道蠕動,幫助維持消化道機能
乳酸菌咬咬優格 原味、草莓:
(超可愛的暴龍、劍龍造型,噗噗大愛,這真的超好吃,像寶寶優格餅乾一樣,入口即化,瓜瓜也可以放心食用)
1.新鮮優格冷凍乾燥,5倍濃縮,豐富鈣質與50億乳酸菌
2.無添加防腐劑、人工香料及色素
3.小朋友最愛童趣恐龍造型
自己手作的優格沒有任何添加物、沒有任何膠質,質地更柔軟,而且還可以清楚看到營養的乳清蛋白~
我們都會撈起來一起吃掉,盒底如果還有剩下一點,也會珍惜的冰回去冰箱,隔天可以拿來醃肉,這樣肉質會更嫩很好吃😋
瓜瓜吃優格常常弄的很髒亂,我都是裝進杯子裡讓他插吸管喝😜
噗噗喜歡麥片+優格,有時候另外煮一顆水煮蛋,或者堅果、鷹嘴豆、切點水果進去讓她更營養更飽足,視覺味覺、身心靈都是享受
https://bit.ly/3sGD0Y1
#米森優格
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