#想改變行為 #先轉換與自己對話的方式
#把威脅轉換為挑戰 #蝙蝠俠效應
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心理學者已經證明,人處於高壓情況時,首先會自問(通常在潛意識中)兩個問題:
◼️面對這個情況我需要做什麼?
◼️我有足夠的個人資源應付我需要做的事情嗎?
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如果我們快速審視情況後的結論是,我們缺乏處理事情所需的資源,這會讓我們將壓力源判定為威脅。另一方面,若我們評估情況後,判斷自已有能力妥善應付,就會視之為挑戰。我們選擇以何種方式自我對話,對內在聲音有絕對的影響。不意外的是,以愈有建設性的框架看待挑戰,結果愈正面。
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#抽離式自我對話 vs. #沈浸式自我對話
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從數學考試、在高壓情況下演出,到應付刻板印象,當人們可以將眼前的壓力源視為挑戰而非威脅時,不管在思考、感受與表現上的結果都比較好。抽離式自我對話可以是關鍵的助力,把我們推向視壓力為挑戰的心態。研究顯示,抽離式自我對話能引導我們以挑戰導向思考壓力情境,得以鼓勵自己,告訴自己「你做得到」,而不是把處境視為災難。
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例如,我和合作者進行的一項研究中,我們請參與者用沉浸式或抽離式的自我對話,寫下他們對即將到來的壓力事件最深刻的思考和感受。文章中透露出最多挑戰導向思維的參與者中,七五%來自抽離式自我對話組。相對的,文章中透露出最多威脅導向思維的參與者,六七%來自沉浸式自我對話組,形成強烈對比。
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要了解參與者腦中實際發生的事情,我們可以看看某位沉浸組參與者寫的:「我擔心搞砸面試,得不到工作。而我總是會搞砸。我總是不知道該說什麼,總是非常緊張。我陷入緊張,導致面試表現不好,又導致我更緊張,陷入負面循環。即使拿到工作,我想我還是會害怕面試。」
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另一方面,抽離組的內在對話則明顯不同。一名參與者思索他在約會前的不安時寫道,「亞倫,你得慢下來。這是約會,誰都會緊張。媽呀,你幹嘛那樣說?你得退一步。拜託老兄,鎮定一點。你可以的。」
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語言如何影響我們將經驗視為挑戰還是威脅,不只可以觀察人們思考的內容,還可以從人的身體反應看到。挑戰與威脅引發的心理經驗各有獨特的生物標記。人處於受威脅的狀態時,心臟會加速泵送血液至全身。面對挑戰時也會有同樣情形,兩種狀態的關鍵差異在於體內攜帶血液的動脈和靜脈如何反應。
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人處於威脅狀態時,血管系統會收縮,使血液可流動的空間變少,長時間可能導致血管破裂與心臟病發作。相對的,當人處於挑戰模式,血管系統會放鬆,讓血液較容易流動。
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水牛城大學(Universityat Buffalo)的斯特莫(Lindsey Streamer)、希瑞(Mark Seery)和同事想了解,抽離式自我對話是否會使心血管系統的運作產生這類改變。簡單來說,我們是否能透過抽離式自我對話,說服心智,也說服身體把某個情境視為挑戰而非威脅?果然,在公開演說前被要求以自己的名字思考壓力的參與者,展現出挑戰模式的心血管反應。沉浸組的參與者則展現出標準的威脅生理反應。
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如果抽離式自我對話能幫助成人,我們自然會猜想是否也能幫助孩童。身為家長最大的任務之一,就是教導孩子如何在面對困難但重要的情境時堅持下去,例如幫助他們找到讀書方法。
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心理學家卡爾森(Stephanie Carlson)和懷特(Rachel White)思考這個問題時,發現了蝙蝠俠效應(Batman Effect)。
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他們在一項實驗中,請一組小朋友假裝自己是超級英雄,同時交給他們一個無聊的工作,模擬繁瑣的回家作業。實驗者請孩子們扮演他們挑選的角色,然後用這個角色的名字問自己,自己在這項工作上表現如何。舉例而言,有一個女孩假裝自己是愛探險的朵拉(Dora the Explorer),實驗者便指示她問自己:「朵拉有努力工作嗎?」卡爾森和懷特發現,這樣做的孩子,比起以一般方式使用「我」來思索自身經驗的孩子,能夠堅持更久。第三組孩童使用自己的名字,表現也比使用「我」的那一組來得好。
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其他以兒童為對象的研究,把這個現象用在壓力更大的情境中,發現抽離式自我對話也能夠助人以較健康的方式因應喪親之痛。例如,一名孩童說:「不論如何,他們的爸爸都是愛他們的,他們可以想想發生過的好事⋯⋯他們可以留住好的回憶,放下壞的回憶。」
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相反的,使用較多沉浸式語言的孩童,創傷後壓力症狀的發生率較高,面對喪親之痛也較常出現迴避和不健康的因應方式。有個孩子的話讓人心碎:「我還是會想到那個畫面—他臨終時的樣子。我真希望他不用承受痛苦。我很難過他那樣死去。」
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這些發現全都顯示,只是稍微轉換我們內省時的自稱,就能影響我們在各種領域控制小對話的能力。既然這個工具有那麼多好處,我們想進一步尋找是否還有其他類型的抽離式自我對話,能對幫助人們處理情緒。我和同事發現,確實還有更多這樣的轉換,只不過這些轉換非常細微,而且太過普遍,我們幾乎不會察覺。
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◼️本文摘自《#強大內心的自我對話習慣》,作者伊森‧克洛斯博士(Ethan Kross)為研究如何控制意識的世界頂尖專家。密西根大學與羅斯商學院獲獎教授,也是情緒與自制力實驗室(Emotion & Self Control Laboratory)主持人。
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「冷靜,我可以的。」「完蛋了,我一定會搞砸!」「第一次做總是比較難,下次一定會更好!」「算了,反正也沒人在意,我認真幹嘛。」「沒關係,我盡力就好!」「為什麼別人都可以,我就是做不到?」「不要想有的沒的,專心!」「放棄吧,反正大家也都在等看笑話。」這些話,一定也在你腦中出現過,許多許多次。
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你可能沒注意到,每天,我們對話最頻繁的對象,就是自己!我們在心裡用超快的語速,重播昨晚的大吵、焦慮談判的下一步、預演明天的報告。這個在我們腦中不斷來回的自我對話,誰也聽不見看不到,卻牢牢的主宰我們的思緒,深深影響我們的表現、人際關係與生活品質。
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自我對話,可以是我們的最佳教練,讓我們有超水準演出;但也可能是讓人崩潰的惡魔,打趴自信、拖垮表現。自我對話這種不好的一面,克洛斯稱為「小對話」(chatter),我們常常被內心的小聲音折磨,陷入負面情緒的深淵,不僅傷害健康,更會磨損人際關係。人生中最重要的對話,就是我們與自己說的話。掌握克服小對話的有效工具,不再被負面情緒綁架。
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同時也有739部Youtube影片,追蹤數超過80萬的網紅展榮展瑞 K.R Bros,也在其Youtube影片中提到,立即前往 Google Play 下載《跑跑薑餅人:烤箱大逃亡》 👉https://gplay.page.link/oGsi 立即前往 Google Play 下載《灌藍高手SLAM DUNK》 👉 https://gplay.page.link/zjJu 立即前往 Google Play 下載《神...
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想改變行為 在 Facebook 的精選貼文
《習慣改變命運 - 提示、常規、回報!》如何改變習慣、改變命運? 三部曲 ....
最近睇緊本書叫 The Power of Habit by Charles Duhigg. New York Times Best Seller,內容好有啟示。
Come on ... admit it,你同我都有啲壞習慣都改,但改極都改唔甩。唔想改? 無得講。但想改的話 ....
Charles Duhigg 話 Habit 「習慣」都係離唔開3部曲: Cue, Routine, Reward. 提示,常規,回報。plus 最重要最重要 WILLPOWER 意志力!
例如你每日到下晝四點鐘,你都習慣會食包薯片。 每包約100克就等於 600 calories,係40倍食青瓜 cucumber 嘅熱量。 食得多, 又冇營養又梗係超肥啦。
咁你就諗諗下,點解你會食包薯片先?
Cue: 就係因為到下午茶時段,你有些少肚餓,口痕。工作開始悶。
Routine: 你慣性會喺櫃桶攞包薯片出嚟,去 pantry 食和同事們吹下水10分鐘。
Reward: 就係你食完之後覺得飽咗啲,同埋同同事們吹下水心靈好開心。
According to Charles Duhigg, The Power of Habit 作者,佢話你唔需要改個 Cue 同埋 Reward, 你只需要改個 Routine 就能改變你習慣,改變你一生。
(1) Cue 提示, 依家一樣係下午四點鐘, 你一樣係口痕肚餓想和同事八卦吹下水。
(3) Reward: 你依然係想食完之後覺得飽咗啲,同埋同同事們吹完水心靈好開心啲。
要改嘅係(2) Routine 常規。 可唔可以唔食薯片,改食啲健康啲、無咁肥,例如櫃桶收埋 幾條青瓜呢?
我明白味道係唔同啲,但結果 "Reward" 都係一樣,你依然係覺得飽咗啲,同埋一樣可以同同事們邊吹水邊食青瓜。 分分鐘仲多咗好多健康嘅話題添。記住,意志力 WILLPOWER 最重要。你想唔想無咁肥,你想唔想健康啲?
本書入面,Charles Duhigg 話 "Not all habits are created equal, some is called keystone habit" 基石習慣。佢會更大改變你一生; 例如經常運動、早睡早起、健康飲食、 正面思維, 建立到以上嘅良好習慣,佢話好多其他小習慣都會隨著改變, 整體上更正面影響你一生。
我爸爸教我:「思想改變行為,行為改變習慣,習慣改變命運。」It's so true!
The Power of Habit 本書最後話 having the right support group 去改變習慣都好重要,自己一個咁孤獨有時真係好有難做到。
有無興趣一齊搣甩壞習慣及建立良好習慣? 星期六我請你食早餐,一齊研究下,詳情喺道。
改變習慣 = 改變命運! Gogogo! 💪
。。。。。
2021年4月份【星期六早餐會】,我請大家一齊分享下如何建立習慣 - Cue, Routine, Reward 😃 plus Willpower by Charles Duhigg (Author of The Power of Habit)
4月10日/17日/24日,星期六早上約9時開始。地點待定,睇天氣!
對象: 管理層/生意經營者/創業者,連我限4位。
有興趣參加的話,請 whatsapp 你的名片給 Suki (我助手) 5566 1335。
早上約3小時, 大家交流下做人如何建立良好習慣及做人做事做生意心得。
我唔係靠呢行搵食,免費,我請食早餐 😉 Be friends ..... 有機會到時見你。李根興 Edwin
www.edwinlee.com.hk
聯絡李根興 whatsapp (+852) 90361143
P.S. 邊個搣唔甩壞習慣的話,可能會有懲罰😎!
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例如你每日到下晝四點鐘,你都習慣會食包薯片。 每包約100克就等於 600 calories,係40倍食青瓜 cucumber 嘅熱量。 食得多, 又冇營養又梗係超肥啦。
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Cue: 就係因為到下午茶時段,你有些少肚餓,口痕。工作開始悶。
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Reward: 就係你食完之後覺得飽咗啲,同埋同同事們吹下水心靈好開心。
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我明白味道係唔同啲,但結果 "Reward" 都係一樣,你依然係覺得飽咗啲,同埋一樣可以同同事們邊吹水邊食青瓜。 分分鐘仲多咗好多健康嘅話題添。記住,意志力 WILLPOWER 最重要。你想唔想無咁肥,你想唔想健康啲?
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想改變行為 在 Henry 羅寶鴻老師 Youtube 的最佳貼文
【孩子叛逆報復尋求關注,對自己自暴自棄又沒自信?- 羅寶鴻老師:我們都是當了父母,才學習怎麼教育孩子的】
羅老師您好:
昨晚買到新書就看了2/3停不下來,有種相見恨晚的感覺,不知還來得及修正我之前的錯誤教養方式嗎?
我的小孩小2跟小1,都是男孩。以前小學前他們做很嚴重的錯事我才會打他們,後來小學後我有看了一些文章,我盡量不打小孩了,但會用罰站發跪或是剝奪看電視打電動的方式來處理!但有時還是會氣到大吼大叫,說出不好聽的話!但我已開始學習不要在情緒下處理事情!
我小2的老大,之前我都會在他情緒上想跟他談,我會反問他說,如果人家這樣對你你舒服嗎?他都會賭氣跟我說舒服啊,類似這種反話。後來我看了些文章說不要情緒上談,於是我就會說我知道你現在很生氣,那我們晚點再談,等你平靜下來再說,但他就馬上回我說,我覺對不會跟你談,一輩子都不會,我聽了還是很難過。
像有一次他生氣躺在床上對我做出空踢腳的行為,我說你想踢我是嗎?他說對,我生氣難過到說出:那你現在想踢我長大會不會想殺我,他回我,有可能!!老師,此時我還是得忍下來自己消化嗎?要告訴自己這是氣話嗎?因為我很意外為何他會氣到說出這種話!會不會我不理他長大真的變壞了!
另一個小1的弟弟;我覺的是您書上說的沒自信的小孩。可能是哥哥很有自信好勝心很強,但弟弟反應較慢也比較不會爭,哥哥就有時會欺負他。
像是玩遊戲哥哥若輸了就會說不算重來,弟弟為了想跟哥哥玩就默默接受!但長久就讓弟弟覺得他什麼都做不好。(這是我最近才發現的), 於是弟弟只要遇到困難,他就會說反正我就是笨,我什麼都不會,甚至最近還會說出你們都不要管我,我要去自殺,等等讓我很難過的話!像是我跟他說不寫作業會被老師罵,他就說那我要去炸掉學校!不然就是很生氣的一直摔東西(我只讓他摔枕頭,好在他還聽的進去)
後來我慢慢引導他,才知道他說他常常跟我說哥哥欺負他的事,哥哥都說沒有,然後我們有幾次都相信哥哥,他就覺得我們都不在乎他,所以他才說出這些想死的氣話!希望我們注意他。聽完我好愧疚跟難過,我一直哭,哭我是不是個壞媽媽,怎讓我的小孩變成這樣。
老是,雖然我知道原因,但我不知道我接下來該怎做,每當他又因為自己做不到什麼事(像是樂高被他自己不小心摔壞了)又開口說出負面的話時我該怎處理?
這兩個小孩也許因為我以前不好的教養方式留下了不好的果,但我現在開始改變還來的及嗎?我有時也真的覺的我教育好失敗
不知您會不會看到此訊息,也許跟我一樣無助的媽媽也傳來了很多訊息給您而被淹沒了,但我還是好希望老師能看到且告訴我該怎做!!謝謝老師!!
…………….
「你好我是羅老師。
謝謝你的來信,我有看到、而且看完了。
首先,謝謝你願意買我的書,並且願意學習用更好的方法,來教育你的孩子。 但不知道你買的是哪一本呢?
因為你的兩個孩子目前偏差行為比較複雜,所以我會以「 羅寶鴻的安定教養學」這本書的內容,來回答你的問題。
從你信裡面的內容,我看到你已經很瞭解用以往打罵、處罰、威脅的方式,會造就孩子什麼反效果了。確實, 當大人用不正確的教養方式對待孩子, 隨著孩子漸漸長大,這種反效果的後座力就會越來越讓大人感受到了.....」
#羅寶鴻的安定教養學
#羅寶鴻的安定教養繪本
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想改變行為 在 展榮展瑞 K.R Bros Youtube 的最佳貼文
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相信大家總有想改變嘅行為或習慣,例如計劃減肥而改變飲食習慣、減少返工遲到而想自己早半個鐘起身、想保養身體要自己飲少啲凍野等⋯大家有冇試過有一啲行為習慣遲遲都 ... ... <看更多>