關於 我們就是運動一天休兩天的體質 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#防疫停課 D62

無齒兒童 #手作熱狗捲🥐22:00
更無恥的是這個時間點我們竟然吃光光了！
（爸爸os：說好了我的早餐呢！？）

聽說颱風要來，還有人期待颱風假的嗎？小孩說，我們都已經放了兩個月，有差這個假嗎？😂😂

#covid_19
#親子烘焙 #這根本偷呷步不算啦
#我們就是運動一天休兩天的體質
#第一次買起酥片家裡萬萬不可囤
#從動手做到吃完竟花不到半小時
#太酥太油太好吃太肥胖了啊😰😰
范加一

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以下為本段內容文稿：

「拖延」是現代人經常會有的困擾，像是工作上該交的預算、該做的簡報，一定要拖到deadline前才會想要動。

再不然就是明明知道該運動、該學英文，也知道這件事情拖久了，對自己一點好處也沒有，但是在具體的行為上，老是會拖拖拉拉的不想動，那到底該怎麼辦？

在提供解方之前，我先跟大家分享一個實務的經驗喔！

在美國的加州，有一個執業的心理學家，叫做「尼爾．費歐」博士。他就曾經在加州大學的柏克萊分校，輔導過一群因為「拖延」而沒辦法完成論文的研究生。

他發現喔，平均會花三到十三年才完成論文的人，表面上什麼事情也沒有做；但是其實他們承受了很多的痛苦；而這些痛苦的來源，是因為他們都有一些共同的內在信念。

什麼樣的內在信念呢？這些造成拖延的內在信念總共有四個。第一，覺得自己永遠在工作，為了產出具體的工作進度，讓自己一直保持著忙碌。

第二個，他們為了可以完成論文，取消所有的行程，好讓自己可以不斷的寫作，甚至於連派對、朋友、運動…這些事情都變成「寫完論文之後的事」；這也造成了他們覺得人生「停滯不前」的潛意識。

再來第三個信念，就是覺得自己為了工作犧牲、受到剝奪是應該的。因為工作本來就不會讓人舒服，人都需要受苦才能生產出高品質的工作成果。

而最後第四個，因為他們實際上沒有產出多少成果，就認為啊要是他把時間花在和朋友相處，或者是參與休閒娛樂，這是不對的事。

結果在參與休閒、娛樂活動的時候，內疚感很大啊、心神不寧、很有罪惡感，根本沒有辦法好好的放鬆嘛！

不過比較有趣的是喔，相較這些拖延的研究生，費歐博士反觀那些能夠在兩年之內，就做完研究、寫完論文的人，他們幾乎每天都要跑步啊、游泳啊，或者是跳舞。

每周都會跟朋友共進晚餐，藉此代謝自己的疲勞，保持對論文的動力和興趣，才能每周投入二十幾個小時的時間，進行高品質的寫作，順利完成論文。

也就是說，這些工作效率高、進度良好的研究生，他們把身心的健康，和休閒娛樂視為優先的選擇事項；並且把玩樂這種看似沒有產出的活動，納入論文寫作計畫的一部份，反而創造了他們的高效能！

聽到這裡你會不會覺得很好奇，「刻意玩樂，反而玩出高效率」這到底是一個什麼樣的邏輯跟道理呢？其實答案很簡單，因為人的天性就是「趨樂避苦」啊！

想要玩樂本來就是一件很自然的事情，要是你一昧的去打壓它，要自己不玩樂，它的反作用力就會更大。

這也像是喔，我們都經過的那種青少年的叛逆時期。那個時候爸爸、媽媽要你不要抽煙、不要談戀愛，有用嗎？

是不是大人越叫你「不要做」的那件事情啊，反而會讓你越想要去做、越想要去試試看呢？

這也是心理學裡，常常說的～「不要想白熊」這樣的效應，你越要一個人「不要想白熊」，他只會滿頭滿腦的都是白熊在亂跑啊！

既然知道了「凡抗拒的，必強大」，越是讓自己不要想玩樂，只會卡在原地，讓自己越來越拖延。

那倒不如好好的正視它、好好的去正視「想要玩樂」這樣的心理狀態，把它納進工作裡面，成為工作的一部份！

除此之外呢，尼爾．費歐博士在研究「成功者的行為模式」的時候，更發現要達成良好的工作品質，盡可能減少拖延行為，那麼「不帶罪惡感的玩樂」更是必要中的必要啊！

但是事實上，「不帶罪惡感的玩樂」是個很矛盾的道理！怎麼說呢？假如你即將面對一項重要的工作，以一般人的直覺來講，可能會排除外務，刻意閉關一陣子來進行準備。

而「不帶罪惡感的玩樂」卻違反直覺的強調，在進行重要的工作的時候，為了達到更好的品質、更高的生產力。

那就不能阻止自己享受生活，反而要有意識的、刻意的安排娛樂和放鬆，容許自己玩耍，才能更有生產力。

其實有很多優化個人表現、管理個人壓力這些的實驗，都證實了這件事啊！

因為有意識的安排放鬆、玩樂、跟人交流，會安撫人們更深層的一種生存焦慮。

這是什麼樣的「生存焦慮」呢？那就是害怕失去「跟人的連結」。也就是說喔，只要你了解在進行重要的工作的過程裡面，持續的安排時間和朋友相處、運動、休閒。

你就能夠在面對工作的時候，減少這種恐懼感，有意識的投入休閒娛樂，反而能夠幫自己重新充電，再次激發動力、活力還有你的創造力！

總結來看，人們會拖延的原因很多，而其中的一個原因就是啊，在我們的潛意識裡，會擔心開始工作就沒有時間玩樂。

或者是認定工作會奪走休閒娛樂和生命的美好，所以乾脆喔死撐著、會做很多事情，但是就是不好好的投入工作。

而「有意識的安排玩樂」這個策略，就是要你把運動、社交這些活動，納入每週的計畫；如此呢「沒有時間休息」的這樣的想法，它不僅不會存在，還能夠給你內在更大的動力。

總而言之呢，把「玩樂」跟「工作」視為同樣重要的事情，是個很有效能夠克服拖延的好方法。

所以呢，如果你接下來有一個重要的計畫，除了「代辦事項」跟「進度管控」之外，請你務必把「休閒跟玩耍」也安排進去，因為只有能享受生活的人，才能夠盡力的工作！

希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請記得訂閱我們的頻道，YouTube的朋友記得訂閱旁邊的小鈴鐺也要按下去。

而Podcast的朋友呢，請記得喔除了訂閱我們之外，給我們5顆星的評價，我們都需要你用最具體的行為來支持我們。

然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，如同今天談到這個主題「拖延」；我有一門線上課程，叫做【時間駕訓班】。

這一門課程，會幫助你回到我們心智運作的核心，來幫助自己調整自己的內在跟外在的狀態，幫助你達成效率的最佳化。

那當然了，除了內在狀態與外在狀態的調整之外，【時間駕訓班】也會帶給你很具體、很實用的安排、管控自己時間，讓自己效率最佳化的具體作法。

這一門課呢，從推出到現在已經受到很多朋友的歡迎喔，期待你的加入，希望我能夠跟你一起學習、一起前進；那麼今天我們就聊到這邊了，謝謝你的收看，我們再會。

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原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
看到我旁邊這一大箱這麼大的炸彈就知道
這個是從大陸集運過來的包裹
那今天呢剛好想說
拆個包裹就隨便來錄一支
我在淘寶買什麼
現在是剛過完雙11
不過很遺憾的
我這並不是跟到雙11的單
我今年雙11在家裡睡覺
因為雙11前11月10號一直到11月11號的白天
我就是忙著在幫贊助商推廣一些他們相關的產品
所以等到我自己自由的時間呢我就在休息
完全沒有上去淘寶上面看有什麼好搶的
不過雙11真的是一個很厲害的節日
都會非常的便宜
之前呢我有拍過一集
在淘寶買什麼
然後那個時候就有分享過說我用的集運
其實我是另外自己外面找的集運公司
並非淘寶他們有配合的
原因是因為淘寶他們有配合的
我覺得很複雜
他那個系統變成是你要把每一個包裹單號輸入
然後他幫你寄過去
然後就變成什麼東西都要綁在一起
那對來說很麻煩
所以我就找了一個我以往習慣合作的集運廠商
然後我只要在淘寶上面買什麼
我都請他寄過去
然後他那邊會主動跟我說
林小姐我收到了什麼包裹多少件
你需要發回台灣了嗎
我就會自己看一下情況
因為他其實你越重然後一起發的話會便宜一點
那也就一點
沒有差太多
然後因為像我這些購買的東西我都是已經累積了很久
所以其實我不太記得我裡面買了些什麼
現在就讓我們來一一開箱
這個是衣服
你看這個是
這個是夏天的衣服
現在我才收到
現在已經算是剛進入秋冬
因為我等一下還要去吃飯
有點趕
所以我今天就不試穿給大家看
就先給大家看一下我大概買了些什麼東西
其實我覺得在淘寶買東西雖然很便宜
然後也很方便
不過像你們剛才看到我才拆沒幾個東西
就非常多的垃圾袋其實是蠻不環保的
但暫時也想不到什麼其他的方法
可以改善這些狀況
你看 這麼小一個東西
要用這麼大的盒子裝
如果你有追蹤我的ig
你有你會看到我之前買了一個這樣的花瓶
它是一個西班牙的設計師品牌
我覺得非常的酷
而且跟我們Ashlee的logo很像
所以我就買了它
結果才剛收到打開就破掉
所以我這邊又在購入了一個
很酷吧
然後這邊它其實是花瓶
然後他這個是亞洲人的手
他有黑人
還有白人
那會因為想說我們是亞洲人
所以就買了這個
他是專門貼牆壁或是貼地板的
算是貼紙
當時我其實收到這個的時候
這是我第2次買了
我第1次買的時候收到我就覺得
哇靠這看起來質感太差
怎麼可能把他貼在家裡
但是後來我想說買都已經買了
然後我就把上次買的那一些呢 大概五六十片
然後貼在我家有一面牆
他是有點壁癌的狀況
他就是會一直脫漆
然後就變得很斑駁這樣
貼上去之後沒想到效果超好的
不過我的數量算錯了
所以我這一次又加買了一些
再來是兩雙球鞋
然後這個是我幫我媽買的
上次我們去沖繩家族旅游的時候
我媽就看到一些鞋子就想買
我媽就指定說他一定要穿
因為他覺得很舒服
於是我就立馬上了淘寶
然後幫他選了一個應該蠻適合她應該會喜歡的款式
超好穿 跟我現在穿的是一樣的底
有發現嗎
這個你連走個三天三夜腳都不會不舒服
然後再來這雙是我自己的
這一看就是我的鞋子
適合我嗎
我等下出去就可以直接換這一雙
因為我現在這鞋好髒喔
而且我等一下要練腿硬一點的底
雖然這雙鞋拿來蹲舉不是很及格的
畢竟他有點高
但總比這個好
因為我現在穿的是極軟的
最後一個包裹
這次買的東西沒有很多
只是體積比較大
巨型砧板
沒有
他其實是腳踏墊他這種
我不知道他算什麼材質
它上面寫
我覺得它就有點像是一種水泥的感覺
然後它是放在浴室
我覺得它很好用的地方
就是你只要洗完澡
腳濕濕的一踩上去
它會立刻把你腳上的水吸乾
我剛才發現它裡面有送這個
就說明書跟送一張砂紙
然後我剛才看他這上面說
如果有髒污的話可以用砂紙去磨一下
好酷
所以我打算回家來試一下
好
我們剛剛把這個巨型墊打開之後
發現它上面有一些髒污
所以我們現在就直接用它附上的砂紙來測試一下
他是不是可以把這個髒東西去掉
欸可以欸
它會磨出粉狀的東西
它有點真的就像水泥之類
只是比較漂亮的水泥
然後你看人家磨一磨就可以把這些髒東西磨掉
我會買這個是因為朋友去我家覺得很好用
請我幫他買一個 很漂亮吧
大理石的
而且這一個好像才台幣兩三百塊而已
我覺得我最喜歡淘寶的地方就是
你可以用很便宜的價格淘到一些好物
然後它又有很方便的比價功能跟評價
你可以看過去的買家秀
就可以從買家非專業的拍攝那邊可以看得出來
這個產品它的實品大概是長什麼樣子
你們應該有看過那種網拍上面的照片
跟你實際買回來穿的照片
像買家秀就是一個很好參考的功能
你就可以看到到底賣家是把圖片塑造得這麼 好看
還是說產品真的好
那這些衣服呢我先拆個兩件給你們看好了
我們來看這個好了
你們應該知道這個牌子吧
這是一個國外的網美
他自己的自創品牌它很厲害
然後買了他的帽T這個帽T其實也沒什麼特別的
就是很適合冬天的時候舒服的穿
然後背後一個很可愛它的主logo
帥嗎
幹嘛 有什麼靈感了嗎
布厚嗎
你可以摸一下我現在跟taiger的設計師講話
然後還買了我給你看一下
這個也是一個大牌子的
我手髒不拿出來
他就是一個襯衫那種絲質的
為什麼會買這種
因為平常你們都可以看到我都穿的很運動很休閒
但有的時候呢像比如說你去銀行辦事
或者你去一些比較正式的場合
你穿這種運動裝
大家會覺得你很不重視這個場合
你不尊重這個場合
我覺得你不專業
你年紀很小就是小妹妹
所以我的衣櫃裡還是會準備一些比較專業
然後看起來比較像女老闆的穿著
這個是應該是帽T啦
這個牌子大家應該知道
而且還是毛毛的
很舒服很可愛
你不管是淘寶還是哪裡
其實通常我衣服買到我不會直接穿
我會至少先
好吧 那今天的影片就到這邊
歡迎你在下面跟我分享
你在雙11淘到了什麼好貨
然後之後如果我還有再買淘寶的東西的話
我也會盡量的 記得的話就會跟你們分享
那看到這邊別忘了
我會把這些我買的東西我還找得到連接的
放在影片的下方
所以如果你想要買的話呢
請直接看影片下面
我們下次見
Peace
#淘寶 #開箱 #天貓

還是一起重訓去🏋️‍♀️
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✨ Ashlee
✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：騰凱
✨ 美編：庭萱
✨ 營養師：亭安
✨ 社群助理：芊芊
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更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
✨ 最近飲食/訓練/有氧更新 https://youtu.be/ESxND_FHfnw
✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人