關於 我只是出門去跑個longrun而已 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

「五千跑得好，全馬沒煩惱」這句話江湖盛傳的話，大家都耳熟能詳了，但實際上是為什麼，你有沒有想過？

※

閱讀時間：8-12 分鐘
警語：這篇有點硬，拿去配飯

有人說："透過五千公尺測驗，可以檢驗出跑者最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標"。

相似的比喻還有 Jack Daniels 的 VDOT："藉由一場比賽的最佳成績，推算其他距離比賽成績"。Jack Daniels 公式的假設是在"同樣的最大攝氧量下，擁有平均水準跑步經濟性的跑者"所應有的成績。

但其實大家也很清楚，凡是距離越短的比賽，就靠最大攝氧、肌肉爆發力 (快肌) 多一點，例如 100 公尺短跑；距離越長，就離跑步經濟性、抗疲勞能力 (慢肌) 更接近，例如馬拉松。

但這不是一刀兩斷，還是有彼此相互影響的地方。

所以用數據推測可以當作一個基準值，但是要記得這個數值跟跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關，如果忘記了這點，就很容易會出現盲點。

※

我會提出這個問題，是因為我週日的半馬，真的已經盡力了。

也許最後 400 米的終點前衝刺，因為是上坡的關係沒有選擇咬牙拼起來。但就除了那最後的短短 1 分鐘，我在剩下的 1 小時 14 分，肯定都是非常努力在跑的。

然而最後成績是 1 小時 15 分 31 秒，算是可接受吧。但是丟進 VDOT 一算，對應的全馬成績是 2 小時 38 分 - 比說好的百傑榜多了一分鐘。

嗯，所以我這幾個月在忙什麼？

其實不是這樣啦，會有這種"半馬沒跑進目標"的錯覺，就跟上面提到跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關。

主因有三個：

第一：#目前課表是全馬課表

這個週期的課表，還是以全程馬拉松為主，所以跑在 MP-HMP (全馬-半馬配速) 之間的比重是最高的。長跑也如同上次所說，是我一週中最重要的訓練，而這點跟半馬要求大量 LT Threshold (乳酸閾值) 訓練不同。

即使在課表中有加強 VO2Max 的 400 公尺間歇，我也會以全馬為主的訓練方式：例如跑 16-20 趟、減少組間休息時間、並以緩跑代替走休的方式，讓自己進入下一趟的時候都還是微喘、而非完全恢復。

這樣的訓練方式能讓你在比賽後半段保有強大的續航力。但當然，純粹的速度能力就會不如其他跑趟次少、間休長、但是每組速度都很快的跑者。

第二：#本身跑步經濟性優但最大攝氧弱

因為長久都是跑全馬課表的關係，我本身的跑步經濟性/耐力都比平均值跑者來得好一些，這點與我的週末長跑往往跑到 30 公里有關。

但是相對的，因為短距離的強度缺乏刺激，最大攝氧就不很出色，在半馬以下的距離我會表現比較差。甚至把距離降到 10K 或 5K, 如果把成績放到 VDOT 算，大概會越看越失望，推測成績大約只是勉強破三的跑者。

半馬推測全馬，還算是參考性比較高的；5K 推測全馬，因為差距太大，難免會失真。

Mo Farah 即使是五千、萬米之王，也花了幾個月到一年才把同樣的 running fitness 轉移到全馬賽場上。而且別忘了，他早在 2013 年就有半馬 59 分台的表現了喔，所以也不是單純的中長跑之王而已。

話說回來，我最近也體認到自己的絕對速度確實也到了瓶頸，下個週期很有可能會稍微換換口味，屆時再跟大家回報。但目前我就是跑步經濟性很好、而最大攝氧普普通通，這點自己要很明白。

第三：#這畢竟是場賽前Tuneup調整賽

儘管我在賽前已經做足了心理建設：今天我要全力跑個半馬！實際上大腦還是某種程度上限制了我的發揮。

這樣的限制你是很難打破的，除非你真能說服自己：「這場比賽我就是賭上一切、沒有回頭路，就算跑完後我要在床上躺三個禮拜都沒關係！」這樣的覺悟才能夠拼出一個真的對得起 VDOT 預測成績的水平。

不然就像我拼了 20.7 公里，但面對最後的 400 公尺衝刺、當隔壁的跑者從我身邊追過，也只是淡淡對他說了一句：「跑得好！」而沒有選擇跟上去，即使我真的可以。

因為我知道，三天後我還要練習、五天後我還要長跑、一個月後我還要比全馬比賽，而最後拼這 400 公尺"不值得"；但在一個月後，同樣場景出現在東京駅中央口前的最後 400 公尺，我就肯定會跟上去了！

※

最後，雖然我在兩天前的比賽很努力 (必須要強調一萬次：我真的沒有放水) 但在昨天就能跑 18 公里的恢復跑、今天更是跑了 25 公里的中長跑，馬上又回到訓練節奏上了。

有人問：在 tuneup race 中跑出個 PB 這樣可以嗎？可以，只要你知道自己的目標是啥。

PB 算是加分，沒跑出來我也絲毫不在意。因為對我來說，真的就是 #我只是出門去跑個LongRun而已

全馬成績 = 半馬成績 * 2 + X 分鐘？
半馬成績 = 10K 成績 * 2 + Y 分鐘？
10K 成績 = 5K 成績 * 2 + Z 分鐘？

這只是個引子，公式在那，但是對每個人意義都不同。

嘎米A雷吉米說得很好：「五千、萬米成績跑不快，多少就決定了你(全馬成績的)天花板，但前提是你要先達到你自己的天花板。」

你的主要目標是什麼、是什麼樣類型的跑者、這場比賽對你有多重要？

想個幾次，進步就不會太遠了。

「五千跑得好，全馬沒煩惱」這句話江湖盛傳的話，大家都耳熟能詳了，但實際上是為什麼，你有沒有想過？

※

閱讀時間：8-12 分鐘
警語：這篇有點硬，拿去配飯

有人說："透過五千公尺測驗，可以檢驗出跑者最大攝氧量、跑姿、配速技巧等長跑體能與技術，我們也可以藉由五公里測驗的成績，推測出十公里、半馬、甚至全馬的體能水準和訓練目標"。

相似的比喻還有 Jack Daniels 的 VDOT："藉由一場比賽的最佳成績，推算其他距離比賽成績"。Jack Daniels 公式的假設是在"同樣的最大攝氧量下，擁有平均水準跑步經濟性的跑者"所應有的成績。

但其實大家也很清楚，凡是距離越短的比賽，就靠最大攝氧、肌肉爆發力 (快肌) 多一點，例如 100 公尺短跑；距離越長，就離跑步經濟性、抗疲勞能力 (慢肌) 更接近，例如馬拉松。

但這不是一刀兩斷，還是有彼此相互影響的地方。

所以用數據推測可以當作一個基準值，但是要記得這個數值跟跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關，如果忘記了這點，就很容易會出現盲點。

※

我會提出這個問題，是因為我週日的半馬，真的已經盡力了。

也許最後 400 米的終點前衝刺，因為是上坡的關係沒有選擇咬牙拼起來。但就除了那最後的短短 1 分鐘，我在剩下的 1 小時 14 分，肯定都是非常努力在跑的。

然而最後成績是 1 小時 15 分 31 秒，算是可接受吧。但是丟進 VDOT 一算，對應的全馬成績是 2 小時 38 分 - 比說好的百傑榜多了一分鐘。

嗯，所以我這幾個月在忙什麼？

其實不是這樣啦，會有這種"半馬沒跑進目標"的錯覺，就跟上面提到跑者自身的能力、還有訓練的目標息息相關。

主因有三個：

第一：#目前課表是全馬課表

這個週期的課表，還是以全程馬拉松為主，所以跑在 MP-HMP (全馬-半馬配速) 之間的比重是最高的。長跑也如同上次所說，是我一週中最重要的訓練，而這點跟半馬要求大量 LT Threshold (乳酸閾值) 訓練不同。

即使在課表中有加強 VO2Max 的 400 公尺間歇，我也會以全馬為主的訓練方式：例如跑 16-20 趟、減少組間休息時間、並以緩跑代替走休的方式，讓自己進入下一趟的時候都還是微喘、而非完全恢復。

這樣的訓練方式能讓你在比賽後半段保有強大的續航力。但當然，純粹的速度能力就會不如其他跑趟次少、間休長、但是每組速度都很快的跑者。

第二：#本身跑步經濟性優但最大攝氧弱

因為長久都是跑全馬課表的關係，我本身的跑步經濟性/耐力都比平均值跑者來得好一些，這點與我的週末長跑往往跑到 30 公里有關。

但是相對的，因為短距離的強度缺乏刺激，最大攝氧就不很出色，在半馬以下的距離我會表現比較差。甚至把距離降到 10K 或 5K, 如果把成績放到 VDOT 算，大概會越看越失望，推測成績大約只是勉強破三的跑者。

半馬推測全馬，還算是參考性比較高的；5K 推測全馬，因為差距太大，難免會失真。

Mo Farah 即使是五千、萬米之王，也花了幾個月到一年才把同樣的 running fitness 轉移到全馬賽場上。而且別忘了，他早在 2013 年就有半馬 59 分台的表現了喔，所以也不是單純的中長跑之王而已。

話說回來，我最近也體認到自己的絕對速度確實也到了瓶頸，下個週期很有可能會稍微換換口味，屆時再跟大家回報。但目前我就是跑步經濟性很好、而最大攝氧普普通通，這點自己要很明白。

第三：#這畢竟是場賽前Tuneup調整賽

儘管我在賽前已經做足了心理建設：今天我要全力跑個半馬！實際上大腦還是某種程度上限制了我的發揮。

這樣的限制你是很難打破的，除非你真能說服自己：「這場比賽我就是賭上一切、沒有回頭路，就算跑完後我要在床上躺三個禮拜都沒關係！」這樣的覺悟才能夠拼出一個真的對得起 VDOT 預測成績的水平。

不然就像我拼了 20.7 公里，但面對最後的 400 公尺衝刺、當隔壁的跑者從我身邊追過，也只是淡淡對他說了一句：「跑得好！」而沒有選擇跟上去，即使我真的可以。

因為我知道，三天後我還要練習、五天後我還要長跑、一個月後我還要比全馬比賽，而最後拼這 400 公尺"不值得"；但在一個月後，同樣場景出現在東京駅中央口前的最後 400 公尺，我就肯定會跟上去了！

※

最後，雖然我在兩天前的比賽很努力 (必須要強調一萬次：我真的沒有放水) 但在昨天就能跑 18 公里的恢復跑、今天更是跑了 25 公里的中長跑，馬上又回到訓練節奏上了。

有人問：在 tuneup race 中跑出個 PB 這樣可以嗎？可以，只要你知道自己的目標是啥。

PB 算是加分，沒跑出來我也絲毫不在意。因為對我來說，真的就是 #我只是出門去跑個LongRun而已

全馬成績 = 半馬成績 * 2 + X 分鐘？
半馬成績 = 10K 成績 * 2 + Y 分鐘？
10K 成績 = 5K 成績 * 2 + Z 分鐘？

這只是個引子，公式在那，但是對每個人意義都不同。

嘎米A雷吉米說得很好：「五千、萬米成績跑不快，多少就決定了你(全馬成績的)天花板，但前提是你要先達到你自己的天花板。」

你的主要目標是什麼、是什麼樣類型的跑者、這場比賽對你有多重要？

想個幾次，進步就不會太遠了。

當看多咗書及其他跑者分享
令到我安排每次跑都係有目的
就算你看到「hea跑」又或者長課又慢又快
背後都有原因
好喜歡作者其中一個comment
「有幾多人嘅輕鬆跑係比MP慢1分40（英里）」😆
即係如果馬速（MP)係6分披，輕鬆跑應該大約7分多

週末剛過，相信大家都跑了長跑。長跑對於個人來說，是一週中最重要的訓練沒有之一。原因很簡單：馬拉松的本質就是長跑。

拋磚引玉一下，說明一下我自己長跑訓練的理解，希望對跑步新手有幫助，有什麼建議也歡迎提出。

1. 初學者的長跑

初學者對於長跑練習，目標應該擺在總距離及總時間，而把配速的要求稍微降低。這是因為對於毫無底子的初學者而言，培養「持續跑動」的習慣跟能力什麼都重要。

另外一個解釋則是，如果你連預計的距離 (20 公里) 或者時間 (2 小時) 都沒辦法達成「慢速跑完」的要求，那代表你的有氧基礎還有再加強的空間，而在那之前，不要妄然加速。

2. 漢森的長跑

漢森訓練的重點是 fatigue training (疲勞訓練) 即每一個訓練都是在 80-90% 的恢復程度下完成的，與其說是「馬拉松開始的 26 公里」漢森長跑的跑感更像是「馬拉松最後的 26 公里」。在進階課表中，你只會看到 16 miles (26 公里) 的長跑要求。

然而隨著等級提升，這個距離本來就會隨之增長，這是因為跑者本身能力增加的關係，即使跑更長的距離，所需要的時間也不致於增加太多。

跑量的累積、長跑的距離、與跑者的實力本來就是相輔相成，例如全馬 2 小時 40 分的跑者 A，長跑都跑 20 mile (32 公里), 跑者 B 看了也想學。

但在跑者 A 的 Long 配速下，只需要花 2 小時 10 分到 15 分就可以完成訓練，而對於全馬四小時的跑者 B，跑同樣距離則是會花上 3 個小時，對於 B 來說強度太高、且事後要花大把時間才能恢復。

3. 長跑的基礎

我讀過一篇論文，主要在談乳酸堆積跟跑步表現的關聯（其實不真正是乳酸，不過深入探討太花時間，就假設是乳酸好了）。長跑的前段 40-50% 的時間，身體都是處於消耗醣源、並且緩慢累積乳酸的時刻。等到過了 1~1.5 小時，你的雙腿感到疲憊，肝醣開始不足，這才是真正在訓練身體燃燒能量以及維持強度的時刻。

白話文就是：前面的一半都是在堆疲勞跟燒能量而已，重頭戲是後半段！

這就是為什麼你跑場馬拉松，前半馬總是覺得很容易，然而後半馬就像是全然不一樣的世界，因為你沒有準備好、不習慣這種情況。

我的訓練習慣是，剛開始時慢一點無所謂，例如花 2~3 miles (3~5 公里) 暖身，速度可能是慢到可笑的 8:30/mi (5:16/km), 等到身體暖開了，再進入 Long 配速 6:30/mi (4:02/k) 巡航 10 miles (16 公里)、直到完成 70% 的距離後，還能進一步進入 Tempo 配速 5:45/mi (3:34/km)。

這樣雖然表面上看起來還是 20 miles @ avg. Long Pace, 實際上卻包含了不同配速下的變速及定速能力，整體訓練效果就很高。

跑者一旦對穩定長跑 (Steady Long) 駕輕就熟，長跑的變化型還能有很多，例如 Long + Tempo (漢森的菁英課表) 或者 Long + Fartlek (Hudson 的愛用課表). 這些都是要求你在「相對慢的配速開始，累積一定程度的疲勞後，一口氣進入強度課表」的訓練方式。

所以 Long Run 並不只是 LSD (Long Slow Distance), 還可以是 Long w/ Fartlek (融合法特雷克), Long w/ Strength (融合力量間歇), Long w/ Tempo (融合配速跑), 甚至是 Hill Long Run (山坡長跑) 也算。

當跑者基礎能力越好，能嘗試的課表跟變化當然就更多，穩定慢速跑 (LSD) 只是其一而非唯一。

4. 長跑的準備

如果上面看起來很難，那就記得這一段就好。

就像一開始說的，長跑對我來說就是一週最重要的練習。所以我會調整飲食，包括：前一日不喝酒、不吃辣、不吃炸物、調高澱粉比重 (60%-70%) 並進行微超補；Friday night 拒絕聚會、早點睡覺、週六早上提前 1.5 小時起床進食、能量膠有時也得捨得吃。

發現了嗎？這就跟我在馬拉松比賽日的準備很像。

長跑跑得好不好，不是只看單一 log 而已，更包含跑前中後的準備、恢復。你有多看重訓練，自然就有多看重比賽。

當你把訓練當作比賽一樣認真看待，把這些充滿儀式感的步驟做得滾瓜爛熟。那真正到了比賽日，你就能說服自己：

#反正我只是出門去跑個LongRun而已

圖：Berkeley 半馬之我只是來跑個 Long Run 而已