【你忘記了沒關係,我記得就好】-「國際期刊研究顯示:失智是可以預防的!」:69歲的林中興,原本在鐵工廠工作,十年前罹患「阿茲海默症」,開始出現記憶力不佳,忘東忘西的症狀,生活上需要靠太太林麗卿的協助,沒想到太太也罹患「帕金森氏症」,身體行動不便,但夫妻倆仍撐著身體的病痛互相扶持。
林麗卿說,丈夫就當她的腳,出門在外都會緊緊牽她的手,怕她跌倒,而她就當丈夫的頭腦,提醒他忘記的事物,「我們是最佳拍檔。」
■她當他的大腦,他當她的手腳
林麗卿坦言,丈夫生病後性情大變,軍人出身的他,個性較嚴肅,但罹患阿茲海默症後,記憶力變得短暫,一下子就忘記發生的事情,性格也變得較快樂。
但因為丈夫罹病也出現很多的困擾,每次請丈夫去買東西時,丈夫口中要不斷重覆念著這個東西的名字直到雜貨店,不然下一秒就忘了。丈夫有時連怎麼穿衣服都會忘記,甚至穿到太太的衣服,才會驚覺衣服太小。
「我也生病了,有時候我會很生氣,怎麼他都記不起來?」林麗卿回憶,最痛苦是當自己的身體很不舒服,心跳得很快,外表四肢僵硬,卻找不出病因時,整整兩年看遍醫師卻無法確診,那種心情真的很煎熬,加上又要照顧失智丈夫,那時真的壓力很大,還好女兒會聽母親訴說心情,並且開導母親說,父親生病是不得已的,要多體諒父親。
林麗卿說,自己確診是「帕金森氏症」,比中度還要嚴重,出門不敢騎機車,怕會失去平衡摔倒,於是請丈夫載她出門,她就指引他方向,「現在我還會訓練丈夫洗碗、曬衣服,幫忙分擔家事。」林中興也笑說自己以前都不做家事的,洗衣服也免談,現在鄰居看到他在曬衣服,都很驚訝![1]
■國際期刊研究顯示:失智是可以預防的!
失智症可以預防,已經有越來越多的研究顯示「是真的」,而且都提到要改變飲食、運動的習慣,再增加腦力訓練。這篇刊登在《阿茲海默症與失智症》(Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association)期刊上的研究也不例外[2]。
但是每個人的身體素質不一樣,需要的預防措施也應該要不一樣,美國康乃爾醫學中心神經病學家Richard Isaacson就針對這部分,設計了一套量身定做的預防方法,結果不只是改善了失智症患者的認知功能,對於那些健康的人,「也顯示出認知能力的改善。」
Isaacson和團隊招募了154位有阿茲海默症家族史的人,年齡介在25~86歲之間,「值得注意的是,大多數人還沒有出現『失憶』的症狀,但認知功能已經大幅的降低了,其中還有35人已經診斷出患有輕度認知障礙(MCI),這種變化可能會引起周遭人的注意,但不影響個人進行日常活動的能力。」
而在檢測這些人的血壓、血糖、膽固醇、體脂、腰圍,還有荷爾蒙濃度之後,研究團隊發現有些共通性,「隨著腰圍變大,大腦負責掌管記憶的海馬迴(hippocampus)會縮小,就會開始出現各種失智的症狀。」
■怎麼做可以預防失智?
1.每星期吃2~3次半杯藍莓或草莓
2.每週吃2~3份富含Omega-3脂肪酸的魚類
3.喝咖啡或牛奶時,添加可可黃烷醇(powdered cocoa flavanols)
4.每天食用1匙初榨橄欖油
5.減少攝取糖和碳水化合物
6.每天至少睡7.5小時
7.每星期至少進行3次有氧運動和重量訓練
8.學習新事物,像是學習樂器或其他語言等
9.打坐、冥想、瑜珈
研究團隊整理出適合大多數人的作法,進行18個月個人化的生活控制後,遵照這些做法的人,記憶力、思考能力都提升了;但如果沒有做到這些條件的人,認知功能還是持續下降。
而且很特別的是,如果已經是認知功能障礙的人,必須要做到60%以上,才能提升認知功能,但對於健康的人來說,沒有做到60%,只做到一部分,認知功能還是提高了。
大致上的方向是差不多的,都是需要多吃健康的食物、多運動,但Isaacson建議,這些生活好習慣還是要按照身體需求來,所以在開始預防失智症之前,不妨先去做全身性的健康檢查,並詢問醫師、營養師、運動教練自己適合什麼樣的生活方式,再來按部就班的執行,會比自己練習來得效果更好。[3]
■老年失智症的運動處方
失智症好發於老年人,且隨著年齡層愈高,其盛行率也愈高。老年失智症並非正常的老化現象,真正的原因不明,其特徵為中樞腦神經組織產生退化現象而形成腦組織萎縮。得到老年失智症的人會漸漸的喪失記憶並且出現語言和情緒上的障礙。
嚴重時,病患會喪失生活自理的能力。目前對失智症仍無特效藥,藥物以精神行為治療為主,但改善的效果有限,無法完全康復。服用藥物之後,可明顯改善攻擊、妄想等行為症狀,使得患者合作度變高,進而大幅減輕照顧者的負擔。
服用藥物治療老年失智症是必須的,然而讓患者善用剩餘的腦力,保存患者的自我照顧能力,多多安排活動,包括聽音樂、養寵物、種花等行為療法,亦能夠改善疾病的進展。此外,規律運動已經被證實具有預防及改善老年失智症的效果,然而要如何做運動才能有效果,在此提供一些建議。
(一)、有氧運動:
散步、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等運動,都具有效果。考量老年人的體力,適度的進行,只要能達到“臉紅心跳”的程度即可。在心跳速率增加,而且有一點喘的運動強度下,持續進行45分鐘以上,每週至少3次。根據研究,在這樣的運動條件之下,連續進行8週,能夠明顯改善失智及情緒的症狀。
(二)、重量訓練:
在健身房的設備與專業體適能指導員的輔助下,舉重與肌力訓練能明顯改善失智的症狀。雖然在家裡並不是都有這些專業設備與人員,還是可以進行較為簡易的重量訓練。讓老人家坐在椅子上,以雙腿緩慢抬起裝滿水的大型保特瓶,再緩慢放下,進行8次後務必休息3分鐘。如此重複5次。雖然看似麻煩,然而有照顧者的鼓勵與陪伴,能夠增進老年人的信心,更讓老年人願意參與運動。
此外,在進行散步的過程中,讓長者自行攜帶飲用水(小瓶礦泉水),讓他拿在手上,散步時可同時揮動手臂,或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作,亦能達到阻力訓練的效果。坊間亦有彈力帶的器材,具有使用簡單、價格便宜的便利性。
(三)、平衡訓練:
老年失智症患者較正常老年人有更容易跌倒。平衡訓練能夠強化肌力、增進動作協調性,進而減少跌倒的機會,降低骨折的傷害。太極拳、外丹功、瑜珈等運動,可以訓練老年人的平衡能力,更能提供有氧運動與重量訓練的助益。
從事運動時,老年人應該依據個人身體功能與體能狀況設定計劃。由於老年人的身體機能衰退,因此在進行運動前,家屬應事先告知醫師,以了解身體的疾病狀況(高血壓、心血管疾病、糖尿病、氣喘),並且須清楚藥品使用的副作用,尤其某些藥品會產生暈眩或是沮喪、疲勞、虛弱等症狀,這些都須要事先了解,才有益於運動處方的設計。
唯有正確的醫療與照護,方能改善失智者的病況,不但可以降低醫療與照顧的費用,也可提升失智者與照顧者的生活品質。[4]
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (元氣網)「失智照護故事/你忘記了沒關係 我記得就好」:https://health.udn.com/health/story/10698/3701513
∎[2] Isaacson RS, Ganzer CA, Hristov H, et al. The clinical practice of risk reduction for Alzheimer's disease: A precision medicine approach. Alzheimers Dement. 2018 Dec;14(12):1663-1673. doi: 10.1016/j.jalz.2018.08.004. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30446421; PMCID: PMC6373477.
▶ (ScienceDirect):https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1552526018335131
∎[3] 失智是可以預防的!美國研究:這9條生活習慣先做到6條 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/63340
∎[4] (高醫醫訊-守護健康全為您)高醫醫訊月刊第三十三卷第一期-「老年失智症的運動處方」:http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/20.htm
➤➤照片
∎衛生福利部-國民健康署【失智症預防】:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1253&pid=7163
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我該如何設定有氧運動處方mrfit 在 脫下白袍的物理治療 Facebook 的最佳解答
專題// 挑戰心臟的極限?運動處方篇(下)
上回講到有氧運動依強度可以區分為三種形式,除了有氧運動之外,近年來美國運動醫學會也提出了針對心血管疾病可以執行的不同種類運動,例如柔軟度運動、阻力運動等等,大家可能會有疑惑,心血管問題理應產生心肺耐力不足的問題,針對心血管疾患的病人訓練心肺耐力就好,為什麼需要加入其他類型的運動? 那些運動的重要性在哪? 下面就讓我們一起來探討吧!
📍文章重點:
#為什麼要訓練各種不同類型的運動?
#全身那麼多條肌肉,該從哪裡下手?
#重量該如何設定?什麼是1RM?
#你看到那個伏筆嗎?呼吸肌的重要性
#文章連結在留言
#9949編
延伸閱讀:挑戰心臟的極限?運動處方篇(上)
https://reurl.cc/A8Z7xd
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這裡提供的資訊或許沒有辦法解決你的疑難雜症,但給你一個重新認識自己身體的好地方,更讓大家了解物理治療其實不只有常見的電療、熱敷,而是對於各種身體的問題都能給予你不小的協助,全方位照顧到你的健康。
#物理治療師是您的好朋友
我該如何設定有氧運動處方mrfit 在 林維萱 物理治療師 Tina Lin PhysioTherapist Facebook 的精選貼文
【深夜發洩文】
最近實在是被review搞的一個頭兩個大。夜已深,難得不是睡到一半醒過來,突然想來個小小的深夜閒聊,想來聊一下關於運動這檔事。大家應該常常聽到要多多運動,身體才會健康。其實這個範圍是非常廣的,對於一個像我這樣的物理治療師,會想得很多。第一個會想到的,是身體到底哪裡不健康?
我專職於心肺物理治療大約有將近六年的時間,接觸過許多瓣膜手術、心臟繞道手術、心臟移植、心肌梗塞、動脈瘤、動脈剝離…總之跟心臟、肺臟或是腎臟等等器官受損,系統性的身體疾病造成病人全面活動能力下降的情況。人活著就要動,不只是肢體的動作,器官的運作也是一種動。一個部分動得不好,其他部分會進來幫忙,當忙不過來,身體就會出狀況,久了就會產生結構性的問題,當影響太嚴重,可能就需要手術處理。
舉例心臟為例子來說好了,心臟裡面有四個隔間,我們可以把它想像成四個房間,分別是左心房、左心室、右心房、右心室,“心房”會在“心室”的上方,有點像一樓與B1的概念。正常來說,左右的房間互不相通,但是一樓與B1是相通的,中間有門可以開闔(叫做瓣膜),而每個“心房”與“心室”除了中間互通之外,分別還有對外連通道(大條血管,可以是靜脈或動脈),組合成血液流經的路線,這條路線是單行道,如果在單行道上逆行可是會出事的(想像在高速公路上開車,逆向就是找___。)講詳細一點呢,把聯通道、房間、以及門合起來,就如以下的順序:上下腔大靜脈>>右心房>>三尖瓣>>右心室>>肺動脈瓣>>肺動脈>>(肺循環)>>肺靜脈>>左心房>>二尖瓣>>左心室>>主動脈瓣>>主動脈>>接下來就送血到全身,最後再匯集到上下腔大靜脈重新再一次循環。大家應該有注意到心室前後有兩個門,為什麼呢?因為驅動血液最主要的力量是來自於心室,心室心肌很厚也很有力量,當心肌收縮,用白話來形容,就像血從連通道一路灌到B1,然後B1有個馬力很強的幫浦(就心室)把血再往樓上(大條動脈)打上去的概念,為了要控制這個血噴出去的方向只能單向,心室必須有兩個門,在打血的時候把其中一個門關緊,創造出單一出口,也就是單行道的概念。心室的門只能開一個,不能同時前後門都開,而且門要不僅開對個,開的時間也要有一點時間差的微操(總之很精細就對了,再寫下去又要爆字數)。所以,假如長在左心房與左心室之間的門(二尖瓣)關不起來,理論上應該要在心臟收縮時輸送進入主動脈的血流,有可能會逆流回去心房裡面,造成心輸出量不足的情況。心輸出量不足,如果是靜態生活習慣的人可能沒有太明顯感覺,但是如果需要爬樓梯、趕公車、或是去KTV飆歌,可能就會心有餘力而不足的感覺了,此時,如果你的身體可以代償,例如心臟肌肉收縮大力一些,例如原本爬樓梯只需三成力就可以把血打好打滿,現在用六成力,雖然一部份逆流掉了,可是跟打出去的兩兩抵銷,還是夠用的話,基本上樓梯還是爬得上去的。那如果狀況糟糕一點,心臟打得大力還是不夠用,心臟還可以跳快一點,例如原本爬個樓梯,心跳從一分鐘七十幾下上升到八十幾下,輸出的總體血量就夠用,現在要從一分鐘七十幾下跳到一分鐘破百才夠用。但如果狀況再糟一點,心臟已經收縮的大力了、心跳已經很快了,但二尖瓣破太大逆流的很嚴重,會發生當心室一收縮,血液不僅往前進入主動脈,更會往後門回堵心房的情形,心房的結構慢慢被擠到擴大,再來就是一連串惡性循環,包含門框變形門更漏、心室一直代償也變得異常肥大等等,真正結構上的異常,久而久之代償不過來,就會進入心臟衰竭。這部份呢,如果要具體測出一個數據,我會推薦運動肺功能測試,實際上去看目前殘存的最大攝氧量(簡單理解攝氧量越高代表心臟功能越好,這個詳細講很複雜我已經爆字數了),然後按照這個報告裡面的分析去設定運動處方,做有氧運動訓練,而且絕對不是越喘越好。
那另外一個例子,比較沒有那麼恐怖的,例如大腿後肌太緊的人,往前彎的動作中,髖曲的角度受到限制,此時腰椎區域就會需要前彎得更多來代償(因為脊椎小面關節方向的關係,通常前彎出來代償的是腰椎而非胸椎)。當腰彎得比他原本負責的角度更多,一次兩次倒還好,但是如果你的生活或工作常常需要彎腰,甚至需要搬重物,那你的腰就可能會有比其他人更容易受傷的機率,而且受傷後又更不容易好,因為工作或生活中還是避免不了前彎的動作,除非你學會如何在前彎中盡可能地減少彎腰的角度、盡量增加其他部位(例如把髖曲角度練回來)。絕對不是覺得腰痛就是練核心,就這個例子來說,如果沒有把問題來源之一的大腿後肌處理掉,腰痛還是會一直復發的。
其實以上只是要表達的是我想的真的很多(誤)。運動有很多層面,看你想要達到的效果而定,運動訓練可以止痛、可以增加心肺耐力、可以增加肌力肌耐力、可以提升技巧增加運動表現。你想要達到的效果越特定或問題越複雜,就越需要找更專業的人士。特殊的運動訓練,可以達到目標的時間花費也不同,也通常無法一蹴可及。在覺得很沮喪、沒有效果之前,可以先想想到底有沒有針對目標練對項目,以及有沒有堅持下去(或是堅持太久該回頭審視了...),不然效果當然會大打折扣喔。
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