#精選熱文【高血壓不受控恐中風、慢性心衰竭⋯ 給高血壓患者的運動處方,有氧、阻力訓練助改善】
高血壓可分為原發性跟續發性,血壓升高的時間太久,會持續對血管、心臟、腎臟等組織造成傷害,可能出現粥狀動脈硬化、冠心症、中風、腎功能變差、慢性心衰竭等問題。
治療主要包括生活型態改變、藥物治療跟適當運動訓練,除了限制鈉及酒精的攝取、過重者減重,運動也有助改善血壓,對於降低心血管疾病造成的死亡率也有幫助。高血壓患者要怎麼運動呢?運動前中後有什麼要注意?來看推薦的運動處方⬇️⬇️⬇️
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運動處方是什麼 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最佳貼文
教練我要減脂,所以我要開始跑步了嘛?
其實到現在,相信還是許多人還是會有減脂就是要慢跑的想法,甚至還會這樣教學。這大概也是最常被問的問題。
☘️低強度長時間有氧,幫助脂肪燃燒?
執行後你會發現,跑步真的可以減脂。但!其實所有的運動都可以減脂,而不是減脂要跑步,增肌要重訓。那為什麼會有減脂要跑步的傳說呢?
最早在2001年Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance書中提到
圖一、運動強度與營養素使用百分比之關係
👉隨著運動強度愈強,身體愈高比例使用醣類作為能量消耗。
圖二、運動時間與營養素使用百分比之關係
👉隨著時間愈久,身體愈高比例使用脂肪作為能量消耗。
因此,奠定了大家認為,低強度長時間運動,最能幫助脂肪的消耗!也是慢跑被認為最佳燃脂運動的原因。
☘️被忽略的細節 總能量消耗
不知道大家有沒有發現,上面兩張圖所表達的,是百分比,忽略了總能量的判斷。
根據2001年The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans文獻證實
圖三、運動強度、能量消耗與其能量供應源之關係
👉隨著運動強度愈強,能量消耗愈多。但是在其中脂肪酸的消耗變動較少,反而是醣類的消耗大幅增加。因此也符合前面所看到,醣類耗損的百分比增加。
因此,證明了不論運動強度多寡,都會消耗脂肪。而隨運動強度愈強,消耗醣類能量愈多。
☘️那是否高強度運動,對減脂無更大幫助?
根據2015年Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution文獻提出
圖四、平時與餐後,能量與肌肉、脂肪的奪取關係。
👉運動後,肌肉會奪取更多的能量來源,迫使脂肪組織得到的能量減少,降低脂肪儲存,進而減脂。
因此,高強度運動對於減脂可能比中低強度更有效果。
☘️慢跑的價值
跑步不再具有減脂特別好的優勢,那為何還是現在主要訓練項目之一?
依照運動處方簽,健康體適能的目的在於
1. 提昇肌肉與肌耐力
2. 提昇心肺能力
3. 提昇柔軟度
4. 改善身體組成
這也是當學員踏進健身房,我們最應該先知道他的目的。提昇生活品質?減肥?改善酸痛?還是想增加運動表現?
而慢跑非常適合訓練肌耐力與心肺能力!此外對於新手運動員或高血壓、心血管疾病患者,無法採取高強度高負荷訓練時,慢跑會是一個非常好的運動。
☘️結論
慢跑對於提昇肌耐力、心肺能力都有很好的效果。對減脂也有一定的功效。
但如果以減脂為目的,其實大部分運動都可以,甚至愈高強度運動效果愈好,因此只要選擇自己喜歡的運動即可!
所以!並非減脂就是只能跑步唷!
☘️吉米小補充
但其實可以看到圖三的肌肉中三酸甘油脂,利用率明顯較低。文獻中並無明確的說明,目前認為較大的可能性為:高強度運動活化了無氧糖解,影響了肌肉中游離肉鹼下降,導致脂肪酸無法進入粒線體,脂肪酸氧化能力下降。
雖然近代研究普遍認為中低強度運動不在是減脂首選,但如果高強度運動可能會下降脂肪酸氧化能力的角度,慢跑也許真的是減脂最佳選擇!
文獻參考:
1. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
2. Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.
3. 運動營養學
4. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance
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運動處方是什麼 在 Facebook 的最佳貼文
通常,我們會以為是某人或某些事使自己不快樂。事實不然,我們是因為對生活中某人或某事產生某種想法,而使自己不快樂。
大部分人通常都相信,情緒是由外來因素造成的。
每當我們感到悲傷、快樂、憤怒,或心裡不舒服時,都是因為發生了某些事情或別人怎麼對我們,才使我們產生這些情緒。
所以很自然地,當我們覺得自己的情緒實在「胸悶得可以」,就認為有理由可以對你認為的肇事者發飆;當我們做出荒誕不經的言行,就會理所當然地說:「沒有辦法啊,我的感覺就是這麼強烈。」這其實都是對情緒的誤解。
那情緒是什麼?情緒又是怎麼來的?
情緒是我們對自己想法、對別人想法,對世界想法所引起的反應。更簡單地說,情緒都是「想出來的」。因為我們習慣想東想西,情緒也就起起落落。
回想一下,上回你心情不好是什麼原因?
當時你為什麼如此生氣、沮喪、悶悶不樂?
這情緒是怎麼來的?照理講,不,是一定,一定是先有負面的想法,對不對?
一個人不可能在沒有任何想法之前便有所感覺(情緒),因為根本找不到任何參考點啊,情緒一定有個第一現場,不會像蟲洞或奇異博士那樣突然冒出來。
你可以試試在沒有任何悲觀的想法下感到情緒低落;試試看不去想任何生氣的事而感到憤怒,你辦不到的。
有個太太整天悶悶不樂,因為先生認為她笨頭笨腦。試想,如果這位太太根本不知道先生認為她笨,她還會不快樂嗎?當然不會。
一個人怎麼可能對不知道的事不開心呢?因此,她丈夫怎麼認為或怎麼不認為的,在不知道的前提下,都不會使她不快樂。所以,是這位太太知道了之後,產生的想法使她不快樂。
沒錯,造成我們情緒感受的,並不是某人或某事,而是我們的想法。
你感到憤怒、受傷、氣得要命,這些感覺都是千真萬確。但那個讓你有這種感覺的,並不是別人,而是你自己。
當你對先生的想法是:「他真是自私。」你就會產生一堆關於自私的言行而使心情低落。
如果你繼續想下去,情緒一定會更糟,你會說:「我真是越想越氣」,這時你便可以很明顯地知道是誰在製造怒氣了。
被自己情緒所困擾,猶如你寫一封罵人的信給自己,然後又被信中的內容所激怒,這不是很蠢嗎?
#沒有痛苦的人只有痛苦的想法
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你這個人沒問題,有問題的是你的想法,改變它就好了!
所以,如果你是痛苦難過的,那都是你自己所創造出來的。如果你不喜歡現在的感覺,不喜歡抑鬱不樂,那奉勸你換個想法,去閱讀、去運動、去學習、找個善意的第三者,這些都能有幫助可以轉變你的想法!
通常,我們以為是某人或某些事使自己不快樂。事實不然,我們是因為對生活中某人或某事產生某種想法,而使自己不快樂。
我們都要為自己的情緒負責。
如果我很沮喪,那是我的責任;如果我亂發脾氣,我要負責……讓「我為自己情緒負責」這概念深深地穿透你的心,因為這將成為處方、成為鑰匙。
一旦你有了這個認知,突然間,你的焦點就會從外轉向內,你學會了向內求,你的生活將變得不同,你將不會再把責任推到別人身上,那你就活出了自己。
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運動處方是什麼 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
#邱個ChillChillderPodcast #怪力中醫
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#30 中醫師怎麼看吃冰/轉骨方?出事了阿伯~【怪力中醫 - 陳柏瑋】
➤ 中醫有沒有分科別?專科化?
➤ 中醫把脈?望聞問切,觀察的一部分。
➤ 氣功?其實你已經會了
➤ 中醫師並不會無腦推薦莫名的氣功,避免
➤ 大部分中醫師,反對大重量訓練?
➤ 黃帝內經,重量訓練會傷腎?會腎虧?Why?
➤ 好的重量訓練還可以幫你補腎氣。
➤ 中醫追求的最高境界:平人。平人並不存在?
➤ 中醫師是否會推薦運動處方?
➤ 古代其實就有大力士比賽:武狀元科舉,技勇石。
➤ 重量訓練其實自古存在。
➤ 黃帝內經,『強力舉重』傷腎的邏輯?
➤ 有越來越多的醫師,診間有健身器材,結合健身房。
➤ 針灸,拔罐,有沒有效?乾針?
➤ 針灸對於疼痛改善的狀況。
➤ 中醫埋線可以減肥嗎?陳醫師是反減肥派?
➤ 太極拳?是不是個好運動?推薦?BUT?
➤ 太極拳是一個不錯的退階訓練,但是他會有
➤ 太極拳是否能增加肌力?還是初學者效應?
➤ 中醫師說,女生到底能不能吃冰?
➤ 三伏貼?那是什麼?
➤ 轉骨方?中醫師怎麼看?
➤ 小孩想要長高,牛奶不是關鍵,睡眠充足才是關鍵。
➤ 推薦【槓鈴處方】陳柏瑋醫師也是翻譯者。
➤ 到底吃早餐還是不吃早餐好?
➤ 辟穀食氣?中國古代早就流行過斷食?
➤ 中醫師是否推薦168斷食?誰不可以168斷食?吃早齋?
➤ 老年人不建議吃早齋?
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不管男生或女生想要穿衣服好看,擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」!成為完美衣架子,首先肩膀就是要練、起、來!
📚那他們在哪裡呢?
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉,我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束,分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式,在訓練時我們會分開訓練,動作效果才會更好!
🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作:
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set
⚠️肩關節是較複雜的部分,為了避免運動傷害,建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。
‼️因生活型態不同,每個人的肩膀結構也會不一樣,在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練,才不會容易受傷喔!(看過太多肩膀受傷的個案了😢)
為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說:
肩關節屬於活動關節,相較於穩定關節例如肘關節來說,肩關節是較容易發生傷害的,它可以幫助我們完成多個方向的動作,就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高,就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練,強化肩關節周遭的肌肉,得到較大的穩定性。
✅在體態方面來說:
女孩們大可放心,因為女性荷爾蒙的關係,我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比,重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服,擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼!趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧!
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運動處方是什麼 在 林林夫妻 Youtube 的最讚貼文
#頭痛不是病痛起來要人命
🤮「我的頭好痛、好暈...噁~」
從掛急診🏥的電腦斷層掃描、心電圖、X光、抽血檢驗、止痛針、止暈針...
到神經內科診斷的頸因性頭痛😖...
再到中醫的📍針灸、🔥熱敷、⚡電療、貼膏藥...
醫師認為的原因都是😵我過度疲勞、肌肉太緊繃、壓迫頸椎神經,但看似對症下藥的處方💊,搞了一兩個禮拜,我依然除了躺著沒事之外,其他什麼姿勢都是又頭痛、又頭暈,沒半點好轉的跡象😭,直到我去找了神醫......
🤢卡爾:「醫生我真的很不舒服...」
👨⚕神醫:「(把脈)你這是風寒啊!所以畏寒冒冷汗,這邊痛嘛、這邊脹嘛、這邊又暈又想吐嘛!」
話說完隨即來個三點放血🩸,說也奇怪,前一秒還暈到人生跑馬燈像🎠旋轉木馬般出現,這一秒卻突然緩解,接著再來個從天靈蓋到腳底板的全身針灸,我彷彿看見了一道救贖的光芒☄~
🤔那我前兩個禮拜是在哈囉......
🎙「EP31-頭痛不是病,痛起來要人命!宮廷劇中了風寒的娘娘臥床不起不是裝病,都是真的!」
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