《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #肌少症 #補充適當的營養 #規律的運動訓練
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同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過14萬的網紅MIRROR,也在其Youtube影片中提到,不論哪個崗位、挑戰有幾艱辛,只要對自己的工作有強大熱情,那就能把一切變成享受,個個都係自己的BOSS。 看看遠處那12個小BOSS,那管何時何地,無時無刻都是戴著耳機、邊跳邊唱,分不出是工作還是自我。你有工作壓力?MIRROR都有!這次就由他們做大家的BOSS,帶領你我離開座位,起身舞動手腳,將所...
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相信多數開發者們,初心都是希望科技能回歸使用者真實需求的(重新補上連結)
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疫情下遠端醫療逐漸興起,智慧監測穿戴裝置需求也跟著增加。
但其實你知道嗎?在打造醫療穿戴產品時,要讓它使用起來不那麼顯眼 。因為患者不希望在自己的社交生活中被發現生病了,而出現近一步的心理障礙。
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不論哪個崗位、挑戰有幾艱辛,只要對自己的工作有強大熱情,那就能把一切變成享受,個個都係自己的BOSS。
看看遠處那12個小BOSS,那管何時何地,無時無刻都是戴著耳機、邊跳邊唱,分不出是工作還是自我。你有工作壓力?MIRROR都有!這次就由他們做大家的BOSS,帶領你我離開座位,起身舞動手腳,將所有壓力轉化動力!
#MIRROR #BOSS
《BOSS》
曲:Hanif Hitmanic Sabzevari / Daniel Mikael Wold /Marius Madden Njølstad
詞: 林寶
Rap 詞: Lokman@Mirror / Alton@Mirror
編:Hanif Hitmanic Sabzevari / Daniel Mikael Wold /Marius Madden Njølstad
監: Edward Chan / 徐浩 /周錫漢 / 李一丁
唱:MIRROR
Whoa!
Oh~
Babe~
Oh Yeah~
Come on !!
huh !!!
Yeah~
賽跑 跳高 那耳機早接通
一邊高歌 一邊開工 一邊不修邊幅
快向我報告 每個進度
Whoa Whoa Whoa Whoa
洩氣到跳舞 我最愛跳舞 帶世界跳兩步
(自我檢討)
實在沒難度
(未夠專心)
就是萬能吧 未算深奧
明明時常心底得一股熱力 未介意過我造型
領呔打得可夠~好
明明無從心高氣傲
為何全場人 即刻 起身 致敬
Cos I’m your boss
Baby tonight I do got ya dancing finally
Rum bum bum bum bum ba dum
迴旋多幾圈 鬆開那心情
Come and gid it, come and gid it, come and gid it, can’t you see
Rum bum bum bum bum ba dum
來排出辛酸 修補那失靈
我最怕 你也怕 個腦會退化
坐夠嗎 坐夠嗎 對腳會氧化
Tap it up tap~ it up tap~ it up tap~ it up
有假也 懶請假
他跟她 她跟他 想開出煙花
儲夠嗎 儲夠嗎 要放肆爆炸
Gotta be crazy,
listen up baby,
put you off lazy,
Stand up I’m your boss
解開袖口 解開緊箍嘅頸喉鈕
同我跳8拍 不如大膽數到9
唔好怕醜 膊頭扭一扭
Um.........Come on
神經質的東西很多 統統都受我管
難得試過計較半晚
解一個悶 曲式揀哪款
明明無人可睇到這種毅力
沒派對也會盡情
要閃光燈都校好~
明明無從心高氣傲
為何全場人 即刻 起身 致敬
Cos I’m your boss
Baby tonight I do got ya dancing finally
Rum bum bum bum bum ba dum
迴旋多幾圈 鬆開那心情
Come and gid it, come and gid it, come and gid it, can’t you see
Rum bum bum bum bum ba dum
來排出辛酸 修補那失靈
我最怕 你也怕 個腦會退化
坐夠嗎 坐夠嗎 對腳會氧化
Tap it up tap~ it up tap~ it up tap~ it up
有假也 懶請假
他跟她 她跟他 想開出煙花
儲夠嗎 儲夠嗎 要放肆爆炸
Gotta be crazy,
listen up baby,
put you off lazy,
Stand up I’m your boss
我要帶你到最高
痛快到欠理智更好
Gotta move it on, cause we won’t stop
氣勢至上 要儘快做到
高音可燒起熔爐
低音可捲起長袍
Not about the money
All about the show
你我有汗 畫面多好
台上激光 繼續發夢繼續遊蕩
能量ping pong 你望我望拍住流汗
我法寶多過叮噹 想將我體力清倉
You kidding me?
Cos I’m your boss
Baby tonight I do got ya dancing finally
Rum bum bum bum bum ba dum
迴旋多幾圈 鬆開那心情
Come and gid it, come and gid it, come and gid it, can’t you see
Rum bum bum bum bum ba dum
來排出辛酸 修補那失靈
我最怕 你也怕 個腦會退化
坐夠嗎 坐夠嗎 對腳會氧化
Tap it up tap~ it up tap~ it up tap~ it up
有假也 懶請假
他跟她 她跟他 想開出煙花
儲夠嗎 儲夠嗎 要放肆爆炸
Gotta be crazy,
listen up baby,
put you off lazy,
Stand up I’m your boss
OP: Hitmanic AB/ Five Rocks Limited
SP: Future Sound Music Corp/ Warner Chappell Music, Hong Kong Limited
All Instruments by Hanif Hitmanic Sabzevari / Daniel Mikael Wold /Marius Madden Njølstad
Backing Vocal Arranged by Walter Kwan
Backing Vocal by Walter Kwan / Soho
Protools Editing by Edward Chan / 徐浩 /周錫漢 / 李一丁/ Anson Chan / Y.Siu / Kelvin Au / King Kong / Michael Wong
Recorded by Edward Chan / 李一丁/ Anson Chan / Y.Siu @nova / 徐浩 /周錫漢 @ Moab Studio
/ Mountain Hui @Heaven Recording Studio
Mixed by Matthew Sim
Mastered by Alexis Psaroudakis
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手腳神經退化 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
0:00 李政家 脊骨神經醫學博士
0:26 疼痛與大腦退化有關?
3:09 焦慮、大腦弱化與慢性疼痛的關係?
5:30 改善疼痛問題,日常可以怎麼做?
6:46 緩和焦慮的前庭系統運動
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生理時鐘混亂加速大腦退化!博士1招點頭、轉頭重整大腦︱ 李政家 脊骨神經醫學博士
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#慢性疼痛 #腦博士 #大腦弱化
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手腳神經退化 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
只要是人,都會有變老、退化的時候,手腳不再靈活,皮膚變得粗糙、頭髮變白減少等老化現象。
為了不讓自己老化太快,大家會吃骨骼的保健品、擦臉部的保養品
但是,民眾卻經常忽略「腦部的老化」!
大腦退化不易在生活中察覺,可是一但錯過「保養大腦」的好時機,就會在不知不覺中喪失記憶力與專注力!
0:00 林志豪 神經內科醫師
0:28 腦部退化是能夠預防的嗎?
0:55 在飲食上,如何用吃的保養大腦?
3:08:怎麼樣的生活習慣,才能幫助預防大腦退化?
3:55 除了飲食與生活習慣,有沒有其他方式可訓練大腦?
早安健康網站: https://www.edh.tw/
早安健康FB:https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
#林志豪 #神經內科 #精萃胜肽
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