關於 手臂tabata訓練菜單 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

手臂懶人訓練菜單，只要五分鐘
#在家裡只要有啞鈴就可以打造飽滿度二頭肌
跟著做如果你做的完那麼恭喜你，你的手臂基礎是不錯的

💪一組為8個動作：運動20秒/休息10秒鐘💪
#初學者 可以挑戰1組
#運動老手 可以挑戰3組
我個人會跑個5組

ps:運動過程注意安全避免受傷，若身體不適要記得停止動作！

#手臂tabata訓練菜單 一起做做看，期待你的訓練心得
#收藏起來 #tag給你的健身朋友

不要太急著放棄，美好的事物總是需要時間🌈..

很多人私訊咪咪說擔心自己瘦不下來，體脂下降停滯，很害怕健身身材不變好反而變壯，還是不知道該做些什麼運動才好感到不知所措😖，我一開始也都遇到過和你們一模一樣的問題，我覺得我的屁股就是沒肉不可能變圓，我覺得我的肚子永遠消不下去，我覺得我練的很爛，常常沮喪提不起力甚至感到絕望☹️，只是你們都沒有看到我那面，直到現在我依然覺得自己練的不夠好

但是不用擔心😊美好的事物總是需要時間，一開始剛練初期肌肉膨脹加上未消體脂顯得肥壯，所有人叫我不要再練我撐下去了，連曾經有教練都說我屁股平是天生練不起來我也撐下去了，為了要降體脂不能吃想要吃的東西每天餓到瘋狂我撐下去了，初期減肥重訓完馬上再接有氧腿都軟氣也喘不過來我也撐下去了，我也不知道我可以練成什麼樣子，我也不知道我可以變成今天的樣子，就只是有這麼多的撐下去和不放棄才能走到今天..

所以也愛運動也急著想讓自己變更好的你們，喜歡什麼運動就都試試吧，你會找到最適合自己的運動，也一定會找到讓自己變的更好的方法，我們就先從努力不放棄開始吧♥️

🔥本週訓練菜單🔥

🎯星期一
啞鈴上半身 https://youtu.be/LNVl2RyYkrQ
燃脂間歇 https://youtu.be/T2qQ-HFgxbo
跟著做腹肌撕裂者 https://youtu.be/87hz1S7dGSM
跟著做瘦下腹 https://youtu.be/SLKv7X32xts

🎯星期二
啞鈴翹屁股 https://youtu.be/fWYOeQ-av9A
彈力帶翹屁股 https://youtu.be/Yf10Gek_NhU
跟著做簡單版腹肌撕裂者 https://youtu.be/P5Hibfbamlc
加強瘦腰 https://youtu.be/xJfKcOat1Hk

🎯星期三
Tabata跟著做 https://youtu.be/X7ws99XSw9s X2組
Tabata跟著做 https://youtu.be/UXHB9FkAcyU X2組
抹布核心 https://youtu.be/HbARQqE6lTg

🎯星期四
Cable緊實胸部 https://youtu.be/oegwhB2zPGY
啞鈴緊實胸部 https://youtu.be/EBgWUoGOTvc
瘦手臂 https://youtu.be/7ObqeYrwudA
跟著做腹肌撕裂者 https://youtu.be/87hz1S7dGSM
跟著做瘦下腹 https://youtu.be/SLKv7X32xts

🎯星期五
Cable翹屁股 https://youtu.be/lDmeeRuUNfI
養出蜜桃臀 https://youtu.be/ff83rdChFko
瘦大腿 https://youtu.be/uvsLWGvI7nk
壺鈴翹屁 https://youtu.be/lidsaMzEnXA

🎯星期六
Cable美背 https://youtu.be/wzA1WoYi6rs
消滅虎背熊腰 https://youtu.be/4Y1z_-gEQPs
美化肩線 https://youtu.be/1lWvSxiakQ4
跟著做腹肌撕裂者 https://youtu.be/87hz1S7dGSM
跟著做瘦下腹 https://youtu.be/SLKv7X32xts

🎯星期日
戶外間歇燃脂 https://youtu.be/-2LdiFTGBw4
戶外間歇燃脂 https://youtu.be/01Y49ybyop0
戶外有氧心肺 https://youtu.be/Pa49SS2eGzw
戶外高強度間歇 https://youtu.be/iQ1ft2IyjPY

🛑運動前記得暖暖身
https://youtu.be/Kss38PTMRck
https://youtu.be/uJ6_YcqhSos

🛑運動後記得拉筋放鬆
https://youtu.be/d303e5LErYg
https://youtu.be/vyMcN62AaOY

#給我一對翅膀我便能隨著夢想起飛
#只是為何我的翅膀長在腋下😆

不要太急著放棄，美好的事物總是需要時間🌈..

很多人私訊咪咪說擔心自己瘦不下來，體脂下降停滯，很害怕健身身材不變好反而變壯，還是不知道該做些什麼運動才好感到不知所措😖，我一開始也都遇到過和你們一模一樣的問題，我覺得我的屁股就是沒肉不可能變圓，我覺得我的肚子永遠消不下去，我覺得我練的很爛，常常沮喪提不起力甚至感到絕望☹️，只是你們都沒有看到我那面，直到現在我依然覺得自己練的不夠好

但是不用擔心😊美好的事物總是需要時間，一開始剛練初期肌肉膨脹加上未消體脂顯得肥壯，所有人叫我不要再練我撐下去了，連曾經有教練都說我屁股平是天生練不起來我也撐下去了，為了要降體脂不能吃想要吃的東西每天餓到瘋狂我撐下去了，初期減肥重訓完馬上再接有氧腿都軟氣也喘不過來我也撐下去了，我也不知道我可以練成什麼樣子，我也不知道我可以變成今天的樣子，就只是有這麼多的撐下去和不放棄才能走到今天..

所以也愛運動也急著想讓自己變更好的你們，喜歡什麼運動就都試試吧，你會找到最適合自己的運動，也一定會找到讓自己變的更好的方法，我們就先從努力不放棄開始吧♥️

🔥本週訓練菜單🔥

🎯星期一
啞鈴上半身 https://youtu.be/LNVl2RyYkrQ
燃脂間歇 https://youtu.be/T2qQ-HFgxbo
跟著做腹肌撕裂者 https://youtu.be/87hz1S7dGSM
跟著做瘦下腹 https://youtu.be/SLKv7X32xts

🎯星期二
啞鈴翹屁股 https://youtu.be/fWYOeQ-av9A
彈力帶翹屁股 https://youtu.be/Yf10Gek_NhU
跟著做簡單版腹肌撕裂者 https://youtu.be/P5Hibfbamlc
加強瘦腰 https://youtu.be/xJfKcOat1Hk

🎯星期三
Tabata跟著做 https://youtu.be/X7ws99XSw9s X2組
Tabata跟著做 https://youtu.be/UXHB9FkAcyU X2組
抹布核心 https://youtu.be/HbARQqE6lTg

🎯星期四
Cable緊實胸部 https://youtu.be/oegwhB2zPGY
啞鈴緊實胸部 https://youtu.be/EBgWUoGOTvc
瘦手臂 https://youtu.be/7ObqeYrwudA
跟著做腹肌撕裂者 https://youtu.be/87hz1S7dGSM
跟著做瘦下腹 https://youtu.be/SLKv7X32xts

🎯星期五
Cable翹屁股 https://youtu.be/lDmeeRuUNfI
養出蜜桃臀 https://youtu.be/ff83rdChFko
瘦大腿 https://youtu.be/uvsLWGvI7nk
壺鈴翹屁 https://youtu.be/lidsaMzEnXA

🎯星期六
Cable美背 https://youtu.be/wzA1WoYi6rs
消滅虎背熊腰 https://youtu.be/4Y1z_-gEQPs
美化肩線 https://youtu.be/1lWvSxiakQ4
跟著做腹肌撕裂者 https://youtu.be/87hz1S7dGSM
跟著做瘦下腹 https://youtu.be/SLKv7X32xts

🎯星期日
戶外間歇燃脂 https://youtu.be/-2LdiFTGBw4
戶外間歇燃脂 https://youtu.be/01Y49ybyop0
戶外有氧心肺 https://youtu.be/Pa49SS2eGzw
戶外高強度間歇 https://youtu.be/iQ1ft2IyjPY

🛑運動前記得暖暖身
https://youtu.be/Kss38PTMRck
https://youtu.be/uJ6_YcqhSos

🛑運動後記得拉筋放鬆
https://youtu.be/d303e5LErYg
https://youtu.be/vyMcN62AaOY

#給我一對翅膀我便能隨著夢想起飛
#只是為何我的翅膀長在腋下😆

#椅子運動菜單 #office workouts
這次除了穿上了”超嬸味“裸肚花豹裝，
選的音樂也比較POP，稍微輕一點～
就是歌詞也太符合“微超齡小婦人我”的心境了，
邊做運動，
邊被 ＠Chandler Juliet 的歌聲療癒，
第一首：要嘛接受！要嘛離開！Take it or Leave it
第二首：要說老！還早哪！Way Too Young to Feel This Old
第二首：燃燒吧！火鳥（神聖的）burning sage
拖了一把”好不折的凳“一起度過這小休的10分鐘，
也許20分鐘......也許一整個下午......。

這次的健身筆記我也不多話了，
直接做成圖表穩穩地貼在社群裡！！

菜單👩‍💻噢夫撕累滴的椅子運動🪑
1️⃣河邊春夢來踢水 撐椅抬腿
“河邊約會踢踢水”
2️⃣池畔試水溫 撐椅臂屈伸
“下水前先用屁股試水溫”
3️⃣田溝水蛙步 坐姿抬單腿
“這款散步可以偷練點什麼”
4️⃣翻肚屁頂天 肩貼椅臀推
”放出恥骨找屁股“
5️⃣野餐三明治 坐地腿屈伸
“就是不把屁股整顆黏地上”
6️⃣悲憤腿內側 就地剪刀腳
“腿間的殺氣 平時要練練”
7️⃣卡認真走路 掌撐登椅步（或撐椅）
“我比別人卡認真低頭搞自己”
8️⃣走心硬心腸 掌撐地拍肩（或撐椅）
“抬起一隻手捶心肝把自己當鐘敲”
9️⃣失憶臀滿血 單腳踩椅抬
“平行世界的大步走路”
🔟失憶臀復活 蛙腿臀舉
“青蛙界的熟女”

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
--------------------------------------------------------------------------
我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
要嘛接受！要嘛離開！Take it or Leave it
Music by Chandler Juliet - Take it or Leave it - https://thmatc.co/?l=389AB364
要說老！還早哪！Way Too Young to Feel This Old
Music by Chandler Juliet - Way Too Young to Feel This Old - https://thmatc.co/?l=F4C3647E
燃燒吧！火鳥（神聖的）burning sage
Music by Chandler Juliet - burning sage - https://thmatc.co/?l=D5EDE3D5
在黑暗中發現
Carl Storm - Found in the dark (ft. yeaow) https://soundcloud.com/carlstorm​
Music promoted by 프리뮤직 Vlog Copyright Free Music
Link : https://youtu.be/vbHqxU_zXOc​

00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念

”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）

不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～

昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！

不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...

這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）

健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！

全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。

菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
--------------------------------------------------------------------------
我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽

音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy

＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice

＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652

EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com

Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.

Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.

"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom

＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ

#循環訓練 #居家訓練 #燃脂
妳有曾經覺得每天都是無限列車，
眼一睜一閉都是循環力竭的每一天嗎？
新進公司時覺得，熬過菜鳥期會好的，
新手媽媽時盼望，小孩大了就會好的...
新的型式，代表著新的挑戰，
與其等著被審判，不如把皮鞭拿在手中！

這是我的循環訓練第一彈，
健手臂、燃馬甲、燒臀腿分段廢位，
跟著那個滴的聲音，腦袋放空集中酸肌！
聽說是燃脂加倍的訓練方式，
腦空全身瘦一圈！耳中聽到的只有喘啊！

⭕️以下三輪菜單各重覆三次，一次30秒，
中間不休息，最後兩個動作各一輪收操！

♳第一輪
💪手臂：登山跑伏 ［速度快］
💪手臂：棒式體撐 ［速度慢］

♴第二輪
🧜‍♀️馬甲：仰臥起身［速度快］
🧜‍♀️馬甲：超人挺身 ［速度慢］

♵第三輪
🍑臀腿：深蹲起身 ［速度快］
🍑臀腿：仰撐抬腿 ［速度慢］

♻︎收心操
收屁操：橋式行軍［速度妳乾杯我隨意］
收臂操：毛蟲爬伸［速度慢得親像蝸牛］

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
RYYZN - Hide Your Gold
NEFFEX - Failure
NEFFEX - Fight
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Song: RYYZN - Hide Your Gold
Link: https://youtu.be/6TxQJUyaeWw​
Music promoted by FreeMusicWave.
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Song: NEFFEX - Failure
Music provided by FreeMusicWave.
Video Link: https://youtu.be/wPNtvAaFn5I
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Song: NEFFEX - Fight
Music provided by FreeMusicWave.
Video Link: https://youtu.be/7VuH-vUF89k