關於 抓舉啞鈴 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

《居家運動做起來減緩焦慮》

居家運動不太習慣的是有些訓練需要有重量的時候即使有東西取代可是相對不方便我認同，確實一開始會減少一些專注度，不過我覺得這都是 #適應 。

環境就是久久會爆發一場災難，疫情、大自然資源匱乏、或氣候變遷，讓我們重新洗牌及跳脫舒適圈，重新安排當下我們所能供給自己最好的生活模式，可以看成一種面對艱難環境的「進化」，並且提醒我們珍惜以往所擁有的一切資源與便利（有水、有電、可以四處遊玩或出國、不用自己煮飯、不那麼健康也沒關係、擁有行動自由、不注重運動等等），疫情之下，是人都會有抱怨的反應，但反應的背後需要有反思，反思包含很多層面（與大自然的關係、愛護我們居住的環境等等），我相信換個角度堅持下去，會有不一樣的轉捩。

我覺得昨天運動就開始比前幾日進入狀態，過程大爆汗，也覺得充實，希望身體感覺可以更豐富一點！

✍️訓練菜單：
1.倒立練習（15-20分）：
-靠牆控
-練習踢牆力道
-開腿控

2.啞鈴站姿划船：8公斤啞鈴12下，4組
（家裡目前僅有的啞鈴，對我有點輕）

3.間歇有氧循環：共5組，每個30秒休10秒
-Burpees
-mini band抬臀（左右腳）
-伏地挺身
-跳箱
-啞鈴抓舉（左右邊）

4.核心：休60秒5組
-Side plank with hip dip左右共20下
-抬腿往頭後10下
-仰臥屈伸10下

#怎麼確認自己的強度是否足夠？

我分享我自身「體感經驗」，這裡就不提測量心跳等等科學數值！
當我是跑高強度循環時，會感覺到 #有點喘，介於快要喘不過、#有點想吐 但不能到真的吐之間，而且同時身上 #爆汗不是因為天氣，也會感覺到身體有點燙 #體溫升高 且皮膚有點發紅，此刻腦袋有點 #厭倦剩下的組數，開始希望可以趕快做完！想到循環中接下去的某動作很累人很吃力、#有點排斥，而哪個動作又算是比較輕鬆，有這種「累與小歇息」的「交替感」，但同時整體對身體來說是有排斥想有點偷懶，這種強度就對了！！！👍

最後可以慢慢伸展拉筋冥想，再大休息，覺得很舒服！

#最健營養師
#居家運動
#經典片段沒錄到
#小狗狗在我伸展時突然入境可愛騎腳

【多壯叫壯？】

這陣子看了Brendon Rearick的一本書，
書中提到一個概念 - 『多壯叫做強壯』

當時覺得這個議題很有趣，
確實我自己從健身以來只是一昧的追求良好的體態以及力量上的成長，
但是對於強壯這件事似乎沒有太多深層的思考。

而作者認為也提出幾個問題給讀者思考，
像是一個棒球投手需要舉起兩倍體重的硬舉嗎？
或是在6分鐘內跑完1英里就可以讓一位高爾夫選手打更遠嗎？
更不用說現在的健身房中越來越多的一般人只是想瘦身，
舉起大重量或許不是他們的目標，
那教練該怎麼給予方向，作者也有給出一些建議。

但最後他有給了一個針對強壯的定義，

1.臥推 1.25-1.5倍體重 5下
2.啞鈴抓舉 40%體重 5下
3.引體向上 外加25%體重 5下
4.後腳抬高蹲 1.25-1.5倍體重 5下/每邊
5.前深蹲 1.25-1.5倍體重 5下
6.六角槓硬舉 2倍體重 5下
7.壺鈴擺盪 35%體重 12下
8.農夫走路 80%體重 60秒
9.箱上單腳深蹲 8下/每邊
10.垂直跳 男：28英吋 女：22英吋

想問看看大家上面的條件滿足幾項呢？
另外大家對強壯的定義又是什麼呢？😁

#強壯
#定義
#肌力與體能
#最大肌力
#Thisiswhyweworkout

《齊齊跟我 WORK FROM HOME！》#WFH 阻力帶（上肢訓練） Elastic Band For Upper Limbs

https://youtu.be/p74f6xBr6K0

一條極方便携帶的阻力帶，有著無限嘅訓練可能性！只要調節適合的長度，拉力更可以做到啞鈴負重嘅效果添！今集我教你用阻力帶做一啲上肢嘅動作！

地點：只需要一個身位嘅空間，廁所都得🚾

阻力帶訓練（上肢）：（因應個別能力調節長度）
1️⃣ 雙手舉高，打橫張開，直到上背
2️⃣ 雙手舉高，打橫張開，直到胸前
3️⃣ 手肘向上提起
4️⃣ 雙手呈大字形張開伸展
5️⃣ 二頭彎舉（姆指向自己）
6️⃣ 二頭彎舉（掌心向自己）
7️⃣ 加強版二頭彎舉
8️⃣ 划船（收拳動作）
9️⃣ 膊頭成水平後拉
🔟 加強版後拉
1️⃣1️⃣ 單手飛鳥
1️⃣2️⃣ 雙手飛鳥
1️⃣3️⃣ 單手硬舉
1️⃣4️⃣ 單手抓舉
‼️3️⃣至1️⃣4️⃣動作需以雙腳固定阻力帶
以上動作可做8至10次，重覆2至3組。

🥋完成訓練後，可將阻力帶穿在姆指，練習空手道直拳動作👊🏻

———————————————
Elastic band training (upper limb): (please adjust the length according to individual ability)
1️⃣ Hands up and pull horizontally until the band reach your upper back
2️⃣ Hands up and pull horizontally until the band reach your chest
3️⃣ Raise your elbow upwards
4️⃣ Open and stretch both hands to 45 degree
5️⃣ Biceps Curl with thumb point to yourself
6️⃣ Biceps Curl with both palms facing yourself
7️⃣ Enhanced version of Biceps Curl
8️⃣ Row (retracting fist action)
9️⃣ Pull with shoulders level
🔟 Enhanced version of Pull
1️⃣1️⃣ Single-hand Fly
1️⃣2️⃣ Both hands Fly
1️⃣3️⃣ Single-hand Push Press
1️⃣4️⃣ Single-hand Clean & Press
‼️3️⃣to1️⃣4️⃣ Please use your feet to fix the band.
The above actions can be done 8-10 times, repeating 2-3 sets.

🥋After completing the exercises, you can put the resistance band on the thumb to practice karate straight punches👊🏻

#WFH
#WorkFromHome
#WorkFromHomeLife
#空手道 #Karate
#體能訓練 #fitness
#ElasticBand #ResistanceBand #Shoulder #Biceps #Triceps
#香港 #鄭子文
#HongKong #ChengTszManChris

中年三寶的疑惑真是莫名奇妙呀~!

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