[脂肪細胞有記憶⁉️復胖的關鍵在腸道菌跟免疫㊙️(下)]
上篇講到脂肪細胞有記憶,會再碰到高脂食物時「全面啟動」免疫反應造成加速復胖,跟感染類的 #急性發炎 不同,肥胖這類 #慢性發炎 的現象是 #延遲性、 #持續性且 #全身性的,當免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應,猶如身體一直處於打仗狀態,不止敵人(壞菌、自由基)受到攻擊,我方(益菌)損失慘重,連旁觀者(正常器官組織)也受到波及,長久下來,身體就會出現各種疾病(關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、代謝症候群、脂肪肝、不孕症、胃食道逆流、憂鬱症等等)。
由於研究發現這個「備戰狀態」就算恢復正常體重還是存在,所以這篇來講講幾個趨吉避凶的方針:
1️⃣避免「高發炎食物」:🍬🍭🍩🍪🍟🍔🥓🥨
避開高糖(尤其是果糖)、高脂肪(尤其是油炸的反式脂肪)、高鹽、加工製品(尤其是加工肉類)、精緻澱粉、隱藏式高加工製品—醬料!(相信我,番茄醬跟醬油膏很可怕)。
2️⃣攝取含黃酮類(Flavonoid)食物:🥦🧄🥛☕️
2016年的「飲食後持續的腸道菌相變化調節飲控後的復胖速度](Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain)研究,發現在添加黃酮類化合物(Flavonoids,類黃酮)後,可以扭轉高脂食物造成的 #壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有 #抗發炎、 #抗氧化、 #抗癌的效果,很多被認為是抗癌的食物,都含有黃酮類,例如豆漿豆腐等黃豆黑豆類製品、十字花科蔬菜、茄類、芹菜、好的咖啡豆、純度高的黑可可等等。
3️⃣增加抗氧化補充劑:💊
除了類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一(研究指出其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍),還有其他跟抗氧化有關的微量元素可以多攝取,例如:維生素BCD,但是「脂溶性」維生素過量較易有壞處,目前營養流行病學調查國人「普遍真的有缺乏」的脂溶性維生素是 #維生素D(400-800IU),其他的水溶性維生素 #B跟C則較無囤積的問題,補充劑的方式會比食物來的有效率。
4️⃣避免助長壞菌上升的營養素:
今年2020年一篇系統性整理的文章,提到脂肪類對腸道菌的影響,發現 #飽和脂肪 跟 #單元不飽和脂肪對腸道菌有不良的影響(對!單元有不良的影響我也是詫異,可見腸道菌的世界跟傳統營養學觀點並不一樣),而 #多元不飽和脂肪酸則是中性的,不好不壞。可以確定的,是 #高動物性蛋白質跟脂肪加上低纖維飲食(例如極低碳生酮)會導致未來代謝症候群的機率上升。
這就是為何我常在門診建議:高蛋白高纖維的飲食,而且蛋白質的來源以 #植物性蛋白質為主, #動物性蛋白質為輔。食物是複方,大家知道omega-3是抗發炎的,就一股腦狂吃鮭魚秋刀魚,殊不知裡面也有飽和脂肪啊!只要是動物都有飽和脂肪(還可能有重金屬😨),攝取過量一樣胖膽固醇一樣高,而很多人也不知道,黃豆跟種子這些植物性的東西,也有多元不飽和脂肪,而且還少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害🤓
避免不小心寫太多,下一篇來好好談談截至目前2020年,人類對代謝症候群跟腸道菌之間的瞭解,還有未來 #多管齊下的精準醫療方向。
#圖文有符每天早上都來一杯複方蛋白飲
#有時還加奇亞籽增加飽足感
#避免復胖的關鍵在腸道菌
Reference:
1. Thaiss, C., Itav, S., Rothschild, D. et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature 540, 544–551 (2016).
2. Fan, Y., Pedersen, O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol (2020).
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅營養師媽媽Priscilla,也在其Youtube影片中提到,番薯和甘薯營養大不同. 如何分辨番薯和甘薯? 如何從番薯和甘薯攝取抗氧化劑 免費下載: 功能食物保健餐單: https://deft-thinker-8848.ck.page/61adf16d3e [贊助] 營養師媽媽: paypal.me/nutritionmamahk [訂閱] 頻道: h...
抗氧化劑壞處 在 搶救急診室 Facebook 的最讚貼文
英國政府事隔廿年後再次公布飲酒指南,建議國民少喝酒,因為所有酒類都會增加罹患癌症和其他疾病的風險,包括一般認為對健康有益的紅葡萄酒。
英國政府首席醫療官莎莉.戴維斯在八日公布的報告中指出,民眾每周飲酒不應超過十四個單位(一單位相當於八克純酒精),也就是六品脫的啤酒(一品脫為四七三毫升)或七杯葡萄酒。
戴維斯說:「任何人經常飲酒都有健康風險,不過男性或女性每周飲酒不超過十四單位,罹患癌症或肝病的風險低。」
報告建議不要一次喝十四單位的酒,可以分幾次喝,而且孕婦完全不應喝酒。
一般認為喝適量紅酒有降低罹癌、心臟病和預防喪失記憶的好處,新指南推翻了這種看法,表示即便每天只喝一杯紅酒,罹患乳癌風險也會增加百分之十三。
之前的研究指出,紅酒的抗氧化劑可降低心臟病風險和預防記憶喪失,但新指南指出,喝酒的壞處多於好處。
英國癌症協會指出,喝酒對心臟健康有益的說法,只適用於五十五歲以上的女性,而且一周只限於兩杯葡萄酒。
抗氧化劑壞處 在 Emely Poon Facebook 的最佳解答
除了熬夜以外,
其余的九件事我都有认真执行哦!
你呢? Aiberia Malaysia 艾珮蒂亞
【保養知識】想要變美 堅持做好這10件事
1,經常敷面膜
為肌膚持續補水,讓肌膚水潤Q彈,想要變美,先要堅持敷面膜哦!
2,用心保養頭發
健康飲食是亮澤頭發的必要條件!盡量不要天天用洗髮乳洗頭,但可以天天用清水沖洗頭發,可以每天用護發素,最好購置一支不含防腐劑的護發素。
3,定期泡澡
每周至少泡一個30分鐘的熱水澡,要在水裡加入潤膚油,舒緩乾燥瘙癢的皮膚,為身體裹上一層保護膜。
4,滋潤嘴唇
滋潤的嘴唇是完美唇妝的基礎。在每個包包的每個口袋,在辦公桌和床頭都放上一根潤唇膏,讓自己隨時以完美狀態示人。
5,多喝水
能讓肌膚從內在的肌膚細胞開始變得有活力,看起來透亮有氣色。
6,注重健身
無法掌控身材的人較無法讓自己身形緊實。
7,不要忘記防曬
重視護膚,對紫外線的防護也要做足。中午時分擦防曬霜,彌補早上塗抹的日霜。出門也要註意物理防曬,常戴帽子總沒壞處。
8,勤抹護手霜
每次洗手之後,盡量塗抹護手霜,讓雙手保持滋潤,讓角質層不受損害。
9,強化皮膚護理
在家做持續一周的深度護理,清除過去一年在臉上留下的斑點和陽光帶來的傷害。每個月也可以用一周時間來強化皮膚護理:第一天用抗氧化劑的產品,第二天用去角質酸對抗皮膚暗沉,其餘時間用富含維生素C的護膚品為皮膚增白。
10,注意作息
調整好作息時間,不要常熬夜不要常加班,學著把事情留給明天做。
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番薯和甘薯營養大不同. 如何分辨番薯和甘薯? 如何從番薯和甘薯攝取抗氧化劑
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抗氧化劑壞處 在 萬能抗氧化劑硫辛酸(alpha lipoic acid) 是一種能消除加速老化 ... 的推薦與評價
他發現硫辛酸不像別的抗氧化劑在體內只有一項特定的任務,它具「自由體」的身份,能 ... (台灣廣為使用的CoQ10則為脂溶性,其最大的壞處就是吸收不易)由其對於黑眼圈、 ... ... <看更多>
抗氧化劑壞處 在 [轉貼] 抗氧化食物有哪些? - 看板regimen 的推薦與評價
抗氧化食物有哪些?哪些食物具有抗氧化作用
https://myhealth911.com/20170517_770724.html
研究表明,癌症、衰老等其他問題都和體內過量的自由基有關係,抗氧化在護膚品中是很
重要的,人體的抗氧化有自身合成的,也有是食物供給的,食物可以幫助人體抗氧化,防
止衰老,那麼抗氧化食物有哪些?哪些食物具有抗氧化作用?
1、抗氧化的食物1、番茄
番茄中含有豐富的茄紅素,而茄紅素的抗氧化能力是維他命C的20倍,可以說是抗氧化的
超強鬥士。其中小番茄的維他命C含量更高,可以讓抗氧化的火力再猛一些。
另外,番茄應怎樣食用才能對抗氧化更有效呢?那便是熟吃。雖然經烹調或加工過的番茄
(番茄醬、番茄汁、罐裝番茄)所含的維他命C會遭到破壞,但是茄紅素的含量可增加數
倍,抗氧化功能也更超強。
2、葡萄
葡萄籽中的花青配糖體,其抗氧化能力是維他命C的20倍、維他命E的50倍。用葡萄釀成的
紅酒因經過發酵,其抗氧化能力得以提高。因此,在吃葡萄的同時,再適量飲用些紅酒,
你容顏上的皺紋會降臨得晚一些,肌膚老化跡象也會小得多。抗氧化火力同樣猛烈的綠茶
同時還具有去油膩、清新口氣的功能,所以你可堅持飲用,既抗老化,又有助於減肥,何
樂不為?
3、鮭魚
味美好吃的鮭魚中,因含有超強的omega-3多元不飽和脂肪酸,所以有強的抗氧化功效,
當然,野生鮭魚的火力絕對比養殖的鮭魚更超強。
4、堅果
富含維他命E的堅果類食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外,還
能修護皮膚組織,不過,又因為堅果類食物含有高油脂,如果攝取過量,不但有致胖的危
險,由高油脂所造成的氧化反應還會損害維他命E的抗氧化作用。因此,營養師建議人們
要攝取此類食物,但又要適量,否則過猶不及。
5、花椰菜
除了含有豐富的維他命A、C之外,它還含有一種特有的抗氧化物質,幾乎集所有抗氧化物
於一身,因此,它的抗氧化性能比其他食物更優良,而且還是抗癌明星。
抗氧化是肌膚衰老的最大威脅,飲食不健康,日曬、壓力、環境汙染等都能讓肌膚自由基
泛濫,從而產生面色黯淡、缺水等氧化現象。都是身體產生氧化的“罪魁禍首”。所以無
論從健康層面還是從護膚層面,我們都需要在日常生活中注意抗氧化。人體的抗氧化物質
有自身合成的,也有由食物供給的。酶和非酶抗氧化物質在保護由於運動引起的過氧化損
傷中起至關重要的作用。補充抗氧化物質有利於運動機體減少自由基的產生或加速其清除
,以對抗自由基的副作用,因而對一般人和運動員的健康都有益,可能延緩運動性疲勞發
生和加快體能恢複,年齡大的體力活動者比年輕者服用抗氧化劑效果更好。
2、抗衰老的方法(1)喝茶
下午茶的時光是我最偉大的發現之一。不僅僅是因為茶里充滿了抗氧化物以及抗癌物,一
個午後的品茶小憩更是醫生囑咐你的釋放壓力的好辦法。
(2)吃魚
一些研究表明在魚類里的歐米伽-3不飽和脂肪酸對皮膚有著特別好的作用。
(3)吃堅果
堅果是一類充滿了抗氧化脂類,維生素和礦物質的完美零食。它們同時也能極佳地抑製食
欲但是主意別吃超過一把的分量。
(4)橄欖油
很難想到有什麼東西比橄欖油更全能,更健康,更美味了。過去幾十年里,飲食當中的油
脂如此壞的口碑實在令我感到痛心,因為那些健康的油脂比如橄欖油其實對人體有無數多
的好處。油脂可不僅僅是對你“沒壞處”,它是人體必須的。
(5)椰子油
油脂類有形狀和大小繁多的品種,中長鏈的脂肪酸比如那些存在於椰子油里的,逐漸被學
者發現有著重要的作用,盡管證據有限。椰子油對於素食者來說同時也是一種很健康的飽
和脂肪來源。可經常使用椰子油來烹調東南亞食品。
(6)吃水果
就像蔬菜一樣,水果含有大量的抗氧化物並且幫助你保持水潤。維生素C尤其被認為對皮
膚大有裨益。
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