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那魚油會增加運動表現嘛🤔
根據2018 nutrients期刊這篇
二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 對肌肉損傷恢復和功能的影響
整理大量文獻並奠定了目前對魚油改善運動表現的看法

名詞解釋
1⃣️ 離心運動：分為向心、離心、等長。以二頭彎舉舉例，舉起重物為向心（肌肉收縮）、慢慢放下重物時為離心（肌肉舒張）、出力維持在同一位置為等長（肌肉等長）
2⃣️ 延遲性肌肉酸痛：運動後1-3天內，肌肉酸痛，進而導致肌肉力量下降和柔軟度降低以及運動表現下降，為運動後主要改善目標。

作者提出3點
1⃣️ EPA 和 DHA 對離心訓練引起的神經和肌肉損傷的改善
項目細分
肌肉力量下降、延遲性肌肉酸痛、活動度下降、肌肉腫脹、細胞發炎激素、肌肉損傷因子，以上項目的改善
有改善與沒改善文獻數目分別為
肌肉力量下降 2:4
延遲性肌肉酸痛 6:6
活動度下降 3:2
肌肉腫脹 1:4
細胞發炎激素 7:1
肌肉損傷因子 2:7

因此作者認為魚油補充對這些項目可能有正向幫助，但沒有確定。

2⃣️ EPA 和 DHA 在肌少狀態下的可以活化增加肌肉生長訊號。
3⃣️ EPA 和 DHA 對肌肉功能有正面影響，尤其是對肌肉神經適應（或稱神經招集）。

吉米看法😉
1. 第一部分與作者看法雷同，魚油在改善抗發炎因子（抗發炎）是魚油確定的功效，但在看其他項目55波，我認為魚油對於運動改善整體效果普通。
2. 但運動員有肌少的可能不多。且點進去看研究都是動物研究為主，在人類的作用尚未確定。
3. 魚油在影響訊號路徑，極大一部分是透過嵌入細胞膜，改變膜組成，增加膜流動性與增加膜上接受器對乙醯膽鹼的敏感性。因此魚油對於神經招集的幫助是確信且有證據支持的。
4. 延遲性肌肉酸痛，其原因為肌纖維的微損傷、發炎反應和氧化壓力所造成。而魚油在文獻上有抗發炎抗氧化的功效，但對延遲性肌肉酸痛卻沒有全面性改善，也許在合併可以改善肌纖維損傷的營養素，就能有好的輔助效果。

結論：依目前研究，魚油對於運動改善，沒有太大的幫助🙃

文獻參考：Ochi E, Tsuchiya Y. Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5):552. doi: 10.3390/nu10050552.

#EPA #DHA #DOMS #MPS #魚油 #運動傷害 #延遲性肌肉酸痛 #肌肥大 #神經招集 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #抱歉我最近超級忙

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[與免疫相關的營養素：維生素A篇]

🥕維生素A在免疫上所扮演的角色（Ref 1）：

1.皮膚是人體抵抗病原體的第一道防線，
而維生素A是上皮及黏膜組織形成時不可或缺的營養素。

2.維生素A會影響先天性免疫中的細胞分化、成熟以及免疫功能

(1) 巨噬細胞包括以下兩大類：
會分泌促發炎細胞激素的M1巨噬細胞；
會表現抗發炎因子的M2巨噬細胞。
維生素A會誘發單核細胞分化成為巨噬細胞，
同時抑制巨噬細胞分泌發炎因子，
進而促進骨隨中的M1巨噬細胞轉化成為M2巨噬細胞。
(2) 會促進嗜中性白血球的分化，
也會促進嗜中性白血球殺死腫瘤細胞的能力。
(3) 在自然殺手T細胞早期分化階段也扮演著重要角色。
(4) 會促進樹突狀細胞前驅物的分化。此外全反式視網醇可以促進腸道樹突狀細胞的抗發炎表現型特徵。

3.維生素A對T細胞的影響
(1) 會誘導T細胞遷移
(2) 是調節性T細胞的控制因子之一，並可以維持其穩定
(3) 可能會促進持續的免疫反應

4.維生素A對B細胞的影響
(1) 會調節免疫球蛋白的生成
(2) 會調節B細胞的活性

🥕食物們的維生素A含量（Ref 2）：

以下列出富含維生素A的食物：
（標示為每100公克食物維生素A的含量）

1. 雞肝：40145 ug RE
2. 鵝肝：13801 ug RE
3. 豬肝：3661 ug RE
4. 胡蘿蔔：2072 ug RE
5. 香菜：1209 ug RE
6. 小番茄：1163 ug RE
7. 紅莧菜：1105 ug RE
8. 紅肉甘藷：1049 ug RE
9. 紅鳳菜：1013 ug RE
10. 菠菜葉：763 ug RE

維生素A屬於脂溶性維生素，
所以若是蔬菜類，加油烹調過後會讓吸收率上升。
有研究發現，
生胡蘿蔔的維生素A吸收率只有11%，
但用油炒過之後吸收率上升至75%！（Ref 3）

🥕每天需要攝取多少維生素A才足夠？

國人膳食營養素參考攝取量建議（Ref 4）：
成年男性：每天 600 ug RE（2000 IU）
成年女性：每天 500 ug RE（1677 IU）

💖祝福大家都能有良好的免疫力喔！

參考資料：
1.Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258
2. 台灣食品成分資料庫2018年版
3. Ghavami, A., Coward, W., & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X
4. 國人膳食營養素參考攝取量第七版

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