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＃解登山癮的防疫登高法
警戒尚未解除，大家腳癢了嗎？
那麼一起套上登山鞋吧！（👂聽說登山鞋太久沒穿會壞！
戴上登山帽，抄起登山杖～
一起去…..爬樓梯！
為什麼是爬樓梯？
因為爬樓梯跟爬山一樣都可以強化心肺功能，
強化下半身，鍛鍊肌肉，
還可以在室內進行～
但是，關於爬樓梯你需要注意的是🤏
⬆上樓梯時
＃背部挺直，不要過於前傾或駝背，也不要低看手機！
＃抬起膝蓋，上樓大腿抬高，後腿膝蓋也要記得伸展。
＃避免外八字或內八字走路。
⬇下樓梯時
＃一樣要背部挺直
＃後腳跟腹部要出力，維持身體穩定。
＃膝蓋輕微彎，不要完全伸直，保持彈性，減輕身體對膝蓋的壓力。
只要注意這幾點，加上登山裝備 ，
手機再選播大自然的環境音，拿著登山杖，
努力向上爬，爬著爬著體力也會變好呢！
等到解禁時，登山也會更有樂趣～
Ｐ.Ｓ.想加強訓練還可以背上負重唷!
＃偽登山全靠想像力
＃爬樓梯來養好體力
＃順便增進防疫力
＃一起努力
＃你用什麼方法重溫山林懷抱呢？
示範(不靠牆)前臂撐頭的三點倒立，開始前記得請暖身，肩背的穩定性很重要，有鍛鍊上半身的話，倒立會更容易。初學者可從靠牆練習
🎬明天中午和大家直播靠牆倒立的分解步驟
在進行頭倒立之前，首先要找到頭頂的位置：👉將手掌跟放在雙眼中心(眉毛之間)用手掌貼住你的頭，中指落在的地方，就是很好的頭頂位置，最好將倒立的重心放在頭頂上，不要把力量放在脖子上，這樣就不會因為重心不穩定而頂到頸部。
📌練習步驟:
1. 身體前傾跪立，將雙手肘維持一個前臂的寬度，雙手交互成一個三角形，把頭靠在雙手頂住的位置當作一個支撐點，讓雙臂和雙手交合的位置形成一個三角形。
2. 彎曲雙腿，膝蓋著地，將量頭頂位置點放在雙手交合處，頂住後腦，平放或包覆頭，保持肘部之間的距離約與肩同寬不要往外擴，以形成一個等邊三角形。
3. 將腳趾顛起，把膝蓋抬離地板，臀部向上，呈下犬式 (前臂和頭部在地板上)雙腳慢慢走向身體。讓頭、背、臀部成為一直線，試著用頭頂、手肘、腳趾平衡，注意將臀部和肩膀對齊，重心分配均衡在雙手與頭部，脊椎與臀部持續朝天花板延伸。
5. 使臀部與肩膀中心對齊，啟動核心力量，可先拉直一隻腳，再慢慢抬起另一隻(影片示範)，或將雙腳往前走直到兩隻腳可從地板上自然抬起(完全抬起膝蓋到垂直位置，並保持膝蓋彎曲，再慢慢伸直髖關節大腿向上移動) 專注於平衡身體，再將身體重量送上去，慢慢伸直膝蓋和整個身體應呈一直線，最後伸直小腿。
正確倒立姿勢：注意要收緊下腹，捲尾骨避免凹腰及骨盆前傾，會讓重心線跑掉，肩膀穩定撐起不要向下塌，夾緊臀部讓核心更穩定，雙腳繃緊更好控制力量不會亂晃動。
建議三～五分鐘就可以達到促進健康的作用。
［踏實的站好，下一步就是前行］ - 續前篇
當踩穩之後，她越走越好，感覺心也慢慢的平靜下來。
穩穩的，好好的，不快不慢的，走著，行著，經驗著。
走了一下子之後，查覺她沒辦法控制快慢。
甚至，正在有點辛苦、有點費力的走著。
觀察了一會兒，慢慢發現，她在移動重心向前踏出時，大腿會下意識的「向內旋轉」，多了這麼一個內旋的力量，彷彿在身體裡面有一些「扭捏」。
請她重來一遍，先好好的站著。
往前踏出時，眼睛儘量向前看。
試著體會，從腰腿發力，抬起膝蓋，以九十度的膝蓋向前邁步。
然後，她越走越快，快到停不下來。
::
前行，會帶來力量。
擺脫下意識的扭捏，就會向前了。
::
當踏實之後，有穩定的力量，因為身體不搖晃，尤其上半身處於中立和支持的狀態，走路特別好看。
而有些人走路的好看，還有鼓朝氣，有速度感，彷彿腳下生風。
若是要走路好看，一定包含了幾個元素。
「踏實」，每一步，走好。
「穩定」，有力量，而且平均。
「前行」，目光直視，亳不扭捏。
「簡潔」，沒有多餘的分力和無意識的動作。
人生，不也是這樣嗎？
如果，腳踏實地的做每一件事，穩定而有力量的付出，保持堅定和中立，慢慢的確立方向，有目標，有志向，又不扭捏作態，也不想的太多、太複雜，多一點實踐，去除多餘的行為，減少不必要的活動，總是心無旁騖的時候。
活出來的人生，一定也是好看的吧！
最後，她不僅可以踩著極快的步伐。
連說話都變得大聲一些，肯定許多。
單腳向上跳 （初學者）
1.把你整個腳放在箱上
2.跳前要把雙手放在身後
3.跳時記得只用前面的腳發力
4.會地時要吸收衝擊
單腳向上跳 （高級／需要多點身體協調）
1.開始的姿勢像跑步非常相似
－一隻手放在身前另外一隻放在身後 （右腳在地上，左手就在身前）
2.跳時要抬起膝蓋和後面的手和前面的手換位置換位置
每星期做三次，每次三組，每組五次
... 膝蓋拉筋第一部曲「坐姿抬腿運動」，步驟如下： 1. 在椅子上坐穩，抬頭挺胸，雙手輕扶椅子兩側或叉腰2. 將單腳抬起與地面平行，膝蓋伸直，此動作維持 ... ... <看更多>
... 膝蓋朝向天花板，將一腳伸直抬離地面約15〫~45〫，維持10秒，左右各10次。 D. 腿後、外側肌群伸展：平躺在墊子上，保持脊椎、骨盆正中，膝蓋朝向天花板，一腳抬起兩手 ... ... <看更多>
抬起膝蓋 在 Re: [新聞] 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍- 看板Road_Running 的推薦與評價
這篇新聞沒有掌握到論文的重點，既膚淺又聳動的標題「跑步5.2倍體重」，內文就是
單純引用論文所提各個運動的比較進而引申出「體重很重要」的結論。
原始論文並沒有強調「哇！重大發現，跑步5.2倍體重」也沒有「體重很重要」的結論。
該論文關於跑步是5.2倍體重不過只是一個資料的欄位與其他運動列示在一起。
論文[1]的總結是：
1. 膝蓋關節彎曲較大的運動，膝蓋關節所承受的反應力（PFJRF）越大。
2. 膝蓋疼痛的患者其PFJRF與健康的人的PFJRF差異不大。
3. 根據PFJRF的我們可以選擇對應的干預措施（例如足部矯正器、鞋類、支架），以及
選擇適合個體的運動計畫。
論文的重點在於「膝關節彎曲」的角度反應了不同程度的膝蓋受力，並且列示了幾種運
動的PFJRF。該新聞醫生的說法無從置喙，但原始論文的受眾應該是醫療人員，重點是
可以根據PFJRF的大小來規劃和制定治療性的運動計畫以及物理干預的措施從而減輕患者
關節的負荷，當這樣的論文被扭曲變成了一則聳動新聞「跑步5.2倍體重」展現在大眾眼
前，不禁讓人與「跑步傷膝蓋」以及「體重」做連結。也難怪台灣的膝蓋保健產品以及減
肥產品賣的那麼好了...
儘管好像不甘跑者的事，但對於跑者而言，針對這篇論文有更好的引用可以參考嗎？我
可以從這篇論文學到什麼？可以看[2]，這是一篇診所的文章，針對跑者提供一些膝蓋疼
痛的測試以及如何緩解，有興趣的跑友可以看一下。[3]也是差不多的文章，它清楚的點
出了這篇論文的重點。另外也明確的指出當你膝蓋不適時，可以選擇：
1.對於喜愛重訓的人士來說，若是你的膝蓋感到不適，減少膝蓋彎曲超過90度深蹲變化，
以避免膝蓋承受過大壓力。
2.對於膝蓋不適跑者而言一個好方法就是增加步頻從而減少步幅，也可以從步行循序增
加強度。
[4]則是把該論文的內容變成一則廣告，強調該物理治療診所可以針對你的病情設計適合
的運動計畫XD。看到[2][3][4]的內容，在看看這則新聞，實在很難想像它們都引用同一
篇論文XD。
[1] May the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction
force compares across different activities and physical interventions-a
systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35115309
[2] 3 Ways You Can Manage Anterior Knee Pain
https://sportsandspinal.hk/managing-anterior-knee-pain/
[3] Keep moving with kneecap pain
https://pottsvillephysio.com.au/keep-moving-with-kneecap-pain/
[4] May the force be with you: understanding how knee joint reaction force
compares across different activities
https://www.physiox.com.sg/may-the-force-be-with-you-understanding-how-knee-joint-reaction-force-compares-across-different-activities/
※ 引述《charles0939 (charles0939)》之銘言：
: 標題: [新聞] 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
: 時間: Sun Sep 24 13:16:36 2023
:
: 健康網》「這些」運動膝蓋「壓力山大」！ 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
:
: 2023/09/22 19:45
:
: 根據國外研究顯示，跑步時，膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力；圖為情境照。（圖取
: 自freepik）
:
: 〔健康頻道／綜合報導〕膝蓋在我們生活中扮演十分重要的角色，支持我們進行站、走、
: 跑等動作，對此，恆新復健科診所醫師王思恒引述國外研究提到，若是膝蓋彎曲角度大，
: 受到高阻力及高衝擊時，承受力量就會較高，如跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步
: 等活動，其中跑步時，膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力。因此膝蓋痛時，建議從膝蓋
: 受力低的運動做起，再慢慢增加受力。
:
: 不同活動膝蓋承受不同壓力
:
: 王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文分享，根據2022年《英國運動醫學期刊》指出
: ，尤其是跑步時，膝蓋（髕骨股骨關節）最高可承受體重5.2倍作用力，若是以他的體重
: 舉例計算，膝蓋在跑步時需接受超過400公斤的力量。
:
: 王思恒解釋，除了跑步外，當膝蓋面對彎曲角度大、高阻力、高衝擊的運動時，承受的力
: 量就會較大，像是進行跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步等運動。相反地，若是膝
: 蓋承受的彎曲角度小、低阻力、瞬間衝擊低時，其承受的力量就會較低，如游泳、固定式
: 腳踏車、走路、太極、躺姿直膝抬腿、1/4蹲、硬舉等活動。
:
:
: 王思恒表示，上樓梯時，膝蓋要受到體重的3.2倍作用力，若是體重較重，容易讓膝蓋的
: 壓力增加，因此減重是顧膝的第一要務；圖為情境照。（圖取自freepik）
:
: 王思恒舉例，像是在上樓梯時，膝蓋要受到體重的3.2倍作用力；而在走路時，則是只會
: 承受到體重0.9倍的壓力。
:
: 減重對於膝蓋健康十分重要
:
: 活動影響膝蓋壓力外，體重增減對膝關節的影響也很大，王思恒提到，曾有患者在疫情期
: 間，體重增加10多公斤後，在上下樓梯時，膝蓋開始非常痠痛。那也是因為體重增加10公
: 斤，使得上樓梯時，膝蓋的壓力會增加32公斤，難怪減重是顧膝的第一要務。
:
: 關於膝蓋痛患者復健原則，王思恒表示，應從膝蓋受力低的運動做起，再慢慢增加受力，
: 才不會傷害到膝蓋，以幫助復原。
:
: https://health.ltn.com.tw/amp/article/breakingnews/4435438
:
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.191.230 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695532598.A.A86.html
: 推 wappie3524: 文章看起來說了很多，但其實什麼也沒說… 09/24 14:56
: → cloudeda: 大概就減重與適量吧 09/24 15:00
: → newsnew: 所以肌力不夠不要一開始就硬衝 容易受傷 09/24 15:24
: → michaelho666: 循序漸進的重要。一開始沒痛感不代表沒事 09/24 17:42
: → sakuraspgame: 內容都很正常，簡單來說就是體重較重的人，要先選 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 擇衝擊性比較小的運動，但那個標題硬是要把跑步特 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 別抓出來鞭，加深大眾對於跑步傷膝蓋的錯誤觀念， 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 又一個標題殺人的例子 09/24 17:46
: 推 kakar0to: 跑步完全不傷膝蓋 不跑步才傷膝蓋 09/24 18:46
: → kakar0to: 道理就是這麼簡單 09/24 18:46
: 推 okucts: 大驚！做這動作膝蓋承受體重5.2倍，專家建議做這件事 09/24 19:31
: 推 angelae086: 我只知道久坐傷膝蓋 09/24 20:10
※ 引述《charles0939 (charles0939)》之銘言：
: 標題: [新聞] 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
: 時間: Sun Sep 24 13:16:36 2023
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: 健康網》「這些」運動膝蓋「壓力山大」！ 研究：跑步讓膝蓋承受體重5.2倍
:
: 2023/09/22 19:45
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: 根據國外研究顯示，跑步時，膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力；圖為情境照。（圖取
: 自freepik）
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: 〔健康頻道／綜合報導〕膝蓋在我們生活中扮演十分重要的角色，支持我們進行站、走、
: 跑等動作，對此，恆新復健科診所醫師王思恒引述國外研究提到，若是膝蓋彎曲角度大，
: 受到高阻力及高衝擊時，承受力量就會較高，如跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步
: 等活動，其中跑步時，膝蓋最高可承受到體重5.2倍作用力。因此膝蓋痛時，建議從膝蓋
: 受力低的運動做起，再慢慢增加受力。
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: 不同活動膝蓋承受不同壓力
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: 王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文分享，根據2022年《英國運動醫學期刊》指出
: ，尤其是跑步時，膝蓋（髕骨股骨關節）最高可承受體重5.2倍作用力，若是以他的體重
: 舉例計算，膝蓋在跑步時需接受超過400公斤的力量。
:
: 王思恒解釋，除了跑步外，當膝蓋面對彎曲角度大、高阻力、高衝擊的運動時，承受的力
: 量就會較大，像是進行跑步、跳繩、登山、大重量深蹲、弓箭步等運動。相反地，若是膝
: 蓋承受的彎曲角度小、低阻力、瞬間衝擊低時，其承受的力量就會較低，如游泳、固定式
: 腳踏車、走路、太極、躺姿直膝抬腿、1/4蹲、硬舉等活動。
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: 王思恒表示，上樓梯時，膝蓋要受到體重的3.2倍作用力，若是體重較重，容易讓膝蓋的
: 壓力增加，因此減重是顧膝的第一要務；圖為情境照。（圖取自freepik）
:
: 王思恒舉例，像是在上樓梯時，膝蓋要受到體重的3.2倍作用力；而在走路時，則是只會
: 承受到體重0.9倍的壓力。
:
: 減重對於膝蓋健康十分重要
:
: 活動影響膝蓋壓力外，體重增減對膝關節的影響也很大，王思恒提到，曾有患者在疫情期
: 間，體重增加10多公斤後，在上下樓梯時，膝蓋開始非常痠痛。那也是因為體重增加10公
: 斤，使得上樓梯時，膝蓋的壓力會增加32公斤，難怪減重是顧膝的第一要務。
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: 關於膝蓋痛患者復健原則，王思恒表示，應從膝蓋受力低的運動做起，再慢慢增加受力，
: 才不會傷害到膝蓋，以幫助復原。
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: https://health.ltn.com.tw/amp/article/breakingnews/4435438
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: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695532598.A.A86.html
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: → sakuraspgame: 擇衝擊性比較小的運動，但那個標題硬是要把跑步特 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 別抓出來鞭，加深大眾對於跑步傷膝蓋的錯誤觀念， 09/24 17:46
: → sakuraspgame: 又一個標題殺人的例子 09/24 17:46
: 推 kakar0to: 跑步完全不傷膝蓋 不跑步才傷膝蓋 09/24 18:46
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: 推 okucts: 大驚！做這動作膝蓋承受體重5.2倍，專家建議做這件事 09/24 19:31
: 推 angelae086: 我只知道久坐傷膝蓋 09/24 20:10
: 推 a9628806: 躺著不動最不會傷膝蓋了 09/24 23:06
: 推 HEROR: 結論：跑步傷膝蓋。這句話到底有沒有問題？ 09/24 23:21
: → jacky791111: 借問一下有熱身後一開始跑會單側膝蓋酸痛，跑到後段 09/24 23:23
: → jacky791111: 會改善，是姿勢足弓問題還是可能已受傷了？ 09/24 23:23
: 推 HisVol: 復健科醫生平常接觸的都是比較不健康的人，會覺得跑步傷習 09/25 08:10
: → HisVol: 慣也是可以理解 09/25 08:10
: → HisVol: *膝蓋 09/25 08:10
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