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#永慶足球美少女的ACL術後復健
我先聲明美少女這稱號是她要求我寫的（咳咳
足美(直接簡寫)今年2/19進行前十字韌帶重建手術
取自體腿後肌腱來做新韌帶
由我老闆
也就是嘉義長庚運醫團隊的許維修醫師主刀
目前術後八週
經過兩個月密集的復健努力之下
膝蓋伸直、彎曲角度全開（稍緊）
已經可以進行大部分的肌力訓練課表
今天在學校開了以下幾個動作
1. 直膝硬舉
2. 螃蟹走路
3. 負重上階單足立
4. 趴姿腿後器械
5. 高腳杯深蹲
做三組循環🔄課表
每一組都增加負重、監控動作品質
課表採用拮抗肌訓練組合
降低訓練時肌肉疲勞的感覺
最後用有氧20分鐘的快走結束今日特餐👌
#Athletic_Trainer
#Physiotherapist
#長庚運動醫學
#ACLrehab
#Soccer_player
【健身】拮抗肌超級組(antagonistic superset)怎麼用？
不同於平常的一組配一次休息，
超級組是連續做兩組不同的動作然後才休息，
運用得宜可以節省許多訓練時間。
超級組的兩個動作可以有很多搭配方法，
其中最經典、最有名的大概就是拮抗肌訓練法──
挑選兩個動作使用的肌群剛好互相拮抗，
例如：健身房經常能看到有人二頭肌彎舉搭配三頭肌下壓。
然而這樣的搭配可不單單只是節省時間而已──
來自美國東伊利諾大學的一份研究顯示 (1)：
先做一組10RM的臥推，馬上再去做10RM划船，
發現原本受試者應該只有辦法做10下的划船，
#竟然硬生生地進步到了13下，
同時二頭肌與闊背肌的肌電活性都增加。
也就是說，在進行某個動作之前，
#先做一組拮抗的動作似乎可以增進訓練效益。
但這代表應該讓超級組大量全面佔領你的課表嗎？
那倒也不必，
首先，超級組是一項會快速累積疲勞度的訓練法，
在訓練剛開始用個一兩對超級組或許能帶來額外訓練量，
但是當身體開始疲勞，因為休息不足的緣故
先做一組拮抗動作反而有可能會減損接下個動作的次數，
當然，還是很節省時間就是了。
再者，拮抗肌超級組的額外增益似乎無法在
大重量(5RM以下)訓練下顯現(2 )，
反而有可能預先造成疲勞(對於進階訓練者會更明顯)，
稍稍減少了力量進步。
※所以，#該怎麼安排比較好？
1. #可以在訓練剛開始體力較充沛時安排一兩對多關節的超級組，
例如：坐姿划船加上臥推、引體向上加上肩推。
順帶一提，#我建議拉的動作可以先於推的動作，
因為拉的動作可以幫助我們在坐式生活中
走位的肱骨回歸正確位置，
讓你在執行推的動作時肩膀會比較舒服。
2. #執行疲勞度較低的單關節運動時可以多多運用超級組，
沒錯！就是大家最愛的二頭肌配三頭肌
(這次broscience match science了！)，
另外常見的還有機械飛鳥搭配反式飛鳥。
順帶一提，
反式飛鳥有兩種握法：掌心朝前(neutral)與掌心朝下(pronation)，
#研究顯示掌心朝前會有更多後三角肌與棘下肌的肌電活性(3)。
總結：
不妨將一些超級組安排進你的課表，
讓你的訓練更有趣也更有效率吧！
圖片來源：
https://www.bodybuilding.com/…/kathleen-tesoris-total-upper…
參考資料：
1. http://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi…
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23302754
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若深入探討機械張力，可從三個面相切入：
#主動和被動機械張力的性質
主動收縮或被動伸展，肌肉都能夠感受到機械張力。
在主動收縮時，無論是肌肉縮短、拉長或等長收縮都可以產生力量。
談到訓練時，我們普遍都是在探討主動收縮的阻力訓練有助於肌肉增長。
但從現有的研究來看，無論是在人體實驗或動物實驗中，
都能觀察到在肌肉不啟動的情況下被動拉長也能夠產生肌肉增長的效果。
有趣的是，肌肉是能偵測到主動收縮產生的機械張力和被動負載的差異。
綜合以上資訊，想要透過肌力訓練將肌肥大效益最大化，應該要結合主動收縮和被動負載。
#外部阻力的角色
機械張力影響肌肉生長的模式經常被誤解，
因為我們總是傾向思考外部阻力是機械性刺激的唯一來源。
從被動伸展肌肉組織的觀點出發當然合理，
但從主動收縮肌肉的觀點來思考則是站不住腳的。
此外，促成肌肥大成效的機械張力訓練是發生在單一的肌纖維當中，
而不是整個肌肉，這跟細胞膜上的機械式受器（mechanoreceptors）有關。
所以機械張力的定義應該是單獨的肌纖維承受的刺激，而非整個肌肉。
當肌肉主動收縮時，肌纖維感受到的拉力與它自行產生的力量相同。
外部阻力決定肌纖維收縮的速率，
進而影響肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋循環，
阻力訓練確實是來自外部主力對身體的影響，
但內部產生張力也是能辦到的，
例如主動肌和拮抗肌可同時用力。
肌纖維彼此會產生交互作用，
肌節中間會向外膨脹並產生橫向的力量，
整個肌肉於收縮時會產生彎曲和形變，
進而導致不同的纖維縮短速率、機械張力和長度變化，
因此只會影響到特定區域的纖維。
#疲勞的影響
疲勞時受工作中運動單位控制的肌纖維無法持續產生力量，
進而導致高閾值運動單位被徵招，
也進而影響與高閾值運動單位有關的肌纖維被啟動。
疲勞也會降低肌肉收縮速率，
收縮速率降低與代謝壓力也有密切關係。
在肌力訓練後成長的高閾值運動單位會被啟動，
對應的肌纖維會以較慢的速度收縮，
肌動蛋白、肌凝蛋白間的橫橋就會形成，
肌纖維上的機械張力產生，並刺激肌纖維生長。
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肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。
?️1. 滑輪繩索下壓
面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。
前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。
?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸
彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。
?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸
雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。
手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。
?️4. 反手窄握器械推舉
反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。
???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。
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