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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組，8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉
03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展
05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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推拉腿peeta 在 [翻譯] 給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL) - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
很久沒有討論課表的文章，最近大家都在練那些課表?
還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎? 成果好嗎?
之所以注意到PPL課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]
剛開始練: 體重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)
九個月後: 體重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬舉250磅)
令人印象深刻的結果，不是嗎？
這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量
專門術語
3x8-12: 三組訓練，每組8下到12下
2x5: 兩組訓練，每組5下
1x5+: 力竭組。一組訓練，最少5下，做越多越好
2x5,1x5+: 兩組五下，再加上一組力竭組
超級組: 沒有休息，直接接著做的那組訓練
什麼是每日主訓練、副訓練?
主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作
但我不想要力量，我只要有六塊肌？
誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？
為什麼力量會線性成長？
簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。新手可以進步的非常快。這是因為身體不需要太多刺激就會改變。相反的，老手需要更多的刺激才有反應。下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區
https://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg
什麼是推拉腿(PPL)?
就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次
推：往身體外推的動作
拉：往身體內拉的動作
腿：就練腿，沒什麼好解釋的
為什麼我應該使用這個課表？
因為這課表會持續地提供身體壓力。沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練
課表是啥？
每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿 或 推拉腿推拉腿(休)。根據個人喜好。這兩種排法沒有什麼太大的差別
如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？
上半身(握推、划船、肩推)：每次訓練加2.5公斤
深蹲：每次訓練加2.5公斤
硬舉：每次訓練加5公斤
拉(PULL)
硬舉: 1X5+ 或是 槓鈴划船: 4X5,1X5+ (如果周一硬舉，周四就划船)
滑輪下拉: 3X8-12
坐姿划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
錘式彎舉：4X8-12
啞鈴彎舉: 4X8-12
推(PUSH)
握推: 4x5,1x5+ 或是 過頭肩推: 4x5,1x5+ (如果周一握推，週四就肩推)
過頭肩推: 3x8-12 或是 握推: 3x8-12 (如果剛才肩推，現在就握推)
傾斜啞鈴推舉： 3x8-12
三頭肌繩索下壓： 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20 (超級組)
三頭肌啞鈴過頭伸展： 3x8-12 接著 三角肌側平舉： 3x15-20 (超級組）
腿(LEGS)
深蹲： 2x5,1x5+
羅馬尼亞硬舉： 3x8-12
坐姿蹬腿： 3x8-12
坐姿勾腿： 3x8-12
小腿上提： 5x8-12
主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節
每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）
如果三組12下太輕鬆？
加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成
熱身
熱身是最好的練習。所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為
空槓 x10
95磅 x10
135磅 x5
185磅 x3
200磅 4x5, 1x5+
熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。目的只是讓身體準備好主要的訓練。我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的
組間休息
當日主訓練（第一個動作）： 3-5 分鐘
當日副訓練(剩下的動作): 1-3 分鐘
失敗
如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因
1) 睡眠不足、營養不足、恢復不足。這並不是你的極限，好好休息再去挑戰
2) 力量成長極限。如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。這時候，你就必須要降低訓練重量
降低訓練重量
就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。下次訓練再把重量加上去。
這好複雜，我要怎麼去規劃這麼多東西？
憑印象，或是用以下的表格試試看
https://goo.gl/1XWp28
我可以用這個課表減肥嗎？
當然可以，減肥可以做任何的運動。但身體的恢復速度可能會是個問題。如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。好比3x8-12可以改成2x8-12。但盡可能要保留主訓練的量
如何知道我該從停止這課表？
舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。你就該考慮放棄這課表。更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數
那下一步呢？
Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL。你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去
[1] My transformation over the past 9 months with the Reddit PPL Routine
https://goo.gl/lS8Tsl
[2] A Linear Progression Based PPL Program for Beginners
https://goo.gl/8jt5jD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/15/2017 18:37:12
水肥哥說:
「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已
看到2.5公斤了吧，PPL很明顯就是從這裡偷東西來用，唯一的明顯差別就是德州一周練三次，而PPL一周六次。
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 00:17:24
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 20:50:48
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/16/2017 23:05:13
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