[有氧運動掉肌肉?飲食背景才是重點!]
#我們是用大數據在衛教
#不要用你個人練武奇才經驗來衛教大眾
最近有氧運動會不會掉肌肉的討論熱烈,有醫師拿出NEJM 2021年5月6日的文章帶出一個很有問題的結論:「激烈有氧運動可以增肌」(???)
好,為何會有如此錯誤的解讀呢?讓我們仔細看看整個研究過程的參數, #把裡面的table全部拿出來看一下,這個在丹麥的研究,讓195個受試者先經過為期8週的800卡低熱量飲食(劍橋減肥計劃)減重,體重減輕至至少5%之後,所有參與者按照1:1:1:1的比例被隨機分配到四組中來看一年後的體重變化:安慰劑組、純有氧運動組、純藥物組(Liraglutide)、有氧運動+藥物組。
⚠️請注意8週結束後的體重變化:
所有人平均減掉13.1kg (12.4-13.7kg),但是 #純脂肪重量只有減掉7.3kg喔(6.9-7.7kg),在我看來 #減掉的脂肪只有佔減去體重的58%,非常不理想,瘦肉組織(肌肉+水)大概流失了5.1kg(4.6-5.6kg),以教科書裡面低熱量減肥肌肉會流失減去體重的1/4來說, #大概肌肉流失量是3kg左右, #那水份大概估計2kg。
好,那接下來這四組人馬(體重在95-98kg,體脂率在37-39%)在一年後的體重變化又是如何呢?
✔️什麼都沒做的對照組:
體重平均上升6.1kg,體脂率上升0.4%。算起來增加大概2.2kg的脂肪,瘦肉組織回來3.9kg,看起來還有1.1kg的流失,差不多就是正常低熱量減重後的現象(脂肪回來的遠大於肌肉)。
✔️純有氧運動組:
體重平均上升2kg,體脂率下降1.8%⋯⋯嗯,用96.8kg,37.8%來看的話,表示一年後體重變成98.8kg,體脂率36%, #運動了一整年也不過少一公斤脂肪,表示水跟肌肉上升差不多3kg,肌肉的肝醣差不多佔肌肉重量的1-2%,90幾公斤的男性大概少說也有30kg的肌肉, #光維持期正常吃喝補碳零點三公斤肝醣就回來了,更不用說當初低熱量8週光肌肉裡的肝醣加上水份可是 #流失了5kg喔!正常吃吃水份回來很正常。
如果有氧運動可以增肌,那增加上來的體重數應該要超過5公斤才對吧?也就是說, #搞不好還有肌肉的流失。
✔️藥物組:
因為會抑制食慾的關係,一年多減掉0.7kg(好少好少啊⋯⋯),體脂率下降1.6%,用上述的推算法,倒是一年多減掉1.8kg的脂肪,不過但是同理肌肉應該又流失更多,因為只回來了1.1kg的瘦肉組織。
✔️藥物抑制食慾又加上有氧運動⋯⋯⋯少了3.4kg,體脂率少3.5%,推算脂肪重量一年少了4.9kg,只增加了1.5kg的瘦肉組織。
以上回來的1.1到1.5kg都遠遠少於一開始流失的5kg。(以上表格詳見留言)
結論是:藥物或有氧運動,都無法讓流失的肌肉長回來,而且藥物造成節食或有氧運動會有一部分的脫水,藥物(節食)的影響可能大於運動。
#但這個研究有一個很大的問題
誰想用「一輩子用藥跟不間斷激烈運動」來 #維持體重?如果這幾組不運動不用藥後,以更多的肌肉流失量來說,代謝更差,若吃的東西跟對照組一樣,預期 #可能復胖的速度會更快。
所以我常常說,不要只看一個研究的 #體重下降數字,麻煩看一下 #脂肪跟瘦肉的組成。看起來很厲害狂掉的可能是肌肉跟水份,看起來增肌的也可能是肝醣跟水份回來而已。
再來就是,有氧運動沒有不好,也沒有一定會流失肌肉,但是在 #減重飲食的背景下就是最容易流失肌肉。 在2017年的《NEJM》和《Journal of obesity》都有在肥胖老年人身上研究減重中的有氧、無氧跟肌肉流失的關係,詳細的影片內容跟reference歡迎參考陳醫師的yt影片(https://youtu.be/sqgS7l9BBZ0)
結論是,有氧運動+飲食控制組(-1.6kg)比純飲食(-1.0kg)跟飲食+無氧運動組(-0.8kg)相比, #流失更多的瘦肉組織,因為在有氧運動的時候,身體的能量消耗會從 #靜止時以游離脂肪酸為主,轉變成 #以肌肉的肝醣為主,所以在一個相對低碳的減重飲食中,更容易流失肌肉。(詳見本文留言)
#那如果我們拉高減重中蛋白質的比例呢?
2010年《Diabetes care》期刊有一篇比較同樣低熱量,但是19%的一般蛋白質跟33%的高蛋白質飲食,跟有無重訓的比較,分成一般飲食組、一般+重訓、純高蛋白飲食組、高蛋白+重訓,發現 #高蛋白+重訓組減去最多的體重跟脂肪重,但肌肉的保留四組沒有顯著差異,發現是因為蛋白質只有體重的1.12克/kg/天,而過去高蛋白質要高達1.4克/kg/天才能開始有保留最多瘦肉組織的發現,雖然 #重訓跟高蛋白質都是保留減重中肌肉不流失的手段,但是 #蛋白質的量似乎佔有更重要的角色。
很多人說減重只要脂肪離開一定會流失肌肉,但是如何 #保留最多的肌肉,才是 #健康不復胖 的關鍵,所以在我的門診除了用 #高蛋白質的方式保持肌肉合成大於異化,我也會建議真的要加運動的話, #先不要激烈有氧,寧可加入重訓輔助保留肌肉。
結論:
1. 有氧無氧運動各有優點,例如心肺功能跟健康,在正常吃喝沒有低熱量的情況下, #有氧不會流失肌肉,而 #無氧有助於增肌。
2. 但是在低碳低熱量的減重飲食背景下,研究發現 #有氧運動會讓肌肉流失的比無運動組多, #無氧運動可以保留最多肌肉。
3. 要在減重中保留最多的肌肉,可以考慮先高蛋白飲食加上重訓,有氧運動無助於保留肌肉。
也提醒各位專家在解讀數據的時候,務必把原始raw data翻出來看一下,才不會以表面結果而做出誤導民眾的結論。
#我看研究一直都是看身體組成不看體重
#減重最容易掉的就是水份跟肌肉
#最難回來的也是肌肉
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