【12突破減脂停滯期】#營養師杯蓋
給「體重控制」的朋友看看🙌🏻
體重控制最怕的就是遇到停滯期,如果一直沒變化,就會讓人想放棄,或是改變方法,但一改變,不是一樣沒變化,就是復胖,讓人沮喪,今天就來分享幾個突破停滯期的方法,希望能夠幫助到大家💪🏻
🔅第一招:控制碳水化合物攝取
控制並不是不吃喔,而是控制份量,要先了解自己是執行減醣還是低醣飲食,針對碳水化合物份量的控制達到目標,若一下高碳水化合物一下低碳水化合物也不行喔。
(如果想知道減醣跟低醣差異,可以留言+1,讓杯蓋看看有多少人想知道)
🔅第二招:增加蛋白質攝取
增加蛋白質攝取主要有三個重點,一是保護肌肉,避免肌肉量流失,二是增加攝食產熱效應,蛋白質消化時會消耗更多熱量,進而增加代謝,第三是最重要的,就是避免蛋白質熱量攝取不足,減少碳水化合物攝取同時,如果沒有增加蛋白質攝取,就容易造成熱量不足,若低於基礎代謝率,就容易復胖了。
🔅第三招:增加膳食纖維
吃蔬果,可以幫助增加膳食纖維攝取,增加飽足感,對腸道健康維持也很有幫助。
🔅第四招:多補充水分
有研究發現,引用500毫升水後,可以提高身體代謝率25%;也有研究發現,飯前喝水比不喝水的族群減輕了44%的體重,所以水分補充是非常重要。
(可以參考第三頁圖文)
🔅第五招:避免飲酒
酒精會抑制減脂效果,增加腹部脂肪累積,一定要避免。
🔅第六招:避免精緻糖
精緻甜食一樣容易造成腹部脂肪累積,抹滅了體重控制成效。
🔅第七招:嘗試紀錄飲食
透過飲食紀錄,可以了解自己實際吃多少,有研究發現,受試者平均認為自己吃下1200大卡食物,但透過飲食紀錄發現,吃的量實際是兩倍以上,也就是是說自己低估了攝入量。
🔅第八招:舒緩壓力
壓力大,容易讓壓力荷爾蒙(皮質醇)增加,造成腹部脂肪累積
🔅第九招:不要依賴體重
體重控制雖然很重要,但不是唯一指標,可以參考體脂率、骨骼肌變化,有時體重沒變,可能是骨骼肌增加,體脂率下降造成,體態也會越來越好看,童也可以加入腰圍臀圍做指標,會更準確。
🔅第十招:增加活動量
運動是不二法門,可以增加熱量消耗。
🔅第十一招:嘗試斷食(不是絕食)
斷食可以幫助體重控制、減脂,但最好還是由專業人士建議後再使用喔!
(可參考杯蓋的文章: #杯蓋斷食小解析 )
🔅第十二招:充足睡眠
已經有非常多研究證明,睡眠能夠幫助增肌減脂,所以充足睡眠很重要,每天一定要睡足7-8小時
以上是杯蓋整理的資料,希望能夠幫助到大家,有問題都可以留言討論唷💕
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過年期間的大魚大肉,讓許多人的腰圍大上一圈,有營養師指出,吃對食物才能發「 攝食產熱效應 」,建議多攝取低脂 蛋白質 ,讓身體攝取食物的消化吸收, ... ... <看更多>
攝食產熱效應蛋白質 在 Re: [問題] 想急瘦.... - 精華區FITNESS 的推薦與評價
攝食產熱效應
Diet-Induced Thermogenesis(DIT)
Specific Dynamic Effect(SDE)
Specific Dynamic Action(SDA)
Calorigenic effect
空腹安靜時,體內仍有熱量產生,以維持體溫,但其代謝量較低,
吃入食物後,體內代謝量比食前高,也就是熱量的消耗較高,
特別是單獨吃入蛋白質時,此種現象尤為明顯;
這種現象,乃是食物對身體所產生的效應,稱為攝食產熱效應。
蛋白質的攝食產熱效應最高,其次是脂肪、醣類,分別為30%、4~14%、6~7%,
而混合食物的DIT比單獨成份的平均值低,例如各25克的醣與脂肪混合,DIT為5%;
據Forbes的報告,牛肉與葡萄糖混合的食物的DIT為12.56%
(牛肉DIT為32%,葡萄糖為20%)。
由此可知蛋白質的DIT很高,然而會因與其他食物混合而降低,脂肪的降低效力最大。
由DIT所產生的熱,供做提升體溫之用,所以吃過食物以後的體溫,較飢餓時稍高
(不易察覺)。
DIT的產生,可能是食物進入身體後,引起體內腸胃等各組織的活動,而產生的熱量,
據推測可能有下列因素:
(1)消化與吸收:由於腸胃對食物的消化與吸收,引起活動,產生熱量。
(2)腺體發揮作用:腺體在消化食物的過程中分泌消化液及膽汁。
(3)吸收的食物成分使細胞內的代謝物增加而促進身體的新陳代謝。
混合食物精確的DIT,為全部食物熱量的約6%,
但習慣上我們在計算熱量需要時,通常多加10%的熱量
(以BMR及活動量總和的10%,當做DIT),
以應付身體由於吃入食物引起的熱量消耗之增加。
(黃伯超、游素玲,營養學精要 第十一版)
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一顆土耳其草莓一顆紅心芭樂梅子粉多一點綠茶一罐不要白砂糖代糖咖啡因越多越好
呼~才50卡耶!
怕卡路里太高 幹嘛不去運動333啊?往內~提高基礎代謝 讓妳吃得飽
往外~還修飾體態線條 比節食還要強好多喔!同樣是在塑身減肥啊 可以活更久~
幹嘛不早講啊!
妳們當精華區是假的嗎?
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