[盈響力閱讀]哈佛醫師的復原力練習書
#正念冥想 #壓力挫折和創傷 #穩定情緒指南
#當生活不如預期時 #正念引導師30年經驗分享
#我們要如何面對 #安然度過 #減壓訓練
誰沒有人生停滯不前的時刻,誰沒有失敗挫折覺得自己完蛋的心情
又有誰沒有覺得自己很失敗、沒有一點好事會眷顧到妳的時刻。
但是,大腦習慣是可以改變的。
復原力的大腦研究發現,大腦具備驚人的可塑性。
「使用嚴苛的標準批判自己」就是大腦負向習慣之一,當我們保持一段距離,看看這段經驗怎麼幫助自己,並且學習用「寬厚、仁慈」的方式對待自己,就是強化復原力的重要基礎之一。
#所有的病因和挫折感 #都來自不接納自己
當我們接受自己現在的樣子,才有機會改變自己!
#與他人連結 #不需要完美形象才可以
健壯復原力的核心,正是「人際連結」孤獨造成的心臟疾病和風險,就跟久坐不動的生活型態一樣強大。
家庭的連結、朋友的連結、社群的連結,當 #有力量的串連網
由你為中心建構起來,就能壯大自己內心的強度!
#善的感染,有助於身心健康,尤其弱化心中的匱乏感。
對我來說,認識凱婷就是善的感染來源之一,當我遇見內心貧脊的時候、和孩子相處感到匱乏之時,心中的匱乏感抑制著內在豐沛的力量,這時候,我們會聊聊天,即便純粹聆聽也很可以,在沒有建議框架的時候,純粹的聆聽,可以啟發進入內在的冥想力量。
書中提及 #平息情緒風暴 之前,必先觀察和感覺。當我們與自己的感受在一起,最先前的行動就是「#停止你手上正在進行的所有事情」透過「STOP」四步驟:
S「停止你手上正在進行的所有事情」
T「緩緩做三個深呼吸」
O「觀察自己和自身處境」
P「讚揚你所能採取的大小行動」
#補充一個,有時候 #靜止,沒有讓事情惡化,就是一種行動!
首先,感謝自己願意停止,感謝選擇減少對自己身心的壓迫、感謝停止惡性解讀別人的自己、感謝自己沒有放棄而且 #依然好想被理解的心!
練習移動念頭到另一個地方,增加和不安共處的力量,就有機會 #透過正念和冥想,做到「#緩緩」。最後,跟大家分享什麼是「復原力」?復原力本身就是「一種存於人體內的力量,能讓你安然度過困難和挑戰,使身、心、靈不必承受非必要的折磨。蓋兒.蓋茲勒醫師認為,#每個人天生都有復原力,#只是有時會處於休眠狀態,透過練習就能找出這股力量。
讓我們透過正念來喚醒內在這份力量,擁抱具備復原力的自己!
#聯經 #聯經出版
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你知道什麼是「正念」嗎?
雖然我也只看過一本「正念冥想手冊」還有Netflix上的正念冥想指南,我想來分享我的心得體驗~
正念,我認為是「正面的意念」。
自己(獨自一人)從事沒有外力刺激的事情時,都可以練習正念。比方說:吃飯、走路、看書、自己慢跑、自己健身等等。
自己獨自一人投籃練習可以,一對一鬥牛或三對三就不行,因為有太強的外力刺激源會吸引你的注意力。
以吃飯為例,當下完全不去想其他事情,只專注觀看食物的形狀與顏色、食物聞起來的味道、食物咬下去的口感與嚐起來的味道,吞咽下去又是什麼感覺呢?湯匙或筷子拿在手裡的感覺。細嚼慢嚥,在僧院的練習是要一碗飯吃一小時。有用心於當下,常人的練習我想10-20足矣。
過程中不能滑手機,不能跟人交談,不要去剛剛發生的事,不要去想昨天發生的事,也不要去想稍後要做的事。
僅是全然地專注於感受當下。
這什麼鬼?什麼也不能做,感覺是在練習如何度過無聊時間的忍耐力吧,怎麼會是練習正念???
我還是乖乖照著練習了。一段時間之後,終於悟出了一些心得。
小小聲告訴你們,這是書上也沒有寫的秘訣喔。但我就直接跟你們分享吧~
我體驗到的「正念」練習就是專注與耐心。
我們的生活不只有美好的事情,也同時充滿了許多苦難。當我們習慣於快節奏的生活步調時,快樂的事情不會長存我們的心中,而我們時時刻刻汲汲營營,煩惱等下的報告、等下的工作、煩惱健康狀況、煩惱女朋友很多毛、煩惱父母的事情、數不盡的煩惱,我們的大腦總是一刻不得閒,一直想要找事(煩惱)來做。
所以首先要練習(專注)感受體驗當下,切斷過多不必要的煩惱。
專注也才能掌握人生時刻中的幸福。比方說在路上走路,大腦中都是煩惱的人連地上有一千塊都看不到。(明明我們生活之中充滿了許多幸福,但就這樣被我們無視了)
又或者是家人買了最高級的龍蝦壽司回來,可我們當時正在煩惱或專注其他事情,不專心吃飯,狼吞虎嚥,囫圇吞棗,吃完了還以為只是吃了普通的壽司,根本沒有用心感受到其中的美味。
不要講龍蝦壽司,即便是家常菜或者是外面的便當好了。其實是多麼的美味可口,只是我們習以為常,不當一回事了。
而「耐心」呢,很多的好事是可遇不可求的,就這麼突如其來的發生在我們的生命之中,如果沒有耐心,根本等不到那美妙的一刻。
而練習耐心,並不是練習「壓抑與禁慾」,而是像我舉的吃飯練習,是練習用心專注「細細品味」
以「看書」為例好了,一本書厚厚三百多頁,每頁就有上百個字。急躁不耐煩是看不下去的,唯有耐心細細品味,融入其中,就默默地看完了,學習到了很多東西,覺得相當充實受益。
看似平凡無趣的事物,若用心品味,或許能夠發現其中的不凡與妙趣。事情本身並沒有改變,這個世界也一直都沒有改變,但我們卻夠變得正向而快樂,在於我們「發現與感受」到了其中的美好之處。
每個人看待同樣一件事情的體驗與心得皆不同,所以如果你練習正念有其他不同的心得,也歡迎你與我分享❤️
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▍萬物無常,只有變化恆常
生活中遭遇的許多困難和挑戰,其實就是源自我們不願意接受這個重要的事實。我們常常認為事情會一直保有一定的樣貌,或認為只要夠努力就可以讓事情保持原樣。又或者,我們會擬定某些制式、不可變動的計畫,而當事情沒按照預期發展時,就會感到心煩意亂。
做個有彈性的人是指:能接受現實的變化並隨時做好準備,以避開各種不必要的痛苦和折磨。人是能夠透過用「不同」的角度看事情,找到面對改變的彈性。
「三相」說明了現實人生中不可逃脫的三項特質,它可以讓人淸楚看見培養復原力的重要性。。
#第一相 是「苦」,指發生在人生中的壞事和磨難。
這是一個基本且無可避免的事實,每個人終其一生一定會碰上一些逆境。當事情的發展不如預期的時候,我們是不是常發現自己無法接受這樣的情況,或是忍不住與他人比較,認為自己總是比其他人倒楣?接受第一相可以免除這類不必要的苦惱,並賦予自己更多面對人生困難的彈性。
#第二相 是「無常」,指萬物皆會改變,沒有什麼東西是不變的。
而且我們對這些變化造成的影響有點雙重標準。一方面,我們想要喜歡的事情一直保有它原本的樣貌,另一方面,又想要討厭的事物盡快變成另一種樣貌。可是這樣緊抓著短暫美好事物不放,又無謂抵抗著持久醜惡事物的行為,卻會讓人蒙受不必要的痛苦。
#第三相 是「無我」,我們的想法多半會繞著自己打轉,所以常會覺得別人的話、舉動與自己有關。
這個第三相的觀念可以幫助我們了解,生活中與自己有關的事情其實非常少。
當你覺得自己受到傷害、不受尊重或被忽視時,請你提醒自己好好想一想,因為你正以一種以自我為中心的角度看事情。如果你能停止這樣的看事角度,並把這件事看成不是在針對你,一切會有什麼不同?
.
花一點時間去反思「三相」,你或許會開始明白,許多苦痛都是源自於被忽視的這三項基本眞理。當然,我們每一個人都有過這樣的經驗,因為人的大腦很擅長說故事。只不過我們對自己說故事時有個壞習慣,就是會扭曲現實。
我把「三相」的意義稍微統整,讓你可以更輕鬆的把它們的意義謹記心中,並運用它們來增添復原力,如下:
#發生在人生中的壞事和磨難:如果我認為某些困難不應該發生在自己身上,我可以提醒自己,苦難是每個人生活的一部分,所以它本來就涵蓋在我們的計畫之中。
#萬物皆會改變:如果現在正身處困境,我可以提醒自己,這個情況並不會永久不變。
#我不是問題的中心:舉例來說,當孩子為了我不買給他最新的電腦遊戲,說我是世界上最差勁的父母時,我會理解他的這句話並非是針對我個人,它只是表達了靑少年和父母相處上的和睦程度。
.
以上文字摘自
《#哈佛醫師的復原力練習書》
運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷, 穩定情緒的實用指南
美國正念引導師30年經驗分享
Everyday Resilience
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作者:蓋兒.蓋茲勒
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各位朋友好:
這本書的概念,真是讓我驚奇,作者連「三相」也能融入到復原力的培養當中。就我自己的經驗來說,對三相保持覺知,確實更有餘裕面對苦厄。
祝願您,能覺知我們所經歷的事件、情緒、想法,常常只是暫時!
改變人生的冥想練習 在 Lola Lin 海公主蘿菈教練 Youtube 的最佳貼文
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改變人生的冥想練習 在 啊小卓 Youtube 的最佳貼文
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今天想跟大家分享這本書: headspace冥想正念手冊
這本書作者是用十年的經驗,從他大學休學後,自行前往不同個亞洲國家修行,像各個大
師學習,返回世俗後,進而總結出來的精華,寫成書本,裡面的內容非常淺顯易懂,如果
你對冥想有興趣,又或者想追求內心的平靜但卻不知如何開始,你不妨可以買來看並且實
踐。
內容:
我很簡單的介紹一下,基本上裡面只有兩個概念,正念跟冥想。
正念就是專注於當下,讓心智停留在自然的覺察狀態,不帶任何偏見或判斷。舉個例子,
有次去外帶買中餐時,餐廳準備比較久(大概快20分鐘),我就坐著然後往旁邊的大馬路看
,我會去觀察那些移動的車子、人的互動、小鳥飛行,有時伴隨著聲音的聆聽,過程中我
居然完全不會感覺到無聊。另外個例子,平常買東西或走路散步的時候,我會去感覺我的
腳跟地面接觸的感覺,進而去仔細觀察,你就會發現其實滿有趣的。
在看這本書的當下,正念這個概念讓我非常震驚,因為我彷彿找到生命的答案。對我來說
,活在當下,是從很久以前就知道的生命體悟關鍵,但到底有真正多少人是真的活在當下
呢?我們會擔心未來的事,也回憶起過去的種種害怕與恐懼,讓我們腦袋時常混亂而無法
向前,是這本書教會我怎麼活在當下。
再來是冥想,冥想基本可以算是練功平台,為了加強你的正念而練習的,基本上每天只要
早上十分鐘就夠了,但重點是要持之以恆,作者在書裏面有寫詳細的冥想步驟,讓大家可
以很容易上手。在這本書,冥想其實跟我理解的是差不多,就是用觀察呼息數息法,但比
較讓我驚訝的是,它還有加了一些前置步驟及收尾,當我在實際冥想時,這些前置步驟真
的滿重要的。
對我個人的幫助:
之前在唸碩士時,壓力非常大,非常的焦慮,而且嚴重時根本沒辦法專注,只要一焦慮,
我會瘋狂地一直拔自己的頭髮,甚至頭有小塊被我拔禿了,直到現在工作,剛進公司時,
雖然有比較好,也是很容易焦慮,害怕自己做不好,害怕被同事說話,害怕被主管釘,但
其實到最後都沒有發生,都是自己給自己內心壓力造成,直到最近開始練習冥想,我終於
知道如何跟自己的內心相處,憂鬱、恐懼還是會在並不會因此消失,但我只要像是觀察天
空上的雲一樣去觀察他們,而不是深陷其中,自然而然時間久了它就會消退了,我在底下
列了幾點正念與冥想對我的改變。
1. 改善了我的睡眠品質,讓我更快入睡,生活變得更規律我本身是沒有睡眠的問題,但書
裡面有個睡眠冥想練習可以幫助你入眠,滿有用的,比平常快了一倍時間睡著。因為上床
睡覺的時候固定了起來,再加上早上會有自己的固定早晨儀式跟冥想,幫助我的生活更加
規律。
2. 改變了我睡前會滑手機的壞習慣
因為我從以前睡覺前,就是他媽一定要滑手機看個影片才睡得著,但透過裡面的睡覺練習
,我馬上改掉這個壞習慣,這連我自己也很驚訝,傻眼貓咪。
3. 滑手機的時間減少,遊戲也鮮少玩
我之前上班超級愛滑手機,然後我本身也是重度的寶可夢玩家,時不時就會打開來玩(轉個
牌子送個禮之類的),我現在基本上工作的時候,會把手機開飛航模式,然後收到抽屜裡,
休息的時候再稍微滑一下PTT,但寶可夢就幾乎沒什麼打開過了,線上遊戲也很少玩了,多
出來的時間就是專注在我想前進的目標。
4. 知道如何與自己的情緒相處,焦慮負面的情緒更快地退散
總結:
我想應該沒有人不渴望自己內心的平靜,透過冥想與正念,你會更加理解你自己,你也會
更加理解你的周遭一切,當然你也可能沒有興趣,但如果在你看完書,並且開始實踐時,
發現如果對你有所幫助,希望你也可以把它分享出去,謝謝你們,我愛你們。
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今晚我想來點...汕頭火鍋
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