👊【二頭斜板彎舉】👊
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今天來教各位男生最愛練的二頭肌💪擁有碩大的二頭肌不僅看起來氣勢凌人，整個比例也會變的很好看，重點是就不會有人敢跟你打架了🌝
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阿其實有蠻多人對於二頭的訓練非常沒有感，我也是一樣的🥲，怎麼練都覺得沒什麼感覺，其實有一個重點是肩膀要外旋，才能夠更focus在二頭上~
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再來說個技巧，在向上舉起時，快速舉起然後在頂峰處收縮個1.5秒，擠壓肌肉🤩，能夠讓二頭有更好的刺激，舒服~
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再來就是下放的時候(離心收縮)，慢慢下放至2秒，可以更好的撕裂二頭肌肉，大家可以試試看，二頭真的超級炸🔥
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💥總結:其實這幾個技巧在蠻多動作都需要注意，包含大家都忽略的離心收縮，或是向心收縮，這算是能夠更加進步的一些小細節💪包含我也還在學習，未來還會在出更多技巧，大家一同學習囉，嘿嘿🌝
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就醬 掰👋
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斜 板 彎舉 在 Re: [問題] 關於二頭彎舉的幾個問題- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
: 去健身房，我有時會練幾組斜板二頭彎舉
: 我沒嘗試找出極限，但斜板我通常都是抓25KG而已
: 因為再重一點，彎舉動作前面的角度對我來說會非常困難= =
: 可能這個角度有10度，大概是這樣
: 簡單的說，大概有以下的差異
: 手肘從打直開始，可能只能抓25KG
: 手肘微彎開始，可能可以抓30KG
: 手肘從10度角以後開始，可以抓到40KG
: 若是比10度角更大，就又可以更重
: 請問這是為什麼呢
: 是我的肌力還不夠強？
這是一個槓桿原理的問題
先有一個觀念
人體各關節大部分為第三類槓桿(省時費力=速度快)
接著看斜板的角度
如果你彎曲手肘後離開斜板10度就是最難舉的話
那代表板子已經很傾斜到快呈水平狀了(板子與地面夾角亦為10度)
不過一般來說斜板與地面的夾角大約是30度左右
也就是當你的手肘為支點
而前臂與斜板夾角為30度時才是最難出力的時候
在此最難出力角度時
你的前臂會與地面呈水平
這是合力矩最重的時候
因為此時你的抗力臂(前臂)與阻力(重力=重量)剛好成90度
我們可以套用公式算一下二頭肌在此動作當中
不同角度所承受的重量
假設一開始斜板與地面的夾角是30度
那當我們把手臂放在斜板上面時
抗力臂(前臂)與重量的夾角會是120度(30+90=120)
又如果你的前臂大約是0.3公尺槓鈴為40kg
而您的施力臂(二頭肌肌腱距離支點=肘關節)假設為0.05公尺(5公分)
則此時您手肘(支點)所遭受到的抗力為
0.3*40*sin120=6*根號3(約為0.866.....) 大約=5.2mkg
所以您二頭必須施力的力量為
5.2/0.05=5.2*20=104kg
那當你開始把動作上舉到前臂與重量的夾角為90度時
此時您手肘(支點)所遭受到的抗力為
0.3*40*sin90=12*1=12mkg
所以您二頭必須施力的力量為
12/0.05=12*20=240kg
那當你可以過此角度後在持續上舉30度的話
您的前臂與重量夾角會變成60度
此時您手肘(支點)所遭受到的抗力為
0.3*40*sin60(sin60=sin120)一樣大約=5.2
所以您二頭必須施力的力量跟一開始一樣同為104kg
而如果再繼續把肘關節彎曲
使抗力臂(前臂)與重量夾角越小
套用以上公式
二頭肌所需要用的施力也會越小
直到抗力臂與重量夾角為0(前臂與地面成90度)
重力給二頭肌的抗力就歸0了
此時若您還感覺二頭肌在出力的話
已經不是為了抵抗重力所發出的肌肉張力了
: 在同一個動作之內，最難出力的部份
: 是否訓練效果比較好呢@@?
肌肉的訓練效果還是取決於關節角度是否完整動作
就上題來說如果一直停在最難施力的角度當然所受抗力會最重
可是等張訓練(肌肉長度改變)的效果比等長收縮(肌肉長度不變)好
所以還是做動態的動作把動作做完整吧
而且如果有人幫補的話多用離心訓練法把強度加大
效果更好
: 另外看這個影片，裡面顯示二頭分為兩個不同部位
: https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg
: 請問這兩塊有何不同？
: 是一個偏手臂外側，一個偏內側嗎
: 我自己是覺得，我的外側相對於內，似乎偏小
: 請問該怎麼改善？還是練就對了？ XD
要練外側頭
用窄握槓鈴斜板彎舉可以有很好的效果
或是利用上斜二頭彎舉的機器也可
如果是有人想加強內側就做寬握斜板槓鈴彎舉
或是托臂彎舉(坐姿手肘靠在大腿做肘屈-很old school的經典練法)
還有一個動作是先用錘式彎舉將手肘彎曲成90度"固定"後
原本是拳眼朝上之後轉成掌心朝上再回復拳眼朝上
如此反覆執行可修飾內側頭的線條
希望有幫忙解答到嚕^^
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