【信念真有力，賽斯身心靈】我隔屏同框熊妹談身心靈感想[練播]二頭肌 三頭肌 三角肌|二頭彎舉 錘式彎舉 頸後臂屈伸|2021年7月4日[日]
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錘式彎舉 在 林大熊 Facebook 的最讚貼文
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錘式彎舉 在 林大熊 Facebook 的最佳解答
肱二頭肌 鍛鍊，混合式 二頭彎舉+錘式彎舉。
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錘式彎舉 在 林大熊 練吃樂生活 Youtube 的最佳貼文
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錘式彎舉 在 黃偉杰Damon Youtube 的最佳貼文
1.引體向上 4組15下
2.坐姿下拉(窄握）4組10下
3.坐姿划船(寬握）4組10下
4.面拉 4組12下
5.pull over 4組12下
6.錘式彎舉 4組12下
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錘式彎舉 在 CYFIT兆佑 Youtube 的最佳解答
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第一週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 二組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組12下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 二組12下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組12下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 二組12下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組12下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 三組9下
2.三頭後屈伸 8~12RM 三組9下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 三組9下
第二週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 三組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組13下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 三組13下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組13下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 二組13下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組13下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 四組10下
2.三頭後屈伸 8~12RM 三組10下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 三組10下
第三週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 四組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 二組14下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 四組14下
2.斜躺彎舉 10~15RM 二組14下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 三組14下
2.傳教士彎舉 10~15RM 二組14下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 四組11下
2.三頭後屈伸 8~12RM 四組11下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 四組11下
第四週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 四組8下
2.錘式彎舉 10~15RM 三組15下
第二天：
1.二頭彎舉 10~15RM 四組15下
2.斜躺彎舉 10~15RM 三組15下
第三天：
1.纜繩二頭彎舉 10~15RM 三組15下
2.傳教士彎舉 10~15RM 三組15下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 五組12下
2.三頭後屈伸 8~12RM 四組12下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 五組12下
第五週
二頭肌：
第一天：
1.槓鈴彎舉 5~8RM 二組8下
第二天：
1.斜躺彎舉 10~15RM 二組10下
第三天：
1.傳教士彎舉 10~15RM 二組10下
三頭肌：
第一天：
1.仰臥三頭屈伸 8~12RM 二組8下
第二天：
1.三頭滑輪下壓 8~12RM 二組8下
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錘式彎舉 在 請問二頭肌鎚式彎舉最後達到的效果能跟普通彎舉一樣嗎? - Dcard 的推薦與評價
先說下我的情況，新手，練了半年多，一周最少練3次，每次都是負重訓練，由於兩手手腕都有傷，無法用普通彎舉上8kg以上的重量，8kg做三組8下就痛得不行 ... ... <看更多>
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各位巨巨好
板上總是說健身是以年為單位
今天剛好滿一年
(中間有3個月因為一些事情幾乎沒練)
但是對於成果頗不滿意
求大家指教
現實我172/70（去年5/20，今年5/20）
腿（只有今年）
理想我(網路圖，若有侵犯麻煩告知):
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訓練(胸+三頭、背+二頭、腿+肩)：
----------------------------------
沒有打公斤就是一時想不起來
1.胸(A/B + C + D/E + F)
A.槓鈴推握12kg（單邊不含槓）*10*4
B.啞鈴推握15kg(單手)*10*4
C.啞鈴斜推12.5KG*10*4
D.啞鈴飛鳥12.5KG*10*3
E.蝴蝶擴胸機30KG*10.*
F.雙槓上撐(無負重)10*3
2.三頭(6擇4)
A.槓鈴窄推
B.雙槓上撐
C.繩結滑輪下壓12KG*10*4
D.啞鈴三頭肌後伸9KG*10*4(這項越來越少做，感受度低)
E.坐姿啞鈴後伸展
F.仰臥啞鈴伸展
3.背(A + B/C + E + F)
A.滑輪前下拉40KG*10*4
B.滑輪反握下拉35KG*10*4
C.坐姿划船機
E.寬握單槓上拉(減重25KG)*8*3
F.窄握單槓上拉(減重20KG)*8*3
4.二頭(5擇4)
A.握鎚式啞鈴彎舉9KG*10*4
B.槓鈴斜講桌彎舉
C.啞鈴斜講桌彎舉
D.機器斜講桌彎舉
E.啞鈴集中彎舉
5.腿(4擇3，有餘力就全練)
A.槓鈴負重深蹲50KG*10*4
B.機器腿推舉110KG*10*4
C.機器斜蹲
D.機器腿伸展
6.肩(照順序BCDAE)
A.啞鈴聳肩
B.阿諾是推舉9KG*10*4
C.啞鈴前平舉8KG*10.4
D.坐姿曲體啞鈴側舉7KG*10*4
E.機器推舉
PS.沒有請教練，自己做硬舉感受度也不高
為了怕受傷就沒有加入這項訓練了
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飲食/作息
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1.不喝影料(除非跟女友看電影會共喝一杯，3個月2次吧)
2.餐餐都有雞胸肉(水煮、炒、泡菜、煎)或里肌肉
3.每餐都吃很多蔬菜，不吃零食、不吃油炸
4.今年1月開始，訓練後一杯ON
5.但體脂居高不下的原因是碳水的攝取，白飯幾乎也是一整碗的....
6.還有因為超愛吃水果，無形中攝取很多熱量
7.每天12點前睡，7:20起床
8.一周平均練4天，就胸背腿一直循環，剛開始健身有做有氧，後來足底筋膜炎
直到最近約一周跑一次(7分速跑完4K)
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請教各位巨巨
接下來工作因素，能練的時間會變很少
等八月底後事情做完才能恢復一周4次
目前打算這幾個月減少熱量攝取
然後1周3次有氧，作為減脂期
這樣OK嗎?
想說減脂後看到點線條可以給自己正增強
然後，關於我的訓練
為何身材進步會如此少?
基本上我都是做到力揭
訓練前會參考黃阿文老師的書
若感受度不高或動作不順暢
回家也會爬文
還是說一年的進步也差不多就是這樣....
總之，感謝大家看完這麼長的文章
期待自己明年同一時間再發篇討鞭文
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.118.202
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1463803946.A.1BF.html
※ 編輯: heysiri (123.205.118.202), 05/21/2016 12:14:31
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