【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝A:三大肌肉群相對能操作的重量較大,消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大,相對能操作的重量也是!
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間,我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝A:一個動作達到多個訓練效果,也助於提升核心能力。
同上類似的理由,多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲,一個動作達到多個訓練效果
再者,多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力!
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝A:健身主要目的是要完善身體的功能,以全身性發展來說,操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求,如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝A:大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練,可分為上半身&下半身,或是2天都練全身。
一週三天訓練,可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練,可分為上下半身各2天。
一週五天訓練,可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練,可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿+小腿」
「胸+三頭」
「背+二頭」
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同時也有22部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅阿朱教練,也在其Youtube影片中提到,教你如何利用Cable高效訓練全身!! 居家健身(Home Workout)播放清單: https://youtube.com/playlist?list=PL0l68IaR5xiZj4RaBgeDO-DcyJ7wjZUKa ✅訂閱我 👉🏽https://www.youtube.com/user...
新手 練全身 在 賴靖雯 Jamie Facebook 的最佳解答
Fatmie workouts 🔥
胖咪居家徒手全身訓練‼️
有「小胖丁們」反應說家裡沒有啞鈴等器材想看純徒手的訓練(對!你們全部都是小胖丁😂🤤),這次終於產出啦而且整個訓練跑完真的會大爆汗、心率也會飆高,所以如果是健身新手的小胖丁可以參考以下菜單的建議唷!👇👇👇
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⭕️全身徒手訓練,共六個動作,每個動作40秒,中間休息10秒,完成六個動作為一大組,共4大組,完成每大組休息30-40秒。📌新手建議:每個動作30秒,中間休息10-15秒,共3大組,每大組休息50秒-1分鐘)
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1⃣️交叉登山式+半波比
2⃣️前+側弓步蹲(左右腳輪替)
3⃣️左右來回深蹲跳
4⃣️站姿轉體+左右抬腿
5⃣️碰肩平板撐+深蹲
6⃣️深蹲跳+開合跳*2
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不用特別拿碼錶計時器,YouTube 上搜尋hiit music 有各種秒數的音樂影片,非常方便唷🤤🤤🤤
小胖丁們趕快動身起來全身燃脂一波吧!!!💪🔥🔥🔥🔥
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新手 練全身 在 Facebook 的最佳貼文
常仔正傳(39)
上集講到家居健身已經滿足晤到常仔,需要進化到健身室訓練階段,喺四處打聽下終於知道原來喺工作地點附近就有一間政府的體育中心而內設健身室,一個字,正。
常仔決定單刀赴會,直奔體育中心😤。
到達後,發覺體育中心面積並不大,而健身室就在大門直入的盡處,理所當然地健身室也是屬於比較小型的,記憶中應只有四百尺左右,而主要器材是一陪俗稱八爪魚的器械,有番甘上下健齡的朋友應該知我講乜,啞鈴配置的重量也不重,最大重量的只有30磅,自己屋企果對都重佢小小😓,但健身器械常仔係從來無接觸過,所以縱使現實跟想法有洛差,但對於常仔來講係完全收貨,二話不說,報名是也,這裏的收費分成两個時段,星期一,三,五為一時段,二,四,六是另一時段,每時段月費盛惠$75,收費確實相宜(註:N年前)😅。
當時在場有一位女教練,中等身材的女士,及後知道佢係兼職,每星期的一至五晚上的六點至八點時段先會見到佢,來到煥然一新的地方,常仔訓練計劃又係點?答案是每次都練全身,胸背手肩腹,絕不練腳(其實當時都晤知道練腳嘅好處,但尼個係大陪份新手的通病,晤好怪常仔😅),正確甘講即係一星期練全身三次。
一周三練全身,表面睇好似密度及強度都太高,但實際上都係一小時內完成,甘快手?原因係每個部份只有一至两個訓練動作,而且常仔當年健身知識有限,什麼分化,力竭,金字塔訓練方法可以話一概不懂,但對於在家訓練經年的身體,不同的健身器械是一定比一對啞鈴所帶來的刺激大很多。
踏出左健身室第一步,往後故事發展又會如何?又係下集講你知😁。
作者:Ryan poon
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