【減肥人的苦/減肥人生攻略】
#序
吃對於很多人來說是一件暢心的事,只可惜要承擔"後果",
所以總是會羨慕那些螢幕上吃一堆,又看起來很纖細的吃貨直播主,或是大胃王。
接著大家都會想問:"為什麼他這樣吃不會胖?"
不過我想你們心裡都有答案,因為大家淺意識都有個認知...
{吃多會胖,吃少會瘦}
不過大家應該不難察覺
{少吃的人不見得會一直瘦,而多吃的人不見得會一直胖}
因為身體本身有平衡的機制,只要"持續",且"穩定",的少吃或多吃,身體會變瘦並且維持,或是變胖並且維持。
然後想變更瘦的人,不會再繼續瘦下去,除非
[吃更少]
而想變更胖的人,不會再繼續胖下去,除非
[吃更多]
這個概念請容我用"代謝平衡"四個字帶過,這篇是給大眾看的,在這裡我不會用很難懂的字眼或很detail的資訊跟大家分享科學。
這就是減肥人的苦,減到一個點就很難再減了!
都已經只吃一個便當一份水果了,還是不會瘦!!!
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#選擇
科學,就是拿來破解大家的盲點的,其實大家都搞錯方向了。
減肥有很多種方式,首先我把它分為兩種方式:
(A. )不會影響生活,長期下來效果最好,最不痛苦但可能最費時。
(B. )要忍受越吃越少,然後容易老化,體能下滑,身體退化,生理機能出狀況,可能會慢慢或很快出現一堆毛病,雖然短期很快達到目標,長期卻非常容易失敗(一定失敗,除非你越吃越少)
(B. )很顯然是大家都會的招數,然後通常會配合有氧運動(例如跑步),最喜歡說"我想先瘦下來"再來練肌肉,然後9成以上的人減下來不是泡芙就是穿衣服看起來瘦,衣服脫掉還是很虛很油的感覺。
(A. )既然那麼容易,為什麼大家不做?
因為..有人給予正確的思考方向很重要..然後要有一點耐心...
天下沒有白吃的午餐,看你要用健康換膚淺的體重數字還是用耐心換個
"有功能又碰巧有外型的身體"
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#釐清1
[重量訓練增加肌肉也是必須的,但教練們的方向搞錯了。]
現今健身產業菜鳥教練最喜歡拿來洗會員的大絕招,通常都是說"先做重訓增加肌肉增加代謝",我教你重訓,然後繼續做一些很喘、很操的課表,繼續傳遞有問題的邏輯。
增肌增到足以影響代謝需要花多少時間?
首先,上過數以萬計堂課的教練都應該要發現,長肌肉有多難,那聲稱的肌肥大增加代謝不就不攻自破?
(肌肥大增加代謝沒錯,而是要多久才能獲得?)
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#釐清2
[飲食控制]
許多減重成功者,認為限制飲食熱量的人居多,最後沒有持續的人卻也占多數,而卻習以為常。
吃水煮、算卡路里、生酮、低碳、原始人飲食....
(強調不是這些方式不好,我只是舉例,當然也還有很多可以舉例)
不論用什麼方式都回到一個問題:
能這樣多久?
而且,如果沒諮詢過專家,造成不可逆影響怎麼辦?
這些人,回歸正常飲食就爆肥的不佔少數,因為沒有找到"適合自己的方式"。
好吧,這是句廢話,我其實很討厭這句話,一句話闖天下卻又沒有結論....
所以我認為,飲食控制要配合自己的個性、天干地支算出.........
(別當真)
我們應該先把把生活的元素寫出來,就知道飲食應該怎麼樣是自己可以長久進行的,例如:
不可能自己煮、不可能吃水煮、不可能少吃、不可能不吃這個不吃那個、不可能生酮、不可能低碳(低碳真的很爭議)...
那你剩下什麼方式?
{要"正常吃想要吃的東西又要瘦",大部分的人就只剩下斷食法,或是"輕"斷食配合大量運動。}
-可以長久執行才是長久之計-
不影響睡眠、不餓到爆炸,通常選擇起床第一餐不吃,只補充些許鹽分和礦物質。
這樣一來跳過一餐可以不吃不需要的多餘熱量,又可以調節生理機能,還把久久用不到的脂肪水解出來,順便減肥哩。
(記得礦物質和維生素在後續要確實補充)
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#釐清3
[健身應該目的是增進肌力]
運動之所以讓人懼怕,通常是因為既定的印象
-很操才會瘦得快-
對,但這是有問題的,出發點就有問題。
因此對於健身,我的觀念是建立肌力,增進運動表現,運動能力強,自然什麼運動都可以玩,而且肌力越強等於耗能越高,這不用我多說了吧?
肌力,不是你二頭彎舉可以舉(甩)多少下、深蹲可以蹲幾十下不會橫紋肌溶解,在這主題也不針對肌肉能長多大塊,
而是你有沒有能力和本錢應付更有趣的運動模式、增加運動表現而免於受傷、增加熱量消耗選項和能力。
例如跑步3公里可以12分鐘內跑完(不難)、可以玩crossfit不容易受傷、敏捷的身體可以適應球類運動等......
都可以輕易運用後燃效應燒掉你剛剛嗑掉的鬆餅、蛋糕、x老爹炸雞...
建立肌力的過程,真的很容易養成健身習慣...
通常會越來越想破重量PR(個人最佳)的動力,會讓你增加訓練頻率,這種動力跟為了怕胖去健身房是完全不同層次的自主性。
肌力或許可以使人有動力去健身,或許可以使人有自信運動,或許因此讓你有能力可以玩其他運動,最後順便防老。
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#釐清4
[想變網紅就好]
現在網紅很多都有健身,卻很多都只是瘦、修圖、抓角度(學我),別被騙了。
然後我碰過很多例如一天吃三顆蘋果2個月瘦超過20kg的人,後來胖到比原本更扯的,也碰過從來不忌口全家都是瘦子的人,
不要想用別人的基因套用在自己身上。
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#釐清5
[不顧未來,只顧現在]
這是年輕妹妹比較會有的作法,
反正就不吃,也不練,懶惰的要死又想要有好(泡)身(芙)材(人)
都沒想過會造成不可逆的傷害..
代謝出問題、停經、精神性厭食症、肌肉更少、骨密度更低、膠原蛋白分解太多看起來更老更沒精神了,以後更容易胖,更容易受傷,身材更不容易維持...
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#釐清6
[怕練太壯的外型]
其實阿,肌肉很難長,又很容易消...
說壯的看到的通常都是脂肪...
脂肪多,基本上血管不會浮出來,而且脂肪層是捏的起來的。
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#釐清7
[訓練本來就不應該一直很痛苦]
如果一開始訓練很痛苦,是很正常的,如果兩周後還是很痛苦,請讓你的教練知道。
一開始很痛苦的訓練,應該在兩周左右要適應,沒變輕鬆代表訓練量太多了(要看有沒有必要),適應後能用一樣的累感完成遠遠超過原先的運動量,然後這個是為了以後訓練適應可以比較容易產生。
(除非每周訓練頻率對你的身體來說不太夠造成適應,那就...)
(就是....一周可能做不到一次正規訓練的...)
(然後教練又有把課表讓他完成的壓力才不浪費一節課費用的那種...)
(還有營養異常的、睡眠不足的、壓力過大的、飲食時間點有問題的、對特定食物過敏的...)
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#結論
重量訓練來增加肌力、斷食來空出熱量缺口(熱量赤字/NEG-negative energy balance)同時調節代謝、降低食慾、調節能量等(eg.:胰島素敏感度、細胞自噬/再生...)
這樣搞,慢慢的肌力很強可以辦到多元運動,代謝大致上只受減輕的體重影響,不會因為亂控制飲食代謝下降而必須吃到少的可憐才可以維持體重,然後想吃的東西也都吃的到。
#在簡化一次
1. 不需要吃的時候不要吃,盡量讓不會餓的時候出現在斷食的時間點
2. 增加肌力把身體結構增強,維持瘦體質量和代謝,增進運動表現
3. 至於營養怎麼樣才夠,這裡我就不說了,而且麻煩營養師才應該是正規選項
4. 把訓練的時間安排在兩餐之間,最佳化運動表現和身體適應效率
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圖片中人物僅代表個人心目中完美身材,也必須強調一件事:
男性選手這種水準,肯定跟健康劃不上等號。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行 非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看 https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6 168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同? 我可...
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#TVBS斷食新文章
《台客劇場》又推出斷食影片,這回是斷食72小時,讓人佩服:
https://www.youtube.com/watch?v=mtcd8KfFcis
不過嘛,我對其中一些技術細節倒是有不同看法,以我的經驗,斷食可以不用這麼痛苦的,過了24小時這個門檻,能做到文章中說的,其實要斷多久只是看你要不要而已。
之所以建議斷食48小時,是因為這個時間「細胞自噬」會達到最高峰,斷兩次48小時,勝過一次96小時。
斷食多久自噬 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同?
我可以斷食多久呢?
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境,不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況,我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助!
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐,不吃早餐不會不好嗎?
01:47 斷食是否還需要控制熱量?
02:43 遇到別人在吃大餐時,我該怎麼辦?
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎?
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎?會影響血糖嗎?
05:52 運動後要吃東西,但我正在斷食是要吃還是不要吃呢?
07:45 進食時間快結束了,但還沒辦法進食怎麼辦?
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整?
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同?實施頻率可以改變嗎?如果只斷一天有效嗎?
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐,蛋白質就會攝取很多,身體能有效利用嗎?
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣?
12:45 斷時期間好餓怎麼辦?
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間?
13:37 斷食時間不固定有效嗎?是否傷胃?
168 ?斷食? 輕斷食?間歇性斷食?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_IG
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專業知識都在這_ FB
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內容大補帖_ 全新官網
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有問題都來這_ Line@
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跟著大家一起來討論_ FB社團
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合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
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斷食多久自噬 在 每逢春節胖三公斤!年後讓細胞「自噬」進行瘦身大掃除 - 媽媽經 的推薦與評價
但至少要禁食14小時以上,才能觸發細胞「自噬」,如果想達到最佳效果,可能需要32個小時。 運動提高「自噬」率. 一項研究發現,喜歡運動的人,比不經常 ... ... <看更多>
斷食多久自噬 在 [討論] 細胞自噬會有感覺嗎? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
已經一天一餐四個多月了
進食時間6-8小時
聽說間歇斷食會清除掉老舊細胞
但我沒感覺任何變化
即使一天1800卡 每周慢跑2-3km 也沒變瘦
這樣算正常嗎?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.110.213.71 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1580208957.A.AD3.html
※ 編輯: ferertrh (123.110.213.71 臺灣), 01/28/2020 18:57:48
※ 編輯: ferertrh (123.110.213.71 臺灣), 01/28/2020 20:23:59
※ 編輯: ferertrh (123.241.231.208 臺灣), 01/29/2020 19:08:04
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