［肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色］
#這應該是大結論了
昨天瀏覽一下相關討論串，發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解，所以特寫一篇來釐清。
肌少症評估的三個面向： #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益，但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。
所以當你的問題是：有氧運動對肌少症有幫助嗎？
我會回答：有，但是主要就是「身體活動」這個面向，而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動，光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用，例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失，但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。
因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的，但肌肉質量本身影響甚小，一個長達三年（夠久了吧！）老年人身體組成的研究，發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等，對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。
🈶️氧運動，有點像家庭主內的人，把家裡打理好，讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉，例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等，讓肌肉有個好的體質接收訊號。
所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究，其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群，因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高，所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果，減少了「肌肉內的脂肪」，改善了肌肉胰島素抗性，增加睪固酮跟生長激素分泌，降低發炎，光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加，例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究，發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年，可以有助增加肌肉。
但是老實說，要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事，高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到，要打造好的胰島素敏感性肌肉，用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素，好好 #早睡早起不熬夜就辦得到，你在該睡覺的時候去跑步，我保證對增肌沒有半點幫助。
再來🈚️氧運動，有點像是家庭主外的人，直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈，對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量，而且增加的是第二型纖維（白快肌）為主，由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因，所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。
所以對於一個 #體脂率異常的人來說，若沒想控制飲食，有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事，但 #體脂率正常的人，你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能，從有氧要獲得增肌的效果是困難的，直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。
對我來說，比起運不運動，在排除疾病因素外，真正會肌少症的危險因子是：
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食（不當減肥造成營養不良）
✔️發炎反應（高脂肪高糖也會讓身體發炎）
✔️壓力（熬夜或是過度有氧運動也會有壓力）
前面也說過，在低熱量飲食中，有氧運動會流失最多肌肉，但體脂率高的人做重訓效果不好，這就是為何，在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人，所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D，先不介入任何運動（走路就好，過重肥胖的人容易運動傷害），在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低，等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常，再加入無氧運動，才能更看到增肌的效果。
#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。
若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷， #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方，就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩，不建議長時間（>45分鐘）的有氧運動，中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能，但 #過度激烈或長時間的有氧運動， #可能反造成過量自由基，導致氧化壓力，惡化骨肌少症。
這就是為何，來我門診很多體脂率異常的夫妻，吃一樣的東西，常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低，太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。
肌少症並不是老化的必然結果，很多高齡者肌肉都在標準以上，肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病，慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已，飲食跟生活型態才是關鍵。
若是沒有減肥需求的身體組成正常人，單純想要延緩肌肉流失，請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態（例如走路、爬樓梯）即可。要我說的話， #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂，舉例來說，我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性，她過去用極端少吃多動的方式，在兩週內減肥減掉6kg，其中有2kg是肌肉，減去了原本肌肉的10%，以正常老化速度是40歲後每十年8%來說，
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險
而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事， #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的，延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素，但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者，所以肌肉容易流失。
所以還在吵有氧無氧的人，麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態，畢竟在我的門診那些肌少症高危險群，都是試過各種不當減肥（過度節食跟激烈運動）或熬夜的人，並不是沒有運動的人。
結論：有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失，有氧建立好的環境，無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害，步行的程度即可，無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加，但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠，不然環境佈置再好，破壞再多，也是沒得重建，只是加速流失而已。
#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防
斷食 睪固酮 在 [翻譯] 用間歇性禁食來提升睾固酮濃度- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
原文：https://ppt.cc/nJpa Intermittent Fasting and Testosterone Levels
譯者前言：我前幾天試譯的文章『14種自然增加睪固酮的方法』中有提及
「不要採取斷食或節食的方法來在降低體脂肪，因為這些方法會
讓身體進入「節能模式」並停止睪固酮的合成。」
經網友提及此關點似乎與下列這篇文章的主旨有所悖離，所以我試著再翻譯這篇
文章請大家提供意見討論。而個人拙見，本篇文章內間歇性禁食的實行周期為
（一）每周 「一次到二次」24小時不進食。 或
（二）每天16個小時不進食，其餘8小時進食（類似伊斯蘭教的齋戒月日出不食）
與「14種自然增加睪固酮的方法」中提及的斷食目的在減脂並不同。但本文有些
論點與我的認知確實並不相同，如本文引述一篇文章認為少量多餐的進食模式是
錯誤且可笑的。所以請各方前輩能夠釋疑，謝謝。其中本文所有謬誤處，亦請見諒。
本文開始：
用間歇性禁食來提升睾固酮濃度
在我進行天然賀爾蒙優化的這四、五年間，經常有人問我如何最大程度的
提升自己的睪固酮濃度。
即使睪固酮濃度的提升要由許多不同的因素相互作用，我仍然認為，當我開始
進行間歇性禁食後，我的睪固酮濃度得到了最大的提升。
我記得那是2013年，當時我還在部隊服役，有天我在床上看youtube時，
我發現間歇性禁食這項資訊。以下這個影片是由霍奇雙胞胎兄弟製作的：
看完了他們上傳的影片後，讓我感到最好奇的是即使他們每天禁食16-
20小時，但他們仍然全身都是糾結飽滿的肌肉。
然後我的知識認知提出懷疑，當時我是如此想的：「每日禁食16-20小時
只會讓我的身體進入節能模式，並且也會讓我損失所有辛苦練得的肌肉，這對
雙胞胎兄弟的論點只是譁眾取寵的鬼扯淡。」
但幸好我沒有堅持我的想法，我開始用下面這些關鍵字來餵估狗大神，
來學習間歇性禁食模式，如「間歇性禁食和節能模式」；
「間歇性禁食和肌肉損失」。沒多久我就在網路上找到兩個關於間歇性禁食
最好的資源
1.馬丁．博克漢的https://www.leangains.com/
2.布拉德．皮隆的 https://ppt.cc/jrtt
我開始閱讀完所有來自LeanGains.com網站的信息。哇…它（間歇性禁食）
真是令人著迷。因為馬丁他明確提出禁食並不會誘發大眾即有認知的「飢餓模式」
，也提出短期禁食和肌肉損失並無直接相關的學術研究。
閱讀完來自LeanGains.com網站的信息，我開始讀布拉德．皮隆的網頁
電子書（譯註：https://ppt.cc/jrtt）。在這個網站我發現一項相當令人驚訝的
研究，那就是人們在進行24小時短期限的禁食後，他們體內的生長激素濃度竟然高
達驚人的2000％。
我接受了他們的想法，那兩個傢伙硬是改變了我的生活。老實說我相信，
沒有間歇性禁食，我的睪固酮濃度會在一日六餐（譯注：指少量多餐的進食模式）
的正常生活飲食中直落而下。現在回首當時，我覺得一日六餐（少量多餐）的
正常飲食真是個糟糕的巨大玩笑。
請注意：如果你根深蒂固的堅持認為，少量多餐的進食模式能夠促進新陳代謝
並保持肌肉量，那你更需要閱讀這篇文章（譯註：
https://anabolicmen.com/the-myth-of-eating-multiple-small-meals-a-day/
『為什麼少量多餐是個可笑的模式且會讓你的賀爾蒙健康得到適得其反的傷害』。
我有空再來翻譯）。
※什麼是間歇性禁食
簡言之，所謂的間歇性禁食意味著你短時間內不攝取任何熱量。
在進行間歇性禁食期間，你可以喝水以及食用任何零熱量的食物。
由馬可‧博克漢所設計的禁食模式為一日禁食16個小時，然後在另外
的8小時時間內攝取所有所需的熱量。每天重覆這個模式。
而布拉德．皮隆所設計的禁食模式為每個星期1到2次24小時禁食。
當然，也有專為懶人設計的禁食模式，就是跳過早餐，午餐時間才開始進食。
基本上，間歇性禁食就是模擬人類最原始的進食模式，這也是最適合人體的
進食模式。為了得到更多有關間歇性禁食的訊息，請觀看上面所提供的影片及網站。
（譯註：
https://youtu.be/hzfsaXsV-T4、https://www.leangains.com/、https://ppt.cc/jrtt）
※間歇性禁食和睾固酮濃度
現在，你已經對我所說的間歇性禁食有了基本的認知，現在來介紹我執行
間歇性禁食的真正原因。因為間歇性禁食是增加睪固酮濃度的最好飲食絕招，
你不相信我？讓我來說給你聽…
一、這是一份研究報告（譯註：https://ppt.cc/R~9h）。當你開始進食，
你的睪固酮濃度就會直線下降（這跟你所攝取的是純脂肪、純碳水化合物、
或純蛋白沒關係）。因此，吃早餐或是採取少量多食的進食模式只會讓你的睪固酮
濃度直線降低。採取間歇性禁食，你會用更短的時間來消耗掉卡路里，
這也代表著你的賀爾蒙濃度在一天內不會有消極的波動。
二、在這項研究中（譯註：https://ppt.cc/vpdT；『肥胖男子在短暫禁食
期間的下丘腦- 垂體- 睾丸軸濃度變化』）。研究人員指出，非肥胖的健康
單身男性，在短暫禁食期間他們的促黃體生成素（LH）濃度增加高達67％！
（LH是睾固酮的前趨物）。（譯註：LH是 腦下垂體生成的一種促性腺激素。
在男性，LH促進精子生成和分泌睾固酮。在女性，LH促進黃體素的產生。
是荷爾蒙的一種。這種激素與女性生理有關，通常只有少量，但在排卵
期前會突然增加。https://ppt.cc/7uo4）
三、在同一研究中指出，那些非肥胖的健康單身男性，僅僅在短期的
禁食期間，其睾固酮濃度增長了驚人的180％。這意味著間歇禁食會對提高你
的睾固酮度有立即的見效。
四、在這份研究中（譯註：https://ppt.cc/JzdA；『男人禁食能增加
生長激素的分泌和增強生長激素的合成頻率』），研究人員發現在24小時不攝
取任何熱量後，生長激素的濃度竟然直線上升了2000％。而生長激素與睪固酮
的新陳代謝有著高度的相關。這意味著，這是項令人驚嘆的研究結果。
五、間歇性禁食是迄今為止燃燒體內脂肪最快的方法（經過12小時的禁
食狀態後，體內的生化酶的將轉向燃燒體內脂肪作為燃料）。你會有更低的
體脂肪，及較高的睾固酮濃度。（前提為你是個男人）。
六、禁食會誘發細發的自噬作用。這是一個你自己的細胞去除毒素和
雌激素化合物的過程。而顯然的擺脫仿雌激素毒素就是促進睾固酮濃度。
（譯註：仿雌激素（Xenoestrogen），會對任何生物有生殖方面的影響，使得
幼體發育延遲。雙酚A對哺乳類據有仿雌激素作用，這可能會影響生殖系統，
例如幼體發育延遲、精蟲數減少等。）
七、禁食時體內瘦素會降低，而瘦素下降會刺激睾固酮的分泌。
（譯註：瘦蛋白是一種新近發現的蛋白質荷爾蒙。它的功用是調節脂肪儲存，
加快生物的新陳代謝，抑制食慾，控制體重。https://ppt.cc/Q9Ob）
從上述研究我們可以得知，間歇性禁食會增加睾固酮濃度，刺激體內所有幫助
睪固酮合成的生長激素分泌，同時抑制會干擾睪固酮合成的其它賀爾蒙。
換句話說，如果你是一個男人，那麼間歇性禁食可能是促進體內激素健康的
最好進食模式。以我進行間歇性禁食對提升睪固酮濃度的親身體驗，間歇性禁食
已成為我的終身進食習慣。
※結論
這篇文章因為篇幅不足的原因，無法讓你完全的了解間歇性禁食的精髓核心。
這就是為什麼我一定要建議你完整的讀完並吸收馬丁．博克漢的
https://www.leangains.com/，使你可以對於間歇性禁食有全面的理解。
但至少你現在已經知道了，間歇性禁食是你可以用它來提高你的自然睪固酮
濃度的最佳工具之一。我指的是除了間歇性禁食，再也沒有其它的方式可以
讓你的睪固酮濃度在一天之內提升180％。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1430467923.A.3BC.html
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