既然飲食一直是維持身材的關鍵
最近就在研究一些事半功倍的食物🌱 分享我跟減重醫師齊推薦的好書 #激瘦食物燃脂飲食法
揭開「激瘦食物」的祕密
2大階段×14天飲食計畫
啟動瘦子基因,高效減掉體脂肪
(The Sirtfood Diet:The revolutionary plan for health and weight loss)
✔️「激瘦食物」是什麼?為什麼具有燃脂效果?
傳統的瘦身法,不管是透過斷食或者運動,它們會有效果是因為啟動了加速身體代謝的 #乙酰化酶
這可說是人體的瘦子基因,而近期的科學證明,許多食物竟然也可以啟動乙酰化酶,而這些食物即是「激瘦食物」。
✔️激瘦食物有哪些?要怎麼吃才能達到最大效果?
這本書不僅提出具體的兩大階段執行計劃,更棒的是,不用全然推翻原本的飲食習慣,無痛的融入生活。
✅第一階段
一天三杯激瘦綠拿鐵,7天3公斤
第一階段的重點,利用芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘、薑黃、黃豆等激瘦食物,打成蔬果汁,每日三杯,啟動身體代謝因子,有效減脂。
✅第二階段
三餐加入激瘦食物,延續燃脂效果,在正常三餐裡加入激瘦食物,並且一日一杯激瘦綠拿鐵,營養均衡、具飽足感,讓燃脂力持續發輝作用。書中提供35道激瘦食譜,可自由變換菜單,美味瘦身。
-
今早照慣例喝了一杯自製 #綠拿鐵
現在享用 #綠茶咖啡☕️
下午嘴饞喝杯 #百卡餐
旁邊放上一壺2000ml的 #溫水
每天的日常。
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#營養師日常 #營養師食譜 #營養師媽媽 #營養師媽咪 #好書推薦 #營養師推薦 #采實文化
同時也有84部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好 只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單! 經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字! 但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減...
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斷食 科學 在 楊定一博士.全部生命系列 Facebook 的最佳貼文
斷食是許多朋友都很有興趣的主題,然而,這個主題的實踐還是要建立在一個整體的理解上,想涉獵的朋友,可以先回到《真原醫》〈體內淨化〉的章節,搭配書前半所談的飲食科學去接觸、去實驗。
這個周末(台灣時間0925 10:00)讓我們來聽一位海外朋友的心路歷程、關於營養和斷食的提問,以及楊博士的回應和補充
海外的朋友點入影片連結就可以看到所在地的首播時間
週末見!
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斷食 科學 在 熱愛運動科學的營養師:謝朝傑 Facebook 的最佳解答
不要再問營養師斷食啦
營養師只會叫你吃吃吃
長斷食的武功祕笈全寫在這了🔥
長斷食一般是指 「一天不吃有熱量的食物甚至是長達三天以上不吃」
我個人是不推薦長斷食的操作,但是寫這篇的角度是以中立的角度出發,長斷食的確有許多的好處,也在動物實驗發現是可以幫助延長壽命,或許長生不老的祕方會跟這個有關 (我猜的沒有根據)
#特別注意並非所有人都可以做長斷食
📝歡迎底下理性留言討論
因為版面有限,無法寫得很詳細,而且很多機制也不好懂,有想認真瞭解的,歡迎之後來聽我演講😆
#斷食 #不吃東西 #好餓 #我做不到 #開心吃睡練 #肌肉看得見 #此篇不適用作任何建議 #僅科學探討 #有問題請找醫生 #jay位運動營養師 #花一分鐘認識身體
Reference:
1. Unravelling the health effects of fasting: a long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition
2. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
斷食 科學 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字!
但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎?
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】:認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變!
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢?
分享給我吧~
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕!營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果|營養師這樣說
#減肥 #減重 #減脂 #復胖 #不復胖 #維持
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減脂達標之後呢?為什麼會復胖?怎麼做才可以維持我的理想狀態?公開外國女模維持身材的飲食小技巧|營養師聊天室
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減脂卡關瘦不下來?營養師教你五招突破停滯期|營養師這樣說
https://youtu.be/sds93IB0fT8
減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單|營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
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▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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斷食 科學 在 一分鐘健身教室 Youtube 的最佳解答
傳統觀念總認為沒吃飯就是不健康,沒想到間歇性斷食法的健康益處,在科學上相當明確?
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斷食 科學 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
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減肥吃飽很重要?!一個月體脂率邁向個位數!三十天減脂營線上課程 學員心得分享 feat. 減脂 比賽冠軍|三十天減脂營
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 營養師 減脂 比賽準備開跑
00:27 營養師 減脂 比賽-三十天減脂營介紹
00:45 營養師 減脂 比賽-獎品介紹
02:12 營養師 減脂 比賽-內容介紹
營養師 減脂 比賽準備開跑!減肥比賽總獎金高達三萬!想減肥一定要把握|營養師Ricky feat.三十天減脂營
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三十天減脂營X 燃脂挑戰版本|完整規劃30天菜單 心率科學安排運動|方向正確 帶你邁向更好的自己|營養師Ricky
https://youtu.be/hNwj_tzjSUY
減肥吃飽很重要?!一個月體脂率邁向個位數!三十天減脂營線上課程 學員心得分享 feat.減脂比賽冠軍|三十天減脂營
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如何安排減脂規劃 更輕鬆達到目標?還可以避免溜溜球效應!突破停滯期只要四個字?三十天減脂營線上課程 心得分享 feat.學員|三十天減脂營
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▼ 熱門影片 ▼
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15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
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你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
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斷食 科學 在 減肥、降血糖- 間歇性斷食,不只有5大好處!科學實證 - YouTube 的推薦與評價
![影片讀取中](/images/youtube.png)
00:00 「間歇性 斷食 」益處之一:減肥、降血糖04:12 「間歇性 斷食 」益處之一:增強免疫力07:10 「間歇性 斷食 」益處之三:防癌、抗慢性炎症08:55 「間歇 ... ... <看更多>
斷食 科學 在 PanSci 科學新聞網- 間歇性斷食主要分為「定期斷 ... - Facebook 的推薦與評價
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斷食 科學 在 [閒聊] 間歇斷食重訓,科學嗎? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
總結: 斷食重訓不損傷肌肉與力量成長。並且,斷食對代謝的影響似乎是有利於健康
--
斷食(IF)與斷食重訓(LG)?
斷食(Intermittent fasting, IF)有很長的歷史,尤其是宗教理由的斷食。至今,世界上
仍有20-25%的人,每年斷食一次,連續30天從日出到日落不進食、不飲水
(穆斯林的齋戒月)
但至今,仍然很少運動員或教練會採用斷食作為飲食策略。
此圖表示,在2010年開始間歇性斷食(IF)與斷食重訓(LeanGains, LG)的搜尋數都迅速成
長。大眾對間歇性斷食的關注持續成長至今,但對於斷食重訓的關注在於2012年之後開始
逐年下降。
--
斷食重訓的概念?
最有名的提倡者為Martin Berkhan,但也有其他人的貢獻,例如:Brad Pilon, Andy
Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler。
概念很簡單,每天禁食16小時,只有八小時可以吃東西(或直接不吃早餐)。禁食期間,可
使用代糖或BCAA輔助重量訓練,但禁止任何有卡路里的食物。剩下的飲食建議和傳統建議相同,高蛋白、訓練日攝取較高的卡路里
--
斷食重訓的爭議?
有人認為進食頻率過低,會減少肌肉合成,有人認為這只是間接少吃,或只是延續睡眠燃
脂效果。
現在大多數人認為: 如果斷食能幫助他們控制卡路里攝取量,有何不可。但一般來說,在
攝取相同熱量與蛋白質的情況下,改變進食的頻率與時間,對身體並沒有非常大的影響。
--
科學證據?
斷食有很長的歷史,但斷食重訓卻是這幾年才開始發展的概念。這方面的研究非常少。第
一篇相關研究發表於2016年底。
實驗對象:
共有34名年輕(20-30y)受試者,並且都有五年以上的訓練經驗。
實驗方法:
斷食實驗組(三餐時間: 1pm, 4pm, 8pm)
正常對照組(三餐時間: 8am, 1pm, 8pm)
兩組蛋白質攝取量都為 1.8-1.9g/kg/day, 一周三次訓練健力課表(6-8 reps 到力竭, 組
間休息3 mins)
實驗結果:
共八周實驗,結果唯一的差別是,斷食組的體脂肪重,下降了1.6公斤。但正常組的體脂
肪重不變。
但這並不是很驚人的成果,八周下降1.6公斤體脂肪,只需要每日200大卡的熱量赤字。無
論透過是運動、飲食、都非常容易達到這赤字。
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延伸討論
研究企圖以脂連蛋白(adiponectin)的數據提升(刺激大腦消耗更多熱量),來說明斷食
組為何能減更多的體脂肪。但熱量赤字可能是比較好的解釋,這兩組的平均總熱量攝取量
剛好每日差200大卡。
TRF(斷食組, 2735),ND(正常組, 2910)
但斷食對代謝與賀爾蒙的影響非常有趣
睪固酮和生長激素(IGF-1)水平下降,幾種促炎細胞因子(pro-inflammatory cytokines)
水平下降,皮質醇(cortisol)水平增加,胰島素和血糖水平下降,三酸甘油脂水平下降,
T3水平下降,RER略有下降。
這些都在大量熱量赤字時,身體才會出現的反應。 但斷食組的熱量赤字非常的少(低於
10%TDEE),這熱量赤字不足以解釋這些影響。
這結果使研究人員宣稱,斷食能欺騙身體。即使你吃足TDEE的情況,身體依然以為你在節食。這種情況下,可幫助健康與延壽。
另外,正常組的實驗結果,沒有明顯代謝與賀而蒙上的改變
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結論是甚麼?
斷食重訓不影響肌肉與力量成長。正常組與斷食組的肌肉量、肌肉大小、力量成長都相同
研究指出斷食組對減脂的效果,這點仍有爭議。
對賀爾蒙的影響,也許是有利於健康的趨勢,但這點並不意外。斷食本身對健康有某些程度的好處。
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研究限制
1) 研究對象只有受過訓練的年經人,無法推廣給一般人
2) 實驗只有八週,無法推測長期間歇性斷食的結果
3) 實驗的熱量赤字非常少(<10%),基本上是維持體重的熱量攝取。這和一般使用間歇斷食的情況不同(追求更大的熱量赤字)。本實驗並無法推廣至熱量赤字的與TDEE差距較大的情況
4) 實驗的熱量設計,是有問題的
5) 實驗只針對16/8的情況作分析,無法推廣至其他不同的斷食策略
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[原文] The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
https://www.strongerbyscience.com/intermittent-fasting-study/
[2016文獻] Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal
metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and
cardiovascular risk factors in resistance-trained males
https://goo.gl/yt0rcG
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488647556.A.DC9.html
好建議
練前BCAA,不在意是否在進食窗口
想看,是翻譯我這篇的原文,還是翻譯2016那篇的研究文獻
2016那篇的翻譯我有興趣,想知道是否真的實驗設計有熱量上的偏差,還有對賀爾蒙的影響
這篇是平均訓練三年(我真無聊),但你說的是對的,這些人的營養跟運動都有相當的經驗。另外,實驗上也有監控飲食量跟運動量
不吃早餐殺傷力比較小(也許中餐就吃多了),不要推廣長時間斷食就好
半卡波好強,你說的是對的。五年經驗,至少三年的split training
感謝分享,的確是原研究的介紹,有更多細節。
[一分鐘健身教室] 不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法
https://goo.gl/8236PJ
我其實沒有很了解你驚訝的原因是甚麼,不過分兩個程度來說好了 1)很簡單 2)困難到我自己都不知道在說啥
一般來說,燃燒一磅的脂肪組織需要3500大卡,所以每日200赤字,八周總共有
200x7x8 = 11200大卡
可以燃燒的脂肪量有
11200/3500 = 3.2磅 -> 1.45公斤
實驗結果比理論值高 1.6-1.45 = 0.15公斤,沒有這麼嚇人吧
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再來說難的部分,你提到平均脂肪13-15%,表示你也認為低體脂的狀態,會使減脂更困難。
某種程度上,你和我一樣都相信著,身燃燒脂肪是有上限速度的,所以體脂肪量越少,會越困難。(這點不是很多人都相信的)
如果是這個前提下,我們可以玩每日燃脂上限這個模型(這個被農廚教主吐槽過,reddit上也有很多人覺得這模型很蠢)
每日燃脂上限為 48大卡/每公斤體脂肪重
舉實驗對象為例,85kg/13%體脂肪,他身上的體脂肪重為
85 x 13% = 11.5kg
可提供的每日熱量上限為
11.5 x 48大卡 = 552大卡
這表示,他每日極限的熱量赤字可達到552大卡,所以八周可以有
552 x 7 x 8 = 30912大卡
可燃燒的體脂肪重量為
30912/3500 = 8.832磅 -> 4kg 體脂肪重
實驗結果比燃脂上限低 4-1.6 = 2.4kg 沒有這麼嚇人吧
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/05/2017 22:46:29
食物
我相信人體有燃脂效率上限,但48大卡這個數字,是很有問題的。
(reddit甚至寫31大卡,來避免新手吃太少)。
相關的討論串有點少,我其實一直沒有找到好的答案
https://goo.gl/9Y21HP
https://goo.gl/RXppXt
先回簡單的
BCAA中的亮胺酸(Leucine)會提升胰島素,但影響非常的小
這張圖表示禁食期間使用7g亮胺酸的胰島素起伏,可看到三角形的線,基本上和喝水沒兩樣
問題太困難,放棄
但我相信5%體脂的人,沒食物可以稱的天數絕對比我(體脂12%)少。另外,身體還是有肝醣可以提供能量,即使在缺乏食物下,還是能藉由糖質新生(GNG)補充肝醣。
如果持續寫作,也許可以進步到可回答這個問題。以我現在的程度,完全沒有概念
基代降低、合成賀爾蒙下降(睪固酮、生長激素IGF-1),也許會有幫助
不客氣,這是好問題。你會在網路上找到很多對BCAA負面的評論,並不是因為東西不好,而是BCAA太昂貴了。他並不是必需品,所以你可以比較看看效果跟經濟的比值在做考量
就像M大所說,超量碳水會讓胰島素上升,來避免血醣中毒。另外,食物經過為消化後,會在腸道停留大量時間,個人大概是18~28小時,這段時間都可以讓吸收身體所需的營養素,所以M大常常會算營養素吸收的"一日"上限,而很少說"一小時"上限
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/06/2017 16:34:46
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