【晚睡晚起≠不健康 就寢時間規律、別餓整夜才睡⋯9原則讓夜貓子也能睡好睡滿】
因為工作、長年養成的作息、身體狀況等,你也是無法早起,一早起便頭暈目眩、精神渙散的人嗎?
醫師表示,以現有證據來看,晚睡晚起對健康沒有直接危害,睡夠、規律才是重點。整理9大點讓你就算晚睡,也不會精神不濟、身體狀況欠佳⬇️⬇️
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晚睡晚起健康 在 Facebook 的最佳貼文
好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼?】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【1.放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。
因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
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【2.自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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【3.通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:
有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【4.其實,壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
|不管成果有多小,不要放棄任何一天。
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【5.實現承諾能帶來自信】
作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。
睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。
對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記:當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。
最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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晚睡晚起健康 在 臺灣吧 - Taiwan Bar Facebook 的最讚貼文
#最終警告 #今晚又要來看診了
黑啤的爺爺 50歲,
是位熱愛運動的健美阿公💪
每天早睡早起、飲食清淡,
很注重養生卻生病了
他看著隔壁家老王,
每天抽菸喝酒晚睡晚起,熬夜追劇,
怎麼自己生病了,老王卻一點都沒事?
而且他還嘗試了幾種治療方式,
好像都找不到適合自己的藥物🥺......
除了生活作息外,
還有什麼因素會影響我們呢?
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晚睡晚起健康 在 志祺七七 X 圖文不符 Youtube 的最佳貼文
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#晚睡晚起 #熬夜 #週末補眠
各節重點:
00:00 開頭
01:15 「熬夜傷肝」是從哪來的?
02:09 是「晚睡」傷身,還是「睡不夠」傷身?
03:03 睡眠不足會有哪些問題?
04:54 關於生理時鐘與睡意
07:23 週末補眠,可以嗎?
08:22 不得已要熬夜,怎樣比較不傷身?
09:05 我們的觀點
10:33 問題
10:49 結尾
【 製作團隊 】
|企劃:宇軒
|腳本:宇軒
|編輯:土龍
|剪輯後製:鎮宇
|剪輯助理:珊珊
|演出:志祺
——
【 本集參考資料 】
→《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》,Matthew Walker 著,姚若潔譯,天下文化出版
→何謂睡眠? - 國立臺灣大學睡眠實驗室:https://bit.ly/2MJNoiG
→「晚睡晚起的人」的精神狀態其實比「早睡早起的人」還要好?!:
https://bit.ly/2MM8IUH
→熬夜不傷肝!醫親揭「爆肝原因」:2種人要小心了 死亡率超高 | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲 :https://bit.ly/2Lu92qs
→情緒差、壓力大小心動肝火!中醫教你平常食物就能護肝 - 健康2.0:https://bit.ly/2XplXfS
→怎樣才能每晚只睡4個小時又精力充沛 - BBC:https://bbc.in/3hR7GlQ
→《一級睡眠術》:生理時鐘不只24小時?如何調適時差與熬夜的影響? - 關鍵評論網 :https://bit.ly/3nqleWy
→【談睡眠剝奪】我每天都睡不夠!睡眠剝奪的影響到底有多大?! - 台灣心理健康發展協會:https://bit.ly/3blxkOu
→假日補眠有效?睡超過「這上限」反而讓生理時鐘大亂 - 健康2.0 :https://bit.ly/3s5spXL
→早睡早起真的比較健康嗎?睡眠博士告訴你:10點睡和2點睡的人,有什麼差別 - 良醫健康網:https://bit.ly/35mwa15
→「補眠」在科學上行得通嗎?生理時鐘比想像中更敏感 :https://bit.ly/35mSkAl
→早睡早起才容易成功?圖解「生理時鐘」的奧祕,別再搞錯其中關鍵了 - 經理人:https://bit.ly/3nnV4Ub
【 延伸閱讀 】
→特殊基因突變讓一些人每天只需睡 4 小時,還不用怕記憶力衰退:https://bit.ly/3bgaU0V
→假日多睡一點沒關係?睡太多居然可能讓腦中風上身 - 健康遠見:https://bit.ly/35jspcO
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晚睡晚起健康 在 Lillian Happy Day Youtube 的最佳貼文
這禮拜根本食尚玩家
端午連假那幾天都吃外食
雖然還是會控制盡量不吃澱粉
但還是有一餐破戒吃了超好吃的西多士跟酸辣粉
這種含澱粉的高熱量食物真的好好吃啊!!!
而且每天都晚睡晚起
完全不健康生活!!
只能推薦大家減肥好好管住嘴
不然就會跟我一樣體重上升
只好更努力QQ
04.28
67.2kg
05.06
66.1kg(-1.1kg)
05.14
65.7kg(-1.5kg)
05.22
65.1kg(-2.1kg)
06.04
64.3(-3Kg)
06.13
63.1(-3.9Kg)
06.15
62.1(-5.1Kg)
06.18
62.6(-4.6KG)
5/2
體脂:36.8
5/16
體脂:34.9(-1.9%)
5/25
體脂:32.5(-4.3%)
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台灣人喜歡補身體,據統計約有六成的上班族認為保肝丸是保健聖品,當工作過於操勞、生活作息不正常時,就會擅自到藥局購買保肝丸顧肝。
亂補肝可能適得其反。據媒體報導, 有一位B型肝炎的帶原者,因為朋友介紹服用保肝的健康食品,不料過度刺激免疫反應而引發猛爆性肝炎,緊急換肝手術才撿回一命。打通肝經經絡,不亂服藥是養肝保健的最佳方法
這一集我們邀請到國際東洋醫學會新任會長也是台灣中國醫藥大學中醫系講座教授林昭庚醫師來到現場和大家分享中醫經絡養生法(十一) 肝經。
這一集內容主題如下:
1.肝經在人體的循行路線及時辰
2.肝的功能有哪些?
3.打通肝經有甚麼好處
4.為什麼容易生氣、鬱悶的人會傷肝呢
5.為什麼一條肝經可以治癒肝、膽、心三個臟腑的疾病
6.肝經為什麼可以治療生殖器官方面的問題
7.如何拍打肝經?
8.肝不好為什麼容易頭頂痛?
9.為什麼晚睡晚起會傷肝
10.為什麼打通肝經可使心情舒暢?
11.肝經重要穴道及應用
晚睡晚起健康 在 康健雜誌- 【以現有證據來看,晚睡晚起對健康沒有直接危害】 的推薦與評價
醫師表示,如果晚睡但睡眠質、量均佳,作息和生理時鐘吻合,身心沒有不適,無礙健康。不過,若一下晚睡晚起、一下晚睡早起,生理節奏紊亂,彷彿每天都在調時差,易導致 ... ... <看更多>