#跑完台北馬怎麼練渣打?
2場比賽差5週,訓練安排是否恰當?決定你第二場表現的關鍵。
(以下建議假設無傷狀態)
1. 台北馬全馬 → 渣打馬全馬
(2週恢復、1週訓練、2週賽前減量)
(1) 恢復要充足。馬拉松比賽需要最少2週的時間讓身體完全復原;例如:《漢生馬拉松訓練法》建議馬拉松賽後2週不要跑步(它禁止菁英選手連續比賽)。還要比第二場的跑者不能完全停練,但 #前2週只適合輕鬆地恢復慢跑。若前2週休息不夠,恢復不足的問題會在第二場的後半馬暴露出來。
(2) #第3週是唯一的訓練窗口,第4、5週賽前減量。
(3) 有機會回到 (或接近) 最佳體能狀態。能讓第2場表現更好的關鍵是:「經驗」與「臨場表現」。經過台北馬的洗禮,相信許多細節能做更好。
(4) 根據《Advanced Marathoning》建議,未來三週的訓練重點:Long Run (長跑)、VO2Max sessions(最大攝氧量訓練)、medium-long run(中長跑)。
==
2. 台北馬全馬 → 渣打馬半馬
(2週恢復、2週訓練、1週賽前減量)
(1) 如果台北馬跑得不錯,#你很有機會創造新的半馬PB!
(2) #速度訓練是重點,但要小心過度訓練導致受傷。
(3) 適當跑量為上一階段70~80%;維持半馬所需體能,不增加跑量避免受傷風險提高。
(4) 未來三週的訓練重點:1. VO2Max sessions(最大攝氧量訓練)、medium-long run(中長跑)、3. Lactate Threshold(乳酸閾值)
==
今天距離台北馬結束剛好2週,如果這2週有讓身體好好休息、復原,那是時候進入訓練節奏了!💪
#2021渣打馬拉松
#IRSPORTS跑創運動
同時也有159部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好 只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單! 我 變胖 了... 今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ? 這個 變胖 是指與我疫情錢...
「最大攝氧量訓練」的推薦目錄:
- 關於最大攝氧量訓練 在 余文彥 Wen-Yen Yu Facebook 的最讚貼文
- 關於最大攝氧量訓練 在 Tnn滔新聞 Facebook 的最佳貼文
- 關於最大攝氧量訓練 在 滔科技 Facebook 的最讚貼文
- 關於最大攝氧量訓練 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
- 關於最大攝氧量訓練 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
- 關於最大攝氧量訓練 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
- 關於最大攝氧量訓練 在 [心得] 最大攝氧量自我測驗- 精華區Road_Running 的評價
- 關於最大攝氧量訓練 在 通過規律的訓練人人皆可提高自身的最大攝氧量 - Facebook 的評價
最大攝氧量訓練 在 Tnn滔新聞 Facebook 的最佳貼文
#科技快訊
Firstbeat Analytics 分析技術透過心率變異性(HRV)感測器數據,將生理科學與數學演算結合,進而在壓力、睡眠、最大攝氧量、訓練狀態 / 負荷、訓練效果、呼吸速率方面提供了先進的分析和指標,這些資料輔助使用者在訓練及恢復過程中做出更有效率、有數據依據的決策。
更多科技報導在 科技滔心話
#Garmin
最大攝氧量訓練 在 滔科技 Facebook 的最讚貼文
Firstbeat Analytics 分析技術透過心率變異性(HRV)感測器數據,將生理科學與數學演算結合,進而在壓力、睡眠、最大攝氧量、訓練狀態 / 負荷、訓練效果、呼吸速率方面提供了先進的分析和指標,這些資料輔助使用者在訓練及恢復過程中做出更有效率、有數據依據的決策。
Garmin Firstbeat
最大攝氧量訓練 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ?
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤,現在是84公斤(多了5公斤)
主要是因為,疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂,生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力(確診數、無法外出、沒有社交...等)
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽,需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了~
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己,適時的放鬆
心態調整後再繼續努力!
想問問,有人要跟我一起減肥嗎?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們~
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒|聊聊 疫情 變胖 原因|飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力|營養師這樣瘦
#疫情 #變胖 #心理狀態 #飲食 #運動 #減肥
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白,六折折扣碼【Ricky】:http://tidd.ly/c32aff1d
----------------------------------------------------
▼ 相關影片 ▼
減脂達標之後呢?為什麼會復胖?怎麼做才可以維持我的理想狀態?公開外國女模維持身材的飲食小技巧|營養師聊天室
https://youtu.be/85DfsDyC8kE
減脂卡關瘦不下來?營養師教你五招突破停滯期|營養師這樣說
https://youtu.be/sds93IB0fT8
減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單|營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
----------------------------------------------------
▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
----------------------------------------------------
▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
----------------------------------------------------
這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang
內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line@
►@cd8013 (記得加上@與我一對一詢問問題)
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/998614990525514
----------------------------------------------------
合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/afby0RxoF0s/hqdefault.jpg)
最大攝氧量訓練 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
■瘦身營養學|減脂金字塔:
https://lihi3.com/KB2Ez
正確的減脂觀念 減肥不走歪路
健康餐盒 適合你嗎?選擇 健康餐盒 要注意什麼呢?
一共有4個注意事項需要注意!
相信很多在減脂的人 剛開始不知道如何挑選外食時
都會直接選擇健康餐盒 便當~
雖然價格相對比較高,但是可以兼顧減脂目的又方便
影片中我們也選了4款 健康餐盒 與便當開箱給大家~
分別有:兩個超商(7-11、全家)販售與健康便當店所販售的(低GI、水煮)
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA
(拍攝時間為109年04-05月)
健康便當 適合你嗎? 如何挑選適合自己的 健康便當 4個注意事項|營養師Ricky開箱
#健康便當 #雞胸肉 #營養師 #開箱分享 #低GI #便當挑選準則
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白,六折折扣碼【Ricky】:http://tidd.ly/c32aff1d
----------------------------------------------------
▼ 相關影片 ▼
營養師開箱9款早餐漢堡 大家一定都買過900大卡熱量爆棚的漢堡!這樣吃漢堡四原則|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/9dKakEWF9so
中秋月餅大評比!教你用簡單運動消耗月餅熱量|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/h_HR15WMOMA
下午茶這樣吃其實超爆卡 你以為的健康一點都不健康 營養師告訴你最放心的下午茶組合|營養師開箱 feat. @福爾思庭
https://youtu.be/klGcRLEAl3o
外國人吃台灣零食,猜猜哪樣是台灣之光|小泡芙、鳳梨酥、麻糬
https://youtu.be/jWBC_hj8gNw
----------------------------------------------------
▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
----------------------------------------------------
▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
----------------------------------------------------
這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang
內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line@
►@cd8013 (記得加上@與我一對一詢問問題)
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/998614990525514
----------------------------------------------------
合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/TqIcjJsJukY/hqdefault.jpg)
最大攝氧量訓練 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎?
大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠
不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D
而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽~
當然也可以從食物中去攝取
影片中介紹了維生素D對我們的幫助
以及除了陽光之外 還可以怎麼補充維生素D呢?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:34 關於 維生素D
02:03 攝取維生素D的方法-陽光
02:28 攝取維生素D的方法-鮭魚
02:50 攝取維生素D的方法-蛋黃
03:19 攝取維生素D的方法-菇類
03:57 結尾
04:23 問題QA
骨質疏鬆 可能是太少照太陽了!4種補充維生素D的方法|營養師這樣說
#維生素D #骨質疏鬆 #陽光維生素 #補充方法 #營養師
■三十天減脂營|減肥菜單和居家運動(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
跟著居家 開始運動 (做什麼、怎麼做,都準備好了)
*8/31前 預購早鳥7折優惠!
■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白,六折折扣碼【Ricky】:http://tidd.ly/c32aff1d
----------------------------------------------------
▼ 相關影片 ▼
找不到失眠原因嗎?有可能因為缺鈣!5種高鈣食物|營養師這樣說
https://youtu.be/STkdY8wgk-4
吃這些增加免疫力!除了檸檬、奇異果的5種高維生素C食物|營養師這樣說
https://youtu.be/8nqDvWx_xQQ
每天看電腦用眼嗎?注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症|營養師這樣說
https://youtu.be/3ZFB96W604A
老闆在後面!上班好想睡?6種幫助提起精神的食物|營養師這樣說
https://youtu.be/DR6DURe2qjc
----------------------------------------------------
▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
----------------------------------------------------
▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
----------------------------------------------------
這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_ IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky...
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJi...
內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line@
►@cd8013 (記得加上@與我一對一詢問問題)
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/99861...
----------------------------------------------------
合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/IeczRz4lqho/hqdefault.jpg)
最大攝氧量訓練 在 通過規律的訓練人人皆可提高自身的最大攝氧量 - Facebook 的推薦與評價
最大攝氧量 (註一),心肺耐力的最佳指標,白話來講就是心肺將氧氣運送到肌肉組織的能力,通常越高的人體能越好。最大攝氧量受身高,體重,性別所影響,通過規律的訓練人 ... ... <看更多>
最大攝氧量訓練 在 [心得] 最大攝氧量自我測驗- 精華區Road_Running 的推薦與評價
ㄧ個最簡單的方法去預估最大攝氧量
就是cooper的12分跑走測驗
要先說這個公式不一定準確 但是是最簡單的
你先暖身十分鐘
然後盡全力跑12分鐘
看你能跑多遠
接著帶入這個公式
把你跑的距離稱為d 單位是公尺
(d-505)/44.73=預估最大攝氧量
接著是評量表
各位可以看看自己目前等級在哪裡
補充一下這是男性的標準
女性會低很多
Age Excellent Above Average Average Below Average Poor
13-14 >2700m 2400-2700m 2200-2399m 2100-2199m <2100m
15-16 >2800m 2500-2800m 2300-2499m 2200-2299m <2200m
17-19 >3000m 2700-3000m 2500-2699m 2300-2499m <2300m
20-29 >2800m 2400-2800m 2200-2399m 1600-2199m <1600m
30-39 >2700m 2300-2700m 1900-2299m 1500-1999m <1500m
40-49 >2500m 2100-2500m 1700-2099m 1400-1699m <1400m
>50 >2400m 2000-2400m 1600-1999m 1300-1599m <1300m
Age Poor Fair Good Excellent Superior
20 - 29 <42 42 - 45 46 - 50 51 - 55 >55
30 - 39 <41 41 - 43 44 - 47 48 - 53 >53
40 - 49 <38 38 - 41 42 - 45 46 - 52 >52
50 - 59 <35 35 - 37 38 - 42 43 - 49 >49
60 - 69 <31 31 - 34 35 - 38 39 - 45 >45
70 - 79 <28 28 - 30 31 - 35 36 - 41 >41
我們可以發現 當你12分鐘跑3000公尺
你的最大攝氧量是55左右快56
這個等級就算是在黃金年齡
也是EXCELLENCE 卓越的意思
在我上面貼的一般人評估裡面
這個叫做superior 超群的意思
么八到底能不能讓一整連的人都超群這個我個人是持一點點點點保留的態度
最大攝氧量能衝到多大是天賦決定的
經由訓練我們可以增進最大攝氧量
假設你之前沒運動習慣 你的最大攝氧量抓一個平均40好了
經由訓練平均可以提升20趴 也就是48
但是每六個人只有一個能練到54以上
這個是天注定
每40個人只有一個能練到60還62忘了 這個也是天注定
不過最大攝氧量會隨著等級的提高 影響成績的比率反而越小
因為當比賽的等級提高 大家的最大攝氧量都有一定水準的時候
這時候要比的就是跑步經濟性
講簡單就是看誰跑的省力有效率
以上 報告完畢
--
超級喜歡郭嚴文
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.68.234
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1398307371.A.31B.html
另外補充一個觀念 最大攝氧量你去看教科書會有長長一篇的講法
但是我們不讀運動科系 我喜歡用簡單的講法
最大攝氧量很多人會認為就是肺活量 這完全是錯誤的
用最簡單的講法
就是你整個身體 包刮你的肌肉 利用氧氣的能力
你的肺就算一次可以裝很多氧氣 肺活量很大阿
但是你的最大攝氧量不一定大
因為最大攝氧量是全身都會影響 心 肺 血管 肌肉都會決定你的氧氣利用能力
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 11:09:48
沒運動習慣的 也就是坐式生活的 極難48以上
基本上我有一個理論
會到版上的都已經不是天賦最底層的人了
已經被自然篩選過了
因為你已經對跑步有興趣了
這代表你可以從中獲得成就感
我絕對不認為板上的人可以代表一般人的平均天賦
我也知道板上11分十分很多
但是你應該也會知道即使有跑步習慣
連12分都跑不到的人更多太多
在這個地方計較我也沒辦法了說真的
跑馬拉松的一定沒盡全力 因為他要跑兩個小時
側最大攝氧量有個問題
尤其當你要做整體國民平均的時候
因為直接測驗非常辛苦
所以會有意願的問題 你隨機抽一百個人
真的願意全力測的人 沒有動機的話會很少
所以國內研究有些採取自願的方式
這個一樣有問題 會自願測的人很難沒運動習慣
所以做出來發現平均快要50
這個問題可以在當兵測驗獲得完美的解決
採樣問題 大家都要當兵 夠平均 當然一些離群值就不要算了
意願問題 最大攝氧量測出來在60以上榮譽假一個禮拜
我相信大家都會全力測XD
另外 要說當兵有XX士官長XX原住民跑多快
這個我相信 一定會有特殊的個體
雖然我沒有當兵的位階與最大攝氧量的關聯的研究啦...........
每兩千個人有一個最大攝氧量可以破70(左右 詳細數字忘了)
這種有天賦的人又有剛好有練的人一定會有
但是要說全連全營 就算標準降到12分半這依然是不可能的事情
3000跑12分 就算放到有跑步習慣的群體
依然是很高的標準
而且不管是肌肉還是脂肪都是如此
即使你的體重重是因為肌肉
跟體重輕的比 依然會有最大攝氧量比較低的傾向
如果比較重是因為脂肪就更不用說了
所以我之前提過 體重輕也是天賦之一
包刮你的紅白肌比率 肌肉內粒線體數目等等 都會影響最大攝氧量
所以 最大攝氧量是一個總體的評估
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:36:03
你看公式可以發現 大約每多跑50公尺你的最大攝氧量就又高一級
假設你平常沒運動 你現在最大攝氧量已經有60以上
合理預估你練一年有機會破70
兩千個人只有一個呢 恭喜
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:43:38
不過我沒證據
我更相信是生活習慣造成的
你3K已經跑到很多版上超強者都跑不出來的成績了
說沒天賦太謙虛
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 20:48:37
無大腦的研究
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:01:49
https://www.answers.com/topic/vo2-max
Maximal aerobic capacity can improve with training. The amount of improvement
is highly individualized and inversely related to the initial level of
fitness. A sedentary person may experience as much as a 25 per cent increase
in VO2 max after only 8 weeks training; someone used to aerobic exercise may
experience 5 per cent improvement or less in the same time. There is an upper
limit of oxygen consumption beyond which training has no effect. This limit
seems to be genetically determined and may be reached after 18-24 months of
intensive endurance training
我想知道我講的跟這個有啥不一樣
一般人可以透過訓練進步
但是會有一個上限 這時候訓練已經沒有效果
而這個上限目前的看法是基因的關係
基因的研究我已經貼了
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:11:49
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 21:30:31
但是如果您平常是騎腳踏車
那你用跑步去測 就會失準
※ 編輯: whitestripe (61.224.68.234), 04/24/2014 23:08:50
我確實可以隨便貼出幾篇如何增進最大攝氧量的研究
然後告訴你該怎麼做
但是這是不對的
因為訓練法是一整個體系 不是一個簡單菜單
真的要我講
我只能很簡單說 訓練多樣化 高低強度都要兼顧
只跑低強度或只高強度 都是對訓練的貽害
就像戶愚呂可以120趴一樣
我小時候一直不懂120趴到底是什麼樣的概念
阿100趴明明就極限了
如果真的有120趴 那也應該要函數轉換成他的一百趴才對阿
不知道教召有沒有要跑三千
我也想測一下
這個一樣要練
用最簡單的講法是
再有規律的訓練下
頭一年的進步以增進最大攝氧量為主
之後兩三年你的進步主要以增進對高強度的忍受力為主
※ 編輯: whitestripe (61.224.78.209), 04/26/2014 07:42:25
... <看更多>