【肌少症】-銀髮族肌少症 健康隱形殺手
肌少症是銀髮族健康的隱形殺手,隨著年齡增長,骨骼、肌肉質量減少,出現無力站不穩、走不快的狀況,增加骨質疏鬆、退化性關節炎、跌倒與骨折、代謝疾病血糖上升的風險。(資料來源: 自由時報: 《健康聚寶盆》銀髮族肌少症 健康隱形殺手 http://bit.ly/2HfNR7j )
從40歲到70歲之間,人的肌肉量每十年會減少百分之八左右,這種狀況稱為「肌少症」,屬於老化的現象之一。當肌力減少百分之三十時,生活上將無法自理,需要外人協助。
在自然情況下,人的體力於25歲時達到最巔峰,之後便會逐年衰退,而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例,若以25歲的情況作為基準,35歲時伸膝肌力將減少百分之五,之後每十年會減少百分之十,到了65歲,一般人將只剩百分之七十不到。(資料來源: ETtoday健康雲「登山救了我!25歲後體力走下坡 鍛鍊10%↑ 病情好一半」: http://bit.ly/2H25Lv2 )
【日本経済新聞報導「信州大學」團隊的研究】
根據日本経済新聞報導「信州大學」團隊的研究,日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以5400位中老年人為對象,讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」,對象為40至80歲的男性和女性,並要求他們練習每天超過30分鐘,大腿肌肉強度,作為對體力的參考區間快走是10%到15%,耐力被提高約10% 。
結果發現,當體力提升10%時,原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有20%病情獲得改善,原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有50%獲得改善。(資料來源: 日本経済新聞-2013/10/22-「ゆっくりと早くを交互に3分 体力鍛える歩行術」: http://bit.ly/2UlX1mH )
【衛福部國健署的建議,登山是加強心肺耐力的優良運動】
「衛福部國健署」就建議,更年期女性應每週進行150分鐘以上中等強度身體活動,並可進行登山、健走、慢跑、爬樓梯等荷重運動,以增加骨質密度、強健肌肉,降低跌倒的機會。
根據「衛福部國健署」的建議,登山是加強心肺耐力的優良運動,除此之外,健走、慢跑、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩等有氧代謝運動也是很好的選擇。
心肺耐力保持正常標準,不但活動時比較不易喘氣、不易疲勞、能持續較久,也能提升平時的工作效率,最重要的,還能預防各種心血管疾病喔! (資料來源: ( 退休好幸福 Gorgeous Retirement )【上山吧!搶救走下坡的體力】: http://bit.ly/2C6uzy1 )
體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源,做好健康管理,讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態,並擁有無憂無慮的熟齡生活,才能健康活九九。
【Reference】
1.來源:
➤➤資料
∎自由時報: 《健康聚寶盆》銀髮族肌少症 健康隱形殺手 http://bit.ly/2HfNR7j
∎ETtoday健康雲「登山救了我!25歲後體力走下坡 鍛鍊10%↑ 病情好一半」: http://bit.ly/2H25Lv2
∎日本経済新聞社-2013/10/22-「ゆっくりと早くを交互に3分 体力鍛える歩行術」: http://bit.ly/2UlX1mH
∎ 退休好幸福 Gorgeous Retirement)【上山吧!搶救走下坡的體力】: http://bit.ly/2C6uzy1
➤➤照片
∎ (童綜合醫院)預防肌少症海報: http://bit.ly/2O8C8sR
2. 【國衛院論壇出版品】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: http://forum.nhri.org.tw/forum/book/
∎【國家衛生研究院論壇】出版品
「醫療體系在高齡化社會的因應策略(一) -從醫院到社區:高齡化社會的新挑戰」: http://bit.ly/2BNZQI6
「醫療體系在高齡化社會的因應策略(二)落實在地老化目標」: http://bit.ly/2LojQkh
3.【購買資訊】
∎國家衛生研究院 (National Health Research Institutes) (http://book.nhri.org.tw )
∎國家書店(https://goo.gl/jweQNK )
∎五南圖書 教育/傳播網 (https://goo.gl/NCt2n5 )
(更多論壇出版品詳-- http://book.nhri.org.tw/ )
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國民健康署
衛生福利部社會及家庭署
日本経済新聞社
信州大学 Shinshu University - Official
財團法人國家衛生研究院
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國家衛生研究院-論壇
同時也有97部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ 很多人都有這樣的疑問, 不吃早餐 健康 嗎? 主要都是因為大家都聽過的一句話:早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少 早餐就是要吃得好,才能夠有精神的開啟一天! 甚至有人說「 不吃早餐 可能會 發胖 」? 營養師告訴你:這...
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有氧代謝運動 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最佳貼文
義大利學者1980年就指出,劇烈運動后體內的「內啡肽」水平會升至安靜時的8倍。「內啡肽」是由人的腦垂體腺分泌釋放的一種激素,具有很好的鎮痛作用,與嗎啡類似,但作用強度比嗎啡強約200倍。除了運動,孕婦分娩時「內啡肽」的水平也會升高,這是人類為了保證繁衍而進化出的本事,它的升高保證了分娩時的疼痛可以忍受。如果孕婦在分娩前還進行過有氧代謝運動,其體內的「內啡肽」水平就會升高,日後分娩時,就會對疼痛有更強的耐受能力,所以運動員生孩子的痛苦一般要輕於普通人。
對於一個性格陰鬱的人來說,完全可以通過運動來升高自己體內「內啡肽」水平,使自己的心情逐漸舒展,快樂起來。
很多人心情不好了就去跑步、游泳,之後再沖個澡,煩惱就少了很多,這就是「內啡肽」的作用。一旦養成了運動的習慣,如果突然停止就會覺得不舒服,其實是身體對「內啡肽」帶來的欣快感產生了依賴。
不過,不是所有的運動都能升高「內啡肽」,並且要保證一定的量,例如慢跑、游泳、爬山之類的有氧運動至少要持續30分鐘,「內啡肽」的水平才能升上去。這也是現代醫學治療抑鬱症的重要手段,通過運動使抑鬱症患者自身生成可以自救的「快樂激素」,由內至外地快樂起來,一旦進入良性循環,陰鬱情緒對身體的傷害也會逐漸消失。
詳全文 跑步30分鐘「內啡肽」水平上升 運動帶來幸福感-體育新聞-新浪新聞中心 http://news.sina.com.tw/article/20150930/15261140.html
有氧代謝運動 在 一休陪你一起愛瘦身 Facebook 的精選貼文
減肥時的重量與有氧訓練分配?
其實,利用運動來消耗能量是很辛苦的,長期運動後形成的「基礎代謝率上升」才是促成增加能量消耗的主要原因
只要是「可以增加運動時的能量消耗(主要是以增加運動時間為 主)」、以及「可以增加運動後的能量消耗(主要是要經常運動,不管是輕負荷或高負荷)」都可以增加能量的消耗。運動僅是一種手段,每天都運動並不盡然一定 會減重(減肥倒是沒有問題)的。一個人每天的能量消耗,僅有30%左右是運動,60%左右是以「基礎代謝率」來消耗。
事實上,重量訓練和有氧運動並不是全然代表「無氧性運動」與 「有氧性運動」,因為,以輕的負荷(例如用2公斤的啞鈴)進行長時間的重量訓練,當然主要的能量供應來源還是來自於有氧代謝。運動的強度與時間才是決定 「運動在減肥上的角色」之依據,也就是說,運動在於體重控制上的效果主要是在於「質(強度高低)」的效果上。通常,低強度的運動參與方式,可以形成較長的 運動時間,促成較多的能量消耗。如果減肥者不運動(主要以節食來控制體重),則可能造成肌肉量的降低,進而降低基礎代謝率,造成體重控制的難度逐漸增加。 透過重量訓練的運動參與方式,可以顯著的降低肌肉能力與肌肉量的可能退化現象,避免減肥形成運動能力下降的情形。
yjhuang(黃永任博士)也提出:「想要減肥時,只實施 有氧運動還不夠,應實施每週二次左右的重量訓練,重量訓練時,以身體的大肌肉群為訓練部位,重量訓練在減肥上的功效最主要是基本代謝率的提昇,因為重量訓 練可以增加淨體重,而淨體重提昇後可以提昇基本代謝率,使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%),從而達到減肥的功效,當然 減肥時還是要以有氧運動為主要運動方式,尤其是低強度且長持續時間的有氧運動較佳,有恆心的長期實施,效果必定相當明顯,如果再配上攝食的節制,則減肥的 效果一定很明顯。」
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在運動生理學的網站
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp…
運動生理週訊(第142期)
聊到了減肥時,有氧運動跟重量訓練如何安排
一休節錄了部份內容跟大家分享,有興趣的可以去看全文,減重時最重要的還是飲食控制,沒有好的飲食控制,光靠運動對於減重的效果真的是不會有太好的成效。
有氧運動跟無氧運動,各有不同的效果跟訓練,以我自己的經驗來說,有氧跟無氧並進,是最能夠達到減肥效益最大化的安排,但記得我上一篇文章說的,運動不一定要做的要死要活才叫運動,低強度長時間跟高強度短時間的運動都各有不同的好處,跟飲食要均衡一樣,運動也要均衡才是比較合適的喔~
有氧代謝運動 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
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很多人都有這樣的疑問, 不吃早餐 健康 嗎?
主要都是因為大家都聽過的一句話:早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少
早餐就是要吃得好,才能夠有精神的開啟一天!
甚至有人說「 不吃早餐 可能會 發胖 」?
營養師告訴你:這是有可能的!但是是有前提的~
並不是所有人 不吃早餐 都一定會 變胖
只要把握住影片中的幾點, 不吃早餐 絕對不會 變胖 !
甚至對於 健康 可能有幫助喔!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:20 關於早餐
00:49 不吃早餐 研究
01:25 如何避免 不吃早餐 變胖 呢?
02:10 吃早餐卻很瘦?主要是生活習慣影響
02:59 不吃早餐 間接達成 間歇性斷食
04:22 營養師推薦早餐組合與早餐地雷選項
05:12 你最常吃的早餐是什麼? 1.蛋餅、2.鐵板麵
05:19 問題QA
不吃早餐 健康 嗎?還有可能 變胖 ?可以透過不吃早餐來達到 斷食 嗎?|營養師這樣說
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營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky
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③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
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減醣飲食小介紹
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④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
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不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
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適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
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不適合哪些人?
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可參考:
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang
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跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/998614990525514
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合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
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有氧代謝運動 在 Grand Beauty 大醫美 Youtube 的最佳貼文
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各位朋友,若您有醫美、減肥、健康相關問題,請用下列方法與我聯絡:
直接撥打24小時專線 +886-931919066
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0:25 減肥該有的正確觀念
01:05 健身一段時間為什麼體重不降反升?
01:48 什麼是減肥的聰明運動?
02:18 什麼是耐力運動
02:45 阻力運動跟耐力運動如何互相應用
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Grand Health 大健康 (健康加財富、知足就是福)https://goo.gl/6EGLMd
Grand Beauty 大醫美 (好好愛自己、就從現在起)https://goo.gl/g1E1rq
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