關於 板凳撐體訓練部位 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

Q&A時間-如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？

網誌有影片嵌入好讀版：
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/

Q：如何練出腹肌？
A：其實每個人都有腹肌，只是被腹部脂肪遮住了。
想擁有腹肌不能只練腹部運動，應從飲食調整和練腿臀開始。為什麼呢？

1.脂肪就像我們身體天然的羽絨大衣，當穿著大衣的時候，不管怎麼鍛鍊腹肌，外表都看不出來。

2.腹肌佔比很小，若以增肌能增加基礎代謝來看，腹肌的投資報酬率遠不如佔比三分之二的臀腿，從臀腿開始練並配合適當的營養補給，肌肉增幅可能會以公斤為單位增長。

鍛鍊臀腿運動比如：
入門深蹲👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
深蹲👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
高抬膝、跳躍深蹲👉 https://youtu.be/cyz8OpQaaEE
後弓箭步👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
鴨子走路👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
臀橋👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
農夫走路（小腿）👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、登階、臀推等。

3.減少身體脂肪不需要分先後順序，飲食控制、有氧運動、肌肉訓練的規劃應以週為單位來規劃，三者並進，相輔相成，效率最佳。

比如：星期一三五肌肉訓練，星期二四六有氧運動（健走、慢跑、腳踏車、登山、游泳等）或HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）。
每天投資半小時運動，持續三個月以上就能看到身體的變化。

需要特別提醒的是，多走一站捷運站邊逛街，或者邊散步邊聊天，都不算運動喔！至少要能有點喘，心率達到最大心率的60%以上，才有運動效果。

4.肌肉訓練最好能全身均衡並進，以免失衡，影響線條比例。

比如：週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部，或者每次都選能涵蓋下半身、核心、背部、上半身的訓練行程，盡量以至少一週為單位來規劃，輪流鍛鍊不同部位，肌肉才有時間復原與增長。

我目前分享的健身影片都有涵蓋全身肌肉訓練，也盡量挑了安全的動作，門檻很低，在家就可以做。
👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU

5.如果您脂肪很少，期待擁有腹肌線條？

我想先提醒媽媽讀者們，網路上常見的練腹經典動作卷腹和仰臥起坐特別容易造成頸椎壓力和受傷，最好在有教練指導的時候才進行。

在家的時候可以做些安全練腹運動比如：
毛毛蟲爬👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
降腿三式、俄式旋轉、蜘蛛式平板撐、側平板👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
斜劈👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU

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Q：如何瘦蝴蝶袖？
A：想要瘦蝴蝶袖，除了減脂，也要談雕塑線條。

1.減脂同樣須從飲食控制、有氧運動、肌肉訓練三者並進。

2.藉由鍛鍊肩膀、手臂的肱二頭肌群和肱三頭肌群，能建立精實的線條，鬆弛的表皮會漸漸被往上撐而恢復彈性，蝴蝶袖在減脂過程會慢慢撤退。

這些運動比如：
肩上推舉、前平舉、側平舉、過頭三頭肌伸展、後方伸展
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
軍式推舉、板凳撐體
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
前彎舉等。

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如果點不進影片，可以從這篇健身影片索引文進入：
http://rainymom.com/my-workout-video/

附圖是我這位中年大媽的手臂和肩膀。
不要擔心練壯，當沒有用力的時候，這些線條是看不出來的。

鍛鍊肌肉除了可以存老本，減少慢性病、骨質疏鬆、預防跌倒骨折，還帶給我吃不胖的體質，最近三週猛吃體重仍沒什麼變化。太不可思議了啊～

各位熱愛美食的朋友趕快一起來鍛鍊肌肉吧！

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明天要來分享影片，我有幾個方案，妳們想先看哪個？留言跟我說吧！

A.晚飯吃太飽運動：晚餐吃太飽，但外面下雨不便出門健走？在家做這幾個簡單的運動，不會太累還有增肌的作用。

B.簡單版HIIT：上次分享的HIIT有讀者表示太難，這次來提供簡單一點的版本。

C.一週分部位肌肉訓練計畫：如何週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部？

D.一週分部位HIIT計畫：也有讀者期待升級版，提供上半身、下半身，HIIT升級計畫。

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【正確做平板支撐秘訣】

平板支撐是練腹肌的基礎訓練，而且平板支撐因其動作簡單，耗時短，減脂效果好而受到很多人的喜愛，但是卻有人做了平板支撐感覺渾身酸痛，看看怎麼做平板支撐才是王道吧！

做平板支撐易受傷？

出現這些問題就在於技術變形！以四肢行走的哺乳動物於站立時，脊椎肌肉結構呈懸吊式，脊椎下面懸著軀幹裡的各個內臟。原本亦是如此結構的人類，進化為兩腿支撐身體行走，整個脊椎已經習慣了直立結構，由下向上地承受重量，平板支撐讓我們重新回到動物時代用四肢作為支撐點，整個身體重量因為地心吸引力，使得肩、膝、軀、核心部位的肌肉必須保持穩定性收縮，以平板那樣的姿勢，因而極易疲勞，再加上動作姿勢不正確就容易形成勞損，甚至受傷。

平板支撐運動者常見的身體問題

頸部不適

因為運動者在俯臥位置上長期地抬頭眼睛直視，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起不適。正確的動作應該為頸部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。

肩部不適

這個徵狀多見於女性運動者，不少女性支撐一會兒就感到肩部難受，動作扭曲，最後不得不放棄練習。出現這種情況，一是因為人類進化後，上肢已經不像行走工具下肢那樣承重，其力量和穩定性相對較弱。二是由於一些女性本身就軟弱無力，肩關節穩定性差，造成上肢不堪身體重負。所以，平板支撐時，受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。

正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平，要平如其名「平板」，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90°。可見，這需要肩關節有一定的力量質素。

腰部不適

腰部是平板支撐運動的主要鍛鍊部位，也是運動者的重災區，從解剖結構上說，身體為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面要粗壯，而且腰椎從上到下有一個適應直立生活的生理曲線而往後彎曲。然而，這種直立時的優勢在做平板支撐訓練時，卻會對腰椎構成問題。

由於腰椎連著盤骨，練習中如果維持不好也會造成盤骨前傾、塌腰。如果在伴隨著抬頭不良的姿勢，那下腰就下陷得更厲害，是腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要明白，四肢著地的動物支撐腰椎是平的或是拱形的。生活中，大部分人由於久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就比較差，平板支撐時，很難使盤骨保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現或增加。

膝關節不適

這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿後面的股四頭肌長時靜力收縮，小腿後面的腓長肌也要參與膝關節的穩定。膝關節前後群肌肉必須協調發力。如果出現蹦著腳尖等不協調的現象，發力時就會出現膝關節負荷過大，產生不適。

其實正確的平板支撐姿勢，不但要求核心部位的穩定性要好，還需要全身所有關節的共同參與。一旦平板支撐者的技術變形，超出關節的正常活動範圍，關節就會受到擠壓、擰轉、錯位、勞損與損傷也就不可避免。因此，正確的技術是參加這項運動的基本要求。

平板支撐重點

1. 身體從頭到腰必須保持一條直線，腰及臀部不應跌下來。

2. 雙腳併攏或者腳之間與肩同寬。

3. 保持臀部收緊，不高過肩部，臀部太高就沒鍛鍊到核心。

4. 手肘在肩膀下方，放下呈 90° 直角，不要太前或太後。

5. 頭部放鬆，眼睛自然看地面即可。

6. 記得放輕鬆，保持順暢呼吸。

7. 肚子會有用力的感覺才是正確。

如果大家想要靠平板支撐鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆、不間斷的鍛鍊。可是，如果只靠平板支撐來鍛鍊的效果是很有限，所以除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥膏，讓肌肉線條更明顯！如果對於正確姿態有任何不明白，可向健身教練查詢。

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【正確做平板支撐秘訣】

平板支撐是練腹肌的基礎訓練，而且平板支撐因其動作簡單，耗時短，減脂效果好而受到很多人的喜愛，但是卻有人做了平板支撐感覺渾身酸痛，看看怎麼做平板支撐才是王道吧！

做平板支撐易受傷？

出現這些問題就在於技術變形！以四肢行走的哺乳動物於站立時，脊椎肌肉結構呈懸吊式，脊椎下面懸著軀幹裡的各個內臟。原本亦是如此結構的人類，進化為兩腿支撐身體行走，整個脊椎已經習慣了直立結構，由下向上地承受重量，平板支撐讓我們重新回到動物時代用四肢作為支撐點，整個身體重量因為地心吸引力，使得肩、膝、軀、核心部位的肌肉必須保持穩定性收縮，以平板那樣的姿勢，因而極易疲勞，再加上動作姿勢不正確就容易形成勞損，甚至受傷。

平板支撐運動者常見的身體問題

頸部不適

因為運動者在俯臥位置上長期地抬頭眼睛直視，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起不適。正確的動作應該為頸部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。

肩部不適

這個徵狀多見於女性運動者，不少女性支撐一會兒就感到肩部難受，動作扭曲，最後不得不放棄練習。出現這種情況，一是因為人類進化後，上肢已經不像行走工具下肢那樣承重，其力量和穩定性相對較弱。二是由於一些女性本身就軟弱無力，肩關節穩定性差，造成上肢不堪身體重負。所以，平板支撐時，受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。

正確的肩部姿勢是肩頭儘可能放平，要平如其名「平板」，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90°。可見，這需要肩關節有一定的力量質素。

腰部不適

腰部是平板支撐運動的主要鍛鍊部位，也是運動者的重災區，從解剖結構上說，身體為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面要粗壯，而且腰椎從上到下有一個適應直立生活的生理曲線而往後彎曲。然而，這種直立時的優勢在做平板支撐訓練時，卻會對腰椎構成問題。

由於腰椎連著盤骨，練習中如果維持不好也會造成盤骨前傾、塌腰。如果在伴隨著抬頭不良的姿勢，那下腰就下陷得更厲害，是腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要明白，四肢著地的動物支撐腰椎是平的或是拱形的。生活中，大部分人由於久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就比較差，平板支撐時，很難使盤骨保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現或增加。

膝關節不適

這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿後面的股四頭肌長時靜力收縮，小腿後面的腓長肌也要參與膝關節的穩定。膝關節前後群肌肉必須協調發力。如果出現蹦著腳尖等不協調的現象，發力時就會出現膝關節負荷過大，產生不適。

其實正確的平板支撐姿勢，不但要求核心部位的穩定性要好，還需要全身所有關節的共同參與。一旦平板支撐者的技術變形，超出關節的正常活動範圍，關節就會受到擠壓、擰轉、錯位、勞損與損傷也就不可避免。因此，正確的技術是參加這項運動的基本要求。

平板支撐重點

1. 身體從頭到腰必須保持一條直線，腰及臀部不應跌下來。

2. 雙腳併攏或者腳之間與肩同寬。

3. 保持臀部收緊，不高過肩部，臀部太高就沒鍛鍊到核心。

4. 手肘在肩膀下方，放下呈 90° 直角，不要太前或太後。

5. 頭部放鬆，眼睛自然看地面即可。

6. 記得放輕鬆，保持順暢呼吸。

7. 肚子會有用力的感覺才是正確。

如果大家想要靠平板支撐鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆、不間斷的鍛鍊。可是，如果只靠平板支撐來鍛鍊的效果是很有限，所以除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥膏，讓肌肉線條更明顯！如果對於正確姿態有任何不明白，可向健身教練查詢。

作者：私人健身教練Ryan poon

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