✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前,除了放鬆跟動態伸展,加入強度更高 #啟動訓練,可以讓你更有效率的熱身,好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手,相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分,只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強,就不要硬撐囉!這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家,平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看,也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結:�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉,下肢最具功能性的動作之一,包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎,加入胸椎旋轉的特性,會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例,右手掌朝上,利用木棍抵住牆壁,胸椎往右邊側彎加旋轉,左手掌朝下,肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力,來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應,包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日,腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中,實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候,腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉,進行身體加速和減速的的動作,除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式,也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作,提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱,創造一個高度,讓臀部得到更多的關節動作範圍,搭配上肢做出螺旋的動作,可以讓上下肢得到更好的神經連結,以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表,最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度,也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同,也可能會因為經歷而有所改變,只要能找到進步的方式,就足夠成為自己持續前進的動力了,希望大家都能夠在無痛中堅持,在汗水和淚水中成長,讓自己的身體越來越越強壯,體態棒棒的🤙🏽
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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
同時也有46部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,#非常專業的物理治療師 #與上一隻影片事件無關 #請勿胡亂猜測造成困擾 拍攝地點 👉🏻 REVIVAL瞻恒物理治療 台北市, 大安區, 瑞安街23號, 8之1號1樓 聯絡電話:02-27000277 深蹲時腰痠?臀部一高一低? 那這集你不能錯過! 正確深蹲 你學會了嗎? 下方留言告訴我,妳還...
槓鈴肩拉 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部,拿重物都會牽扯到斜方肌,要如何加強斜方肌,通常都會做槓鈴聳肩訓練。
有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激,研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性,和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男,所有參與者都做了兩個 聳肩動作,進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次,每次重複之間允許休息 30 秒。
過程中,記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮,發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大,可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握,令肩外展有30度,進行時要向上齊並向後拉。
另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥(針對斜方肌)
坐姿滑輪划船(針對斜方肌、䈊形肌)
都可以練到斜方肌
圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背
槓鈴肩拉 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
坐姿繩索划船是大部分健身室會有的器械,亦是練背的黃金動作,這個器械可以根據我們手肘的角度來針對不同的肌肉進行鍛煉,對整體背部肌肉發展非常有幫助。
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背闊肌的纖維是從最後一個胸椎向下和向外傾斜下降到髂骨嵴後部,是人體覆蓋面積最大的肌肉之一,亦是影響"倒三角"身型的關鍵肌肉。
-主要負責內收和伸展肩部,當通過將手肘靠近著身體來進行"划船式"訓練動作都是靠背闊肌進行的,建議用窄手的手把,例如V bar。 -
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斜方肌的肌肉纖維是水平分佈並張開,好像一個覆蓋上背的十字星,如果訓練想集中在上背部,就要將手肘角度抬高,避免背闊肌的參與,通過肩胛骨的內收和伸展來進行坐姿繩索划船,手把就建議用闊手的。
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圖文:KAPO
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槓鈴肩拉 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
#非常專業的物理治療師
#與上一隻影片事件無關
#請勿胡亂猜測造成困擾
拍攝地點 👉🏻 REVIVAL瞻恒物理治療
台北市, 大安區,
瑞安街23號, 8之1號1樓
聯絡電話:02-27000277
深蹲時腰痠?臀部一高一低?
那這集你不能錯過!
正確深蹲 你學會了嗎?
下方留言告訴我,妳還想看什麼😁👇🏻
#深蹲 #動作分析 #暖身
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【 重點 】
00:00 開場
00:31 James 自我介紹
00:50 正確深蹲動作
01:48 深蹲腰痠的原因
02:53 深蹲腰痠的解決方法
03:58 深蹲時臀部一高一低
04:53 臀中肌自我檢測
05:51 結尾
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槓鈴肩拉 在 賓狗單字Bingo Bilingual Youtube 的最佳解答
賓狗誠心徵求廠商乾媽乾爹!!
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今天會學到的單字:
1 debit card 簽帳金融卡
2 cancel a card 掛失卡片
3 terminal 總站
4 go down the street 沿著這條街走下去
5 shoulders tight and stiff 肩膀緊繃
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槓鈴肩拉 在 Jay Wang Youtube 的最讚貼文
操作引體向上時,
總是找不到背肌的感受度嗎?
最常看到的6種錯誤,
包含了:
1️⃣拱腰
2️⃣肩關節不穩定
3️⃣想要仰頭過槓
4️⃣身體前後擺動
5️⃣借力拉
6️⃣動作不完整
檢視自己有沒有這些問題發生,
幫自己優化動作吧✊
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新竹竹北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
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