【全民人體力學保健教室: 你哪種睡姿較難入睡? 解讀可能哪裡太緊?! 】
全民人體力學教室又上課了唷!!~
你是否發覺自己有某些睡姿特別難以入睡呢? 甚至有些睡姿特別容易腰痠背痛?
假如你有以上困擾,這可能是反應你身體某些區域有緊繃失衡現象唷!!
💥你討厭什麼樣的「睡姿」幫你解讀可能是哪裡緊繃:
🌕討厭「側躺」睡姿:如果你自覺側躺比較難入睡,這很可能和側腰區域的「腰方肌緊繃」以及外側髖區域的「闊筋膜張肌緊繃」有關!
◎腰方肌自我放鬆(30秒起) https://www.youtube.com/watch?v=0-sb1dLTegU
◎闊筋膜張肌自我放鬆 https://www.youtube.com/watch?v=gWVGsnCuQ8E
🌕討厭「仰躺」睡姿:如果你是覺得仰躺時,身體比較難放鬆,甚至較容易腰痠背痛,這很可能和前髖區域的「髂腰肌緊繃」以及「橫膈膜緊繃」有關!
◎前髖 自我伸展運動 https://www.youtube.com/watch?v=ae33xlZc5Fk
◎橫膈膜自我放鬆(30秒起) https://www.youtube.com/watch?v=eSGSmCMcZQQ
#分享給找不到好睡姿的朋友吧
「正確 人體力學觀念的建立,是邁向健康的第一步」:釐清似是而非的保養觀念,用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋,是重視健康的你改變的第一步!
※「健康」從「知識」做起,全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,0:00 開場 1:03 肋骨外翻會造成什麼問題呢? 1:27 什麼原因會導致肋骨外翻? 1:43 第一個不良習慣就是《你站的姿勢》 1:54 第二個不良習慣就是《你的呼吸方式》 2:23 第三個【核心肌群無力】 2:55 呼吸矯正動作 4:00 橫膈呼吸加上肋骨鬆動術 4:50 肋骨穩定的下肢訓練...
「橫膈膜緊繃」的推薦目錄:
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- 關於橫膈膜緊繃 在 當「橫膈膜緊繃」時,常會限制上腰椎與下胸椎的脊椎活動 的評價
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橫膈膜緊繃 在 Facebook 的最佳貼文
#運動按摩 #WELLCON
那天教課時麥克風不斷故障,學生說「老師你平常是不是沒有好好對它」,全班哄堂大笑,但卻引起我的深思。麥克風是上課必備,猶如生命共同體,我卻時常摔到撞到。
肌肉也是如此,要使用的時間還有很長,好好恢復才能有好的運動表現,也可以避免受傷。話雖如此,每次訓練或賽事後我都很不甘願收操,花時間伸展、滾筒好累啊~於是長期以來的偷懶,讓肌肉一直維持在緊繃狀態。
在DADA夜跑、台新女子路跑 接連兩天的賽事以後,決定約個運動按摩桑一下。來到 #威立康體運動按摩 找的是Aqua老師,一開始先做淋巴引流,為的是幫助全身的淋巴維持順暢,接著再慢慢放鬆小腿、大腿筋膜。
老師手法很溫柔,當下有感但不至於痛的哀哀叫,過程中就像朋友聊天一樣,時間很快就過去。比較特別的是有針對橫隔膜調整,老師問到我是不是常常吸氣急促,回想最近練游泳,換氣總是吸的短又急,加上緊張常常覺得快要換氣過度。
雖然無法體會「橫膈膜緊繃或放鬆」的狀態與感受,不過當下調整過後,可以感覺到呼吸是順暢的,好像也比較能夠深吸深吐。至於腿部肌肉當天有點痠痛,但隔天三項團練時,提膝、蹬腿很明顯比平時輕很多!
運動按摩初體驗好舒服,結束時我答應老師,往後會認真一點放鬆和伸展(這次是真的啦!!!)而有些肌肉比較深層,或是角度關係比較難自己放鬆到,我就會選擇來這邊定期保養。推薦給固定運動的捧友,還有久坐的上班族也非常適合~已經開始期待下次了🧡
Wellcon Sports Massage 運動按摩
#有痛但有鬆 #Alwaysinwellcondition #Sportsmassage #威力康體 #運動按摩 #運動恢復 #肌肉放鬆 #按摩 #台北按摩 #台北按摩推薦 #台北運動按摩
橫膈膜緊繃 在 IGisele 愛吉賽兒 Facebook 的最佳貼文
這幾天下著陰雨,我的外出袋子中除了隨身的雨傘外,還有一瓶 Erwachen 醒寤的太陽純菁
柑橘與辛香調聞香的同時,彷彿在心中開啟一盞小太陽🌞
這幾天也特別愛擴香這瓶,還有吃太飽的時候使用它
順便想分享前陣子帶著太陽純菁去上一對一瑜珈課的經驗
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常常會覺得自己肩膀酸、背部緊的同學,有沒有想過有可能是橫膈膜那週圍的肌肉與筋膜的緊繃,拉緊了連結背部的上與下呢?
當我做完太陽純菁瑜珈第一個感覺:原來我的背部跟肩膀可以如此的鬆😆
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太陽純菁對應了太陽神經叢也就是第三脈輪,這個脈輪代表了:自我意志
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現在這個社會,每天都有自己緊張、說不出口、隱藏的憤怒、焦躁
每天我們總以為睡一覺隔天就會好了,但是積累過多的時候光是靠睡覺時大腦自我清理的情緒排毒也不一定能清理乾淨
每天我們都有自己的情緒要處理,而太陽神經叢的位置,不只掌管著肉體,也跟精神層面的消化有關
容易因為各種壓力、或是對生活無熱情、人際關係、工作的緊張焦慮,造成各種腹脹、壓力性暴食、憂鬱的食欲不振、精神上的負面想法
可以試試看強化太陽神經叢,來讓自己充滿能量與自信,有自信可以面對這些煩惱的事情👍🏻
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很神奇的是,做了這場瑜珈的最後我眼睛閉起來觀想時,我感受到自己眼前正被黃色的光給圍繞著
感覺自己像個新生的小嬰兒一樣,整個人充滿了彈性與不僵化
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瑜珈過程中有很多橫膈膜深層的扭轉,這是一般去做按摩無法做到的位置
完全只能靠自己去解開,就如同太陽神經叢代表著自我意志、自我認同、自我價值存在
我發現我平常並沒有察覺自己橫膈膜連帶肋骨週圍是如此之緊繃
瑜珈後半段有一個特殊的深層展開動作,老師說這動作假如是沒有持續練習瑜珈的人
有可能做了有可能會恐慌症發作,
因為突然間大範圍的打開了,人會有點不知所措感的感覺
我做到一半有感覺呼吸漸漸變比較困難一點,調整後反而漸漸習慣 接著是靠著自己的力量去客服這個感覺
然後開始變得舒適、開放心胸的感受
起來後尤其是背部感覺超級放鬆的 即使我今天沒有特別做背部的瑜珈
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看來我的橫膈膜周圍筋膜的拉力是很強大到讓我背部常常緊繃卻不知道問題源頭
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老師說以我的職業的確容易橫膈膜緊繃,
我說:對~因為我是老闆,常常要忍人所不能忍,以柔克剛,就算我不覺得怎麼樣,但是我的內心深處一定是默默的幫我承受著
難怪我橫膈膜那麼緊XD
接著我跟老師說,那這瓶太陽純菁其實也很適合媽媽👩🏻
因為媽媽遇到小孩做錯事一定也是很生氣,但是通常會知道生氣是沒有用,要想辦法引導跟教育XD
難怪我如此愛太陽純菁的味道阿 (身兼兩職的職業婦女)
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跟大家分享這次太陽純菁瑜珈的神奇經驗分享✨
大家也可以是是看躺在瑜珈墊上,小腿放在椅子上
接著用橫膈膜那邊做深呼吸儀式,會有放鬆感喔
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圖一是小咪咪可近照😍
橫膈膜緊繃 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
0:00 開場
1:03 肋骨外翻會造成什麼問題呢?
1:27 什麼原因會導致肋骨外翻?
1:43 第一個不良習慣就是《你站的姿勢》
1:54 第二個不良習慣就是《你的呼吸方式》
2:23 第三個【核心肌群無力】
2:55 呼吸矯正動作
4:00 橫膈呼吸加上肋骨鬆動術
4:50 肋骨穩定的下肢訓練
5:48 肋骨穩定的上肢訓練
6:41 總結
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玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
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別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
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Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
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肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
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在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
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今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
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每天五分鐘,跟我一起做全世界最好的脊椎運動,保護脊椎不受傷,輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害,跟我一起每天只花五分鐘,疏通阻塞的血液循環,打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎?如果你也有骨盆前移的困擾,快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動,就是減肥的最佳配方唷。
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躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
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呼吸法真的存在,這些問題只要善用呼吸,就能解決,這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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橫膈膜緊繃 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
說到中醫的運動養生,第一時間你可能會想到氣功或太極拳,腦海中浮現的畫面也許是在清晨的公園 「練功、打拳」的阿公阿嬤,但這位中醫師卻很不一樣!本此邀請到郭大維中醫師,與我們分享他與「皮拉提斯」的相遇。
姿勢不良引發頭痛、頭暈
郭大維醫師表示,醫師忙碌且單調的工作型態,讓他們長期的姿勢都十分固定,例如久坐問診、打病歷等等,多半都只有用到手部的肌肉,包括核心及背部肌肉都很少使用。久而久之身體就會變成「頭在前,身體在後」的姿勢,導致部分肌肉過於緊繃,有些肌肉則過於無力,引發肩頸僵硬,甚至頭痛、頭暈等症狀。
透過皮拉提斯的訓練,郭大維醫師分享,肩頸痠痛的問題愈來愈少發生,才發現這些問題都是因為長時間姿勢不良所導致。他表示,皮拉提斯是一種「控制的運動」,幫助我們打開身體的使用說明書,透過鍛鍊能夠喚醒少用的肌肉,並放鬆緊繃的肌肉。
皮拉提斯正骨盆,告別便秘
提及皮拉提斯對身體造成的變化,郭大維醫師說,透過鍛鍊後自身的骨盆慢慢地就回到正中位置,很多人以為他變瘦,但其實體重沒有改變,而是因為身體姿態的不同,造成身形的變化。此外,骨盆歸位也連帶改善了他的腸胃道問題,包括脹氣、便秘等,「很多腸胃道問題,其實也跟我們的姿態有關。」
穿高跟鞋讓骨盆前傾
骨盆對身體的影響不容小覷,它就像是脊椎的「地基」,身體的重心所在,連結了上半身和下半身,並且負責保護骨盆內的許多重要器官。但隨著年紀增長,少運動、蹺腳、長期穿高跟鞋等生活習慣影響,骨盆會漸漸產生歪斜,偏離原本的位置。
郭大維醫師就分享臨床案例,在網路上教導大家烹飪的顏伶?老師曾找他看診,說自己的下腹已經痛了一、兩個星期,以為是子宮、卵巢等內科問題,但經檢查後一切都正常。
後來才發現問題出在「腰腹部肌肉」,由於長期穿高跟鞋、翹二郎腿等習慣,造成骨盆前傾,讓腰椎周圍肌肉變得僵硬,進而造成疼痛。郭大維醫師表示,要出席特定場合偶爾才穿高跟鞋沒關係,但平日還是建議盡量少穿為佳。
遠離病痛:鍛鍊肌肉,維持正確姿勢
皮拉提斯的其中一個鍛鍊重點是「呼吸方式」,郭大維醫師指出,我們都知道怎麼呼吸,但其實多半用錯了方法。大部分人呼吸都沒有用到核心的肌群,常常只有使用肋間肌,應該要連動的橫膈膜都沒有用到,就容易造成其他肌肉的代償,導致呼吸不順暢、腰痠背痛等問題。
郭大維醫師也說,在門診中常替患者調整姿態,會發現很多人彎腰時都忽略脊椎的「分節性」,幾乎都是直接彎曲,缺乏從頸椎、胸椎、腰椎到薦椎的分節運動。但少了這部分,很多椎間的韌帶或脊椎間的小肌肉都幾乎沒用到,有時候搬重物或輕微運動都會痠痛,原因就是因為我們太少用到應該要用的肌肉。
多數人可能認為皮拉提斯比較不激烈,偏靜態運動;且由於雕塑身材線條的效果佳,也有多數是「女性」會選擇的既定印象。但其實無論男女,提升肌肉力都非常必要,若要正確使用肌肉,也沒有想像中容易。
郭大維醫師就說,每次一個小時的鍛練下來,常常滿身大汗,因為會感受到許多不常用的肌肉,他笑稱,每到那時候才發現原來自己真的有這塊肌肉存在。
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#郭大維 #中醫師 #皮拉提斯
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橫膈膜緊繃 在 全民人體力學教室 Youtube 的精選貼文
下背部的筋常感到粗粗、緊緊,卻為何怎麼樣都鬆不掉呢? 原來背肌不是緊繃,而是一直在用力…
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橫膈膜緊繃 在 當「橫膈膜緊繃」時,常會限制上腰椎與下胸椎的脊椎活動 的推薦與評價
常覺得腰痠痠的(偏上半部)且壓下方肋骨兩旁的肌肉束會明顯僵硬、痠痛(靠近脊椎兩側) (原因: 因下背部的肌肉,常會持續收縮來試圖抗衡前方緊繃的橫膈膜) 2. ... <看更多>
橫膈膜緊繃 在 腹式呼吸法與氣息的導向- 精華區KTV 的推薦與評價
腹式呼吸法與氣息的導向
導論
所有和唱歌有關的技巧之中,腹式呼吸是唯一可以獨立練習的一項技巧,
也是其他技巧的基礎。如轉音、抖音、假音,頭腔、鼻腔、口腔共鳴區的開發,
都以呼吸的技巧基礎。
把人體作為一個發聲器來看,它運作的時候牽涉到的決不只有聲帶以及位於頭部
的喉、口、舌、鼻腔 頭腔等。在輸送空氣推動聲帶的過程裡,振動對空氣的影響所及,
是上自演唱者的口,下至肺底端橫膈膜的高度,成一完整空氣柱。是故整個氣管,
尤其是喉部是否能保持暢通,決定了空氣柱共振的品質。然而整個人體發聲器的振動,
並非僅僅決定於體內含有空氣的腔室,而向下延伸到腹腔。
原因在於橫膈膜是一個柔軔的構造,可依我們的意志繃緊或鬆弛。
未受訓練者演唱時橫膈膜鬆弛,空氣柱底的振動在該處抵消,
如果我們覺得一個人唱歌的音色不夠圓潤,響度也不夠,一定是這個原因。
反之,若橫膈膜有力,空氣柱底的振動在該處反彈,(想象它就和鼓皮一樣),
則音量音色都會顯著增加。以上是要點(1)。
(2).大量吸氣的手段有胸式呼吸和腹式呼吸,
胸式呼吸因為牽動脖子內的肌肉群而使喉頭緊繃,因此不是唱歌用的呼吸法。
腹式呼吸指的就是當利用橫膈膜的下降來增加胸腔容積時,
腹腔的內臟受到擠壓而使腹部突出,彷彿把氣直接吸到腹部一樣。
丹田位於臍下三指寬處,也就是下腹部。這邊是腹式呼吸時冥想的「力量箭頭」的中心,
所以專家常謂「氣灌丹田」其義與腹式呼吸無二致。
經由練習可以開發腹部更多可膨大的區域,
使橫膈膜可下降的空間增大,進而達到吸氣量增加的目標。
(3).經過練習而懂得利用丹田的力量,橫膈膜的力量有向下的基礎,和彈性也跟著增加。
一旦掌握到控制橫膈膜的方法,演唱時就可以做到氣息流量和力道的驟增、驟減。
這是轉音、抖音、真假音切換的基礎。一口力量發源於腹部深處的氣,方向是確定的,
因此,腹式呼吸除了方便我們控制它的流量和力道之外,更有可以操控方向的特點。
這並不是很抽象的事情:回想要點(1)講到空氣柱的振動在橫膈膜的反彈,
一但你掌握到橫膈膜的這種技巧,會感覺到氣息一股直接的力量沖擊到你的咽喉,
於是,我若說你可以藉由改變用咽喉的形狀來決定沖擊點的位置,
進而使共鳴進入口、鼻、顱腔等共鳴點,也都不再是抽象的概念了。
練習方法:
1.姿態
腹式呼吸首重身體的穩定,為了使上半身肌肉放鬆,我們要達成「重心下沉」的目標。
而重心下沉的姿態是雙腳與肩同寬,腳跟受重略多於腳掌而有微微後傾之感。
藉這種輕微的後傾校正你的脊椎,這感覺尤其是集中在你的腰椎之上,
可輕微扭動你的身體來放鬆,最後感覺到各節脊椎「一節落在一節的正上方」,
而承於後腰。然後將重心恢復到中間,此時腳掌腳跟受重相同。
雙手自然垂下,活動你的肩膀、扭扭頭。在肩膀自然放鬆時,胸部是自然挺出的,
刻意的挺胸會造成「雞胸」的姿態,要避免。肩膀放鬆後會找到一個定位點,
找到定位點的關鍵在肩胛骨有個尖端,想象它們向斜下方朝你的脊椎靠攏,
肩膀自然達到最安定的定位點。老是想著肩膀,它反而不可能放鬆。
2.吸氣練習
如果肩膀找到定位點,吸氣時自然就不會聳肩。使用腹式方法吸氣時,
腹部鼓脹是身體機械結構必然的結果,
但一開始練習時腹部的感覺和氣息似乎是無關的,因為我們過去的壞習慣太久了。
沒關係,用下面這個口訣
吸氣→不聳肩→肚子給它突出→體內有個箭頭朝45度下方把丹田推出
那個箭頭就是你的意志。
先慢慢吸,甚至可以在快要吸不動時,一邊吸氣一邊輕微搖動屁股,
使腹腔的膨賬擴及到後腰(就是腰子那邊)。練這個的時候你可以手反扠在腰上,
真的會感覺到後腰也脹起來。這是進階的練習。
如果你和筆者一樣是氣喘患者,尤其是運動性氣喘的,
如果要進行強度很大的呼吸訓練,宜在醫師許可下,
練習前先使用兩份劑量的備勞喘,否則氣管會令你練習效果打折扣,
對你的氣管也沒有好處。
如果你不容易感覺到吸氣和腹部突出的關聯,躺到床上呼吸看看,
這時候一定是腹式呼吸,用這時候感覺你肚子的力量和氣息的直接關聯。
3.吐氣練習
儘量吸飽了氣之後,用丹田的力量「把氣抓住」,其實是用丹田的力量拉住橫膈膜。
然後開始吐氣,住意兩件事:儘量吐最少的氣同時顧及使氣息均勻。
用嘴發"s"或"th"的音來檢測。
一開始因為氣是飽的所以肚子是突出的,待肺部的空氣消耗到一定程度時,
腹部自然得內縮才能將剩餘的氣擠出來。
你可以試著故意在吐到沒氣的前一刻都不讓肚子內縮,
然後突然放鬆它並開始輕輕內縮(就像縮小腹的方法)時,
窘迫感消失而自然有多餘的氣彷彿從肚子湧出。
筆者第一次練是吐15秒,兩週後可達60秒。可見這是一個效果很好的項目。
此練習是訓練氣息的控制,非常有益於幫助你實際感覺到橫膈膜的存在。
真正好的發聲習慣不需要用到很大流量的氣,就可以把聲帶推出很大的聲音,
所以那些氣很長的歌手,肺活量未必比你大。要記住這一點。
進階的練習是藉由抖動腹肌來使"s"聲抖動。
在可控制的範圍內抖得頻率愈高音量變化愈大,愈顯示你已掌握到橫膈膜對氣息的支撐。
這個技巧可以幫助你轉音、抖音,還有用沖擊法開發新的聲區。
我講完了謝謝大家!
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我的追隨者自會斬去我的頭顱。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.228.85.222
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