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之前與徒弟小小郭的水平拉與垂直推組合練習,我們倆每次一起練都要聽怪歌才有動力🤣🤣
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本圖取自：全身激痛點地圖 一書
[闊背肌激痛點]
闊背肌主要功能是使 肩部伸展、內收、內旋。
在所有拉類動作中，闊背肌都會參與，無論是水平拉的動作(如划船)，還是垂直拉的動作(如引體向上)
垂直拉類動作對闊背肌的刺激更強烈。
闊背肌的肌肉起點包含肩胛下角、最後六節胸椎、胸腰肌膜以及後髂脊，連接到肌肉終點肱骨結節間溝。
====
闊背肌是人體背部體積最大的肌肉，功用為將手臂拉向後側。
自由式游泳者若是用力過度，拉傷的機率很高。會造成肩胛骨下側的激痛點，
延伸至大手臂、小手臂的內側，以及第 4、 5 手指的 區域。
#激痛點
#闊背肌激痛點
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《教學隨記》肩胛下壓內收？
這在任何情況下都會是一個好cue嗎？
最近剛好帶一個同學練好了夾擠的肩膀，在練習過程中學生隨口說出，健身教練都會叫她肩胛下壓內收，當下聽到覺得有點驚恐，就趕快跟同學解釋一下。
因為現在都2021年了，很難想像還有教練會不分狀況，統一cue肩胛下壓內收叫作穩定肩胛，偏偏學生之前剛好是上斜方無力，舉手過頭動作會痛的人，有看到什麼連結了嗎？
對一個過度聳肩，類似上交叉的學員，肩胛下壓內收也許是個好cue，但萬一不是呢？
另外即使是，下壓內收要維持到什麼時候？
以一個水平拉的動作舉例，肩胛下壓內收會是一個好的cue，因為水平拉肩胛骨就是必須做出這個動作。
但如果今天需要垂直推，就是舉手overhead的動作，肩胛骨需要上轉，而剛好讓肩胛下壓內收的肌肉，大部分都會阻礙肩胛上轉的動作，在這種情況下長期練習，肩膀不夾擠才神奇。
所以理想的起始位子，就是中立位，同時沒有過度的前傾(圓肩，肩胛下角凸出)，沒有過度的內轉(翼狀肩胛)，而搭配不同的上肢推拉需求，肩胛骨也要能做出相對應的連動，才是一個健康的狀態。
一切都是追求一個平衡跟要考慮當下的個體差異，任何過度的cue或過度教條式的cue都會有出問題的時候啊，瑜伽也有類似情況。
只能說，想想你的起點跟終點，看清楚動作的本質才是正解啊。
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#肩胛骨
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*本支影片因在戶外拍攝，收音品質不穩請見諒！
既然健身房都關了...
我們就投入彈力繩的懷抱吧🥰🥰
0:00 精采預告
1:28 上肢水平推
3:38 上肢水平拉
6:09 上肢垂直推
8:24 上肢垂直拉
11:27 下肢推
13:09 下肢拉
#彈力繩訓練 #居家訓練 #好家在我在家
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Camera: iPhone 11/DJI Osmo Action
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🔍幹嘛啦！ET
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載
片尾有訓練的過程，
咻格們不要錯過哦～
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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
我現在在
Peeta葛格的健身房
第一次來
而且這邊好酷喔
這器材都是很高檔的
然後今天Peeta葛格
要帶我訓練哪邊呢
人家現在大老闆很忙
所以等一下我們再找他來講話
讓我們歡迎
Peeta葛格！
大家好我這裡是Peeta葛格
好！
那我們今天要帶Ashlee一起去練
我平常會練的一些課程
那今天我們主要是練全身
就從肩膀
加上腿
加上背
把它全部都練一遍
那我們廢話不多說
廢話不多說
就直接給他看下去
就直接給他看下去
今天來到Peeta的工作室
想要訪問他一些問題
好那我就
這邊就直接問你一些
我想要知道的問題
好 沒問題
好
你覺得你做這個工作室以來
你有沒有遇過什麼有趣的事情
這間工作室
我覺得個人覺得
最有趣的一個故事
每個人都會講的
就是
當時它還是一片荒涼的時候
然後我就
因為在台北沒有地方住
就直接睡在這裡面
然後那天晚上
半夜的時候就聽到
ㄉㄡ ㄉㄡ ㄉㄡ...
很大聲的聲音
好像樓上在敲東西的聲音
然後到最後就
打電話給我們同事
然後他們都不回我
我就覺得很很害怕
我當晚三點
直接坐統聯回台南
真的超恐怖的
但之後發現說
就樓上那些人
都是很好的人
然後那只是下雨的時候
然後樓上水管會滴下來
然後就滴到這個鐵皮
喔～～～～
但是這件事情的當晚
是嚇到我就是睡不著
所以現在還有這個聲音嗎
現在
我們在上面種了一個
防音的草皮
摁哼
然後這邊的野貓很喜歡那些草皮
所以晚上
會爬到那個草皮上面那邊打架
然後一直叫
然後就很大聲
我每晚都睡不太好
你應該買一個耳塞的
買一個耳塞
有
我買一個大的
然後買一個小的
摁
還是沒什麼用
貓叫真的很大聲
那這樣睡不好對你有什麼影響嗎
身材方面
就是量Inbody大概
上來這邊
肌肉量大概掉了
一公斤兩公斤
蛤這麼多？
很慘
我那時候快哭了
那有想要用什麼方式
去把你肌肉長回來
就是
最近就是一天練兩次吧
對啊
然後多吃點肉
摁哼
我有看Peeta葛格的影片
他說他一開始會在台北找一個工作
是只是因為他希望
這邊有一個住的地方
畢竟很多工作機會都是在台北
是
那沒想到你過來之後
好像不是只是你一個人有地方住欸
對
現在有一個非常大的團隊在經營
那
這過程中有什麼
心情不同的轉折嗎
本來上來真的只是想
我個人的一個工作室
然後可能再找一個營養師
搭配之類的
但沒想到就找到
就突然一找
找到到一個那麼大
也不是說很大間
就比想像中
還要大間的一個東西
然後
多養了可能
五六七個人這樣子
那我自己在面對
我自己的客戶
是我都會用我自己
照顧家人的感覺
那目前來講的話
我覺得最大的困難就是
現在要進來的學生
可能
我們這邊的教練
還不會用這個感覺去
應付他們的時候
我就有點怕怕的
就是因為
大家是因為
相信我
才進來的
但是我們這邊的教練一開始
不會有這種感覺
所以我一直在很告訴他們說
學生進來
你是要把他當作自己的家人來照顧
就是他如果有什麼困難
你一定要馬上去幫助他們
把他們當作是他們自己的粉絲
自己的家人進來
然後去用心教導他們
摁哼
對
現在大家都越來越進步
越來越熱情的感覺
對
然後跟學生
打鬧得很好這樣子
對啊
把粉絲或是學生當作家人
這是一個很明確的一個信念
他們就朝那個方向進去就可以了
對
那你對這個工作室的期許是什麼
ㄟ
我本來要講全台制霸
沒有沒有沒有
對工作室的期許
其實我覺得
大家會一直問我
有沒有想要開連鎖店
但其實
開到連鎖
並不是我最大的一個期望
我希望是
飲食加上
健身
所以我未來想要做的是
比較多餐飲方面的
比如說再開一個健康的餐
然後送餐
搭配飲養師搭配健身
這樣下去
所以其實店不需要
開到特別特別多
只是
會需要
有更多的餐廳想要配合
甚至是我自己去開餐廳
自己去開健身餐之類的
摁哼
很期待
那這間的話
就是我
一個落腳的地方
一個大家可以來諮詢
然後我們可以當作
大家
跟我們第一次的接觸
然後我可以開個餐點
開個餐
然後就直接送到你家之類的
會是我之後最大的一個期許
會是你煮的嗎
對
那應該會賣得蠻好的吧
對
好
那接下來呢
我想要問一些
粉絲想要知道的問題
是
Peeta葛格有女朋友嗎
有
葛格開健身房燒了多少錢
錢不是重點
是燒了我非常多的腦細胞
24歲是真的嗎
不一定
什麼不一定
葛格有要來台南展店嗎
等你贊助
Peeta葛格的理想型
ㄜ男生還是女生
我不知道
葛格講話為什麼這麼慢
三思而後行
遇到停滯期
可以用間歇性斷食法嗎
可以嘗試看看
斷食如果到了一日一餐
又加斷碳
然後體重還卡關有什麼辦法
建議你可以休息一下
先增肌一下
再重新開始減
那你一開始為什麼會想要
成立這個工作室
對
就是我覺得說
大家對於一個好體態
目前的想法就是去訓練
但是很少人會把飲食看得那麼重
那目前大部分的健身房
健身工作室
其實他們給的
飲食建議
可能不會有那麼多的詳細內容
像我們那麼多的詳細內容
那很多原因
會造成你沒辦法減肥
沒辦法達到一個好體態
是無法從一個
很基礎的表面看出來的
尤其是女生方面
她們有很多可能荷爾蒙
自體免疫的東西
的一些疾病
造成她們體態一直都
沒辦法達到一個好的效果
這些都需要從營養師
需要從她們的驗血
包括需要從她們過敏原
下去針對出
哪些東西應該要避免去食用
然後哪些東西
他們是常常接觸到
然後應該要去避免
才可以幫她們達到理想的體態
那一開始
我就會覺得
這個東西在網路上說
應該會沒辦法一下就說到最好
所以就想說
來台北開一個類似營養師
營養諮詢的工作室
來幫助有這些困難的人
那
沒想到就突然找到這個
比想像中還要大間的東西
還包括了健身器材
所以我覺得
ㄟ
還不錯
就是飲食加上運動
應該會讓
學員的效果
變得非常非常的好
那
之後就找到
這個快要七個人的團隊
其實也不算多
怎麼會從一個兩個人變到七個
對
從兩個人突然變到七個人
然後就變成說
管理上面
因為算是我
第一次去管理到那麼大的一個團隊
所以在行政
在流程方面
需要有很多東西都要去配合到
會遇到很多的麻煩
就是
自己的員工好像
沒有像我那麼的緊張
就是在一次吃飯的時候
在開幕前一天
試營運前一天
我有問大家說
你們明天開始試營運
有人會緊張嗎
然後完全沒有人是緊張
當然
就只有我一個人是緊張的
當然
因為你是老闆啊
所以我就覺得說
哇
他們是不是沒有把這個東西
看得那麼重
那我自己是壓力非常大的
因為初期會來的是
非常相信我的粉絲
那我不希望把他們交給說
好像沒有把這個事情看那麼重的
所以我馬上就是說
這個對我來講是非常重要的
希望你們可以把這些粉絲
當作你們的家人一樣
去照顧他們
那我覺得這是必然的
畢竟你是老闆啊
他們只是領薪水的
所以他們當然不像你壓力這麼大
但我覺得
很好的地方是
你有一個很明確的信念
讓他們知道
把他們當作家人
所以讓他們有一個就是信念
可以去follow
對
所以我相信會越來越好
而且我看他們其實
都很親切啊
就是讓別人感覺都很舒服
然後你們的學員
看起來也蠻開心來上課的
所以相信你們會越來越好
是
就是
我們教練雖然
臉看起來都臭臭的
但是其實他們心裡是非常善良的
有感覺得到
那今天就謝謝Peeta
好
我們
什麼時候要再來另外一個系列
下一次
在我的頻道上面上影片
好
那所以大家還沒有follow他
趕快去追一下
才看得到我們下一次的影片喔
好
那我們就下次再見
下次再見
謝謝大家
大家掰掰
大家好我這邊是Ashlee
那我們今天要跟Peeta大葛格
練全身
全身的訓練
我們每個部位大概都會抓兩個動作
做三到四組
第一個動作我們就要做肩推
非常非常的重
很難推得上去
所以我們大概推個
八下就差不多了
比較需要注意的是
肩膀下來的時候
離心要控制好
不然會比較容易受傷
那這個動作
有一個好處是
當你到最後比較沒力的時候
你可以稍微借用下肢的力
去把重量蹬上去
然後下來的時候
一樣離心要控制好
那這種訓練的話
可以訓練到你三角肌的離心收縮
對你增長肌肉是比較有幫助的
下個動作我們要做的是
側平舉
那我們用一個遞減組
遞減一次的重量
去達到三角肌的力結
會非常非常的累
手會很痠
但是
沒有關係
這樣子肩膀才會變很大
接下來我們要練到的是
下半身
今天先從
羅馬尼亞硬舉開始
就是一個髖關節
往後往前的動作
那我們一樣是抓八下的重量
下一個動作一樣是
練我們的下半身
我們選的是深蹲這個動作
那深蹲的話
大家可以看到他會非常非常的累
那我們一樣是抓八下的重量
然後我們做八下
背的部份
我們練一個垂直拉
一個水平拉
垂直拉的話
大家可以用滑輪下拉
或者是像我們今天做的
引體向上
那做不起來的話
可以像我一樣
用一個彈力帶來輔助它
下一個動作是
划船
我個人很喜歡這個動作
因爲
頭靠著的話
可以順便練到脖子
身體比較不會擺盪
可以把心情
都專注在你的
背的收縮上面
背的話會比較有感覺
那今天的訓練就到這邊
謝謝
背肌訓練 練背的最好的兩個方式✌️ 垂直拉 和 水平拉 而 水平拉 可以划船也可以前水平引體 #試試看你可以做哪一種厲害的教練在小龍健身 #最強女 ... ... <看更多>
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水平拉 垂直 拉 在 [討論] 練背時垂直拉、水平拉的力氣差很多- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
我大約是一年前開始練單槓想學前水平
一開始的拉力訓練幾乎都是引體向上或者其他偏向垂直拉的訓練
後來多加了一些水平拉和直臂下壓的訓練
有時用單槓練前水平的退階動作，有時在健身房用重訓器械練
但我的水平拉和直臂下壓的力氣遠小於垂直拉的力氣
我的體重約70公斤
引體向上不負重最近剛破20下
https://www.youtube.com/shorts/3INcUeglUv4
狀況好時能負重50公斤拉一下，所以垂直拉力是120公斤
但水平拉如果趴在臥推凳臉朝下拉槓鈴避免腳發力，70公斤我只有狀況好時勉強拉的動
平常練習用50-60公斤
直臂下壓更弱50公斤拉不動，只能拉30-40公斤練習
算起來我的水平拉的力氣約只有垂直拉的一半，直臂下壓只有三分之一
我很好奇如果常練划船類動作但很少練引體向上的人，水平拉力會大於垂直拉力嗎?
如果已經能夠前水平的高手，直臂下壓的力道是自身體重嗎?
大家的垂直拉、水平拉以及直臂下壓的力氣分別是多少呢?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.16.17 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1670641384.A.099.html
看版上的引體向上以及前水平的討論練習了一年
引體向上多了將近10下，前水平勉強能分腿
如果能直腿標準前水平的人引體向上絕對不只20下
所以我很想知道已經能夠前水平的強者直臂下壓的力氣是體重的幾%
※ 編輯: narwhale (115.42.16.17 澳大利亞), 12/10/2022 13:21:56
大概半年前我曾經在練單手引體時拉傷
後來決定先練前水平就好
前水平拉不動頂多身體垂下來受傷風險極低
所以標準的引體是要身體完全不晃嗎?
※ 編輯: narwhale (115.42.16.17 澳大利亞), 12/10/2022 13:26:44
※ 編輯: narwhale (115.42.16.17 澳大利亞), 12/10/2022 13:31:01
我練垂直拉後痠的部位主要是背部的左右外側
但練水平拉後痠的卻是背部的中間
要怎麼放鬆還能不晃，有訣竅嗎?
有量化的數據我比較容易估計自己的力氣來差多少
要能夠穩定不晃的拉20下我看得練到能拉25下以上
但90公斤划船我完全划不動
從垂直拉換成水平拉我就使不上力
※ 編輯: narwhale (115.42.16.17 澳大利亞), 12/11/2022 18:39:40
※ 編輯: narwhale (115.42.16.17 澳大利亞), 12/11/2022 18:40:43
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