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專題// 想要骨頭好壯壯？骨頭要怎麼練？
上一篇我們提到骨質疏鬆的各種大小事，而其中一個很重要的治療方式就是運動訓練，而許多人在被告知有骨質流失甚至骨質疏鬆後，要不是害怕不敢動結果越來越衰弱，亦或是不知怎麼動而單純做做伏地挺身仰臥起坐，那到底要如何讓我們骨頭堅毅不拔？有幾件事你可能必須先知道...
📍文章重點：
#正確重量刺激的方式格外重要
#每個方向都要練
#站立姿勢的練習
#全身彎曲伸直
#水平旋轉訓練
#動次動編
詳細圖文連結也放在圖片說明裡囉~歡迎大家去閱讀並且分享哦！
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這裡提供的資訊或許沒有辦法解決你的疑難雜症，但給你一個重新認識自己身體的好地方，更讓大家了解物理治療其實不只有常見的電療、熱敷，而是對於各種身體的問題都能給予你不小的協助，全方位照顧到你的健康。
#物理治療師是您的好朋友
日日新款不會悶！十八式引體上升初階變奏 (+2 Bonuses！) feat. 葉錦龍議員 Sam + 卑路乍灣公園梁伯 | 與區議員居家運動
居家自體重的上半身運動往往集中於推的動作，胸肌及肱三頭肌偏強；拉的機會較少，背部及肱二頭肌易疏於鍛煉，後方肌肉相對偏弱，導致駝背、寒肩、探項等姿勢不良的問題
所以，以相同耗力感覺來說，我們建議拉背與推胸的動作次數應該達到一比一以上的比例
引體上升 Pull Up，除了係強健背部的例牌動作，其實亦被譽為『自體重鍛煉之王』 (King of Bodyweight Exercise) 。 是故 2015年警隊試行新入職體能測試，以手握力測試代替沿用近30年的引體上升，就被質疑是為了遷就體能不足的新人，取巧放寬標準。就算日後有幸能熬過武漢肺炎，可以到健身房使用啞鈴槓鈴，引體上升仍然應該是訓練課表不可或缺一部份
如果不能到公園，可以在家居安裝引體上升架 Pull Up Bar。 視乎不同設置方法，最便宜可以百元以內購得，且耐用度高。 買一次用一世，相比需要不斷課金的健身室會籍，是相當划算的投資
當然，重覆進行相同動作，一定會嫌悶。因此，我們邀請葉錦龍議員 Sam ，到卑路乍灣公園，中途更巧遇客串嘉賓梁伯 ，一同分享了十八種初階的引體上升變奏，分門別類，分別刺激背部的不同肌肉：
1. Negative 負向式 (躍上慢落)
2. Banded 肌力帶輔助
3. Overhand 正手
4. Chin-Up 反手
5. False Grip 手腕虛握 (側手／正手)
6. Rotating Knee Raise 旋轉舉膝
7. L Sit 曲坐
8. Cyclone 旋腿
9. Over Under 正反手
10. Switch Grip 轉手
11. Plyo 離手
12. Around the Clock 掃桿
13. Angled 斜上
14. Typewriter 打字機
15. Headbanger 撞頭
16. Tucked Front Lever Row 團身划艇
17. Commando 突擊隊
18. Assisted One Arm 輔助式單手
Bonus (不是初階) 梁伯同場加映：
A. L Sit Climb 曲坐爬桿
B. Front Lever 前水平
如果看完發覺部份做不到，別氣餒，加一條夠力的肌力帶，慢慢建立所需肌力。我們無需要通曉全部十八式，以一周訓練三日計算，初階者可以選擇做到五至十次的變奏，每個訓練日做最少三組 (每組訓練至力歇)。 目標係肌力訓練的話，每組之間休息時間可以是三至五分鐘；如果想達致肌膨大，則休息一兩分鐘就可以做下一組了。加油，努力鍛煉吧！
當了媽媽後，自己的時間好像愈來愈少了！根據早安健康與YAHOO健康大調查發現，無論是哪個年齡層的媽媽，都極少或幾乎沒有運動習慣，最主要的原因就是「沒時間」。
媽媽照顧家庭之外，也要記得照顧自身健康，若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動，相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她自己善用時間的每日運動方法。
做家事的空檔運動：單腳跳繩
譚敦慈老師分享，自己喜歡「單腳跳繩」，就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔，左右腳各跳100～200次。此外，也不一定要用專用器材，若用傳統跳繩繞個圈在腳上，一樣可以跳，不見得一定得花錢買。 她提醒，在家從事這個運動時，建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊，避免造成樓下住戶的困擾。
譚敦慈老師表示，自己的生活也很忙碌，所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」，都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動，但若能將零散的時間累積起來，還是有一定的效果。此外，她也說，做家事某種程度上也是一種運動，像是擦窗戶、拖地等等。
通勤：走路、騎YouBike代替坐車
譚敦慈老師分享，自己有時候會直接從高鐵站走路回家，或是搭捷運時提前一、兩站下車走路，或改騎YouBike回家，這些都是很好的運動方法。她強調，多運動除了可預防骨鬆、肌少外，更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。
譚敦慈的5分鐘伸展操
譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都還是會做這類的伸展操，在家就能做。
肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：
1、雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。
低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：
1、手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。
向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。
雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：
1、雙手在身體前方，手指反向交扣。
2、手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
3、稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。
手肘後推運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。
體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：
1、左手插腰，右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。
站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：
1、兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。
拍手運動
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。
拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、手臂伸直，往身體前方拍掌。
2、手臂伸直，往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直，往身體後方拍掌。
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#跳繩 #譚敦慈 #伸展操
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「浪琴表香港馬術大師賽」延續精彩緊湊戰火
http://www.mrlamsan.com/2019/02/Longines.html
賽場內外完美演繹娛樂消閒與生活品味
#WeRideTheWorld #FeelTheVibe # EnjoyTheRide #LonginesMastersHK
「浪琴表巴黎—香港—紐約馬術大師系列賽」新賽季中站將於2月15日至17日會師香江，假亞洲國際博覽館上演精彩紛陳的戲碼。第七屆「浪琴表香港馬術大師賽」不僅帶來扣人心弦的馬術賽事，更將娛樂消閒、奢華生活及佳餚美饌的完美體驗共冶一爐，為這項享譽全球的馬術障礙賽事再添傳奇光輝。
EEM Society ── 奢華體驗完美典範
試想像一個地方能透過馬術競技，把文化、美饌、娛樂與生意機遇環環相扣，精彩活動日夜無間，每項細節經精心鋪排 ── 這就是EEM Society。EEM Society在賽場腹地之上構建魅力非凡的奢華專區，讓賓客在享受生活之餘交流暢聚，締造尊尚貴賓體驗，充分將優美藝術薈萃於生活之中。今年，當代傑出女性主廚兼Disciples Escoffier International Asia亞洲區大使陳曉樺將施展功架，為饗客呈現極致尊貴的高級餐飲體驗，以高超廚藝營造精緻的賣相與無可比擬的滋味，與EEM Society的三重禮賓待遇相得益彰。鵝肝與缽酒黑松露、羊肚菌、牛肝菌伴法國乳鴿，沙巴翁伴香檳酒烤黑鱈魚，分別配以Château Patache d’Aux及G.H. Mumm Champagne，最後以黑朱古力巨蛋配酥脆榛子千層，或牛奶朱古力慕絲配覆盆子焦糖燉蛋伴榛子脆脆畫上甜蜜句號，構成誘人的味蕾盛宴。
賓客可以在全新的New York Premium Seat & Terrace盡情品嘗佳釀與小食，在欣賞賽事的同時享用美酒佳餚。系列賽環球合作機構Baccarat亦為EEM Society精心構建的瑰麗場地——Imperial Suite by Baccarat，為賓客帶來難忘獨特的一夜。每張餐桌均整齊擺放一系列巧奪天工的經典玻璃餐具，而出自著名法國設計師Philippe Starck繆思的Bonjour Versailles 燈具則再添典雅光芒。
難忘馬術演出及盛裝舞步表演
EEM 今年亦邀得法國著名馬術表演組合Frédéric Pignon 及 Magali Delgado獻技。二人早前的表演「Cavalia」已技驚全球，是次為期三天的活動，這對「最佳拍檔」將再度為一眾來賓上演多場融合馬術、音樂演奏、優雅舞姿及多媒體特效的新型態表演藝術，展現人類與馬匹的完美契合及互動，讓觀眾看得如痴如醉。香港賽馬會馬術隊成員蕭穎瑩亦將擔任本屆「浪琴表香港馬術大師賽」表演嘉賓，於2月16日（星期六）下午在活動主要比賽場地進行無與倫比的盛裝舞步表演，這是她摘下香港首枚亞運會馬術金牌後首度公開展現英姿。每場演出均以精湛獨特的花式騎術，在這個從傳統馬術運動衍生而來的體藝項目，訓練有素的騎手與駿馬，以澎湃力量與矯捷身手，將連串高難度動作優雅呈現。
晚間娛樂體驗燒滾氣氛
浪琴表香港馬術大師賽將無間斷呈獻連串豐富的娛樂體驗，日間一輪熾熱的賽事後，bar＆lounge於傍晚更有一系列after-parties的精彩活動，將現場氣氛推至最高點。今年，EEM亦特別邀得年僅22歲的新晉編曲和製作人DJ Henri PFR於在2月16日（星期六）傍晚到場打碟助慶，這位雄踞國際音樂排行榜的「電音男神」在各個領域均追隨者眾，是次他將把自己在世界各地建立的電子音樂狂熱及勁歌熱舞帶到亞洲國際博覽館。
專為兒童而設精彩活動及時尚生活體驗
設於「浪琴表香港馬術大師賽」會場的兒童遊樂專區，今年將由Kids’ Gallery負責活動策劃，小朋友更可以參與現場一系列以馬術為主題的迷你比賽及活動，如有拋橡膠馬蹄鐵競賽及音樂劇表演特訓，其他活動則包括著名的浪琴表旋轉木馬、香港賽馬會虛擬現實賽馬遊戲、馬沙拉蒂小電動車、面部繪畫工作坊等。香港救助兒童會更於2月16日（星期六）下午舉行亞洲首個玩偶馬競技比賽，旨在以有趣的形式喚起大眾對馬術運動的認識和興趣。
購物與其他獨特尊尚體驗
「駿雅名薈」設於馬圈旁，讓賓客可以全天都享受到的溫馨家庭樂及時尚生活體驗。現場設有一系列富特色的參展商，例如「冠名合作伙伴」和「大會指定計時」浪琴表於其展覽區內展示優雅的腕表系列，以及Conquest V.H.P. 「Very High Precision」型號。這個系列標誌著品牌在研發石英技術上的嶄新成就，以獨特的優雅格調將極高精準度、嶄新技術與運動的外型設計完美結合。大會亦特別設立了一個馬術產品專區，匯集了Kingsland、Fieldstone、Horse Pilot和Equicty等品牌，Hermès Sellier亦讓賓客有機會體驗品牌富有悠久歷史的馬術用品。而在「浪琴表馬術大師賽商品展位」，更有包羅萬有的特色禮品及新品待賓客發掘。
此外，今年更有多個精彩的參展商，當中包括有豪華遊艇租賃公司Asia Marine、提供度身訂造非洲旅程服務的Robert Mark Safaris及英國音響品牌KEF。馬莎拉蒂亦會在場提供模擬駕駛體驗，將吸引不少賓客的光臨。官方藝術畫廊合作夥伴Macey ＆ Sons將展示最佳的藝術品和精緻銀器，更會舉辦幸運大抽獎，得獎者可獲得前往紐約的機票連住宿，以供在2019年4月參觀Macey & Sons Gallery，以及欣賞「浪琴表紐約馬術大師賽」。
想一邊欣賞馬術表演，一邊享受各國美食，Marriot、Monsieur Chatté、La Station、Ciao Chow、L’Ami Café、XTC Gelato和Tri等必能滿足您的要求。而今年重新設計的EEM Society，將為貴賓提供更佳的觀賞座位和美食體驗。
精選賽事及活動：
亞洲國際博覽館盃 2月15日（星期五）
下午3:00 在這個夢幻的競技場，浪琴表香港馬術大師賽特別以亞洲國際博覽館盃Table A及1,45m賽事為五星級騎手揭開序幕。
香港賽馬會金盃賽 2月15日（星期五）
下午7:00，晚餐 香港賽馬會騎師馬術接力賽
香港賽馬會金盃賽
馬莎拉蒂盃 2月16日（星期六）
上午11:30至下午6:00，午餐 馬術跳高賽講求力量與矯捷身手，需克服地心吸力，成功跳至2米以上，將可獲取10,000美元的特別獎金。
浪琴表速度挑戰賽 2月16日（星期六）
下午6:00，晚餐 快如疾風的騎手爭分奪秒，角逐冠軍寶座。
星展銀行盃 2月17日（星期日）
下午12:30至5:00，午餐 賽道上滿佈障礙物，考驗人馬組合的身手和速度，騎手策騎馬匹躍出重圍，與時間競賽。
「浪琴表馬術大獎賽」香港站賽事 2月17日（星期日）
下午12:30至5:00，午餐 全球頂尖騎手及賽駒於舉世知名的「大滿貫賽事」爭奪「浪琴表香港馬術大師賽」最高殊榮
香港賽馬會亞洲青少年挑戰賽
香港賽馬會亞洲青少年大獎賽 2月16日（星期六）
下午6:30
2月17日（星期日）
上午10:30 於國際級的浪琴表馬術大師賽中舉辦的亞洲專賽。
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關於「浪琴表馬術大師賽」
浪琴表馬術大師賽由EEM創立及主辦，於全球三大著名城市（紐約、巴黎及香港）舉行，乃全球最享負盛名的馬術賽事之一，將最出色的馬術障礙賽、娛樂和時尚生活體驗共冶一爐。受到網球界歷史悠久的「大滿貫」錦標啟發，「馬術大師系列賽」的概念迅速擴展至海外，「浪琴表香港馬術大師賽」及「浪琴表洛杉磯馬術大師賽」分別於2013年和2014年應運而生。2015年起，在三大洲舉行的賽事合稱為「浪琴表馬術大師賽」。「馬術室內大滿貫賽事」由EEM主辦並獲國際馬聯（FEI）認可，堪稱全球馬術障礙賽精英的終極挑戰，共設兩級獎金：超級大滿貫獎金金額為225萬歐元，頒予同一賽季中接連於三站「浪琴表馬術大獎賽」上獲勝的騎手；而於跨賽季中連續勝出三場「浪琴表馬術大獎賽」的騎手，則可獲得100萬歐元的大滿貫獎金。「浪琴表馬術大師賽」連續第七年獲授予「M」品牌活動，此項榮譽有助提升香港作為「亞洲馬術之都」的形象。「M」品牌活動由大型體育活動事務委員會頒授，標誌著賽事為香港體壇上緊張、精彩、刺激的大型體育活動。
各項賽事廣播至全球逾120個國家，供3.2億戶觀眾收看。EEM今年推出的全新數碼電視頻道EEM.tv免費直播全部賽事，更令觀眾人數節節上升。
賽事日期：
2018年巴黎站：11月29日至12月2日
2019年香港站：2月15至17日
2019年紐約站：4月25至28日
欲了解更多詳情，請瀏覽www.longinesmasters.com
關於EEM
1997年，EEM行政總裁暨「浪琴表巴黎—香港—紐約馬術大師系列賽」創辦人Christophe Ameeuw及其團隊，憑藉對馬術運動的雄心壯志，於比利時成立ECAUSSINNES馬廄。優質的繁殖技術，加上自設最高水平的馬術訓練學院，造就馬廄於國際賽駒買賣行業享負盛名。Christophe Ameeuw及其團隊視發展EEM及令馬術障礙賽徹底蛻變為抱負。公司以「馬術大師賽」為發展重心，將最出色的馬術障礙賽、娛樂和時尚生活體驗共冶一爐。繼「Audi Masters in Brussels」及「Gucci巴黎馬術大師賽」取得輝煌成果後，EEM創辦另一標誌性比賽──「浪琴表馬術大師系列賽」，賽事於巴黎、香港及紐約舉行，橫跨三大洲，是全球最享負盛名的馬術賽事之一。受到網球界歷史悠久的「大滿貫」錦標啟發，EEM創辦出精彩紛陳的「馬術室內大滿貫賽事」，並獲國際馬聯（FEI）認可，堪稱全球馬術障礙賽精英的終極挑戰，共設兩級獎金：超級大滿貫獎金金額為225萬歐元，頒予同一賽季中接連於三站「浪琴表馬術大獎賽」上獲勝的騎手；而於跨賽季中連續勝出三場「浪琴表馬術大獎賽」的騎手，則可獲得100萬歐元的大滿貫獎金。
2017年，EEM與歐洲馬術聯合會攜手創辦全新馬術賽事「騎師馬術大師賽」，由歐洲及美國馬術好手進行隊際馬術障礙賽，賽事在歐洲及美國輪流上演。亞洲方面，EEM在「浪琴表馬術大師賽」香港站增辦重點活動「亞洲馬術週」，成為亞洲國際馬術界全新盛會，體現EEM推動亞太區在全球馬術界發展的決心。
2018年9月，EEM宣佈與美國東岸的Palm Beach Masters合作。2019年，這項全球首屈一指的系列賽，將於EEM的鼎力支持下開辦創新賽程。
為向公眾推廣馬術運動，使其更加普及，EEM於2017年推出全新數碼電視頻道EEM.tv，向全球觀眾免費直播全部賽事。詳情請瀏覽www.eemworld.com
胸椎 旋轉 /拉弓練習/肩胛支撐/ 水平旋轉 拉/背肌 訓練. 阿茗肌力與體能教練呼吸治療師. 阿茗肌力與體能教練呼吸治療師. 383 subscribers. Subscribe. ... <看更多>
疫情升溫，全台各級學校停課，場地與器材皆受限，如此一來，基層運動隊伍教練在體能 訓練 的安排上，更加的困難！PEAK FORCE 希望藉由Facebook 「基層 ... ... <看更多>
水平旋轉訓練 在 [轉錄] 功能性訓練重量訓練動作模式拆分- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
Coach Hank
https://svging.pixnet.net/blog/post/248770765
這次來跟各位分享重量訓練的動作模式拆解。首先，動作的類型我在這分為全身性、上半
身、下半身、以及旋轉。
一、上半身
功能性訓練最大的概念是動作模式的整合與多關節多肌肉群的整合訓練。因此我們不用傳
統的''胸背腿肩手''部位的分法，而是以動作模式的方向來分，例如上半身我們分成上肢
水平推、拉，上肢垂直推、拉。這或許在課表編排上沒有太多的改變，但這是一個觀念的
變革。
1.上肢水平推
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例如：握推(Bench press)、伏地挺身(Push up)。在訓練中，我們認為若一個人無法將伏
地挺身做得好(例如屁股無法夾緊、核心在過程中往下掉)，是不會讓其做握推，先能控制
自己身體是訓練的第一步，負荷額外重量是下一步 (場地： Formosa Fitness )
2.上肢水平拉
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例如：圖中身體水平方向的屈體划船(Bent over row) & 單手划船(One arm row) & TRX
划船(Trx row) 等等都是這模式的代表 (感謝 Akrofitness 健身部落格 Kevin 的協助)
3.上肢垂直推
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例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。值得一提的是，如果動作過程中無法控
制核心穩定、肩胛內縮或肩膀體態不正確者，我們會直接略過上肢垂直推，改成上斜板握
推(Incine bench press)，直到問題被修正，以避免肩膀夾擠(Shoulder impingement
syndrome)的可能性。
4.上肢垂直拉
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例如：引體向上(Pull up)，或反手引體向上(Chin up)。建議大家將垂直拉當作肌力訓練
，而非肌耐力。在此可參考 【引體向上】打破次數的限制
二、下半身
下半身訓練特別之處在於，多數生活表現均由下半身產生力量，通過核心傳遞，再透過上
半身將力量傳遞(跑步、推購物車、揮拍打球...)，因此要將下半身細分為各種不同方向
發力的模式如直向(矢狀面)、側向(額狀面)、加速型動作例如單腳抬高蹲(RFE Squat)、
減速型動作如直向的弓箭步蹲(Lunge) & 側邊弓箭步蹲(Side lunge)。
1.膝主導(下肢推)
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膝主導的意思是較多身體前側肌群的鍛鍊，例如：前蹲舉(Front squat)。順帶提及，我
們較常採用front squat、RFE squat、六角槓硬舉(Deadlift) 來避免下背緊繃。
2.髖主導(下肢拉)：
下肢拉下肢拉2
髖主導的意思是較多身體後側肌群的鍛鍊(如整個背穩定、臀部、大腿後側)，例如： 單
腳的羅馬尼亞硬舉(SLDL)。我們在給新進學員或選手指導時，我們會教雙腳的羅馬尼亞硬
舉(RDL)，但僅僅是教會即替換SLDL，理由是後續為避免RDL重量增加後，力量負荷於下背
。單腳訓練則免除下背問題，並有更多的臀部與大腿後側離心控制能力。
三、全身性
功能性訓練目標是讓身體擁有最好的身體控制性與最佳的效率化，因此在上半身與下半身
的訓練都有了以後，還需要全身性的訓練。透過爆發力訓練將身體各部位的肌肉整合在一
個動作上，藉由練習，讓全身肌肉協同收縮，來達成身體控制的效率化與神經連結度的提
升。如爆發力系列的奧林匹克舉重系列訓練，藥球的摔、砸，壺玲的甩等就是很好的全身
整合。而一般客戶也可以用衝刺跑、飛輪衝刺、划船機等較簡單的方式來做整合。
四、全身性之二--旋轉
旋轉動力是另一個全身性的訓練，並且是人體很常見的動作模式(推門、拉門、跑步、揮
拍打球)。若奧林匹克舉重是矢狀面的爆發力訓練，旋轉訓練若將重量與速度提升，可以
做為旋轉動力鏈爆發力訓練與水平面的爆發力訓練，又分別為
1.旋轉推
旋轉推旋轉推2
2.旋轉拉
旋轉拉旋轉拉2
五、組數搭配注意事項
特定的傷害往往與訓練的方式有關，上半身訓練最常見的傷害跟肩膀有關，通常與''不做
''的動作與強度有關(任何強度不足、頻率不足)。下半身訓練則和訓練動作的選用有關(
勉強在不好的動作模式上加負荷、沒有強調技術失敗的重要性、或讓身體曝露在高風險高
壓力的動作上)。
肩關節出問題，通常在上肢推與拉之間比例失衡，跑步大腿拉傷通常與下肢推與拉之間失
衡。
1.上肢水平推拉平衡
2.上肢水平推與垂直拉平衡
3.下肢推拉平衡
這裡所謂的肌力平衡是垂直拉的力量約等於水平推、水平推的80%力量約等於水平拉。而
訓練平衡是指每次訓練課，同樣組數、強度、與頻率。
六、總結
1.先能控制自己的身體、在控制額外的負荷
2.訓練先求避免傷害，再求增進表現
3.訓練的目標是將能力帶到各個生活表現中
前情提要：
功能性訓練之(一) -肌肉尺寸與力量
功能性重量訓練 (二) - 身體效率最大化。
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Coach Hank 簡介：
1.私人教練、選手體能教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，
自己就會很開心!除了練別人，自己也很愛練!總是在找尋最好的訓練方法，拿自己做嘗試
，定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教，交個朋友瞜。
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