[食物營養] 補充維生素C，蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好？
在上一篇營養小學堂中，蔬菜類中的確有維生素Ｃ含量比水果NO1的紅心芭樂還高的，它們是香椿(255mg)和糯米椒(250.5 mg)。另外，圖中四種蔬菜，每百公克食物維生素C含量高低依序為：甜椒(95~138毫克)>紅色小番茄(43.5毫克)> 白皮苦瓜(41.5毫克)>菠菜(12.1毫克)…你答對了嗎？
沒答對也沒關係，因為文章的目的不是要測驗你是否能答對，而是要藉機來讓大家對蔬菜的維生素Ｃ含量有個大概的了解，並懂得如果想補充維生素C的話，蔬菜該如何挑才好。
▌解碼蔬菜的維生素Ｃ含量！
從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看，你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果：
＊在「食品營養成分資料庫」中，水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0，它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。
亦即，水果除了果乾外，其他都含有維生素C，只是含量多寡而已。而由於近五成的水果每百公克的維生素C<10毫克，故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話，要慎選水果。你可以參考上一篇文章，了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。
＊在「食品營養成分資料庫」中，將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話，共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克；另外有49項為0，這些主要是蔬菜乾(如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾)、大部分藻類和部分菇類。
簡單地說，維生素C主要存在新鮮蔬菜中，豆類蔬菜也是個不錯的選擇，而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物，但它們並非維生素C的良好來源(圖一)。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話，記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表，從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜，將之列入每日飲食中。
▌補充維生素Ｃ~生活化的蔬菜挑選技巧！
如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜(圖二)，你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外，其他都是辣椒類，而在第11~15名中有4個是甜椒類，這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。
不過，如果你問我，那種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話，我的答案會是”甜椒”而非”辣椒”。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高，但辣椒不可能一次吃入100公克，而香椿、食茱萸這兩種野菜平日並不常見，它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高，所以從生活化來看，普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。
當然，除了甜椒類外，還有很多蔬菜也都是不錯的維生素Ｃ來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低，有個更明確的概念，不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上，Stella利用食品營養成分資料庫的數據，歸納出13種/類維生素C含量較高的蔬菜，讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。在此特別聲明一下，因為要考量生活化及實際應用，所以我排除了用料少的配料(如芫荽、薄荷、紫蘇等)、少見的蔬菜(龍延草、絲瓜花)及冷凍、脫水蔬菜。
[簡表] 富含維生素C的13種/類蔬菜(圖三)：
下面括弧中維生素C單位為100公克，採四捨五入計算：
1.香樁 255mg
2.辣椒類 (>130毫克)～
其中最高的是糯米椒(251mg)，其次是紅皮長辣椒(154~172mg)和青皮長辣椒(153mg)。
3.甜椒類 (>95毫克)～
顏色較深者維生素C含量較高：紅皮(138mg)＞黃皮(128mg)＞橙皮(101mg)＞青皮(95mg)；而青皮小甜椒(128mg)＞青皮甜椒(95mg)
4.食茱萸(刺蔥) 117mg
5.菜心/嫩梢類(>86毫克) ～
如油菜心(93mg)、荷蘭豆菜心(92mg)、青花菜筍(88mg)、野苦瓜嫩梢(86mg)等。
6.花椰菜類(62~96毫克)～
其中紫色花椰菜(96mg)＞綠花椰菜(75mg)＞白色花椰菜(62mg)
7.美國空心菜 78mg
8.苦瓜類(42~77毫克)～
其中最高的是野苦瓜(77mg)，其次是珍珠苦瓜(青皮)和青皮苦瓜(53~58mg)，白皮苦瓜最低(42mg)
9.芽/苗類(>31毫克)～
其中最高的是甘藍芽(70mg)，其次是豌豆苗(65mg)，而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。
10.小番茄(31~50毫克)～
其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高，每百公克維生素C含量均>49毫克；一般而言紅色小番茄維生素C含量(平均值43.5mg)會高於橙色系小番茄(平均值39.7)。
11.十字花科類葉菜 (32~54毫克) ～
包括如白菜類（青江菜、白菜、小白菜等）；甘藍類(圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等)及芥菜類(芥菜、刈菜、雪裡蕻)。
12.其他野菜類(35~55毫克) ～
如落葵(皇宮菜)、山蘇菜、蕺菜(魚腥草)、明日葉和龍葵。
13.豌豆莢(>30毫克) ～
如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。
總結來說，新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物，不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱，它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，在儲存、製備(清洗及切割)、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時，除了考量食物本身的維生素C含量外，還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。
所以維生素C含量較高，且能直接吃、不須烹調的食物，例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然，即使需要洗滌或烹調，我們也可利用一些技巧，例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間，並採取蒸、微波或油炒方式，來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。
另外，也可用”量”來補不足，如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議，基本上要滿足維每日100毫克生素C的需要量並不難喔。
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