#深蹲tip #內文長長大家一起重新學習
健身界有一個深蹲神話，
就是…#深蹲時膝蓋不超過腳尖
你知道這個神話從何而起？從何而來嗎？
聽網友說、聽朋友說、聽教練說、聽網紅說、聽網路說…
我是個會想去找資料了解的人，
於是我看了ACE、NSCA的小論文，
還有醫生和物理治療師的文章，
也看了很多國外健身網紅的分享，
也去問了線上正在教課的健身教練，
然後回去翻了我上私人教練培訓課程的課本，
還有買回來的各種書籍，
#不能超過腳尖 #適度超過腳尖
其實這兩種答案都有！
來自ACE 2010年的分析：
It is a myth, however, that you should “never let your knees go past your toes while doing a squat or lunge." This belief originated from a study that is more than 30 years old (1978 Duke University study that found maintaining a vertical lower leg as much as possible reduced shearing forces on the knee during a squat). The truth is that leaning forward too much is more likely what is truly causing the problem or injury. Read on for more information regarding these functional movement exercises and how to have correct form.
☛深蹲不超過腳尖神話源自1978年
☛但事實是上身過度前傾更可能造成傷害
In 2003, University of Memphis research confirmed that knee stress increased by 28% when the knees were allowed to move past the toes while performing a squat. However, hip stress increased nearly 1,000% when forward movement of the knee was restricted.
☛但在2003年有另一項研究，
深蹲時若膝蓋超過腳尖，膝蓋壓力增加28%。
☛深蹲時若不讓膝蓋不超過腳，髖關節的壓力增加1000％。
看了這麼多資料，
幾經思考我認為「深蹲超不超過腳尖」，
要看執行這個動作的運動者是誰，
從年紀、體能、膝蓋和髖關節的活動度來指導，
因人制宜☛初學、銀髮、特殊族群、過度肥胖。
因地制宜☛場地受不受限制。
運動者目標☛維持身體健康或提高運動表現。
然後量身打造適合他的「深蹲訓練」😀
都會比大叫「深蹲膝蓋不要超過腳尖」來的實際。
或者你又會說最好不要練深蹲，
因為「深蹲會傷膝蓋」，
這其實又是另一個神話。
●如何正確做深蹲？
☛雙腳打開可略比肩寬。
☛腳尖微微朝外或筆直朝前。
☛膝蓋位置應對齊腳尖，站立時不鎖死保持彈性。
☛感覺臀部先向後坐，由髖屈帶動膝屈慢慢蹲下。
☛蹲下時膝蓋微微向外打開。
☛頭背腰呈一直線。
☛上半身不過度前傾。
☛蹲到最低點時大腿可與地平行或略低於平行線。
實施正確的深蹲，
才能正確練到股四頭肌和臀大肌，
而且當我們會操作正確的深蹲，
就能有效訓練到膝蓋並強化它。
深蹲時膝蓋不超過腳尖 在 [閒聊] 深蹲時膝蓋能不能超過腳尖?-從結構看動作 的推薦與評價
嗨～大家好，我是小畫家居米～今天來分享一個時常老調重彈的問題：深蹲膝蓋能不能超
過腳
尖
雖然這可能是個很基本的問題，但是在健身房裡，還是會常常看到刻意膝蓋不超過腳尖的
深蹲，甚至有時候會看到股骨比例較長的人也這麼做，這樣的動作有一些風險性，今天就
從人體結構來討論一下 ：D
網誌附圖版：https://tinyurl.com/ycxnemr5
深蹲，The King of 動作！隨著這幾年健身風氣越來越盛，許多人將深蹲列為訓練動作的
首選，到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？
這是許多人在一開始最常遇到的疑問，甚至有些教練在教學時會特別告訴學員：深蹲時膝
蓋”絕對”不能超過腳尖！不然膝蓋會受傷！
但是真的是如此嗎？讓我們用人體結構來看這個問題吧！
1.每個人的股骨/軀幹比例不同
首先，我們來看看大腿骨(股骨)的長度，每個人股骨/軀幹比例都不一樣，對於股骨/軀幹
比例較短的人來說，深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖，一樣可以保持上半身挺直。
但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說，這個動作就不一樣了！
因為股骨比較長的關係，深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖，會因為重量大部分偏在身
體前側，蹲到底部時，身體必須過度前傾去維持平衡，呈現比較差的深蹲姿勢。
2.身體過度前傾會有什麼影響？
深蹲時如果上半身過度前傾，會因為負重偏在前側的關係，下背部的壓力會比較大，這時
候如果做大重量的深蹲，就比較容易造成下背部的傷害。如果我們用膝蓋不超過腳尖的方
式去保護膝蓋，犧牲的就會是下背。
到底是膝蓋重要，還是下背重要呢？
兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！比較適當的深蹲姿勢是不會
讓重量偏重在任何一個關節上的，而是將力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上，如此才不
會造成傷害。(此處僅討論高槓深蹲，低槓深蹲因為負重的位置不同，會有不同的動作模
式。)
說到這邊大家應該很好奇，那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖，甚至連之前
的國際證照也這樣教學呢？
接下來說說膝蓋不超過腳尖，這個動作提示的目的吧。
3.膝蓋不超過腳尖的目的是什麼？
深蹲膝蓋不超過腳尖，能減少膝蓋韌帶的壓力減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動
作，增加屁股向後推的髖關節動作。
對於初學者來說，這或許是一個學習髖鉸鍊動作的方法。但是這樣的方法較適合徒手練習
，如果加上負重，這樣的方法雖然能學習髖鉸鍊的動作模式，卻犧牲了下背部的安全，也
失去了適當的深蹲模式。
不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖，而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作，
髖關節屈曲的動作很少，這才會讓重量大部分是壓在膝關節上，造成膝蓋韌帶受傷。
4.到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？
答案是：看股骨/軀幹比例。股骨長的人要安全的深蹲到底部，膝蓋一定會稍微超過腳尖
一些，這個動作是安全的，只要下蹲時將重量放在骨盆，做到正確的髖關節動作，就不用
擔心膝蓋受傷。
較安全的深蹲動作是：蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致，此時脛骨和軀幹看起來會
呈平行，重量平均分布，膝蓋和下背部的壓力都不會過大。
以上是教學經驗分享，但在這必須聲明，每個人對於正確動作的判斷可能有落差，如果不
確定動作是否正確，還是請教了解的人比較安全喔！
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