親子行程|大日馬術文創園區|竹北兒童馬術課程推薦|一家人的騎馬初體驗|週末推薦親子行程
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位於新竹的大日馬術文創園區,距離台北約一個小時的車程,週末假日的親子一日遊,可以嘗試安排一天,大人小孩一同體驗來騎馬的樂趣。
#大日馬術文創園區
透過園區導覽介紹,可以感受到這裡的馬兒都受到人們很好的照顧!
除了馬兒的環境很不錯之外,場內也有設置飲水機、家屬休息區、休息吧台,另外還有男女各自的洗手間和淋浴間,讓騎完馬的乘客可以輕鬆舒服的淋個澡,這點非常貼心!
“打浪”是騎馬的專業術語,當馬兒走路的速度加快的時候,在馬背上的人兒,就好像感覺騎機車一直凳到大窟窿一樣,也像一波波的大浪,人在馬背上必須抓到與馬兒相同的頻率,浪打來的時候要用核心和大腿的肌力,把自己站起來。
出力的方式姿勢有一點像深蹲,但是腳踏在會搖晃的踏板上,根本很難使力,也會開掉滑掉,所以學會“打浪”真的很不簡單!
原本一開始會害怕的逋逋,看到爸媽都玩得盡興,還抱怨說:「爸爸怎麼騎這麼久」
還說了:「我不知道騎馬感覺這麼好玩耶」
跟著教練迅速地走到場中間,輕鬆且開心地上馬,露出燦爛的笑,我滿臉問號?一開始害怕的孩子怎麼轉變這麼快,這都歸功於大日馬術文創園區親切的教練、訓練有素且穩定度非常好的馬兒
逋逋體驗時,跟教練有說有笑的,後來才知道,逋逋跟教練很快地學起口令了。
「ㄉㄉㄉㄉ」教練加速的時候,逋逋一下子就「ㄅㄨㄅㄨㄅㄨ」讓馬停下,教練後來笑說,他都把口令學走了
三人陸續結束騎乘,全部都說著還要再來!實在是太有趣了,大日馬術文創園區另外也有冬令營、夏令營,甚至有在野外自由騎乘的體驗,課程內容非常豐富,推薦大家有機會一定要試試,保證您也會愛上!
大日馬術文創園區
305新竹縣新埔鎮義民路二段236巷139號
粉專:https://www.facebook.com/DaRi7070/
Line官方帳號: @519nzfsy
#大日馬術文創園區 #DaRiEquestrianClub #英式Dressge #竹北馬場 #新竹馬場
#障礙超越 #ShowJumping #冬夏令營 #馬術俱樂部
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同時也有24部Youtube影片,追蹤數超過566的網紅Jamie's Training,也在其Youtube影片中提到,【Home Workout】 Lower Body Training下肢訓練👉🏻 忙於工作的你們最近是不是比較少運動呀? 在享用甜點、酒精、大魚大肉的同時 是不是也默默發現小腹凸起 腿好像變粗了...? 那麼... 這個課表... 你必做!!!!! 這個課表主要就是用來雕塑你的腿和屁股 當然...
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深蹲核心出力 在 跟著Annie 一起來運動 Facebook 的精選貼文
正確的深蹲你做對了嗎?
我們今天很快的來檢視一下自己的深蹲有沒有正確?
我列出了四個在我過去12年的教學經驗中,我看到大家普遍在做深蹲時最容易犯的錯誤,請大家趕快檢視一下自己有沒有在這四個錯誤裡面🙅♀️。
當我們在做正確的深蹲時,要把握幾個大原則:
· 肩胛骨內收下壓不拱背
· 腹部內收
· 肩膀不聳肩
· 髖關節後推,身體重心在雙腳
腳跟以及臀部後方
· 頸椎胸口上提,核心肌群啟動
穩定身體中心位置,身體背部不下沈
· 大腿前側股四頭肌啟動
用力穩定膝蓋膝關節
·腳尖膝蓋穩定朝向身體前方
膝蓋盡量避免超過腳尖
. 肩關節跟腳踝關節在一個直線的位置上
通常大家在練習做正確的深蹲時,遇到最有挑戰性的地方,大部分都是在身體的「中心位置」跟身體的「重心位置」無法正確的掌握與控制,如果大家發現在做深蹲練習時,當我們把髖關節往後推,身體的重心就會往後倒,大家可以先試著靠牆練習,先把身體的核心位置與重心位置正確的位置找到與啟動,當身體的中心位置與重心位置可以穩定的使用出力,大家就可以慢慢的離開牆壁持續練習。
大家記得在靠牆練習時,千萬不要把身體的重量都依賴在牆壁上方,牆壁只是一個讓我們暫時不會往後跌倒的輔助工具,大家還是要把力量放在身體的核心中間位置,以及大腿前側股四頭肌群以及臀大肌的穩定幫忙。
試試看請家人幫忙拍照,可以更清楚看到自己的身體位置😊。
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#正确的深蹲 #squat #akonlinestudio #workout #anniekao
深蹲核心出力 在 秒懂家醫科 Facebook 的最佳貼文
【老人醫學】一直在家防疫,肌肉會退化嗎?
這幾個月來已經遇到了好幾位
三級警戒之後都在家不外出的長者病人
導致身體功能衰弱,或是進入了肌少症的例子
當然,避免外出是在保護自己
但活動量的減少也是讓身體衰弱的一大要因
但是呢!本人我在健身房都關閉之後
就一直在從事頻率更高的居家訓練
反而比疫情之前增重了兩公斤!
可見在家訓練也是有效的
這也讓我想到在這全球性的疫情下
應該要有文獻針對防疫在家要如何避免退化
或是在家運動的建議等等
因此來跟大家介紹這篇出自2020年的文章
#運動建議
#重量訓練 絕對是肌少症防治策略的基石
訓練肌力比高蛋白還重要
同時也是骨質疏鬆與許多慢性病防治要角
雖然很多人可能對重量訓練的器材陌生
但是運用 #彈力帶 就能夠做到很多部位的訓練
在專業人士的指示下進行深蹲
或是上下肢核心的訓練也是很好的選擇
無論是何種阻力運動,給老人的建議是一周三次
每次要做2~3組相同的動作
從中強度開始,每個動作要重複7~9次
每個動作的出力時間要3秒上/3秒下共計6秒
休息間隔兩分鐘再進行下一組
#有氧運動 也能幫助維持肌肉功能
在家最容易做到的就是 #走路
也有研究表示老年人的每日步數
和T細胞的免疫力有正相關
因此也有提高免疫力的效果
但是理想上有氧運動的時間要每週150分鐘
走不到這麼多怎麼辦呢?
因此鼓勵老年人在家可以用 #做家務 的方式
來增加一般的身體有氧活動量
#營養建議
一般給老年人的蛋白質攝取建議
都是每日每公斤1.2~1.5g
但總量要平均分散在三餐才有效果
因此在此建議每餐攝取蛋白質20-40g
特別是富含白胺酸的魚/肉/蛋/奶類等等
其他一般性建議則是盡量攝取原型非加工食物
少吃加工食品和零食等等
在營養品上的建議比較特別
#肌酸 是一種存在紅肉和海鮮類的胺基酸
老人每天補充5g能增加肌力與肌肉生長
每天補充4g的 #魚油 也有類似的效果
(這個劑量的魚油也能降三酸甘油酯)
如果缺乏 #維生素D 可補充D3
也有的論文鼓勵白天一大早就出去曬太陽
每日可補1000-4000國際單位
目標是補充超過30 ng/dl
可能同時預防肌少症與COVID-19感染
雖然蛋白質/白胺酸以天然食物優先
但若某餐蛋白質不足,可外加2.5g #白胺酸
白胺酸富含於魚/肉/蛋/乳品類食物
特別能促進肌肉蛋白質合成
所以如果蛋白質吃不夠就專門補充它
所以老年人的營養品其實不用亂買或吃很多
主要考慮肌酸/魚油/D3/白胺酸
最後加個抗骨質疏鬆的鈣片就可以了....
最後文章提到了 #通訊軟體 的重要性
畢竟有些人會忌諱來醫療院所就診
專業人員或家人運用電話或視訊進行指導的話
老年患者會更容易遵循運動和飲食的建議的
深蹲核心出力 在 Jamie's Training Youtube 的精選貼文
【Home Workout】
Lower Body Training下肢訓練👉🏻
忙於工作的你們最近是不是比較少運動呀?
在享用甜點、酒精、大魚大肉的同時
是不是也默默發現小腹凸起
腿好像變粗了...?
那麼...
這個課表...
你必做!!!!!
這個課表主要就是用來雕塑你的腿和屁股
當然還有腹部!
一定要記得核心出力、保持穩定!
每週四的晚上21點上新片
如果想要每週都至少有運動一天的話
那就看我的影片吧😉😉😉
下週再跟著一起持續運動下去!
影片中的動作如下~
1.Squat深蹲
2.Lunge Walk弓箭步
3.Bridge橋式
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷
MUSIC:
Mind Travel by Jay Someday
BOOMBAYAH by BLACKPINK
Life Goes On by BTS
NUNU NANA by Jessi
深蹲核心出力 在 大象中醫 Youtube 的精選貼文
中風是長期習慣的積累
積累是 常發生 一直發生中 到真的發生中風 就此不可逆
身體學會的 很難改得掉
從年輕 腰就一直習慣不會動
也沒學過相關知識 更不可能去保養
即使上了健身房 也只是加深 腰更不會動的核心肌群
等中風時 坐輪椅與臥床 就是必然的趨勢
理事長 負責面對鏡頭 頒獎
頒獎是 腰不動 雙手的中心 在身體的一側
理事長的雙腳 是承載重量的雙重 轉不動的太極球體
雙重頒獎的理事長 若來當針灸傷科醫者
身體每移動一下 每多下一針 每操作一個傷科手法
都是手在動 腳雙重不動 腰轉不動的中風 理事長
腰不會轉 與 傷科醫師 會不會蹲低低 腰馬夠力無關
腰不會轉 就是不會轉 蹲再低 馬步再好看 仍是傷科中風
傷科醫者 未能釐清腰不會轉的中風觀念之前
每多下一針 每多推一下 就是積累中風因子
輕則癌症
重則 臥床爬不起
在輪椅上 站不起來 到生命終點
大象中醫的中風定義
就是 雙腳的力 送不到手指末端
中風候選人 就是那些 網球肘 媽媽手 肩夾擠 50肩 板機指的那些患者
上肢因為腰不會動 只能拼命局部手出力
不同的只是 痛到受不了的受傷 是手指 或手腕 或手肘 或肩關節
用太極拳的 提手上勢 + 手揮琵琶 步法
去解決傷科理事長頒獎式的中風
練站的 提手上勢 + 手揮琵琶 步法
練坐的 屁股走路 提手上勢 + 手揮琵琶 步法
在72歲 長照來臨之前
不斷檢視
自己有沒有 板機指 媽媽手 50肩 腰椎滑脫
這些中風因子 像一種 自證預言
分不清因果
因為 腰轉不動 所以手出力
因為 手出力 腰更轉不動
最後小中風時 蝴蝶效應 大加成
當初 的不以為意 以為 醫師在誇張的唬爛
誰知 積累早以 是不可逆 早就遠超過了回不了身的折返點
自證預言的 sign
要早一點 見微知著
上肢的媽媽手 50肩 網球肘 以為針幾針 打打PRP 電療去聊天
過了這些最後折返點
保重
深蹲核心出力 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮!他的好處與原理解析!
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性,越接近肢體完全伸展的動作角度,力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力,其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效:加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度,全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效:彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量,適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度,彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果,但是鐵鍊很吵,也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法,要平均固定,安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作:前抱式徒手深蹲,繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶:引體向上的輔助,最好用的就是中小型Size,需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身,將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練:變動強度,高速離心。
➤ 離心加速,在重複訓練過程中,算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差,會在行李箱裡面準備兩條彈力帶,一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶,壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班?Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關,相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩,可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。
第二主題:勞力密集工作者的訓練矯正?如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環,越做越吃力,受傷風險與纍積性的壓力,最後大傷一場。
➤ 沒空運動?還是要受傷之後放無薪假?
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練?或是未來大額大額地付給醫療與修養?
➤ 連續勞動,可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢?但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式,呼吸法,還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法?
➤ 把工作上的勞力,變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處:酒精會引發更多發炎反應,酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念,知道如何用力,絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確,工作節奏(頻率)要對,連續上班?
➤ 核心呼吸法,真的有用處。
➤ 駝背蹲站?硬舉?
➤ 如果動作正確,每一次施力都是訓練,如果動作錯誤,每一次施力都是風險。
Podcast 五星吹捧Q&A
➤ 專項轉換?台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼?強化離心,再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle),肌梭(Muscle Spindle),牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來,落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練,劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好,落下的高度不能太高,需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練,誰比較危險?
➤ 建議:深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準,再練跳箱,會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些?增強式俯地挺身,瞬接藥球回拋,或是其他。
➤ 專項轉換:
➤ 基於三大限制,競技場上最大肌力無法直接發揮:時間,角度,能量系統的限制。
➤ 時間限制:提高發力率
➤ 角度限制:違常姿勢訓練,配合專項運動,放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制:就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動,做專項需求分析,再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高:發力率,違常姿勢,能量系統。
➤ 臀推建議嗎?
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作,大腸包小腸。
➤ 臀推要領:1.) 槓鈴放置身體處要溫和,2.) 要夾臀,夾住明信片。
➤ 臀推好處:減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處:會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材?
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目,C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。
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深蹲核心出力 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師's post 的推薦與評價
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深蹲核心出力 在 [情報] 深蹲>核心出力【健力腰帶使用教學】 - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
【圖多網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431014426.A.675.html
嗯......好吧,我知道在這時間點上寫這東西
一定會有人過度聯想
不過我必須要講清楚,這篇文章裡的所有內容
都沒有要影射任何部落客、職業教練的意思
希望各位深愛偶像的粉絲不要想太多喔~(啾咪)
我在上上星期就已經先預告過
我在和板友面交Inzer的腰帶時意外發現...
原來很多人根本不會用健力腰帶 囧
只是因為覺得這很酷,所以就先買一條擺回家放著
不然就是以為深蹲時「狂縮肚子」或「把背弓緊」就是「核心發力」...
「我的教練都是這樣教的~」
(=_= ) 聽完我真的是臉上三條線
很怕有人抱著腰帶回去亂練弄出傷
每每想到晚上就睡不著覺、吃不下飯,只好默默看著FC2渡過漫漫長夜
為了以示負責...我覺得有必要跟所有購買腰帶的板友說清楚
到底什麼才是所謂的「核心發力」?
當然,沒有購買腰帶,卻對這個議題有興趣的板友
同樣可以在無聊打發時間看看
因為「核心發力」這個概念,可以說是所有運動的基礎
雖然運動項目不同,執行的方式可能多多少少會有差異
但相信我,只要學會這個小技巧
以後您不管是在深蹲、臥推、硬舉,甚至是在做一般的腹部訓練時
都能夠徹底發揮出核心肌應該發揮的功能
增強運動表現、讓運動更安全、不易受傷
【為什麼縮肚子不對?】
把核心發力跟猛縮肚子畫上等號
是80%一般人最常犯的錯誤
在我們開始討論學理前
您可以自己先做個實驗
把肚子縮起來!
然後開始揮拳、跳躍、飛踢,做任何您想像得到的基本運動看看
怎麼樣?現在您應該了解我的意思了吧~
「單純狂縮肚子」只會讓自己更費力,更別談上什麼施力了
如果簡單的揮拳、跑步都是如此
您怎麼會覺得背上扛個1、2百公斤可以靠縮肚子穩定呢?
那為什麼外行人常常會覺得「縮肚子有用」?
其實呢...
這個印象是來自於我們日常的生活方式
也就是透過胸腔呼吸>把氣吸到肺部灌滿>胸腔漲起>肚子自然縮
一般沒有特別經過運動訓練的人要出力的時候
第一個反應通常都是大口吸氣到胸腔,然後Hold住,一口氣把力量打出去
(不信你上網找找看喝醉酒的大叔打架,通常都是這樣)
利用聲門緊閉的方式收縮胸部與腹部肌肉產生腹壓穩定脊椎
這就是所謂的「努責現象」
但這種吸氣方式,如果是在短時間內的爆發力活動
或許還沒有問題
但若是長時間閉氣
則可能會引發暈眩、高血壓、黑視症等負面徵兆
對於高強度競賽的運動員來說
適當的利用「努責現象」確實可以提升運動表現
但如果您沒有經過專業運動指導就隨便這樣吸氣縮肚子深蹲
長時間下來是非常非常危險的喔!
https://www.youtube.com/watch?v=k8RcDb_wZfQ
https://www.youtube.com/watch?v=VjEhUbrufKk
【為什麼過度弓背不對?】
接下來我們要討論的是弓背
相對於縮肚子是屬於部落客等級的錯誤
瘋狂弓背=保護脊椎則是80%不專業教練常見的錯誤認知
在進一步討論為何弓背不對之前
我們先來帶大家認識一下脊椎的構造
脊椎和我們的四肢不同
它有點像疊疊樂,一塊接一塊疊在一起
每一層中間都有一塊具有彈性的「椎間盤」負責把它們隔開
但椎間盤就像我們關節間的軔帶一樣
某個程度上,它可以算是一種損耗品
平常就算你不運動,只是站著或坐著
椎間盤與椎間盤之間也必須承受很大的壓力
這就是為什麼很多上班族或服務業工作者
上了年紀後腰椎通常都會出毛病的原因之一
您可以試想看看,只是站著或坐著就如此容易受傷
那背上或手上要扛或提個1、2百公斤重的物體會發生什麼事呢?
很多人可能都不知道
在大部份的「結構性運動」(脊椎必須承受壓力的運動)中
如抓舉、挺舉、深蹲、硬舉等等
「下背」通常都是處在一個「力矩劣勢」的位置
(別懷疑,下背真的很衰)
在運動時它經常必須承擔實際重量約5~15倍的「力」
所以很容易發生「過度擠壓」的情形,造成所謂的「椎間盤突出」
(想像把疊疊樂斜著拿一直壓、一直擠會發生什麼狀況?)
為了避免這種狀況發生
在進行重量訓練時,每個人的第一要務就是學習如何保持「脊椎中立」
也就是不管是深蹲、硬舉、還是進行最簡單的機械式訓練
大家都要盡可能讓自己的脊椎維持在一個最自然的位置
什麼是最自然的位置呢?
所謂最自然的位置並不是要大家把背打直
因為我們的脊椎其實不是一條直線
而是更接近「S」狀的曲線
所以您在進行重量訓練時下背不能往後圓,但是要「微微往前弓」
這才是最標準的「脊椎中立」
我不知道您有沒有在健身房看過這種狀況
有的人在做非常非常大重量的肩推時
會忍不住把背弓的很厲害
其實根據研究顯示
在舉重過程中「過度弓背」,確實可以增加下背部肌肉的力量
所以這樣「借力」真的能讓您舉更重
但問題來了,舉更重的代價是什麼?
答案很簡單:受傷
很多人只知道圓背會導致腰椎受傷
卻不知道「過度弓背」也一樣會導致腰椎受傷
只是一個傷在前面,一個傷在後面
我在健身房最常看到的危險指導就是很多教練會用手掌去強壓學生的下背
逼著他把背弓到已經打破「脊椎中立」的原則
這樣子做,短時間內或許不會出問題
但我們要了解一件事
您可以鍛鍊您的肌肉,但您不能鍛鍊您的脊椎
一旦執行重量超過了脊椎的負荷能力後,傷痛就自然找上門
長期看來,過度弓度依然不是一個正確的核心出力方式
當然,也有可能教練只是想吃豆腐而已(我支持多元成家)
【那什麼才是正確的核心發力】
講完兩種常見錯誤之後
現在我們就要進入正題
跟大家說一下什麼才是正確的「核心發力」
同樣在講解這個話題前
我們還是要來看一下人體的基本構造
腹腔這個地方,因為放了很多器官、臟器的關係
基本上有很多小小的細縫是「空的」
不管您是用力縮肚子或挺肚子
頂多都只能收緊腹腔外面表層的肌肉
但這樣做做樣子,根本就不可能發揮保護脊椎的作用
在運動時它還是有可能因為受壓而滑動受傷
前面我們有談到「努責現象」
吸氣緊閉聲門製造壓力產生所謂的「流體球」幫腹部增壓
但「努責現象」具有一定的風險,不太適合在每一種狀況下都使用這技巧
那我們到底該怎麼做呢?
答案也很簡單:就是把氣吸到肚子裡就對啦!(更正確地應該說是丹田)
大家可以把自己的腹腔想像成是輪胎或籃球
在沒有灌滿氣的狀況下,它是鬆軟、無張力的
但您只要把氣打進去,它就是堅硬無比,可以拿來砸人的凶器
這樣子做的好處有很多
第一、透過深層呼吸從底部慢慢把氣灌滿整個腹腔
才能真正從內而外刺激您的深層核心肌,讓鍛鍊效果UP、UP
(日本人有一陣子很瘋的呼吸減肥法就是這道理)
很多新手在做核心肌訓練時(如棒式)常常會抱怨「腹部無感」
主要原因就是在不懂得怎麼正確使用「核心發力」
不信的話下次您在鍛鍊最心愛的六塊肌試試這個小技巧
保證馬上就能感覺到差異
《RKC Plank教學》
https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o
第二、利用這種方式收縮橫隔膜和腹肌不需要緊閉聲門
所以您依然在舉重時保持呼吸暢通,比增加胸壓的方式更安全
【怎麼做?】
接下來我們就要來講解一下實做的部份
不過我必須要跟大家說明一點
這個技巧並不是非常容易透過「紙上談兵」就能融會貫通的
可以的狀況下,建議還是要找個專業的合格教練當面指導
這樣子可以省去很多冤枉路,比較符合訓練的成本
首先
先大大的吸一口氣然後慢慢吐掉放鬆
利用這個方法把肋骨往下降
這時側面看起來你會覺得自己好像小腹微凸
這是我個人喜歡的方法,但每個教練都有自己的一套QUE
反正只要能讓肋骨往下掉就好,不用強求說一定要學我
第二
開始往肚子裡面吸氣
一邊吸一邊想像從肚子底部往上灌氣的感覺
直到肚子漲滿為止,然後開始用力擠(像要拉屎一樣)
https://youtu.be/-I9LIsIpsQE?t=1m44s <請直接點連結從1分44秒看喔
如果您做的正確,在深蹲或硬舉時
您會很明顯感到「肚臍下方」和「左右兩側」的肌肉會很痠
恭喜您,您已經抓到了入門的技巧了
接下來就是透過鍛鍊,精進自己的準備動作
為了要真正達到「深層呼吸」的效果
這邊有兩種呼吸方式供大家參考
1.嗍氣法
代表人物:「半獸人」Eric Lilliebridge
小口小口「廝廝廝」反複把氣打出再吸入,慢慢把氣灌滿肚子裡
https://youtu.be/Fm17xhzfqhE?t=51s <請直接點連結從51秒處看喔
2.吞氣法
代表人物:「科學小飛俠」Layne Norton
想像成自己在喝水,一口把氣吞到肚子裡
https://youtu.be/Q0zfcbfnPu0?t=16m32s <請直接點連結從16分32秒處看喔
當然,除了這兩種吸氣方式之外
也有些選手會結合兩種都用
也有些選手會在深蹲時吞氣、硬舉時嗍氣
這沒有什麼對錯,或一定哪個好、比較對
只要您能把握原則性問題,高興怎麼吸就怎麼吸,吸得爽就好
還有,當進行非常高負重的訓練時
多多少少可能會有一點閉氣的狀況
為了避免頭暈、血壓升高等問題
最好能在每「做完一下」後就停頓1~2秒
休息後吸飽氣再做下一下、依此反覆完成鍛鍊次數
如果在舉重過程中卡住,發現自己無法在3~4秒內完成動作
也千萬記得不要勉強,當機立斷馬上就要把槓放掉
訓練的目的不是要拼命
永遠不要忘記提醒自己何時該放手
《延伸閱讀》做硬舉時,該怎麼搭配呼吸呢?
https://www.unclesam.cc/blog/how-to-breath-during-the-deadlift/
【健力腰帶的使用方式和功能】
延續前面一個話題
為什麼要綁健力腰帶?
其實原理和深層呼吸是相同的
只是健力腰帶是利用外在的力量替自己的腹部增壓
我在健身房看到一般人使用健力腰帶的問題
通常都是因為完全不懂得怎麼靠自己替腹部增壓
所以就把健力腰帶綁得「超緊」
但如果現在您已經學會了「核心發力」的方式
您就應該了解
正確的健力腰帶綁法應該是「剛剛好」就好
在綁的時候不用刻意縮肚子,也不要綁得勒到肉裡
只要能夠卡住不會亂動就好,這樣才能預留腹部膨脹的空間
千萬不要小看這個小細節
如果健力腰帶綁太緊,您在深蹲或硬舉時前鋸肌很有可能會受傷
尤其您若用的又是像Inzer這種超厚超硬的腰帶!
嚴重甚至肋骨都會斷掉,真心不騙!
【剛開始戴很不舒服怎辦?】
我知道很多剛用健力腰帶的板友一定都有這個困擾
因為Inzer的腰帶很厚,如果您上腹比較胖的話,可能會覺得被壓得很痛
不過這種現象,會隨使用時間拉長,腰帶慢慢變軟改善
如果您真的覺得很不舒服
以下是我自己的兩個小撇步提供各位參考
第一,穿比較厚的衣服,比如說要練深蹲或硬舉那一天
不要只穿球衣或緊身衣,可以在緊身衣外面再加一件T-Shirt
綁腰帶時讓T-shirt卡住上腹與腰帶間的縫隙,這樣就比較不會壓到
第二,把頭反過來
Inzer的腰帶本身就有13mm,如果是卡合處兩段重疊最厚可能會到26mm
假設您的上腹會有卡到的問題,可以試著把卡合處轉到背後
對某些人來說可能會比較舒服
【該不該用健力腰帶?】
最後,我們要來談一談要不要用健力腰帶
基本上,這是一個永遠吵不完的話題
所以沒有什麼正確答案,重點是您知不知道自己為何要用?
首先,健力腰帶不會削弱您腹肌的力量,這一點是要搞清楚的
正確來說,健力腰帶會削弱的是腹外斜肌的力量
所以如果您有用健力腰帶的習慣
最好在練習結束後都加一些鍛鍊腹外斜肌的運動
《動作範例》行李箱硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=OTMXsr7_abI
https://www.youtube.com/watch?v=6npFKmvhmas
https://www.youtube.com/watch?v=cXJ2d00FphI
再來,不是每一個動作都要用皮帶
如果您只是在健身房二頭肌彎舉、三頭肌下拉
那根本就沒有花錢買腰帶的必要
健力皮帶是為了結構性運動設計的道具
包括臥推在內,除非是拱腰非常厲害的一次性大重量臥推
不然一般的臥推根本也不用戴腰帶
戴了只是裝模作樣耍帥而已,根本沒有實際的作用
即使有了健力腰帶
也不代您每次訓練都要戴腰帶
建議最好能將菜單畫分成>
戴腰帶的深蹲/沒戴腰帶的深蹲
戴腰帶的硬舉/沒戴腰帶的硬舉
不要做個3組15下超輕的重量也要綁
這樣練久了只是在您的下背裡埋下一顆遲早要受傷的炸彈而已
最後,我不會因為自己辦了一次Inzer團購就說這東西多棒多好每個人都要買
如果您沒有要進行力量訓練,您也對追求大數字的深蹲、硬舉毫無興趣
那您根本就不需要買健力腰帶,只要專心鍛鍊自己的核心力量就夠了
完全不用花那個錢!
以上就是我的核心發力+健力腰帶使用教學心得分享
最後依然是那句老話,這篇文章只能做到入門的知識性教育
若各位在實際執行時遇到什麼困難
最好還是要找專業、合格的教練指導才是上策
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PS:我知道最近加我臉書的人非常多
但我必須再三強調一件事
我真的只是個普通的肥宅
運動就跟《英雄聯盟》一樣只是我的休閒
不要把我想得太了不起
我的生活很平凡,所以不需要有「粉絲」
但我很樂意跟大家「交朋友」,分享運動心得
一起努力讓自己的生活變得更好
所以不要再誇我或說我多好多好之類的話了,朋友之間真的無需如此
至於這次鬧出來的事,本來就是我自己爆粗口在先不對,這也沒啥好爭的
我也覺得自己很腦包、很不好意思
當然,我也很感謝許多朋友願意跳出來支持我
但很多事情就是這樣
道不同、不相為謀,有時候說再多也沒用
一直花時間去說服那些跟我們意見不同、立場不合的人
希望別人改變自己的價值觀,說真的,很沒意義又浪費生命
運動本來就是這樣嘛
喜歡健力的就健力
喜歡舉重的就舉重
喜歡健美的就健美
喜歡囚徒的就囚徒
喜歡3分鐘減肥的就繼續3分鐘減肥
反正自己練得開心健康不要去害人就好
如果未來要走入司法階段,那就讓它走入司法階段吧
只要大家記得等我被關進土城看守所時,要帶乳清來看我就好啦~
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