關於 深蹲跳組數 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【#ELLE美妝圈】只要4個動作，依照自己能力調整組數，2周腿絕對會瘦！

#瘦大腿 #波比跳 #深蹲 #ELLETaiwan

防疫優先啊各位，但想要同時兼顧運動的部分⋯⋯
居家運動基本款介紹給大家，文末再推薦運動課程，來動一下吧😆🏃🏻‍♂️
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#毛毛蟲爬行
運動前暖身及運動後收操伸展，建議組數：2-3組
#平板
增強核心肌群提高運動能力，建議維持30秒-1分鐘
#深蹲
透過下半身訓練平衡感增加活動力，建議組數：8-10組
#波比跳
全身性高強度訓練，建議組數：6-8組
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可依照自己的運動習慣調整頻率及次數
在防疫期間維持運動好習慣，健康力大大提升💪🏻💪🏻
此外，體育署提供免費國民體適能指導員運動線上課程😁
#免費報名 還可以參加 #抽獎活動 打造居家健身房！
詳情可上 I運動 或 i運動YT瞭解！
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🔗 活動連結 https://www.surveycake.com/s/l8g7x
🔗 i運動YT http://bit.ly/isportsyt
📱 影片分解動作可以到我的Instagram
https://instagram.com/lancechen0408
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#增強防疫力運動要規律 #國民體育日 #運動99健康久久 #運動和自己來真的

胖咪居家彈力帶炸臀菜單來啦‼️
此訓練菜單只需用到彈力帶翹臀圈，不用任何啞鈴就可以在家炸裂你的屁股🔥🔥🔥
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1⃣️暖身-基礎深蹲+翹臀圈，12-15下。
（啟動臀肌讓屁股在後續動作感受度更佳）
2⃣️臀橋+前抬腿，12-15下。
（臀大肌收縮後緊接著左右抬腳，這動作可以訓練到核心肌群唷！）
3⃣️後弓步+屈膝禮弓步蹲，單邊各12-15下。
4⃣️驢踢+髖外展，單邊各12-15下。
（這個動作骨盆盡量不要前後晃動要穩住喔><！）
5⃣️深蹲+側抬腿，單邊各12-15下。
6⃣️窄距寬距深蹲跳，15-20下。
（最後這動作真的是讓屁股燃燒到不行🔥）
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每個動作中間不休息，完成一輪6個動作休息30-40秒，總共3-4大組。（可依個人體力調整組數）雖然動作中間不休息，但在換動作調整彈力帶的時候我就趁機休一下，動作變很緩慢爭取一點時間🤣
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有想看什麼訓練、挑戰或是有健身問題都可以在底下留言討論唷！👇👇👇👇
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#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast
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GABA (γ氨基丁酸 Gamma - Aminobutyric Acid) 是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士

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深蹲好帥！但新手不知如何做起？想練腿又害怕膝蓋受傷害？這些都在這影片裡一步一步教你。這影片適合想要開始訓練及練腿的肌力的初階新手或中階的朋友。常見的問題如「膝蓋不超過腳尖」，以及與你分享學生的案例。
這個影片清楚的為你解說你該知道的Squat基本動作及如何鍛鍊！

*如果你本身膝蓋已經有狀況，請詢問你的醫師或復健師是否適合鍛鍊。*

0:00 INTRO
0:47 #1 站姿
1:19 #身體排列與方向
3:58 肌肉啟動與徵召
4:37 呼吸配合動作
6:29 關於「膝蓋不能超過腳尖」
6:45 學生案例
8:30 髖活動度受限怎麼辦？
9:02 踝關節受限蹲不下去怎麼辦？
9:58 不同站姿鍛鍊不同肌群
11:09 回顧4要點
11:55 次數和組數

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BODYJAM 93 https://youtu.be/h0alrqUKbpo
BODYJAM 92 https://youtu.be/23Aa2P06EYs

#基本深蹲 #如何做深蹲 #HOWTOSQUAT #健身初學

1️⃣5mins Jumprope any style.
2️⃣10 reps chin-up hold with knee tuck side to side (for obliques)
3️⃣10 reps FITBYSARIA foam roller abs workout
4️⃣20 reps squats with weight(I do it with 30lbs weight)
5️⃣20 side lunge with holding a light weight dumbbell behind your back (this helps keep your upper body posture right and also working on ur triceps)
6️⃣30reps of Jump Squat with floor tap
7️⃣30reps of light weight triceps extension.
(Also a cool down before you go again)

Do this 3times


1️⃣5分鐘跳繩任何style 都可。
2️⃣10下chin-up 停在最上方然後膝蓋捲曲往左、往右。（練側腹肌）
3️⃣10下FITBYSARIA的運動滾輪核心運動。
4️⃣20下深蹲搭配重量（我個人本身做的重量都不重我比較喜歡輕一點不過可以把速度放慢跟把組數增加。這影片我是做30磅而已（因為你要做3次等於是60下）
5️⃣20下側面下蹲。我加了哪一個輕的啞鈴（我拿五磅）手臂往後延伸然後不可以碰到屁股。這可以幫助你的上半身挺胸外加可以練三頭肌。
6️⃣30下深蹲跳外加手點地板。
7️⃣30下三頭肌延展。
（這最後的動作是個cool down 因為這個動作結束後又要去第一個動作5分鐘跳繩）

總共做3次。