【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝A:三大肌肉群相對能操作的重量較大,消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大,相對能操作的重量也是!
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間,我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝A:一個動作達到多個訓練效果,也助於提升核心能力。
同上類似的理由,多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲,一個動作達到多個訓練效果
再者,多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力!
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝A:健身主要目的是要完善身體的功能,以全身性發展來說,操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求,如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝A:大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練,可分為上半身&下半身,或是2天都練全身。
一週三天訓練,可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練,可分為上下半身各2天。
一週五天訓練,可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練,可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿+小腿」
「胸+三頭」
「背+二頭」
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深蹲 訓練部位 在 營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic Facebook 的最佳解答
🍀有氧運動v.s無氧運動🍀
運動類型百百種,
有氧和無氧運動差在哪❓哪種比較好⁉️
📍有氧運動
是指在一定時間(持續15分鐘以上)保持規律的運動,讓心跳速度加快來獲取更多的氧氣,身體有足夠的氧氣就能參與新陳代謝,來消耗人體的醣類及脂肪。例如:
✔️健走
✔️慢跑🏃♀️
✔️騎腳踏車🚴🏼♀️
✔️游泳🏊🏻
✔️開合跳
📍無氧運動
是一種在短時間內,針對身體特定部位做重量上的訓練,有助於提升訓練部位的肌肉量,所以又可稱「肌力訓練」,當肌肉量增加時,身體的基礎代謝率就會跟著增加。例如:
✔️深蹲
✔️棒式
✔️舉啞鈴🏋🏻♂️
✔️伏地挺身
✔️仰臥起坐
🔥🔥兩種都做,效果最好🔥🔥
🔥🔥有氧減脂、無氧增肌🔥🔥
兩者的效用是不一樣的。
看到這裡,想增肌減脂的還不快動起來‼️
👩🏻⚕️Cindy營養師偷偷說:
我最近在做TABATA運動,算是一種結合有氧及無氧的高強度間歇式運動,時間短,但又可同時燃脂及增肌,適合沒時間的人~
活動來到第7天,你,跟上了嗎⁉️
🍀營養小百科:
基礎代謝率👉🏻一整天躺著不動,身體為了維持生命所需消耗的熱量。
#永續飲食 #機智的營養師生活
#追求完美的營養師 #改變就從飲食出發
#有氧運動 #無氧運動 #基礎代謝率
深蹲 訓練部位 在 Facebook 的最佳貼文
#chuckvoyage
早就聽聞lululemon 很久了!
一開始知道他們是因為上瑜伽課聽到朋友推薦!
他們是以瑜珈服為主的運動服飾,
現在lululemon有更多材質以及符合各種運動的選擇囉!
跟大家分享我在家的居家運動菜單,
基本上訓練會以全身性和保持訓練部位的均衡性為主:
1.健腹輪練核心*30下 五組🙋🏻♂️
2.彈力繩訓練胸肌*15下 四組🙋🏻♂️
(可針對訓練部位調整位置喔!)
3.彈力繩坐姿划船*15下 四組🙋🏻♂️
4.深蹲彈力繩增加阻力*20下 五組🙋🏻♂️
個人覺得這樣做其實就滿夠的,
如果有毅力的話確實可以省下不少去健身房的通勤時間和金錢🙃
另外在挑衣服的時候發現有面料比較耐磨適合重訓的,
也有比較輕薄、剪裁寬鬆適合慢跑的,
而我選擇的是T.H.E 短褲,
比較適合在居家以及戶外健身的我,
下擺側邊是有增加開口、輕盈涼感透氣又好活動,
內建口袋,跑去外面拉單槓的時候也可以放些小東⻄。
上衣選銀纖維的科技布料,
吸濕排汗、抗臭、減少異味,
還有頭套這大家應該都知道是我最近超常用的配件吧!!!!
很多人在限時動態問我是什麼牌子,
那就在這裡推薦給大家囉!
P.S. 我現場在門市試穿lululemon的素T真的好穿到爆炸, 涼感到不行欸!
扯到爆炸!整個列為第一名謝謝! #第一名素T
至於單價的確跟其他品牌比起來是價位高一點點喔!
不過我身邊還是有很多人會選擇lululemon真的是因為他們很好穿!
#貴從來不是它的缺點而是你的缺點
威~開玩笑啦!!!這是認真有在推而且很值得投資的!
@lululemontw #lululmontw #thesweatlife
深蹲 訓練部位 在 許博淵Aaron Youtube 的最佳貼文
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分享六種簡單的腿部訓練動作
一直以來,腿是我最常忽略以及跳過的訓練動作,原因很簡單,因為我真的不愛練腿😂
但近期決定從零開始,好好的正視這個問題,希望不愛練腿的你們也能跟著我一起努力,所以分享了這個簡易菜單,但強度hold住,練完絕對是讓你不要不要的😝
1.squat(深蹲) 8*5
2.leg press(斜板腿推) 10*5
3.lunge(分腿蹲) 8*5
4.walking lunge(跨步走) 來回5組
5.leg extension(腿伸前踢) 12*5
6.leg curl(腿曲後勾) 12*5
菜單很簡單,如果你們喜歡的話可以幫我點個❤️,然後把它加入你們的腿部課表,並且標記你們不愛練腿的朋友們(我猜應該很少😂)
如果想看其他訓練部位也可以讓我知道🔥
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服飾:Teamjoined 折扣碼:aaron666
運動吃沙拉 折扣碼:aaron666
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