【疫情後,恢復重量訓練的指南】
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(想看恢復訓練的參考強度及訓練量,可以跳到第三跟第四點)
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經歷約兩個月沒有健身房的生活,近期恢復訓練,但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等,可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考,雖然疫情後的第一次訓練,已經降低訓練量跟強度,但還是痠痛了一整個禮拜。
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*自身體重:70 kg、深蹲1 RM:160 kg
*疫情前的課表 (2021.5.13):深蹲100 kg、4 x 8下
*疫情後的課表 (2021.7.7):深蹲60 kg、3 x 12下
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🔸 為什麼要降低強度跟訓練量?
「隨著停止訓練的時間越長,無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
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由於少了「訓練」給予身體的刺激,身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了,因此逐漸回到未經訓練的身體。不過,「停止訓練一個月內,能力不至於會顯著地下降」,但當時間越長,能力的下降會越明顯,這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
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🔸 維持先前的強度跟訓練量,會怎麼樣?
剛恢復訓練時,舉比較重、練比較多,並不會給身體帶來更大的效益,反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛(DOMS)
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🔸 50/30/20/10 原則
重返重量訓練的第一週到第四週,訓練量(training volume)及運動休息比(work-to-rest ratio)可皆做調整,並逐漸增加比例。
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*第一週:訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
*第二週:訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
*第三週:訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
*第四週:訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
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訓練量(Training volume)= 重量(load)x 次數(reps)x 組數(sets)
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舉例來說,疫情前每週會練一次深蹲,重量100 kg做4組8下,因此平均的訓練量為3200 kg/week,而疫情後第一週的訓練量,可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week,可以深蹲50 kg做 4組8下,或其他組合(重量 x 組數x組數)。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例,例如深蹲8下費時25秒,則休息時間至少100秒。
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🔸 FIT 原則
恢復重量訓練的第一週跟第二週,「訓練頻率(Frequency, F)」、「Intensity relative volume(IRV)」、「休息間隔時間(Time rest interval, T)」可依原則做調整。
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*第一週:訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:4
*第二週:訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:3
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IRV = 組數(sets)x 次數(reps)x %1RM
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舉例來說,深蹲100 kg為我62.5% 的1RM,當天訓練若是4組8下:
IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
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🔸 結語
上述的原則跟資訊,主要參考美國肌力與體能學會(NSCA),主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人,如何重新回到訓練,並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考,同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況,但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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參考來源:
Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
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同時也有10部Youtube影片,追蹤數超過755的網紅Coach佑,也在其Youtube影片中提到,#增強式訓練 #爆發力 #運動節奏 增強式訓練在高水平運動應用多年,被視為一種非常有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性的訓練法。而運動節奏就擁有這樣的特點,在節奏上配合深蹲,能快速整合肌肉的力量,訓練到我們的肌力與爆發力! 但由於練習強度高,要更注意我們的訓練量不能過大、姿勢的正確性更不能忽視。你...
深蹲 訓練量 在 Jason肌力體能 x 不只是訓練 Facebook 的最讚貼文
❇ 【Return to play】- “Play”的定義不同,但不管你是想重返賽場還是回到健身房,都需要準備好你的耐心、細心與信心,不急躁,自我覺察,一切都會比過去更好!
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在長時間減少訓練量與活動量之後,部分身體能力下降是必然,所以重新開始訓練前,整體的體能基準線必須重新評估,不管用什麼方法,循序漸進!並且把每一次訓練的內容和感覺記錄下來!避免錯估自身狀態。
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既使是強壯的運動員,在傷後重返賽場前或是長期的休息過後,也都需要各種評估和基礎練習,從簡單的動作少量訓練開始,以非接觸訓練為主,再來漸漸提高強度,嘗試加入不確定及對抗元素,最後才是正式回到賽場,並同時監控訓練強度及訓練量。
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⚠️以下有一些做法,或許對你會有幫助:
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1️⃣ 每次訓練完,至少給自己2~3天的休息時間,先從較少的訓練頻率與訓練量開始適應,也減少讓自己暴露在公共場合的時間 (疫情期間)。
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2️⃣ 訓練強度減少至三級緊戒前的50%~60%,例如2個多月前深蹲100公斤可以做8下3組,那現在就從50~60公斤的8下3組開始。
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3️⃣ 有針對性的熱身,尤其是活動度、核心與動作控制,重新建立本體感覺,有些人可能需要更保守的訓練節奏,這會與三級警戒期間的生活型態、訓練經驗、年齡、疾病與傷痛史...等等,會有相關。
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4️⃣ 針對各種需要跳躍、衝刺和快速改變方向的運動,都必須先從較緩和的型態開始,快速的動作很需要抗衝擊性、離心能力、精準度和本體感覺,長時間的靜態或慢速生活會讓這些能力下降,所以有些文章建議即使在運動專項的準備期也必須有少部分比例的增強式訓練,有助於減少運動傷害的產生。
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5️⃣ 吃好!不要因為想快速減去這段期間增加的體重而節食,攝取足量的營養素,才能恢復得更好,想要快速的減重或增重通常都會帶來不好的影響。
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6️⃣ 睡好!睡眠是目前為止人類已知最好的恢復工具!任何時期睡眠都很重要,不用多說。
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7️⃣ 覺察任何小事,如果有任何疼痛持續存在,或許是一種警惕。
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❇️有任何情緒和想法都很好❇️
☑️有多久沒有靜下來好好察覺
☑️追蹤自己,傾聽自己,鼓勵自己
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深蹲 訓練量 在 Coach Chiang Strength & Conditioning Facebook 的最讚貼文
Ed coan說我總是用額外的輔助訓練練我的弱點,讓他們跟得上我的深蹲臥推硬舉,所以我幾乎沒有下背受傷。
預防背受傷,要有強壯的背。
他說他從來沒有看過有強壯的背的人是虛弱的,因為當你要深蹲、硬舉或臥推全部都需要用到背。
你要建立好基礎讓你能夠面對更重的重量,而且你要訓練你的弱點。
很多ig影片的人po舉得很重一下,但他沒po他其實也有很多的訓練量。
訓練中非常重要的一部份就是量還有強度,但強度的總量要夠低讓你可以恢復,這樣你才能長期的進步。
https://youtu.be/Wnrl0WzHdL0
深蹲 訓練量 在 Coach佑 Youtube 的最讚貼文
#增強式訓練 #爆發力 #運動節奏
增強式訓練在高水平運動應用多年,被視為一種非常有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性的訓練法。而運動節奏就擁有這樣的特點,在節奏上配合深蹲,能快速整合肌肉的力量,訓練到我們的肌力與爆發力!
但由於練習強度高,要更注意我們的訓練量不能過大、姿勢的正確性更不能忽視。你有足夠的暖身後,也評估場地安全及自身能力,就讓我們來久違的增強式訓練吧!
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📍 中老人訓練,應該是低強度高反覆?還是高強度低反覆?
📍 增加次數比較有意義?還是增加重量?
📍 老人重量訓練要用小啞鈴做12~15下這種?
📍 最大肌力的關注,難道一定要1RM?
📍 對於幾個RM的失敗或是成功?什麼是技術失敗?什麼是力量失敗?
📍 什麼是Mirror Muscle? 自拍肌群~
📍 訓練量怎麼看?什麼是一萬公斤深蹲?
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📍 大重量訓練對於骨密度的生長深度剖析,還有【關鍵閾質】。
📍 運動的兩個層次,遠離靜態生活,還有向上適應的層次。
📍 神經系統的深度剖析。
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深蹲 訓練量 在 Jay Wang Youtube 的最佳解答
我是Jay Wang,歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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在之前的影片中提到過影響肌肥大效果的一部份原因在於總訓練量,
以及組間休息時間長短的設定對於你的肌肉成長也很重要,
那這次我們要談到的是關節的活動範圍,
與影響肌肥大效果的關係。
想要有最好的肌肥大效果,
動作的完整性真的有那麼重要嗎?
為什麼深蹲要漸進式的蹲至髖低於膝的高度呢?
為什麼在做引體向上時我會建議你手完全伸直在拉起第二下呢?
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《一人健身》:
https://becomebetterjay.com/one-people-training
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤:
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
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🔎資料來源參考:
📖一人健身
DOI: 10.1007/s00421-013-2642-7
DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
DOI: 10.1519/JSC.0000000000001562
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🎶 music by - Youtube - Stranger In the Way
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