小編也是現在才知道體質對減肥的重要性!!
是不是怎麼少吃、多運動都不見體重下降,你有想過肥胖是因為「體質差異」吃錯食物而造成的嗎?多數人以綜合型居多,如果還不確定自己是甚麼體質,可以從這裡檢測一下。
了解自己的體質不僅有助於減重瘦身,更是守護健康的第一步。事實上,人之所以發胖也是因為身體失衡,處在亞健康甚至不健康的狀態才會發胖。健康之人應該是體態適中,不胖不瘦,肌肉結實有力,精神體力都很好,情緒穩定常感喜樂,這樣的人通常也活得很長壽。
一起來看看你是哪種體質吧
✅體虛冷底型
✅燥熱缺水型
✅壓力焦慮型
✅水腫痰濕型
✅血氣淤塞型
針對易胖體質所整理的瘦身保養方,如果恰好就是這幾種體質,不管胖不胖,是略胖還是非常胖,建議都要遵照這些原則適度調整飲食,才能常保健康窈窕喔!
#減重的共通原則
📌早餐必須吃的最豐盛,午餐重質不重量,晚餐量少且避免澱粉類食物。
📌起床後30分鐘吃早餐為佳,並且應該要吃溫熱食物。
📌吃東西請咀嚼30下再吞嚥,讓唾液充分與食物混合有助於消化吸收,讓胃氣充滿胃部,準備受納食物。
📌三餐最好在早上8時至下午16時之間吃完
主要來源出處:早安健康文章 /「氣虛、痰濕讓你瘦不了!中醫「4型易胖體質」調理大全」,歡迎Google搜尋!
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減肥都唔洗咁Dry嘅
早餐下午我會食得豐富D
晚餐就最好食小D
每一餐嘅澱粉質可以減少
絕對唔可以立即完全冇
只要選擇岩自己嘅減肥方式加上運動
體脂一定可以減低
如果體脂高亦必須加上帶氧運動增加肌肉%
咁先可以真正減到脂💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻
我今日做完運動啦~
各位肥妹鬼 肥仔鬼 加油呀!
為咗身體健康 努力呀!堅持呀!排毒呀!
#WorkoutEveryday #Restart第33日
#有志者事竟成 #運動運動💦
#詠莉日rainyday #聽住新歌做運動好爽
#心情超級無敵美麗
#安多酚 #iLOVE爆汗樂
#100歲備忘錄 #期間限定
減肥早午晚餐 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳貼文
[早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度]
有臉友私訊我,說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處,想問我是否認同這樣的想法?
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐,睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人,完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊!我答應她會寫一篇文章來說明,為什麼我覺得早餐(早上的蛋白質補充)#絕對是一整天最重要的一餐!
過去的研究很多,我直接拿今年最新的兩篇出來:
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程,並根據早餐和晚餐時間的中間點(以14:54為界)分為早食組和晚食組;(例如,早餐8:00吃、晚餐17:00吃,那中間點是12:30所以是早食組)
結果發現:兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異,但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂,以及 #較差的胰島素敏感性,晚食者 #減重成功率比早食者低17%,每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高,減肥動機降低,且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎?
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」,這個研究動物跟人類都有做。
人類部分,在60位65歲以上的年長女性身上發現,當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性,不管是肌肉質量指數(SMI)和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉,發現當每天餵食兩餐,一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%,雖然一整天蛋白質總量一樣,但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠,比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長,肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬(myogenic genes)有關的生理時鐘,在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員,我都鼓勵他們早起吃早餐,而且一天四餐當中,早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例(40-50克),而臨床也發現,那些睡到快中午才吃早餐的人,的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上,說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證,醫學並不是固著信仰,或是自我感覺良好,而是看數據對照臨床說話的科學,不用打口水戰,一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
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逐家好,我是安J啦!
從俄國留學回來之後,決定還是要待在台灣工作,
於是畢業後便在台北租了一間小房子,展開了我在台北的打拼人生。
專心煮飯時,能靜下來和自我對話,所以我喜歡在下班後自己下廚。
雖然我不是個料理高手,但還是喜歡跟大家分享我的煮飯日常。
在這裡會和你們分享我在台北生活的喜怒哀樂,
希望能讓一起在台北打拼的你,有個歸屬的地方。
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減肥早午晚餐 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
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大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了!
這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
加上輪班 讓Terry的體重達到歷史新高 衝破100!
這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎? 」
減到多少範圍是可以接受的呢?
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始!
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收~
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎?
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白?
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事?
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦?
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數|肌肉量下降 怎麼辦?|疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高! feat.素人-醫檢師
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
重量級來賓!一週體脂肪下降4.7kg!體重破百可以做什麼運動呢?早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎?|一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
https://youtu.be/XXKQ3hA81N0
減肥不是只有掉體重!為什麼救急減重法容易掉肌肉呢?為什麼心情不好會想吃甜食?|一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
https://youtu.be/3MaHMVbJ5kA
欺騙餐到底該怎麼吃?輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢?|一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
https://youtu.be/EDInWBskthQ
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
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