[2021年第一期肥胖醫學期刊兩大重點節錄!]
昨天收到台灣肥胖醫學期刊,看到主編吳至行醫師的序不禁會心一笑,本期除了有我寫的醫學專論「 #肌少型肥胖症的蛋白質補充」,在期刊摘錄上又拿出2020年那個JAMA的 #168限時飲食TREAT 隨機臨床試驗(Randomized clinical trial)的研究來討論,跟我去年10月寫的文章結論(https://www.facebook.com/175089479960691/posts/799210100881956/?d=n)一樣。
#結論:
1. 在這個試驗中,與一日三餐飲食法比較。 #限時8小時內吃完的減重效果並沒有比較好,也 #沒有改善任何新陳代謝指標。
2. 與一日三餐飲食法比較,限時飲食組的 #四肢瘦肉(ALM)顯著降低。
3. 為了避免雙能量X光吸收儀(DXA)的瘦體重含肌肉和水的混淆,讓參與者在進行量測前都經過12小時空腹,並使膀胱排空,168限時組瘦體重的變化遠大於體內水份的流失,因此肌肉水合作用的差異不太可能解釋所有瘦肉流失情形。(白話文:醒醒吧,你不是脫水,是真的掉肌肉)
這就是為何我常說, #既然把蛋白質吃夠跟維持低熱量 是 #減脂又不掉肌肉的關鍵。
那你就一整天這樣做就好了啊?限時幹嘛?
#幹嘛168限制吃蛋白質的時間還給自己壓力?
所謂的延長空腹造成的自噬反應,我目前看到的證據就是 #肌肉被吃掉的比脂肪多。
如果真的要得到 #酮體的好處,真的不用挨餓, #蛋白質也可以。
那蛋白質怎麼補充呢?這次期刊我寫的結論提供給大家參考:
1. 建議肌少型肥胖症的人在低卡飲食的介入作為減脂手段時,要考慮將蛋白質的佔比佔總熱量的25%以上。
2. 理想是1.2-1.6g/kg/天,有增肌需求者在醫師的監控下甚至可達到2-3.3g/kg/天,慢性腎病者0.8-1g/kg/天,其中含白胺酸(Leucine)一天約是3-4克(不用特意攝取單一胺基酸,蛋白質分解後都有白胺酸)。
3. 如果要吃到這麼多,以每次吸收最佳量是20-30克,目前研究有些人40克比20克更好,但80克反而遞減吸收率來看,每日分成三到四次吃完最不會浪費。
至於蛋白質的挑選,我的新書寫的很詳細,歡迎再去翻一下,就先不贅述了😄
#不過標題打錯成兩個肥胖
#害我很想唱我肥胖肥胖就好🤣🤣🤣
#延長空腹時間除了掉肌肉看不出長遠好處
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過12萬的網紅小冰x跩寶,也在其Youtube影片中提到,由於跩寶👶🏻太小....父親節禮就由我來代選吧! 大家都知道豬屎爸B的生酮飲食很成功的減了7-8KG🎊 但他再不運動就會一直流掉肌肉啦~ 所以這個父親節,我選了一台飛輪給他! 這是我第一次開箱運動用品影片希望大家會喜歡唷! 讓我也跟大家介紹一下輝葉HY-20151 創飛輪健身車吧! 🔸️七段式座...
減脂又不掉肌肉的關鍵 在 小冰x跩寶 Youtube 的最佳貼文
由於跩寶👶🏻太小....父親節禮就由我來代選吧!
大家都知道豬屎爸B的生酮飲食很成功的減了7-8KG🎊
但他再不運動就會一直流掉肌肉啦~
所以這個父親節,我選了一台飛輪給他! 這是我第一次開箱運動用品影片希望大家會喜歡唷!
讓我也跟大家介紹一下輝葉HY-20151 創飛輪健身車吧!
🔸️七段式座椅高低 + 座椅前後調 + 五段式扶手高低調節
👉🏻無論你是什麼身形,都可以調整到適合你的姿勢唷!
🔸️前面裝有輪子 - 輕鬆移動不費力
👉🏻看電視時可移到客廳中間,平常可放一旁,省空間的呢!
🔸️IPAD貼心支架
👉🏻邊運動邊聽音樂🆗️看影片🆗️
🔸️運動數值 - 時間、距離、速度、卡路里、心率👉🏻運動了多少,一目了然
🔸️八段式阻力調整
👉🏻配合不同的姿勢和阻力,燃脂🉐️ 塑身🉐️
🔸️全包覆式飛輪
👉🏻安全加倍
最讓我喜歡的,是它騎起來,安靜又順暢💯
旁邊有婆婆一齊看電視,也不會怕吵到她而不好意思呢~ 哇哈哈哈😄!
如果大家有意入手類似的運動產品,可以參考一下唷!
👉🏻更多輝葉HY-20151 創飛輪健身車資訊
http://bit.ly/2JvaDHK
或是大家以後想看什麼運動產品的開箱,也可以留言告訴我唷!
***********************
更多小冰的健康減重影片:
減重15KG心得: https://www.youtube.com/watch?v=T8MZsQT_48g
防彈咖啡這樣做這樣做才能瘦身唷!:https://www.youtube.com/watch?v=7WlN6lgb7v8
3關鍵讓你減重到理想體重並維持: https://www.youtube.com/watch?v=x8qg9XtFUxI
5款簡易減重早餐: https://www.youtube.com/watch?v=Cwc259_uEsE&t=17s
***********************
來了解更多我的生活吧:
Facebook: https://pse.is/littleiceFB (多分享減重心得跟和跩寶的二三事)
團購社團:https://pse.is/littleiceGroupBuy (有什麼想購,歡迎來許願阿!)
IG: https://pse.is/littleiceIG (多分享生活點滴)
合作聯繫:littlelittleice2016@gmail.com
******************************************
(This video is sponsored)
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/J1V92fIEtko/hqdefault.jpg)
減脂又不掉肌肉的關鍵 在 早安健康 Youtube 的最讚貼文
你有沒有發現以前吃什麼都不容易發胖,但隨著年紀增加,好像連多喝一口水、多呼吸一口空氣都會讓體重節節高升!很多人會說這是因為「代謝下降」導致。根據統計,過了30 歲後,肌肉量會漸漸流失,基礎代謝率每3~5年就會下降約5~10%,而這也是我們年紀愈大,即使沒有改變飲食習慣,卻比年輕時更容易發胖的原因。
究竟代謝下降的關鍵是什麼?而人人都會老,我們又該怎麼辦才好?就讓家醫科醫師陳俊光一次告訴你!
代謝快慢影響體重
陳俊光醫師說明,熱量消耗與人體的新陳代謝息息相關,新陳代謝的速率差異是決定體重的一個重要因素。也就是說,即使我們吃得多,但若新陳代謝速度快,自然就能把吃進去的熱量燃燒掉,就不會有多餘的熱量殘留。
代謝的計算方式
陳俊光醫師表示,代謝通常用兩種方式計算,包括「基礎代謝」及「其他活動所需熱量」,構成了一天人體所需熱量。
基礎代謝:人體處於完全不活動、靜止的狀態下,要維持生命所需、最基本的熱量。
其他活動所需熱量:基礎代謝以外,使人體能夠從事生活中其他活動的熱量。
運動增肌:提升代謝不發胖
若想要維持身材,不那麼容易囤積脂肪,增加基礎代謝就十分重要。陳俊光醫師指出,基礎代謝主要與人體的「肌肉量」相關,因為肌肉本身就是消耗熱量的組織,因此一個身材結實、時常運動的人,體內肌肉量較高,就能夠燃燒掉更多熱量。
因此,陳俊光醫師就說,如果能夠透過運動鍛鍊,讓我們的肌肉比例增加,就能夠提升基礎代謝率,同時也能提升整體的新陳代謝,避免發胖。
【相關影片】
無法避免的環境毒素、人體內的毒素,如何用代謝將毒素排出?|陳俊光副院長
https://youtu.be/0n67JeDK1pQ
日本名醫7天瘦3公斤 把握3個黃金時段喝對水
https://youtu.be/7OPoUYNToBM
比深蹲效果強10倍!3天腰臀圍瞬減的單腳鍛鍊
https://youtu.be/8yakN5IIc6g
【相關文章】
運動不吃更傷身!日本名模運動指導員點名3樣神物
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19543
日人氣教練公開有氧運動排行!比走路更好的是…
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19544
運動後怎麼吃?營養師建議的5份燃脂輕食菜單
https://www.everydayhealth.com.tw/article/9418
#代謝 #體重 #運動
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/NyrYasjBiFw/hqdefault.jpg?sqp=-oaymwEbCKgBEF5IVfKriqkDDggBFQAAiEIYAXABwAEG&rs=AOn4CLDx-NlEvz7sHe2nudn3mYeMkHIQFg)
減脂又不掉肌肉的關鍵 在 Ashlee xiu Youtube 的最讚貼文
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
追蹤我
✨ Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨ FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
--------------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
--------------------------------------
訓練菜單資訊
💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/transformation
💥『神力女超人計畫』
📍有重訓基礎想更上一層樓的健身者
👉🏻https://ashleexiu.clickfunnels.com/wonderwoman
--------------------------------------
參考文獻
Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sport Nutr, 2014. 11: p.20
------------------------
字幕
哈囉大家好 我是Ashlee
如果你有在追蹤我的話
義大利影片
應該看得很膩了吧
其實我還有非常多沒有剪完
那為什麼現在中間會穿插一個“急速減脂”的Q&A
在我去義大利以前 大概五個月的時間
我都是在增肌
在義大利的時候
你知道人在外 當然要享受一下當地的美食
整個是完全沒有控制的爽吃
也完全沒有訓練
整個胖了一大圈
回台灣的時候又有一個拍攝的工作
所以才會進行這個“急速減脂”的動作
那當時我有在Instagram上面問大家
對於這個急速減脂有沒有想要知道的事情
你可以看一下旁邊有非常多的留言
那我大概整理出幾個
大家比較常問到的問題
然後在這邊一併的做解答
其實在做現在這支影片的時候
我的減脂已經溫和許多
原因是因為呢
我不希望太過激烈的減脂
導致我的身體沒有力 我不想重訓
情緒很不好 反而影響了我這個持續性
所以我現在是轉換到一個比較溫和的模式
然後現在進入大家的問題
請問:體脂大概多少可以做急速減脂?
我覺得如果你的肥胖指數是在一個正常的範圍以內
你什麼時候要減脂 這完全取決於你自己的審美觀
像我就是受不了我自己的腰間肉
加上因為拍攝的關係 所以我開始做減脂
這個問題呢 我有問一下男朋友
他給我的回答是
增肌到一定程度的時候
因為你每天吃很多食物嘛
其實你對食物的慾望已經降的非常非常低
他覺得這個時候 他會想要做一個減脂
不好意思
這時候減脂 就會是一個讓他找回食慾的一個方式
增肌一段時間之後 肌肉線條被脂肪給包住的時侯
這個時候你照鏡子
其實就是腫腫的
對追求體態而去健身的女生來說
是很喪志的一件事情
而且有的時候 你體脂低 你的肌肉線條明顯
這個時候看起來反而是更壯的
急速減脂的副作用
我覺得減脂就像成功一樣
沒有捷徑
那我所謂的急速減脂 剛剛有提到
是因為工作的因素 我必須在短時間內
降低體脂 改善我的體態
但如果你靠這種激烈的手法減脂的話
先不要說掉肌肉或是掉力量
很容易把你自己的代謝給搞壞
當你回復到你習慣的飲食
或者是減少你的訓練量的時候
你很容易就會復胖
所以在沒有特殊的需求下
我還是會盡量以緩慢 循序漸進的方式
讓我身體慢慢的適應
一個星期的目標是掉多少體重?
一個星期掉體重的0.5到1%的這個數值呢
是有效減少掉肌肉跟掉力量的風險
這個是有科學根據的
訓練菜單
我跟增肌的時候一樣
是一個星期會有五天的重訓
那增加有氧以外呢
我重訓的部分 我會盡量的維持
跟我增肌的時候一樣的強度跟重量
目的是避免我肌肉流失
經過有效的訓練 肌肉成長
你有想過 為什麼肌肉會在那邊嗎?
以人類進化的角度來看
現在的人已經不需要像原始人一樣
你必須要有強壯的肌肉 你才可以打獵 覓食 求溫飽
以現在社會的生活型態來說
我們不需要這麼多的肌肉就可以生存
碩大的肌肉其實對身體是一個負擔
它意味著更多的能量消耗
當你不再有那樣強度的訓練的時候
身體會認為 有這麼多肌肉要幹嘛?
還不是就只是消耗能量
這個時候呢身體就會很聰明的讓你肌肉變小
這也是為什麼我在減脂期間的時候
我會盡量的去維持 我的重量跟我的強度
飲食的部分
減脂的時候 我會盡量選擇一些
體積大 熱量低的原形食物
然後會有更多的蔬菜
我在增肌的時候反而沒有吃這麼多蔬菜
大致上都是吃差不多的東西
但是我會在烹飪方式跟調味的部分做一些不同的變化
目的是滿足我的味蕾
才不至於食慾常常沒有獲得滿足
壓抑太久 然後導致失控暴吃
營養素的分配
先說總熱量
我覺得因為每一個人的條件
跟每一個人的每天消耗的熱量不同
所以其實你去跟別人一樣的數字
這是沒有意義的
營養素的比例分配的話
我自己是有試過各種不同的方法
那這些不同的方法中
也都有各自的優缺點
這一次的減脂 我主要是固定我的蛋白質
那比較偏向傳統的40%碳水 然後30%脂肪跟蛋白質
那其實碳水的量沒有比較少
但是一樣是有成效的
進食的時間
我自己的話呢 我是少量多餐
不會讓自己餓到
我甚至連睡前 我都會刻意的補充一些
像Casein這種長效型的蛋白質
確保在任何時刻我都是有營養供給我身體的
但那也是因為我的生活型態可以配合
我工作的地方就在廚房旁邊
但這少量多餐並不是減脂的關鍵
像我的男朋友 他就喜歡延後進食時間
像他可能早上起來的時候就不吃東西
中午的時候就吃一大堆
你們知道 大食怪
他覺得一點點那種少量多餐
完全沒有辦法滿足
所以他喜歡餐與餐之間的時間拉長
然後一次吃很多
所以其實減脂的關鍵是在整體的量
當你一整天的量是低於你的TDEE
那你就會降體重
我們在減脂的時候
大部分都是會犧牲掉我們碳水化合物的量
那我自己會特別的注意
當我的碳水化合物可以攝取的量變少的時候
我會盡量把它安排在健身的前後
健身前的目的是因為讓我重訓的時候
多一點的力氣
那重訓完 馬上補充碳水化合物
幫助我身體的修復
如何備減脂餐?
我認為簡單方便 可以配合你生活型態的備餐
這就是一個好的方式
因為簡單方便 你才會持續
我自己掌握的原則是多樣化
如果你是要實際的教程的話
你可以看我以前的影片
或是你可以關注我的Instagram即時動態
我常常會在上面分享我正在吃什麼食物
補劑搭配
補劑搭配 我覺得這需要另外做一個影片來說明欸
哪一些營養品是經過科學證實對減脂有幫助的
哪一些營養品是我自己在減脂時期會吃的
這要講太多了
請等我
看完這個影片 如果你還有任何問題
或是想要對我說什麼話的話
歡迎在下面留言給我
希望你會喜歡這個影片
如果你喜歡的話
記得幫我按讚 訂閱 加分享
我們下次見 Peace
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/Ty3v9-ekyuY/hqdefault.jpg)
減脂又不掉肌肉的關鍵 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。, profile picture - Facebook 的推薦與評價
小心168間歇性斷食,減掉的2/3重量來自瘦肉組織 ] ''A new study found that ... 因為對我而言,肌少症比肥胖還要可怕,其實我的意思是,在減脂當中把#維持肌肉量所 ... ... <看更多>